În acest articol

În acest articol

În acest articol

  • Pierde ceva greutate
  • Exercitați-vă genunchiul
  • Îmbunătățiți-vă tehnica
  • Aflați câteva mutări noi
  • Încălzire
  • Începeți încet

Genunchii tăi sunt o minune. Sunt cele mai mari, mai puternice, articulații din corpul dvs. și majoritatea oamenilor le folosesc aproape constant pe tot parcursul zilei pentru a sta, a sta în picioare, a merge, a sări și a se apleca. Aceștia suportă 80% din greutatea corpului tău atunci când stai nemișcat și 150% sau mai mult când treci prin cameră. La o persoană de 160 de kilograme, asta înseamnă 240 de kilograme de forță!

moduri

Vârsta, leziunile și mișcările repetate vă pot deteriora genunchii și pot duce la osteoartrita sau OA, unul dintre cele mai frecvente tipuri de artrită a genunchiului.

În osteoartrită, cartilajul - o acoperire netedă și alunecoasă care ajută capetele oaselor să alunece unul peste altul - se uzează încet. Acest lucru permite osului să se frece pe os. Simptomele tipice, cum ar fi durerea, umflarea, rigiditatea și pierderea mișcării, se agravează adesea în timp.

Uzura normală este o parte importantă a motivului pentru care suferiți de osteoartrita, mai ales după vârsta de 50 de ani, dar o vătămare sau o ridicare constantă, deranjantă sau îndoită, de asemenea, poate provoca sau agrava starea.

Există câteva lucruri care vă pot ajuta să vă protejați genunchii sau cel puțin să vă mențineți daunele la minimum.

Pierde ceva greutate

Lăsați doar 10 kilograme și veți lua până la 40 de kilograme de forță de pe genunchi. (Forța depinde exact de ceea ce faceți.) Cu 40 de kilograme mai puțin de uzură pe genunchi în fiecare zi, ceea ce ar putea însemna o mare diferență în timp. Poate chiar diminua durerile articulare pe care le-ați avut înainte de pierderea în greutate.

Și nu este doar greutatea. Celulele adipoase din corpul dvs. eliberează substanțe chimice care pot duce la inflamații, care sunt dure pentru articulații și legate de osteoartrita. Mai puțină grăsime ar putea însemna mai puțină inflamație.

Pierderea chiar și a unei cantități mici vă poate ajuta. Păstrați greutatea și este mult mai puțin probabil să aveți artrită mai târziu în viață.

Totuși, nu toată lumea ar trebui să încerce să slăbească. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cea mai bună gamă pentru mărimea dvs. O regulă generală este de a trage pentru un IMC (indicele de masă corporală) între 18,5 și 24,9. Dacă decideți să încercați să scăpați câteva kilograme, colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a concepe un plan sănătos de slăbire care are sens pentru obiceiurile și stilul dvs. de viață.

Continuat

Exercitați-vă genunchiul

Departe de a vă afecta articulațiile, exercițiile fizice vă pot ajuta să le mențineți sănătoși, atâta timp cât nu faceți prea mult aceeași mișcare sau suprasolicitați o articulație (cum ar fi genunchiul) care este deja rănită.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri la genunchi și nu doriți să o agravați. Poate fi mai bine să evitați exercițiile care implică îngenunchere, îndoire profundă sau alergare în jos, ceea ce ar putea fi deosebit de greu pe genunchi.

Dar, deși prea mult din aceeași mișcare crește riscul de durere la genunchi, prea puțină activitate ar putea fi, de asemenea, rea. De exemplu, persoanele care nu se pot mișca din cauza unei intervenții chirurgicale, a unei leziuni sau a unei boli încep să piardă cartilajul în genunchi și în alte părți din cauza lipsei de utilizare. Deci, se pare că aveți nevoie de cel puțin o activitate doar pentru a vă menține genunchii în stare de funcționare.

Și nu doar cartilajul este cel care beneficiază. Exercițiile fizice ajută la întărirea și întinderea colecției complexe de mușchi, ligamente și tendoane care formează și mișcă articulația genunchiului. Acest lucru ajută la menținerea sa stabilă și la mișcarea corectă. Exercițiile fizice ajută și la inflamația cronică, care este o cauză a durerilor articulare, și poate ajuta la diminuarea inflamației legate de OA.

Dacă aveți deja simptome OA, exercițiul este cel mai bun lucru pe care îl puteți face (în afara administrării medicamentelor) pentru a ușura durerea și a îmbunătăți mișcarea genunchiului.

Și nu uitați că exercițiile fizice fac parte dintr-un program sănătos de slăbire. Când vărsați kilogramele în plus, vă scăpați de genunchi.

Deci, ce fel de exercițiu ar trebui să faci? Toate felurile!

  • Activitățile aerobe, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau canotajul, ar putea reduce inflamația și vă pot crește rezistența, astfel încât să puteți rămâne activ mai mult timp.
  • Exercițiul de rezistență, cum ar fi ridicarea în greutate sau lunges, întărește mușchii din jurul articulației genunchiului, cum ar fi hamstrings, mușchii gambei și cvadricepsul. Acest lucru ajută la menținerea articulației stabile și la prevenirea rănilor. De asemenea, este bine ca mușchii de bază să vă întărească genunchii.
  • Întinderea mușchilor și a țesutului conjunctiv din jurul genunchiului, cum ar fi banda iliotibială (IT), vă va ajuta să vă măriți raza de mișcare.

Continuat

Îmbunătățiți-vă tehnica

Cea mai frecventă cauză a accidentării excesive în sport este tehnica proastă. Chiar și o mică eroare sau o modificare a formei în leagănul de golf sau în lovitura de salt ar putea avea un efect. Și o tehnică bună contează pentru lucruri simple, cum ar fi ridicarea cutiilor și transportul de alimente. Antrenorii, antrenorii, medicii și kinetoterapeuții vă pot ține în mișcare în direcția corectă.

Aflați câteva mutări noi

Veți evita rănirea repetată a mișcării la genunchi dacă vă modificați activitățile în loc să faceți doar una. De exemplu, poți să faci jogging luni, să ridici greutăți marți, să faci grădină miercuri și să te joci cu copiii în weekend. Sau ați putea încerca ceva în afara drumului bătut: yoga combină forța, flexibilitatea și antrenamentul de echilibru și adaugă meditație care este bună pentru sănătatea mintală. De asemenea, pare a fi la fel de bun pentru genunchi ca și alte tipuri de exerciții de aerobic și de antrenament de forță.

Încălzire

Fie că veți juca un joc fierbinte de baschet sau veți ajuta un prieten să mute niște mobilier, este o idee bună să vă relaxați mușchii, ligamentele, tendoanele și articulațiile. O modalitate ușoară este să mergeți la locul său - ridicați un genunchi apoi celălalt. Nu este nevoie decât de 5-10 minute. Acesta este un preț mic de plătit pentru a evita rănirea.

Începeți încet

S-ar putea să fiți încântați de noul dvs. plan de exerciții și acesta este un lucru bun. Dar cel mai bine este să o luați ușor. Când începeți un antrenament pe care nu l-ați făcut până acum, corpul dumneavoastră are nevoie de șansa de a se obișnui cu el. Apoi, de-a lungul săptămânilor și lunilor, în funcție de sportul dvs. - haltere, tenis, jogging - puteți adăuga treptat viteză, distanță, greutate sau intensitate. Verificați răspunsul corpului pentru a vă asigura că nu vă răniți genunchii sau orice altceva.

Surse

Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici: „Artrita genunchiului”, „Exercițiu sigur”.

American Council on Exercise: "Ce exerciții sunt cele mai bune pentru a-mi întări genunchii?"

Fundația pentru artrită: „Beneficiile pierderii în greutate”, „Exercițiile fizice cu osteoartrita”, „Beneficiile exercițiilor fizice pentru osteoartrita”, „Marșul la locul lor”, „Cauzele osteoartritei”, „Simptomele osteoartritei”, „Ce este osteoartrita?”

Editura Harvard Health: „10 sfaturi pentru a preveni leziunile atunci când faceți mișcare”, „Genunchii nu pot depăși vârsta”, „De ce contează greutatea când vine vorba de durerea articulară”.

Rush University Medical Center: „5 sfaturi pentru prevenirea durerilor de genunchi”.

Journal of Anatomy: "Exerciții și osteoartrita", "Efectele exercițiului asupra cartilajului articular uman".

Creier, comportament și imunitate: „Inflamare și exerciții fizice: inhibarea producției monocitice de TNF intracelular prin exerciții acute prin activare β2-adrenergică”.

Journal of Exercise, Sports & Orthopedics: „Osteoartrita - De ce să faci mișcare?”

Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă: „Prevenirea leziunilor genunchiului: exerciții pentru a vă împiedica să fiți lateral”.

Societatea Ortopedică Americană pentru Medicină Sportivă: „Leziune de suprasolicitare”.

Clinica Mayo: „Traumatism excesiv: Cum să preveniți leziunile de antrenament”, „Yoga: Combateți stresul și găsiți seninătatea”.

Rheumatology International: "Gestionarea osteoartritei genunchiului cu yoga sau programe de exerciții aerobice/de consolidare la adulții în vârstă: un studiu pilot controlat randomizat."