Articulațiile puternice și flexibile ale genunchiului sunt esențiale pentru excelența în sport. Iată cum să le întrețin

pentru

Înotători

S-ar putea să pară departe de genunchi, dar mușchii fesieri din fundul tău joacă un rol în stabilizarea picioarelor. „Slăbiciunea gluteilor este obișnuită dacă nu sunt lucrate special”, spune Sophie Apps, kinetoterapeut senior. "De obicei, acestea sunt mai slabe pe o parte și acest lucru se va reflecta adesea într-o problemă la genunchi pe acea parte."

Așezați-vă în față, cu coatele îndoite, astfel încât să vă puteți lăsa bărbia pe degete. Angajați-vă nucleul, îndreptați degetele spre spate și apoi ridicați ambele picioare în aer cât puteți de mult. Acum începeți să palpați picioarele în sus și în jos alternativ, lovind de la șold ca și cum ați face o lovitură cu crawlere frontală. Continuați să mergeți timp de un minut sau cât puteți, cu o formă bună. Dacă doriți să ușurați, sprijiniți picioarele pe podea și ridicați câte un picior pe rând, în timp ce celălalt este pe podea.

Această mișcare se contractă și relaxează mușchii gambei pentru a-și construi puterea. Ilustrație: Chris Watson

Creșterea vițelului

„Mușchii gambei se extind în spatele genunchiului pentru a se încrucișa cu ischișorii”, spune Sophie, „așadar sunt și jucători importanți în menținerea genunchiului în mișcare așa cum ar trebui”.

Acesta este un exercițiu simplu, dar eficient, care se contractă și relaxează în mod repetat mușchii gambei pentru a-și construi puterea. Stai cu picioarele lărgite la șold, ținându-te de un scaun sau masă pentru echilibru, dacă ai nevoie. Ridică-te pe bile picioarelor și apoi înapoi în jos pe podea. Repetați această mișcare destul de rapid timp de un minut sau atâta timp cât vă descurcați.

Exercițiu de creștere a coapsei. Ilustrație: Chris Watson

Booster pentru coapse

Cvadricepsul tău este mușchii care alcătuiesc cea mai mare parte a coapsei și sunt vitali pentru stabilitatea și mișcarea sănătoasă a articulației genunchiului. „Cu toții avem tendința de a avea un picior mai puternic, dominant și acest lucru poate duce la probleme la genunchiul piciorului mai slab”, spune Sophie. „Este important să lucrați la forța ambelor picioare, de două până la trei ori pe săptămână, mai ales dacă faceți mult sport”.

Pentru a-ți întări quad-urile, stai cu picioarele drepte în fața ta, degetele de la picioare îndreptate spre tavan, cu mâinile lângă tine pe podea pentru a te sprijini. Așezați-vă înalți și angajați mușchii nucleului din jurul mijlocului. Așezați un prosop sau o pernă rulată sub genunchiul drept, astfel încât să îi ofere o ușoară îndoire. Acum apăsați ferm cu genunchiul și strângeți prosopul. Țineți o secundă și eliberați. Repetați de până la 15 ori. Scoateți prosopul, puneți-l sub piciorul stâng și repetați. Dacă purtați pantaloni scurți, veți vedea mușchii patului din jurul genunchiului care se contractă și vă relaxați.

Bucle pentru hamstring Ilustrație: Chris Watson

Bucle pentru hamstring

Jambiere sunt un mușchi important de stabilizare a genunchiului. „Ei aleargă nu numai pe partea din spate a coapsei, ci și pe cea a genunchiului”, spune Sophie. "Pentru alergători, acestea vă ajută să vă încetinească și să vă accelereze, așa că, dacă sunt slabi, va duce la probleme cu genunchii."

Acest exercițiu mărește puterea și controlul ischișorilor. Așezați-vă în față cu coatele îndoite și mâinile aplatizate pe podea, astfel încât să vă puteți lăsa bărbia pe degete. Îndoiți genunchiul drept până la un unghi de 90˚, cu talpa piciorului orientată spre tavan - aceasta este poziția dvs. de început.

Acum îndoiți genunchiul și atingeți degetul pe podea, apoi îndoiți genunchiul și atingeți fundul cu călcâiul (sau cât de aproape îl puteți obține). Mențineți această mișcare timp de un minut și apoi schimbați picioarele.

Un exercițiu ghemuit cu un singur picior. Ilustrație: Chris Watson

Ghemuit cu un singur picior

„Acesta este un alt exercițiu pentru quad-uri și le va oferi un antrenament serios, întrucât toată greutatea corporală trece printr-un picior”, spune Sophie. "Alergarea este o activitate cu un singur picior - doar un picior este la sol la un moment dat - deci este unul deosebit de bun pentru alergători."

Stați cu picioarele la lățime de șold și așezați o mână pe un scaun sau masă pentru echilibru. Ridicați piciorul drept de pe podea și apoi îndoiți piciorul în picioare la genunchi pentru a intra într-o ghemuit. Asigurați-vă că genunchiul dvs. nu se extinde dincolo de degetele de la picioare și păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală (nu vă îndoiți din talie).

Scopul unei ghemuituri adânci, dar mergeți cât de confortabil. „Până la 8-12 repetări pe fiecare picior”, spune Sophie. „Dacă poți face mai puțin pe un anumit picior, indică faptul că piciorul este mai slab și necesită o muncă suplimentară. Dacă o faceți fără să vă mențineți nimic pentru echilibru, veți crește beneficiile, forțându-vă să vă angajați în centrul dvs. ”