• schimbare
  • Contribuit de Universitatea din Hawaii
  • Nutriție umană la Universitatea din Hawai’i din Mānoa

  • Aflați despre diferitele instrumente disponibile pentru a vă ajuta să vă schimbați obiceiurile alimentare

A fi conștient de necesitatea reducerii colesterolului înseamnă limitarea consumului de grăsimi saturate și grăsimi trans. Amintiți-vă că grăsimile saturate găsite în unele carne, produse lactate cu grăsimi integrale și uleiuri tropicale vă cresc colesterolul total. Grăsimile trans, precum cele care se găsesc adesea în margarine, fursecurile procesate, produsele de patiserie, biscuiții, prăjiturile și gustările, de asemenea, ridică nivelul colesterolului. Citiți și selectați dintre următoarele sugestii pe măsură ce planificați în avans:

  1. Fibrele solubile reduc absorbția colesterolului în sânge. Încercați să mâncați mai mult fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, fasole, mere, pere, citrice, orz și prune uscate.
  2. Peștii grași sunt sănătoși pentru inimă datorită nivelurilor ridicate de acizi grași omega-3 care reduc inflamația și scad nivelul colesterolului. Consumați macrou, păstrăv de lac, hering, sardine, ton, somon și halibut. Gratarul sau coacerea sunt cele mai bune pentru a evita grăsimile trans nesănătoase care ar putea fi adăugate din uleiul de prăjit.
  3. Nucile, migdalele, arahidele, alunele, nucile pecan, unele nuci de pin și fisticul conțin niveluri ridicate de acizi grași nesaturați care ajută la scăderea LDL. Asigurați-vă că nucile sunt crude și nesărate. Evitați nucile dulci sau sărate. O uncie în fiecare zi este o cantitate bună.
  4. Uleiul de măsline conține un amestec puternic de antioxidanți și grăsimi monoinsaturate și poate reduce LDL, lăsând HDL intact. Două linguri pe zi în locul grăsimilor saturate mai puțin sănătoase pot contribui la aceste efecte sănătoase pentru inimă, fără a adăuga calorii suplimentare. Uleiul de măsline extravirgin promite un efect mai mare, deoarece uleiul este procesat minim și conține mai mulți antioxidanți sănătoși pentru inimă.

Testarea profilului lipidic

Pericolul consumului de alimente bogate în colesterol și grăsimi saturate și trans nu poate fi accentuat. Testarea regulată poate oferi cunoștințele preliminare necesare pentru a lua măsuri pentru a preveni orice eveniment care pune viața în pericol.

Ghidurile actuale recomandă testarea pentru oricine are vârsta de douăzeci de ani. Dacă există antecedente familiale de colesterol ridicat, medicul dumneavoastră vă poate sugera un test mai devreme decât acesta. Testarea necesită prelevarea unei probe de sânge după nouă până la douăsprezece ore de post pentru o citire corectă. (Până în acest moment, majoritatea grăsimilor ingerate din masa anterioară au circulat prin corp și concentrația lipoproteinelor din sânge va fi stabilizată.)

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), următoarele valori ale colesterolului total sunt utilizate pentru a viza tratamentul [1]

  • Dezirabil. Sub 200 mg/dL
  • Limită superioară. 200–239 mg/dL
  • Risc ridicat. 240 mg/dL și mai mult

Conform NIH, următoarele valori dorite sunt utilizate pentru a măsura un profil lipidic global:

  • LDL. Mai puțin de 160 mg/dL (dacă aveți boli de inimă sau diabet, mai puțin de 100 mg/dL)
  • HDL. Mai mare de 40-60 mg/dL
  • trigliceride. 10–150 mg/dL
  • VLDL. 2–38 mg/dL

Echilibrarea dietei cu lipidele

Ați putea considera că, dacă unele grăsimi sunt mai sănătoase decât alte grăsimi, de ce să nu consumați atât de multe grăsimi sănătoase pe cât doriți? Amintiți-vă, totul cu măsură. Pe măsură ce examinăm liniile directoare stabilite pentru aportul zilnic de grăsimi, va fi explicată importanța echilibrării consumului de grăsime cu sursele adecvate de grăsime.

Consumul de grăsime recomandat

Gama acceptabilă de distribuție a macronutrienților (AMDR) de la Comitetul pentru consumul de grăsimi pentru adulți este următoarea [2]:

  • Caloriile grase ar trebui să fie limitate la 20-35 la sută din totalul caloriilor, majoritatea grăsimilor provenind din grăsimi polinesaturate și mononesaturate, cum ar fi cele găsite în pește, nuci și uleiuri vegetale.
  • Consumați mai puțin de 10 la sută din calorii din grăsimi saturate. Unele studii sugerează că scăderea conținutului de grăsimi saturate la mai puțin de 7% poate reduce și mai mult riscul bolilor de inimă.
  • Mențineți consumul de grăsimi trans (orice etichetă alimentară care citește ulei hidrogenat sau parțial hidrogenat) la minimum, mai puțin de 1 la sută din calorii.
  • Gândiți-vă slab și cu conținut scăzut de grăsimi atunci când selectați carne, păsări, lapte și produse lactate.

Actualul AMDR pentru consumul de grăsime pentru copii și adolescenți (pentru copiii cu vârsta peste patru ani) este după cum urmează:

  • Pentru copiii cu vârste cuprinse între patru și optsprezece ani, între 25 și 35 la sută din aportul caloric ar trebui să provină din grăsimi.
  • Pentru toate grupele de vârstă, majoritatea grăsimilor ar trebui să provină din grăsimi polinesaturate și mononesaturate, cum ar fi peștele, nucile și uleiurile vegetale.

Identificarea surselor de grăsime

Studiile populaționale ale dietelor americane au arătat că aportul de grăsimi saturate este mai excesiv decât aportul de grăsimi trans și colesterol. Grăsimea saturată este o sursă importantă de grăsime pentru majoritatea oamenilor, deoarece se găsește atât de ușor în grăsimile animale, în uleiurile tropicale, cum ar fi uleiul de cocos și palmier, și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Adesea, grăsimea din dieta unui tânăr mediu provine din alimente precum brânză, pizza, fursecuri, chipsuri, deserturi și carne de animale, cum ar fi pui, burgeri, cârnați și hot dog. Pentru a viza alegeri dietetice mai sănătoase, American Heart Association (AHA) recomandă alegerea cărnii slabe și a alternativelor vegetale, alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi și reducerea la minimum a aportului de grăsimi trans. Orientările AHA recomandă, de asemenea, consumul de pește, în special pește gras, de cel puțin două ori pe săptămână. [3]

Aceste alegeri dietetice mai adecvate vor permite bucurarea unei varietăți largi de alimente, oferind în același timp organismului nivelurile recomandate de grăsime din surse mai sănătoase. Evaluați următoarele surse de grăsime în modelul dvs. alimentar general:

Acizi grași Omega-3 și Omega-6

Amintiți-vă că organismul necesită acizi grași și este capabil să sintetizeze majoritatea acestora din grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Cu toate acestea, atunci când spunem acid gras esențial, ne referim la cei doi acizi grași pe care organismul nu îi poate crea singuri, și anume, acidul linolenic și acidul linoleic.

Obțineți echilibrul Omega-3 și Omega-6

Pe măsură ce alegerile noastre alimentare evoluează, sursele de acizi grași omega-6 din dietele noastre cresc într-un ritm mult mai rapid decât sursele de acizi grași omega-3. Omega-3 sunt abundente în dietele de alimente neprelucrate în care animalele care pasc și găinile care se hrănesc se plimbă liber, consumând iarbă, trifoi, lucernă și insecte care trăiesc în iarbă. În schimb, dietele occidentale de astăzi sunt bombardate cu surse de omega-6. De exemplu, avem uleiuri derivate din semințe și nuci și din carnea animalelor care sunt hrănite cu cereale. Uleiurile vegetale utilizate în preparatele de fast-food, cele mai multe gustări, biscuiți, biscuiți și dulciuri sunt, de asemenea, încărcate cu acizi grași omega-6. De asemenea, corpurile noastre sintetizează eicosanoizi din acizi grași omega-6 și aceștia tind să crească inflamația, coagularea sângelui și proliferarea celulară, în timp ce hormonii sintetizați din acizii grași omega-3 au exact efectul opus.

În timp ce acizii grași omega-6 sunt esențiali, aceștia pot fi dăunători atunci când sunt dezechilibrați cu acizii grași omega-3. Grăsimile Omega-6 sunt necesare numai în cantități mici. Cercetătorii consideră că atunci când grăsimile omega-6 sunt dezechilibrate cu grăsimile omega-3 din dietă, acestea diminuează efectele grăsimilor omega-3 și beneficiile lor. Acest dezechilibru poate crește riscurile pentru alergii, artrită, astm, boli coronariene, diabet și multe tipuri de cancer, autoimunitate și boli neurodegenerative, care se cred că provin dintr-o formă de inflamație în organism.

Note de subsol

  1. Colesterol ridicat din sânge: Ce trebuie să știți. Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui, Institutele Naționale de Sănătate. Publicația NIH. www.nhlbi.nih.gov/health/publ. chol/wyntk.htm. Actualizat în iunie 2005. Accesat la 28 septembrie 2017.
  2. Consumuri dietetice de referință: macronutrienți. Institutul de Medicină. https://www.nal.usda.gov/sites/defau. uideNutReq.pdf. Publicat 2006. Accesat la 28 septembrie 2017.
  3. Pești și acizi grași Omega-3. American Heart Association. healthforgood.heart.org/Eat. -3-Acizi grași. Actualizat pe 24 martie 2017. Accesat pe 5 octombrie 2017.

Colaboratori

Universitatea din Hawaii la Programul de știință alimentară și nutriție umană din Mānoa: Allison Calabrese, Cheryl Gibby, Billy Meinke, Marie Kainoa Fialkowski Revilla și Alan Titchenal