Nota editorului: Acest articol al lui Nick Smoot, proprietarul Smoot Fitness, a apărut inițial la Machine Muscle.

compuse

Este cunoscut în lumea forței și condiționării că variabilele de antrenament trebuie să se schimbe în mod constant pentru a asigura progresul continuu. Una dintre aceste variabile importante este selecția exercițiilor.

Și, deși cred că exercițiile ar trebui schimbate la fiecare patru până la șase săptămâni, sportivii ar trebui să se țină de variațiile unei mână de ascensoare. Aceste exerciții, care stau la baza unui program solid de antrenament, sunt după cum urmează.

6 exerciții compuse cu care trebuie să rămâi

1. Squats Barbell

Nu ar trebui să existe nicio surpriză că genuflexiunile sunt numărul unu pe listă.

Ghemuitul este un exercițiu fizic complet, care împachetează o mulțime de mușchi și forță în partea inferioară a corpului, crește sănătatea genunchiului dacă este făcut corect, are o cerere metabolică mare (doar o modalitate fantezistă de a spune că genuflexiunile ard o tonă de calorii) și are un report masiv în viața de zi cu zi.

Dacă puteți să vă ghemuiți printr-o gamă completă de mișcare cu o coloană vertebrală neutră, stabilitate în șolduri, un arc înalt al gleznei și genunchii urmărind spre exterior, aș îndrăzni să ghicesc că puteți emula această formă atunci când vă ghemuiți pentru a ridica ceva la acasă, sări, fugi etc.

Ghemuitul este, de asemenea, un instrument de diagnostic excelent pentru a detecta limitele de mobilitate și flexibilitate care pot duce la afecțiuni fizice mai târziu în viață. Indiferent dacă alegeți să ghemuiți bara înaltă, bara joasă, cu o poziție largă sau pe o cutie, doar SQUAT!

Variații comune de ghemuit: Squats în spate cu bara, squats cu cutie mică, squats cu cutie înaltă, genuflexiuni frontale, genuflexiuni bulgare împărțite, genuflexiuni cu bare de siguranță.

2. Bară cu bară/capcană

Dacă ghemuitul este Batman, atunci pierderea mortului este acompaniatul loial al lui Batman, Robin.

Încă nu am întâlnit un lift care stimulează dezvoltarea lanțului posterior și are la fel de multe beneficii corective ca deadlift. Deoarece lanțul posterior este crucial pentru forța și dezvoltarea fizicului, îmbunătățind performanța atletică și prevenirea leziunilor, ar fi înțelept să tragi și să tragi des.

Mulți oameni neglijează greutatea mortală din cauza cererii pe care o pune pe corp și de teama de a nu se răni la nivelul spatelui. Recunosc că nicio ridicare (chiar și genuflexiunile) nu vă va lăsa mai obosiți decât un efort maxim, dar dezvoltarea nivelurilor supraumane de putere și dimensiune nu este o sarcină ușoară.

În ceea ce privește rănirea spatelui inferior, problemele apar numai atunci când greutatea mortală este efectuată incorect (sau dacă ridicați în greutate peste 800 de kilograme. BLEEP se întâmplă).

Dezvoltați controlul motorului, mobilitatea și flexibilitatea pentru a ridica în mod corespunzător înainte de a începe să încărcați o tonă de greutate pe bară și nu ar trebui să aveți multe probleme. Incorporează câteva atracții grele în programul tău și ia act de progresele pe care le faci în toate domeniile antrenamentului tău.

Variații comune Deadlift: Deadlift convențional, Deadlift Sumo, Deadlift Trap Bar, Deadlift românesc, Rack Pulls.

3. Presa de bancă

Presa pe bancă este regele haitei atunci când vine vorba de creșterea puterii și masei pieptului și a tricepsului. Unii antrenori susțin că liftul nu se transferă în sport și, prin urmare, nu este necesar în multe programe de performanță atletică. Nu sunt de acord.

Pentru ca greutatea grea să se deplaseze de pe piept, trebuie să puteți transmite în mod eficient forța de la sol, prin întregul corp și în bara poziționată în mâini. Este o trăsătură care ar spori cu siguranță performanța atletică pe terenul de joc.

Să nu uităm, de asemenea, că presa de bancă te învață să-ți stabilizezi umerii într-o poziție bună, ceea ce este extrem de important atunci când umerii sunt una dintre cele mai mobile și, prin urmare, articulații predispuse la rănire în corp.

Dacă doriți să creșteți sănătatea umărului și să construiți pieptul unei gorile, banca!

Variații comune pentru presa de bancă: Presă de banc plat, Presă de bancă înclinată, Presă de bancă declinată, Presă de bancă cu prindere închisă, Presă de bord, Presă de podea, Presă cu gantere plate/Inclinată/Declinată.

4. Presa Overhead

Deși presa de bancă este un lift mai popular, presa de sus este regele tuturor exercițiilor superioare ale corpului. Nu numai că construiește umeri masivi, triceps bombați și este probabil cea mai bună ridicare pentru dezvoltarea forței totale a corpului, ci este unul dintre cele mai funcționale modele de mișcare pe care le puteți efectua.

Presa aeriană necesită o mare cantitate de mobilitate și flexibilitate a umerilor, iar pentru unele persoane, ascensorul va provoca mai mult rău decât bine. Dacă aveți capacitatea de a efectua liftul fără probleme, faceți-l un pilon al antrenamentului superior al corpului și vă va duce puterea și fizicul la nivelul următor.

Variații comune ale presei aeriene: Presă cu cap de bilă, Presă cu capetele cu gantere, Presă militară așezată, Presă cu umăr cu gantere așezate.

5. Trageri/Chin-up-uri

Știți acele ascensoare care obișnuiau să aibă copii sărind din clasa a cincea P.E. clasă? Ei bine, nu devin mai ușoare când îmbătrânești, dar sunt totuși una dintre cele mai bune mișcări pe care le poate efectua un atlet.

Pull-up-urile aruncă plăci de mușchi pe partea superioară a spatelui, laturi și centura posterioară a umărului, în timp ce contracarează mișcările de apăsare și mențin sănătatea umărului. Cel mai bun atribut al lor, pot fi realizate oriunde.

De la sala de sport, până la un copac din curtea din față, există întotdeauna undeva pentru a vă antrena spatele. Așa că trece la treabă.

Variații frecvente de tragere/înclinare: Pull-up-uri, Chin-up-uri, Wide Grip Pull-up-uri, Pull-up-uri cu un singur braț.

6. Rânduri de bara

Ultima ridicare pe listă este rândurile cu bile. În cazul în care tragerile oferă spate un stimul vertical, șirurile de bile atacă mușchii orizontal și cu o intensitate mai mare.

Poate fi adăugată o greutate mult mai mare la o bară decât o centură prinsă în jurul taliei, iar supraîncărcarea progresivă este cea mai simplă modalitate de a stimula creșterea în dimensiune și rezistență. Nu numai atât, dar partea superioară a spatelui slabă este de obicei un factor limitativ în alte ascensoare principale, astfel încât încorporarea rândurilor de bile va contribui mult la remedierea dezechilibrului și la creșterea performanței.

Dacă spatele tău este un punct slab și lovești platouri în alte zone ale antrenamentului tău, încearcă să încorporezi un raport 2: 1 de tragere la mișcări de apăsare și începe să ciocănești câteva rânduri.

Variații comune la rând: Rânduri de bilă, rânduri cu bilă de prindere inversă, rânduri de gantere, rânduri de pe pajiști, rânduri suportate pentru piept, rânduri Kroc, rânduri de cablu.

Concluzie

Deci, există ascensoare pe care le consider pilonii unui bun program de antrenament. Oamenii caută întotdeauna următorul cel mai bun exercițiu sau mașină de înaltă tehnologie care să le ofere cele mai rapide rezultate. Faptul simplu este că mișcările compuse multi-articulare vor duce la cele mai mari adaptări în ceea ce privește rezistența, dimensiunea, puterea, viteza și pierderea de grăsime.

Dacă nu este rupt, nu-l repara.

Dacă cei mai buni sportivi din lume acordă prioritate bilei și plăcilor de greutate pentru a atinge nivelurile ridicate de performanță și dezvoltare fizică, ar fi înțelept să facem același lucru. Păstrați lucrurile simple, concentrați-vă pe ascensoare care vă oferă cel mai mult bang pentru dolarul dvs. și lucrați fundul. Nu va mai fi încotro să meargă decât sus!