Deci, ce este toată această discuție despre metabolism și de ce este importantă pentru mine? Mai întâi, să definim cuvântul „metabolism”.

Metabolism conform Dicționarului Merriam-Webster: suma proceselor din acumularea și distrugerea protoplasmei; în mod specific: schimbările chimice din celulele vii prin care energia este furnizată pentru procesele și activitățile vitale și materialul nou este asimilat. Ce? Ok, deci poate că nu este cea mai ușoară definiție de înțeles, așa că lasă-mă să o descompun pentru tine. Gândiți-vă la metabolism ca la motorul din interiorul celulelor care vă menține în mișcare. O mașină rulează pe benzină; alergi pe calorii, care sunt unități de energie. Acum nu toată lumea arde aceeași cantitate de calorii. Fiecare dintre noi are o rată metabolică bazală sau BMR.
BMR este cantitatea de energie (măsurată în calorii) de care are nevoie corpul nostru pentru a se menține, incluzând toate funcțiile normale ale corpului de zi cu zi precum respirația, digestia, circulația, reglarea temperaturii și repararea țesuturilor. BMR poate scădea și pe măsură ce îmbătrânim, deoarece marea majoritate dintre noi se îngrașă, pierde masa musculară și tind să nu mănânce la fel de sănătos sau să facă mișcare când îmbătrânim.

De ce ar trebui să-mi pese să-mi stimulez metabolismul?

Ei bine, răspunsul este destul de simplu. Cu cât metabolismul este mai mare, cu atât sunt mai multe calorii arse. Caloriile consumate minus Caloriile arse pot determina pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Amintiți-vă acest lucru: BMR nu este viteza pe care o ardeți calorii, este cantitatea de calorii pe care o ardeți. Deci, „Am un metabolism lent” nu este o scuză corectă sau valabilă atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Ardem mereu calorii, chiar și în timp ce dormim. Unii doar ard mai mult decât alții.

Deci, ce trebuie făcut pentru a-ți stimula metabolismul? Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta!

1: Mănâncă proteine

stimula metabolismul

Dacă doriți un metabolism mai rapid, gândiți-vă la proteine. Corpul tău arde de două ori mai multe calorii digerând proteinele decât atunci când digeră carbohidrații. Aceasta se numește efectul termic al alimentelor (TEF). Este cauzat de caloriile suplimentare necesare pentru a digera, absorbi și procesa nutrienții din masă. Consumul de mai multe proteine ​​poate reduce și scăderea metabolismului, adesea asociată cu pierderea de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că vă ajută să vă împiedicați să pierdeți mușchi, un efect secundar obișnuit al dietei.

2: Construiți mușchiul

Vorbind despre construirea mai multor mușchi, una dintre variabilele care vă afectează rata metabolică de odihnă este cantitatea de mușchi slab pe care îl aveți. La orice greutate dată, cu cât este mai mare mușchiul corpului și cu cât este mai puțină grăsime, cu atât rata metabolică este mai mare. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile în timp ce este odihnit. Construirea masei musculare prin antrenament de rezistență ar trebui să facă parte din rutina dvs. de fitness, deoarece pe măsură ce îmbătrânim, pierdem în mod natural masa musculară, deci este important să lucrăm la construirea acesteia. Chiar și antrenamentul de rezistență/greutate doar de două ori pe săptămână poate face o mare diferență. Și, nu vă faceți griji, doamnelor ... antrenamentul regulat de forță vă va face să arătați tonifiat, nu voluminos.

3: Rămâi hidratat

Apa este un jucător cheie în procesul digestiv. În esență, fără el, nu puteți extrage eficient și complet toți nutrienții din alimentele pe care le luați. Acum, dacă metabolismul tău este ca un motor într-o mașină, gândește-te la apa din corpul tău ca și cum ar fi ulei într-o mașină. Fără ea, metabolismul dvs. nu va funcționa fără probleme și va opri. Trageți pentru minimum 2 până la 3 litri de apă în zilele care nu se antrenează și măriți aceste cantități în funcție de nivelul dvs. de activitate. Un studiu de la Universitatea din Utah a constatat că cei care au băut 8-12 pahare de apă pe zi au avut rate metabolice mai mari decât voluntarii care au sorbit doar patru pahare. Deci, asigurați-vă că obțineți suficient H2O.

4: Un somn mai calitativ

Tânără dormind

De asemenea, s-a demonstrat că lipsa unui somn suficient de calitate încetinește metabolismul atât la bărbați, cât și la femei. Cercetătorii au descoperit că somnul spart nu este aproape la fel de restabilitor ca orele de somn consecutive neîntrerupte de calitate. Asigurați-vă că ajungeți la culcare suficient de devreme și acordați-vă suficiente ore pentru a vă odihni și a vă recupera sănătatea corpului.
De cât somn ai nevoie?
Majoritatea experților recomandă 7-8 ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte.

5: Instruire HIIT

Antrenamentul HIIT (HIIT), care combină eforturile repetate de aproape cu perioadele de recuperare, arde o cantitate similară de calorii cu sesiunile cardio lungi, lente, la distanță, care durează de două ori mai mult. Deci, de ce să adaugi HIIT în antrenamentul tău? Odată ce ați ieșit de pe banda de alergat de la sesiunea cardio la starea de echilibru, arderea caloriilor se termină, de asemenea. Cu toate acestea, cu HIIT veți continua să ardeți calorii timp de 36 de ore după antrenament. Cum poate fi posibil acest lucru? Antrenamentul de înaltă intensitate îți pompează ritmul cardiac până aproape de maxim, ceea ce crește nevoia de oxigen a corpului tău. Corpul încearcă să compenseze excesiv deficitul de oxigen în intervalele de recuperare și chiar și după încheierea sesiunii de antrenament. Acest lucru se întâmplă deoarece HIIT declanșează o reacție numită Exces Post Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Aceasta înseamnă că veți arde calorii suplimentare în timpul odihnei pentru o zi și jumătate după sesiunea dvs. HIIT.

6: Cheia de Aur

Coerența și răbdarea împreună sunt cheia pentru a vă atinge obiectivul. Trebuie să fii pe deplin angajat să faci lucrurile necesare în mod consecvent și să ai răbdare, deoarece aceasta este o călătorie și nu o destinație. Trebuie să devină un stil de viață pentru tine și o parte din rutina ta zilnică și săptămânală, un obicei. Cu toții avem o rutină sau un obicei de un fel, fie că este un spectacol preferat pe care nu-l ratăm niciodată, un anumit mod în care ne începem ziua sau poate că este acel mocha venti caramel care te trece prin zi. A fi și a te menține în formă necesită atât consistență, cât și răbdare și trebuie să devină parte a rutinei tale, un obicei. Dar este un obicei care aduce cu sine recompense mai mari decât majoritatea!