mânca

De cele mai multe ori, sportivii mă întreabă: "Ce este o dietă bine echilibrată? Ce ar trebui să mănânc pentru a mă ajuta să performez la maximum?" Se simt copleșiți de lista aparent nesfârșită de a nu face nutriție. Nu mâncați zahăr alb, pâine albă, alimente procesate, fast-food, cartofi prăjiți, sifon, sare, grăsimi trans, unt, ouă, carne roșie. Ați auzit totul, sunt sigur.

Dacă doriți să mâncați mai bine, dar nu știți de unde să începeți, iată o strategie nutrițională care vă poate ajuta să vă alimentați corpul cu o dietă sportivă bine echilibrată. Sugestiile vă ghidează spre un stil de alimentație simplu și practic, dar vă pot ajuta în mod eficient să mâncați bine pentru a avea o performanță bună, în ciuda mediului alimentar uimitor de azi.

Mănâncă cel puțin trei tipuri de alimente dense cu nutrienți la fiecare masă

Nu mâncați un singur aliment pe masă, cum ar fi un covrig pentru micul dejun. Adăugați încă două alimente: unt de arahide și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Nu alegeți doar o salată pentru prânz. Adăugați pui la grătar și o ruladă de cereale integrale. La cină, savurați paste cu sos de roșii și curcan măcinat. Două treimi din masă ar trebui să fie cereale integrale, legume și fructe și o treime din carne, lactate, fasole sau alte alimente bogate în proteine.

Prea mulți sportivi mănâncă un meniu repetitiv cu aceleași 10 până la 15 alimente în fiecare săptămână. Alimentația repetitivă menține viața simplă, minimizează deciziile și simplifică cumpărăturile, dar poate duce la o dietă inadecvată și la oboseală cronică. Cu cât consumați mai multe alimente, cu atât consumați mai multe tipuri de vitamine, minerale și alți nutrienți. O țintă bună este de 35 de alimente diferite pe săptămână.

Mănâncă „Mai aproape de Pământ”

De exemplu, alegeți portocale mai degrabă decât suc de portocale; mai degrabă suc de portocale decât băutură sportivă; pâine integrală mai degrabă decât pâine albă; cartofi la cuptor, mai degrabă decât cartofi prăjiți. Alimentele în stare naturală (sau ușor prelucrate) oferă mai multă valoare nutrițională și mai puține sodiu, grăsimi trans și alte ingrediente care erodează sănătatea. Veți găsi aceste alimente de-a lungul perimetrului magazinului alimentar: produse proaspete, carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pâine cu cereale integrale. Dacă este posibil, alegeți alimente cultivate local care să vă sprijine fermierul local și care necesită mai puțin combustibil pentru transportul către piață.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 1
  • de
  • 3
URMĂTORUL