Ești suprasolicitat, nu dormi și simți presiunea? Există o mulțime de moduri de a găsi calm, fără a investi într-un masaj spa cu patru mâini. Tot ce ai nevoie este o pereche de plămâni, respirația ta și 10 minute sau mai puțin.

pentru

Legate de

  • Cum să respiri pentru fiecare tip de ExerciseGreatist.com
  • Se întinde pe toți lucrătorii de birou pe care ar trebui să-l facă TodayGreatist.com
  • Ghidul pentru alergători pentru prevenirea și tratarea BlistersGreatist.com
  • E-mail
  • Imprimare
  • Acțiune
    • Facebook
    • Stare de nervozitate
    • Tumblr
    • LinkedIn
    • A da peste
    • Reddit
    • Digg
    • Mixx
    • Delicios
    • Google+

Nu așteptați până când începe lupta sau zborul înainte de a vă aminti respirația. Respirația controlată nu numai că menține mintea și corpul funcționând la maxim, ci poate, de asemenea, să scadă tensiunea arterială, să promoveze sentimentele de calm și relaxare și să ne ajute să ne stresăm.

În timp ce efectele tehnicilor de respirație asupra anxietății nu au fost încă studiate pe larg (cel puțin nu într-un cadru clinic controlat), mulți experți încurajează utilizarea respirației ca mijloc de creștere a conștientizării, a atenției sau, pentru yoghinii dintre noi, constatând că starea evazivă de Zen. Pentru a ajunge la fundul respirației, Greatist a vorbit cu expertul în respirație Dr. Alison McConnell, instructorul de yoga Rebecca Pacheco și psihologul Dr. Ellen Langer. Dar urmează cu atenție: respirația ușoară nu este la fel de ușoară pe cât pare.

De la limita unui pat, a unui birou sau a oricărui loc unde negativitatea își găsește drumul, luați în considerare aceste șase tehnici de respirație pentru a vă ajuta să păstrați calmul și să continuați.

1. Sama Vritti sau „respirație egală”

Cum se face: Echilibrul poate face bine corpului, începând cu respirația. Pentru început, inspirați pentru un număr de patru, apoi expirați pentru un număr de patru - tot prin nas, ceea ce adaugă o rezistență naturală respirației. Ai luat Pranayama de bază jos? Yoghinii mai avansați pot viza șase până la opt numărări pe respirație, având în vedere același obiectiv: calmarea sistemului nervos, creșterea concentrării și reducerea stresului, spune Pacheco.

Când funcționează cel mai bine: Oricând, oriunde - dar aceasta este o tehnică care este deosebit de eficientă înainte de culcare. „Asemănător numărării oilor”, spune Pacheco, „dacă aveți probleme cu adormirea, această respirație vă poate ajuta să vă îndepărtați mintea de gândurile curse sau orice altceva ar putea să vă distragă atenția de la somn”.

Nivelul de dificultate: Începător

2. Tehnica respirației abdominale

Cum se face: Cu o mână pe piept și cealaltă pe burtă, inspirați adânc prin nas, asigurându-vă că diafragma (nu pieptul) se umflă cu suficient aer pentru a crea o întindere în plămâni. Scopul: șase până la 10 respirații adânci și lente pe minut timp de 10 minute în fiecare zi pentru a experimenta reduceri imediate ale ritmului cardiac și ale tensiunii arteriale, spune McConnell. Păstrați acest lucru timp de șase până la opt săptămâni, iar aceste beneficii ar putea rămâne și mai mult.

Când funcționează cel mai bine: Înainte de un examen sau orice eveniment stresant. Dar rețineți: „Cei care operează tot timpul într-o stare stresată ar putea fi puțin șocați cât de greu este să controlezi respirația”, spune Pacheco. Pentru a ajuta la antrenarea respirației, luați în considerare instrumentele de biofeedback, cum ar fi aplicația Breathe Strong a lui McConnell, care poate ajuta utilizatorii să-și ritmeze respirația oriunde s-ar afla.

Nivelul de dificultate: Începător

3. Nadi Shodhana sau „Respirație alternativă pentru narină”

Cum se face: Cel mai bun prieten al unui yoghin, se spune că această respirație aduce calm și echilibru și unește părțile drepte și stângi ale creierului. Începând cu o poziție meditativă confortabilă, țineți degetul mare drept pe nara dreaptă și inspirați profund prin nara stângă. La vârful inhalării, închideți nara stângă cu degetul inelar, apoi expirați prin nara dreaptă. Continuați modelul, inhalând prin nara dreaptă, închizându-l cu degetul mare drept și expirând prin nara stângă.

Când funcționează cel mai bine: Timp de criză sau ori de câte ori este timpul să vă concentrați sau să vă energizați. Doar nu încercați aceasta înainte de culcare: se spune că Nadi shodhana „șterge canalele” și îi face pe oameni să se simtă mai treji. „Este aproape ca o ceașcă de cafea”, spune Pacheco.

Nivelul de dificultate: Intermediar

4. Kapalabhati sau „Respirația strălucitoare a craniului”

Cum se face: Sunteți gata să vă înveseliți ziua din interior spre exterior? Aceasta începe cu o inhalație lungă și lentă, urmată de o expirație rapidă și puternică generată din burta inferioară. Odată ce vă simțiți confortabil cu contracția, creșteți ritmul până la o inhalare-expirație (tot prin nas) la fiecare 1-2 secunde, pentru un total de 10 respirații.

Când funcționează cel mai bine: Când este timpul să vă treziți, încălziți-vă sau începeți să priviți partea luminoasă a lucrurilor. "Este destul de intens abdominal", spune Pacheco, "dar va încălzi corpul, va scutura de energia învechită și va trezi creierul." Dacă respirația alternativă a nării este ca cafeaua, considerați-o ca o lovitură de espresso, spune ea.

Nivelul de dificultate: Avansat

5. Relaxare progresivă

Cum se face: Pentru a reduce tensiunea din cap până în picioare, închideți ochii și concentrați-vă pe încordarea și relaxarea fiecărui grup de mușchi timp de două până la trei secunde fiecare. Începeți cu picioarele și degetele de la picioare, apoi deplasați-vă până la genunchi, coapse, spate, piept, brațe, mâini, gât, maxilar și ochi - totul menținând respirații adânci și lente. Aveți probleme să rămâneți pe drumul cel bun? Specialist în anxietate și panică Dr. Patricia Farrell ne sugerează să respirăm prin nas, să ținem un număr de cinci în timp ce mușchii sunt încordați, apoi să respirăm prin gură la eliberare.

Când funcționează cel mai bine: Acasă, la birou sau chiar pe drum. Un cuvânt de precauție: amețeala nu este niciodată scopul. Dacă reținerea respirației se simte vreodată incomodă, reduceți-o până la doar câteva secunde.

Nivelul de dificultate: Începător

6. Vizualizare ghidată

Cum se face: Mergeți direct către acel „loc fericit”, fără întrebări. Cu un antrenor, terapeut sau înregistrare utilă ca ghid, respirați profund în timp ce vă concentrați asupra imaginilor plăcute și pozitive pentru a înlocui orice gând negativ. Psiholog Dr. Ellen Langer explică faptul că, deși este doar un mijloc de a atinge atenția, „Vizualizarea ghidată te ajută să te plasezi în locul în care vrei să fii, mai degrabă decât să-ți lași mintea să meargă la dialogul intern care este stresant”.

Când funcționează cel mai bine: Aproape oricând puteți închide ochii în siguranță și dați drumul (de exemplu, nu la volanul unei mașini).

Nivelul de dificultate: Intermediar

În timp ce stresul, frustrarea și alte eșecuri zilnice vor fi întotdeauna acolo, vestea bună este, la fel și respirația noastră.

Folosești respirația ca modalitate de relaxare? Spuneți-ne în comentariile de mai jos sau trimiteți un tweet autorului la @jshakeshaft.