Calea către pierderea în greutate și succesul creșterii mușchilor este una dificilă, cu multe obstacole și obstacole pe parcurs.

Cu toate acestea, când vine vorba de pregătirea fizică, luarea unor alegeri inteligente ne poate permite să ne optimizăm progresul cu ambele.

În acest articol, ne vom concentra asupra importanței selecției exercițiilor. Vom discuta despre exercițiile compuse și rolul pe care îl joacă compușii în pierderea în greutate și construirea mușchilor.

În plus, vom oferi și opt exerciții compuse esențiale care vor contribui semnificativ la ambele obiective.

Cuprins

Ce sunt exercițiile compuse?

Exercițiile pot fi împărțite în una din cele două categorii - compus sau izolare.

Exercițiile compuse implică mișcări care activează o serie de grupe musculare pe un număr de articulații (1).

Un exemplu excelent de exercițiu compus este ghemuitul. Mișcarea are loc în jurul a trei articulații - șolduri, genunchi și glezne - și activează fesierii, cvadrișorii, hamstrings și gambele.

Între timp, exercițiile de izolare se concentrează pe activarea unui grup muscular și a mișcărilor printr-o articulație (1).

Un exemplu de exercițiu popular de izolare este ondularea bicepului. Mișcarea are loc numai prin articulația cotului și cererea este plasată în întregime pe biceps.

Indiferent dacă obiectivul este pierderea în greutate sau construirea mușchilor, programul nostru ar trebui să se învârtă în jurul ascensoarelor compuse (2).

Acest lucru se datorează în principal gamei de beneficii pe care aceste exerciții o au asupra corpului.

Exercițiile de izolare sunt utile și pot facilita pierderea în greutate și creșterea musculară, cu toate acestea, acestea sunt secundare compușilor.

Exerciții compuse și pierderea în greutate

Când vine vorba de pierderea în greutate, trebuie stabilit un echilibru energetic negativ. Aici pur și simplu se cheltuiește mai multă energie decât se consumă.

Există două modalități principale de a crea acest echilibru energetic negativ.

Prima modalitate este să ne restricționăm aportul de energie consumând mai puține calorii decât de obicei. A doua modalitate este creșterea nivelului de activitate și arderea caloriilor.

Adesea, o combinație atât de restricție calorică, cât și de niveluri crescute de activitate fizică este cea mai eficientă (3).

Prin stabilirea unui echilibru energetic negativ, corpul va începe să descompună grăsimea corporală. Furnizarea acestui echilibru se menține o perioadă prelungită; se va produce slăbire semnificativă.

Este posibil să maximizați numărul de calorii arse prin exerciții, utilizând exerciții foarte impozante.

Exercițiile care consumă un număr mare de calorii vor aduce contribuții substanțiale la crearea acestui echilibru energetic negativ.

Deoarece exercițiile compuse implică mai multe grupuri musculare, acestea ard un număr mare de calorii. Prin urmare, compușii cu performanță regulată pot facilita pierderea în greutate.

Exerciții compuse și construirea musculară

Dacă scopul este de a construi o dimensiune musculară semnificativă, antrenamentul de forță este o componentă critică.

Există trei mecanisme fundamentale ale hipertrofie musculară (creştere). Sunt tensiune mecanică, stres metabolic și leziuni musculare (4).

Antrenamentul de forță aplică toate aceste trei mecanisme și, prin urmare, poate provoca o creștere a masei musculare slabe.

Având în vedere că compușii implică multe grupuri musculare, o cantitate mare de greutate poate fi utilizată pentru majoritatea exercițiilor compuse.

Ridicarea încărcăturilor mai grele va produce mai multă tensiune mecanică, stres metabolic și leziuni musculare și va provoca îmbunătățiri mai semnificative ale dimensiunii musculare.

În timp ce izolările pot fi utilizate pentru a facilita creșterea musculară, ele nu permit ridicări grele. Acest lucru se datorează pur și simplu faptului că doar un singur grup muscular este activ în timpul izolărilor.

Prin urmare, este clar că exercițiile compuse sunt de cea mai mare importanță pentru hipertrofia musculară, exercițiile de izolare fiind secundare (2).

Opt exerciții cheie compuse pentru pierderea în greutate și consolidarea musculaturii

După cum sa evidențiat, exercițiile compuse specifice sunt asociate cu o arsură bogată în calorii și o activare musculară excelentă.

În această secțiune, vom acoperi opt exerciții compuse care contribuie semnificativ la pierderea în greutate și la creșterea musculară.

1. Deadlifts

compuse

Impasul este un exercițiu excelent de dezvoltare a întregului corp, care va arde un număr mare de calorii.

Exercițiul pune o cerere mare pe lanțul posterior. Acesta este lanțul de mușchi care aleargă pe partea din spate a corpului - de la viței până la partea superioară a spatelui.

Este renumit pentru dezvoltarea specifică a fesierilor, a hamstrilor, a spatelui și a miezului.

Exercițiul implică bascularea înainte prin articulația șoldurilor și apucarea unei greutăți. De acolo, păstrați coloana vertebrală neutră, conduceți șoldurile și îndreptați genunchii pentru a sta în picioare.

Deși deadlift-ul este realizat în mod convențional folosind o bilă, acestea pot fi efectuate și cu ajutorul clopotelor sau ganterelor.

Defalcare Deadlift

Muschii primari lucrați:

  1. Începeți cu picioarele direct sub șold și așezați picioarele sub bară
  2. Ținând pieptul ridicat și umerii înapoi, împingeți șoldurile înapoi pentru a vă înclina înainte
  3. Apucați bara folosind un mâner peste mâini, cu lățimea umerilor
  4. Cuplați miezul și conduceți cu putere prin călcâi, ținând bara aproape de corp
  5. Finalizați prin strângerea gluteilor pentru a conduce șoldurile la bar înainte de a reveni la podea

2. Squats

Ghemuitul este un exercițiu compus predominant care este utilizat în mod obișnuit pentru a obține pierderea în greutate și creșterea musculară.

Impasul este mai mult un exercițiu dominant la șold, în timp ce ghemuitul este mai dominat de genunchi. Drept urmare, exercițiul pune o cerere mai mare pe quad-uri decât o face deadlift-ul.

Pentru a efectua ghemuitul, țineți pieptul ridicat și nucleul cuplat înainte de a îndoi genunchii și a articula șoldurile. Lăsați partea din spate în jos spre podea înainte de a reveni în picioare.

Ghemuitul poate fi realizat cu bile, gantere, clopote sau chiar doar greutatea corporală.

Există un număr mare de variații de genuflexiune care pot fi efectuate. Acestea includ spatele, fața, deasupra și ghemuitul de pahare, doar pentru a numi câteva.

Squat Breakdown

Muschii primari lucrați:

  1. Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, cu degetele ușor întinse
  2. Conduceți pieptul în sus, trageți umerii înapoi și cuplați miezul
  3. Balamați șoldurile și îndoiți genunchii pentru a lăsa partea din spate în jos spre podea
  4. Continuă să cazi până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua
  5. Conduceți greu prin călcâi pentru a reveni în picioare

3. Lunges

Punga dezvoltă un singur picior, precum și abilități proprioceptive, cum ar fi echilibrul și coordonarea.

Punga angrenează mușchi asemănători cu ghemuitul, cu quad-urile și gluteii fiind foarte activi în timpul exercițiului.

Pentru lovitură, începeți cu o poziție divizată, cu un picior în față și un picior în spatele corpului. Ținând pieptul ridicat, îndoiți ambii genunchi pentru a lăsa genunchiul din spate pe podea înainte de a merge în sus.

Punga se efectuează cel mai frecvent cu o bară pe spate sau cu gantere ținute de lateral.

Există mai multe variații eficiente de lovitură, incluzând lovirea înainte, inversă, laterală și curtsy.

Lunge Breakdown

Muschii primari lucrați:

  1. Începeți cu picioarele direct sub șolduri cu degetele îndreptate înainte
  2. Împingeți pieptul în sus, trageți umerii înapoi și strângeți mușchii miezului
  3. Faceți un pas înainte și plantați piciorul pe podea
  4. Îndoiți ambele genunchi simultan, astfel încât genunchiul din spate să cadă pe podea
  5. Împingeți puternic prin piciorul din față pentru a conduce corpul înapoi în picioare
  6. Alternează părțile laterale și repetă

4. Curățați și apăsați

Curățarea și presa sunt, fără îndoială, unul dintre cele mai dificile exerciții compuse din punct de vedere tehnic care pot fi efectuate. Cu toate acestea, beneficiile potențiale sunt imense.

Procesul de ridicare a barei de pe podea și conducerea acesteia deasupra capului pune o mare cerere pentru multe grupuri musculare.

Pentru a efectua o curățare, ridicați bara de pe podea și aduceți-o până la șolduri. Extindeți puternic prin șolduri, trageți bara vertical în sus și prindeți-o pe partea din față a umerilor.

De acolo, scufundați-vă la genunchi și șolduri înainte de a vă extinde puternic pentru a conduce bara în sus și direct deasupra capului.

În timp ce curățarea și presa se efectuează în mod convențional folosind o bară, pot fi folosite variații de geacă și gantere.

Curățarea și defalcarea presei

Muschii primari lucrați:

    Glutes Hamstrings Quadriceps Latissimus Dorsi Deltoids

  1. Începeți cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldului, cu degetele ușor întinse
  2. Coborâți în bară, apucați-o puțin mai lată decât lățimea umerilor și cuplați miezul
  3. Ținând șoldurile înalte, începeți să ridicați bara de pe podea, extinzând genunchii
  4. Odată ce bara a ajuns la jumătatea coapsei, extindeți puternic șoldurile și trageți bara în sus
  5. Aruncați rapid într-o ghemuit pentru a prinde bara din fața umerilor și apoi să stați în picioare
  6. Luați un moment, înmuiați șoldurile și genunchii și apăsați exploziv bara deasupra capului

5. Rânduri

Rândul este un exercițiu de rezistență a corpului superior, care este un exercițiu extrem de eficient atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea musculară.

Mișcarea implicată în rând angajează laturile, care sunt cei mai mari mușchi ai spatelui. În plus, mușchii miezului sunt, de asemenea, foarte activi pentru a stabiliza mișcarea.

Pentru rând, începeți cu greutatea în ambele mâini și întoarceți-vă înainte împingând șoldurile înapoi. Trageți greutatea în corp, ținând coatele strânse de coaste înainte de a reveni la start.

Pentru acest exercițiu se poate folosi orice tip de greutate liberă. În plus, există mai multe variante utile de canotaj, cum ar fi rândul cu un singur braț, inversat și sigiliu.

Defalcarea rândurilor

Muschii primari lucrați:

  1. Începeți cu picioarele sub șolduri și greutatea în mână
  2. Cuplați miezul și articulați șoldurile astfel încât trunchiul să se întoarcă înainte
  3. Ținând umerii în jos și coatele strânse de corp, trageți greutatea în coaste
  4. Strângeți bine între omoplați înainte de a reveni la poziția inițială

6. Pull-Up

Un alt exercițiu de rezistență bazat pe spate care poate contribui la pierderea în greutate și la creșterea musculară este atragerea.

Tragerea în sus funcționează, de asemenea, pe lat, dar într-un mod diferit de rând. Rândul este un exercițiu de tragere orizontală, în timp ce tragerea în sus este un exercițiu de tragere verticală.

Începeți prin apucarea barei de tracțiune și lăsați corpul să atârne. De acolo, trageți puternic corpul în sus până când pieptul ajunge la bară înainte de a vă extinde înapoi până la agățat.

Tragerea poate fi efectuată folosind doar greutatea corporală și adesea acest lucru va fi suficient de provocator. Cu toate acestea, o sarcină suplimentară poate fi adăugată utilizând o curea de scufundare și plăci de greutate.

Defalcare Pull-Up

Muschii primari lucrați:

  1. Începeți prin a apuca bara cu o mână ușor mai lată decât lățimea umerilor
  2. Menținând picioarele drepte, lăsați corpul să atârne complet și să se angajeze în mușchii nucleului
  3. Trageți puternic corpul în sus până când pieptul este la același nivel cu bara
  4. Controlați coborârea înapoi la un blocaj complet

7. Presă de bancă

Presa pe bancă este văzută ca un exercițiu de forță major pentru pierderea în greutate și dezvoltarea musculară.

Exercițiul lucrează în primul rând pectoral (piept), activând în același timp deltoizii (umerii), tricepsul (brațele) și mușchii nucleului.

Pentru a efectua apăsarea pe bancă, întindeți-vă pe bancă și țineți greutatea direct peste piept. Coborâți cu grijă greutatea până la pieptul inferior înainte de a-l conduce cu putere înapoi.

Acest exercițiu este cel mai frecvent efectuat folosind bilele și ganterele. Încă o dată, există mai multe variante eficiente de bancare, cum ar fi înclinarea, declinul și banca cu aderență strânsă.

Defalcarea băncii

Muschii primari lucrați:

  1. Începeți întinzându-vă pe bancă și aliniați ochii direct sub bară
  2. Folosind un mâner ușor mai larg decât lățimea umerilor, apucați bara
  3. Trageți picioarele spre corp, apăsați tocurile în podea și cuplați miezul
  4. Ridicați bara și aduceți-o direct peste pieptul inferior
  5. Aruncați bara în pieptul inferior și împiedicați coatele să se extindă
  6. Conduceți cu putere bara înapoi direct în poziția inițială

8. Apăsați peste cap

Ultimul exercițiu compus pentru pierderea în greutate și construirea mușchilor este presa de sus.

Presarea deasupra capului va pune o sarcină semnificativă asupra deltoizilor, care sunt mușchii umerilor. În plus, miezul trebuie să lucreze din greu pentru a stabiliza bara în poziția deasupra capului.

Ține greutatea de umeri și stai înalt. Ținând miezul strâns, conduceți puternic greutatea direct în sus și deasupra capului înainte de a coborî în poziția inițială.

În timp ce exercițiul se face de obicei cu o bară, efectuarea unei apăsări pe gantere poate fi la fel de eficientă.

Repartizarea presei generale

Muschii primari lucrați:

  1. Începeți cu picioarele sub șolduri și țineți greutatea de umeri
  2. Înainte de ridicare, cuplați miezul și strângeți glutele
  3. Ținând bara aproape de față, apăsați bara în sus și deasupra capului
  4. În mod controlat, aruncați bara înapoi până la umeri

Volumul instruirii

În timp ce aceste exerciții sunt, fără îndoială, exerciții extrem de eficiente, câte seturi și repetări ar trebui făcute din fiecare?

Acest lucru depinde de obiectivul de antrenament stabilit.

Înțelegerea tradițională a seturilor și repetărilor este după cum urmează (5):

Componenta volumului FitnessTraining
Putere musculara2-6 seturi de 1-6 repetări
Hipertrofia musculară3-6 seturi de 6-12 repetări
Rezistență musculară/Definiție3-6 seturi de 12 sau mai multe repetări

Pentru pierderea în greutate, efectuarea unui număr mare de seturi și repetări poate fi cel mai benefic. Un volum mai mare de muncă poate duce la o arsură mai mare de calorii.

Pentru creșterea musculară, studiile au stabilit o legătură între volumele mari de antrenament și creșterea dimensiunii musculare (6).

Acestea fiind spuse, este posibil ca volumele mari de antrenament să nu fie potrivite pentru toată lumea. Mai exact, pentru cei care sunt noi la antrenamentele de forță, nu sunt necesare volume mari.

Suprasarcină progresivă

Când este expus unui nou stimul de antrenament, corpul se adaptează rapid. Cu toate acestea, dacă stimulul de antrenament rămâne neschimbat, corpul se va obișnui cu el și nu va mai putea să se adapteze.

Pentru a ne asigura că organismul se adaptează și se îmbunătățește continuu, trebuie să aplicăm o supraîncărcare progresivă.

Supraîncărcarea progresivă este pur și simplu procesul de creștere a intensității antrenamentului în timp.

Acest lucru se realizează cel mai frecvent adăugând greutate la fiecare ascensor. Cu toate acestea, se poate face și prin adăugarea de seturi și repetări sau prin reducerea timpilor de odihnă între seturi.

În timp ce supraîncărcarea progresivă este vitală pentru toți, este deosebit de semnificativă pentru cei care doresc să crească dimensiunea și forța musculară.

rezumat

Exercițiile compuse implică mișcări care lucrează o serie de grupe musculare în mai multe articulații.

Pentru pierderea de grăsime, compușii ne permit să ardem un număr mare de calorii și, prin urmare, contribuim la un echilibru energetic negativ.

În timp ce, pentru câștigul muscular, compușii solicită cea mai mare mușchi, forțându-i să crească în forță și dimensiune.

Indiferent dacă obiectivul nostru este de a pierde câteva kilograme sau de a adăuga dimensiuni, compușii trebuie să fie baza formării noastre.