doar

Deci, nutriția este un câmp minat, nu? Puteți găsi un studiu, un articol, o postare pe blog, un videoclip de pe YouTube sau un guru pe rețelele de socializare care vă vor convinge că orice dietă este cea potrivită. Adevărul este că nutriția este un lucru incredibil de personal și individual și trebuie să găsești ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine, se potrivește stilului tău de viață și este durabil. Există însă câteva lucruri pe care știința le face fapte! Unul dintre aceste lucruri este „caloriile”. Astăzi Sam Parker, care studiază în prezent un nivel RSPH 4 în nutriție și o diplomă în medicină culinară, prezintă faptele despre calorii. Citește, digeră (joc de cuvinte) și ia ceea ce vrei.

„Studiez nutriția și creierul meu este întotdeauna plin de modul în care corpul folosește mâncarea, calculul PAL și BMR, efectul termic, bla bla, sunt doar un tocilar mare cu alimente grase. Apoi, la cutie, săptămâna trecută, am auzit o declarație care mi-a pus cu adevărat dinții.

"O calorie este doar o calorie, nu?" O presupunere corectă, dar aceasta este doar asta, doar o presupunere sau este acest fapt.

Voi încerca să abordez declarația.

Da, în ceea ce privește cantitatea de calorii pe care le consumi și nu în ceea ce privește tipul de calorii pe care le consumi, da, scuze, nu este de ajutor.

Să descompunem acest lucru ...

Știința, o calorie este energia necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius. (Ce)

Sau ce zici de unele Matematici.

Carbohidrații au 4kcal per 1g

Grăsimea are 9kcal pe 1g

Proteina are 4kcal per 1g

Alcoolul are 7kcal pe 1g

Ah ha, ajungem undeva, deci nu toate caloriile sunt egale într-o ecuație matematică.

Fapt! Dacă mâncați mai multe calorii decât ardeți, vă veți îngrășa, indiferent din ce sunt compuse caloriile. Cu toate acestea, dacă mâncați cantitatea corectă de calorii pentru greutate, vârstă și niveluri de activitate, tipul de calorii contează, deoarece vă veți recupera mai repede, veți avea un sistem imunitar mai bun, veți avea mai multă energie, organele dvs. vor funcționa eficient și va construi mai multă masă musculară slabă, prin urmare, puteți lovi acele AMRAPS cu mai multă vigoare și puteți ridica o tonă mai multă greutate. (Consumul de prea multe calorii sau prea puține calorii este un alt subiect).

Prin urmare, caloriile sunt importante, dar tipul de calorii pe care îl consumați este extrem de important.

Caloriile provin din alimentele și băuturile pe care le consumăm, iar alimentele și băuturile sunt alcătuite din macronutrienți (carbohidrați (carbohidrații sunt tipuri de zaharuri), proteine ​​și grăsimi) și micronutrienți (vitamine, minerale) fibre și apă. O calorie (Kcal) este energia utilizată pentru a alimenta funcția creierului corpului, organele vitale, sistemul imunitar, sistemul de deșeuri și este utilizată pentru reparații și creștere și, de asemenea, alimentează orice activitate fizică.

Ce sunt macro-urile

Un Macro este principalul tip de alimente pe care le consumăm, care furnizează organismului combustibil pentru a supraviețui.

Proteină furnizează energie, dar oferă și corpului instrumentele necesare pentru a repara țesutul conjunctiv și pentru a asigura mișcarea eficientă a fibrelor corpului. Proteinele reglează procesele corpului, cum ar fi transportul substanțelor nutritive, mișcă oxigenul în jurul corpului, vă asigură cheaguri de sânge (proteine ​​plasmatice), formează os, cartilaj, vă protejează organele și crește mușchii. Caloriile din proteine ​​sunt mai puțin îngrășătoare decât caloriile din carbohidrați și grăsimi, deoarece proteina are nevoie de mai mult timp pentru a se digera și a se metaboliza în corp, sunt, de asemenea, mai sățioase, ceea ce spune creierului că sunteți plin. Victorie!

Gras furnizează energie și este stocată ca rezervă, grăsimea este esențială pentru corpul nostru, deoarece acizii grași asigură izolare organelor vitale, grăsimea este o parte structurală majoră a membranelor celulare și este utilizată pentru transportul vitaminelor în jurul corpului și, de asemenea, ne păstrează pielea de evaporarea apei.

Omega 3 și Omega 6 sunt de o importanță vitală pentru inimă, sisteme de reproducere, imun și nervos, precum și pentru repararea și fabricarea membranelor celulare. În plus, acizii grași esențiali reglează, de asemenea, inflamația, reglează temperatura corpului și producția de deșeuri și ne ajută mușchii să se contracte.

Grăsimea este esențială pentru funcționarea eficientă a corpului nostru, așa că nu o eliminați din dieta dvs., sperând să scadă ceva greutate, acest lucru poate fi periculos pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Grăsimile sunt mai calorice (1g = 9kcal), deci urmăriți consumul de grăsimi bune (nuci, jurnal, avocado, ulei de măsline, carne, pește gras și ouă) și reduceți sau nu consumați grăsimile rele (grăsimi trans) găsite în margarină, fast-food, mese gata și produse prăjite/coapte în comerț.

Carbohidrați la principala sursă de energie pentru organism, mai ales dacă faceți mișcare deoarece carbohidrații pot fi absorbiți rapid și transformați în energie. Cu toate acestea, carbohidrații sunt zaharuri și trebuie să aveți grijă cât de mult și ce tip consumați.

Carbohidrații simpli sunt ușor de digerat și cresc nivelul zahărului din sânge rapid și tind să aibă un conținut scăzut de fibre. Deoarece corpul poate stoca atât de multă energie la un moment dat, excesul de energie este stocat în rezervă ca trigilceridele (un tip de lipide grase). Dacă carbohidrații simpli sunt consumați în timp, corpul își pierde capacitatea de a ști când a consumat suficientă energie din carbohidrați. Aceasta este cunoscută sub numele de rezistență la insulină și poate duce la diabet de tip 2.

Glucidele complexe sunt mai greu de digerat și cresc glicemia încet, menținându-vă mai plin pentru mai mult timp. Hormonul insulinei nu este declanșat la fel de mult și energia este mutată încet către locul în care este necesar, mai degrabă decât spike hormonul insulinei pentru a crea exces de energie. Glucidele complexe sunt integrale, legume, fasole și cartofi dulci.

Alcool nu are valoare nutritivă, așa că, dacă v-ați consumat caloriile pentru o zi, atunci energia din kcals din alcool este stocată în țesuturile lipidice sub formă de grăsime - salut.

Este distractiv și bun pentru bunăstarea dvs. socială, dar asta este la nivel nutrițional. Îmi pare rău!

Ce sunt microvitaminele și mineralele

Vitamine si minerale

Legumele și fructele sunt esențiale în dieta dvs. pentru a ajuta macro-urile la locul lor de muncă, micronutrienții transportând macro-urile în jurul corpului. Fiecare micronutrienți și minerale fac o treabă diferită, astfel încât o dietă plină de legume diferite este importantă pentru aportul de fibre (sănătatea intestinului), pentru combaterea radicalilor liberi (uciderea celulelor canceroase și sănătatea inimii) și pentru repararea și întreținerea celulelor (morcovii care vă ajută sănătatea ochilor este un lucru real).

Atenție la zaharurile din fructe și fructoză, dacă aveți diabet de tip 2 sau sunteți pre diabetic, urmăriți-vă consumul, deoarece zaharurile din fructoză vor declanșa hormonul insulinei și vă vor oferi corpului prea multă energie (cum ar fi carbohidrații simpli). Încărcați o mulțime de legume pentru a vă asigura că obțineți toate vitaminele.

Efectul termic al alimentelor

Dacă calea prin care alimentele sunt metabolizate este mai eficientă, cu atât mai rapid alimentele sunt digerate, adică carbohidrați simpli, calea proteinelor este mai puțin eficientă și durează mai mult corpul pentru a fi digerată, deoarece proteina este digerată căldura este creată în organism, care arde caloriile pe măsură ce este metabolizată, a avut vreodată transpirații din carne! Deci, mai multă energie de digerat este egală cu mai puține calorii din organism pentru a fi folosite sau stocate, ca energie.

Corpul tău metabolizează (arde) caloriile din grăsimi, carbohidrați și proteine ​​la viteze diferite. Cu proteinele care ard mai multe calorii decât grăsimile și carbohidrații, ceea ce face ca proteinele să fie mai puțin calorice gram pentru gram decât celelalte macro-uri.

De exemplu, 100 de calorii de proteine ​​sunt reduse la 75 de calorii pentru corpul de utilizat și 100 de calorii de grăsime sunt reduse la doar 98 de calorii pentru corpul de utilizat.

Alimentele care consumă mai multe calorii pentru a fi arse sunt denumite alimente cu conținut ridicat de sațietate, de exemplu, carne de vită, ouă, fasole și pui, iar alimentele cu sărăcie redusă, care ard mai puține calorii atunci când sunt digerate, includ alimente făcute din zaharuri rafinate și carbohidrați simpli.

Pe scurt, 500 de calorii de gogoși de gem sunt super gustoase, dar îți vor trimite hormonul insulinei sălbatic și îți vor acoperi fața cu zahăr rafinat, în timp ce 500 de calorii de pui, cartof dulce și legume verzi te vor alimenta prin antrenament și te vor ajuta corpul tău se recuperează și creează câștiguri musculare.

Deci nu, acesta a fost un mod lung de a spune că o calorie nu este doar o calorie.

Asigurați-vă că mâncați proteine, o cantitate mică de grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși (multe legume) și fibre la fiecare masă. Păstrați consumul de alcool, zaharuri și grăsimi trans la un nivel minim și beți multă apă și veți fi pe drumul cel bun pentru o dietă mai sănătoasă. ”