1 octombrie 2014

scăzut

Tentați să faceți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați? Dacă sunteți serios în legătură cu sportul dvs., ar trebui să știți că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF) - la fel de la modă - s-ar putea să vă împiedice performanța. Iata de ce.

În primul rând, teoria din spatele dietelor LCHF: restricționând carbohidrații, vă forțați mușchii să ardă mai multe calorii din grăsimi și mai puțin din carbohidrați în timpul exercițiului, astfel „scutind” depozitele valoroase de glicogen și permițându-vă să vă exercitați mai mult înainte de a vă simți obosit.

Într-adevăr, studiile au indicat faptul că organismul se adaptează la dietele LCHF producând mai multe enzime de ardere a grăsimilor (cum ar fi lipaza sensibilă la hormoni), deși juriul nu știe dacă acest lucru se traduce prin performanțe superioare în evenimente. Mulți oameni experimentează, de asemenea, o scădere (de dorit) a greutății corporale și a grăsimii corporale, ceea ce este considerat un avantajos în majoritatea sporturilor.

Deci, ce nu-i place la dietele LCHF? Ei bine, dacă sunteți mai interesat de performanțele de intensitate mare, spre deosebire de antrenamentele de intensitate redusă pe distanțe lungi, atunci dietele LCHF nu vă vor ajuta în căutarea aurului. Motivul? Mușchii dvs. nu pot genera suficient ATP („energie”) pe minut doar din grăsime pentru a ține pasul cu cererea. Ai nevoie de (cel puțin niște) carbohidrați pentru a alimenta acest tip de activitate. Fără aceasta, pur și simplu nu veți putea genera puterea maximă și puteți obține cele mai bune performanțe. Mai mult, exercițiile de intensitate ridicată suprimă defalcarea grăsimilor (lipoliză), făcând exercițiul fizic să se simtă mult mai greu. Cu alte cuvinte, antrenamentul de mare intensitate pe o dietă LCHF se simte mult mai greu decât antrenamentul cu un aport mai mare de carbohidrați.

Acest lucru a fost ilustrat într-un studiu recent. Opt ciclisti montani competitivi au fost plasati fie pe o dieta saraca in carbohidrati saraci in grasimi (15% carbohidrati, 70% grasimi, 15% proteine), fie pe o dieta echilibrata (50% carbohidrati, 30% grasimi, 20% proteine) timp de patru saptamani in ordine aleatorie . Cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au devenit mai slabi decât cei cu o dietă echilibrată (11% grăsime corporală față de 14,9%). Însă pierderea de grăsime pe care o au experimentat sportivii la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a fost asociată cu o scădere semnificativă a performanței. Pe o dietă echilibrată, subiecții au reușit 257 de wați la intensitatea pragului de lactat și 362 de wați în timpul unui efort maxim de 15 minute. Pe dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, puterea lor a scăzut la 246 wați și 350 wați. Potrivit autorilor studiului, cauza scăderii dietei cu conținut scăzut de carbohidrați a fost afectarea capacității mușchilor de a arde carbohidrați, ceea ce este esențial pentru performanța la intensități mai mari.

Deci, în timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi utilă dacă încercați să scăpați în greutate sau dacă vă concentrați în principal pe volume mari de antrenament de intensitate scăzută până la moderată, nu este util pentru antrenamentul la intensități mari (de obicei definit ca orice prag de lactat). Cantitatea exactă pe care ar trebui să o consumați este individuală și depinde de cât de mult și de greu vă antrenați, dar, ca ghid, vizați 5-7 g/kg greutate corporală (adică 350 - 490 g pentru un sportiv de 70 kg) dacă vă antrenați la intensități mari între 1 și 2 ore zilnic. Dacă vă antrenați mai mult de 3 ore pe zi, veți avea nevoie de mai mult de 7 - 10g carbohidrați/kg de greutate corporală (adică 490 - 700g pentru un sportiv de 70 kg).