Dacă te uiți la eticheta nutrițională înainte de a cumpăra sau a mânca ceva, este probabil ca ochii tăi să se arunce mai întâi la secțiunea calorii. Sigur, acesta este un început bun - dar mâncarea dvs. are mult mai multe decât caloriile sale.

Știm la ce vă gândiți: etichetele alimentelor pot fi extrem de confuze. Cât de mult contează cantitatea de grăsime (și tipul de grăsime)? Cât zahăr este prea mult? La ce altceva ar trebui să te uiți?

Nu ești singurul care te întreabă. De fapt, Food and Drug Administration lansează actualizări la etichetele produselor alimentare pentru a le face mai ușor de digerat pe măsură ce vorbim. (Veți vedea etichetele noi și îmbunătățite în 2018.)

Dar chiar și cu etichetele de alimente mai ușor de citit, trebuie să știți ce căutați! Această etichetă nutrițională adnotată vă va plimba prin tot ceea ce merită verificat pe spatele borcanului, pungii sau cutiei cu alimente. Apoi, citiți mai departe pentru mai multe detalii despre motivul pentru care aceste părți ale etichetei sunt importante.

lucruri

1. Dimensiunea de servire

Chiar dacă sunteți extrem de sârguincios în ceea ce privește verificarea etichetelor pentru calorii, trebuie să vă asigurați că vă uitați întotdeauna și la dimensiunea de servire de pe ambalaj, spune Natalie Rizzo, M.S. R.D., fondatorul Nutrition à la Natalie.

De exemplu - acea granola pe care o adaugi în iaurtul tău grecesc. Spuneți că mărimea de servire este o a treia ceașcă la 120 de calorii. Dacă nu sunteți atent cu turnarea, puteți folosi cu ușurință dublul cantității respective și puteți lingura aproape 250 de calorii de granola. Nu este o problemă mare din când în când, dar trecerea cu vederea în mod constant a acestui mic detaliu poate deveni rapid o problemă și poate duce la creșterea în greutate.

În plus, nu numai că dublezi caloriile atunci când ignori dimensiunile de servire, ci și dublezi în toate celelalte din acea granola - cum ar fi zahărul. (Ne vom adresa în curând.)

Majoritatea etichetelor actuale ale produselor alimentare listează doar o singură dimensiune de servire, dar pe măsură ce etichetele se sincronizează cu noile cerințe ale FDA, acestea ar trebui să enumere și numărul de porții din întregul recipient sau pachet. Ce să fac? Aruncați o privire la ceea ce este cu adevărat acea dimensiune de servire și, dacă trebuie să o măsurați, faceți-o!

2. Ingrediente

Lista ingredientelor poate fi chiar în partea de jos a etichetei dvs. de alimente, dar este unul dintre primele lucruri la care ar trebui să vă uitați, spune Rizzo.

Uneori, lista ingredientelor poate fi foarte intimidantă - mai ales dacă este foarte lungă și plină de cuvinte pe care nu le recunoști. Pur și simplu, un labirint de ingrediente greu de spus este un steag roșu major, deoarece semnalează că un aliment este prelucrat puternic, spune Rizzo.

Vrei ca lista ingredientelor unui aliment să fie relativ scurtă și să fie formată din alimente întregi reale pe care să le poți identifica și pronunța cu ușurință, spune ea. Rețineți că primele ingrediente sunt cele mai importante, deoarece acestea sunt cele mai mari componente ale acelui aliment. „Dacă alegeți o brânză, iar primul ingredient nu este laptele, ci apa sau o substanță chimică cu sunete ciudate, atunci știți că este prelucrată puternic”, explică Rizzo.

Asta înseamnă că, dacă doriți un gem de căpșuni mai sănătos, care să nu fie încărcat cu zahăr adăugat, primul ingredient ar trebui să fie căpșuni, nu sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Căutați alimente care enumeră toate alimentele întregi ca ingrediente. Dacă vedeți un ingredient incomplet la sfârșitul listei, probabil că este în regulă, totuși, spune Rizzo. Dacă o listă de ingrediente include trei sau patru (sau mai multe) ingrediente cu sunet procesat - sau oricare dintre primele ingrediente sunt incomplete - lăsați alimentele pe raft.

3. Zahar

Mulți dintre noi consumăm mai mult zahăr decât ne dăm seama, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și poate contribui la o sănătate cardiovasculară slabă, potrivit American Heart Association (AHA).

Totuși, nu tot zahărul este egal. „Există zahăr care se adaugă în alimente, care este în esență calorii goale, și zahăr care apare în mod natural în alimentele hrănitoare, cum ar fi laptele și fructele”, spune Karen Ansel, M.S., R.D. autorul lucrărilor Healing Superfoods for Anti-age: Stay Younger, Live Longer.

Dacă banana ta ar avea o etichetă alimentară, cantitatea de zahăr te-ar speria probabil pentru o secundă, dar asta este tot zahăr natural, spune Rizzo. Banana respectivă este un aliment întreg și este plină de alte avantaje nutriționale, cum ar fi potasiu, fibre și vitamina C. Totuși, această plăcintă cu cremă de ovăz este o poveste diferită. Așadar, 20 de grame de zahăr dintr-o patiserie nu merită la fel de mult ca atât de mult zahăr din fructe.

Experții în sănătate vor recomanda în mod obișnuit ca nu mai mult de 10% din totalul caloriilor dvs. să provină din zahăr, dar majoritatea oamenilor mănâncă aproximativ 13%, potrivit Ansel. Bărbații ar trebui să consume maximum 36 de grame de zahăr adăugat pe zi, în timp ce femeile ar trebui să plafoneze produsele dulci la 25 de grame, conform AHA. Așadar, ține cont de aceste maxime zilnice atunci când faci cumpărături cu alimente. Nu ai vrea să le dai pe toate într-o singură ședință, corect?

Deși etichetele alimentelor nu fac în prezent distincție între zaharurile naturale și cele adăugate, vor trebui să apeleze la zahărul adăugat atunci când noile cerințe ale etichetei FDA intră pe deplin.

Deocamdată, cel mai bun pariu este scanarea listei de ingrediente pentru a găsi cuvinte precum zaharoză, maltoză și dextroză, împreună cu îndulcitori cu sunete mai naturale, precum sirop de porumb, miere și agave, spune Ansel. Ați fi surprins de câte alimente „sănătoase”, cum ar fi granola și iaurtul, ambalează o tonă de îndulcitori adăugați.

Pur și simplu nu este realist să ne obsedăm de zahărul adăugat în cantități mici, așa că începeți prin a ne întoarce la alimentele cu zahăr care conțin puțină valoare nutritivă, cum ar fi sifon, ceai cu gheață, latte, deserturi, bomboane, înghețată și câteva cereale rafinate, sugerează Ansel. Acest lucru va lăsa mai mult spațiu pentru zahăr în alte culegeri care conțin zahăr adăugat, dar oferă și nutriție, cum ar fi o cereală cu cereale integrale ușor îndulcite. „Este posibil să obțineți câteva grame de zahăr, dar primiți și o porție de cereale integrale bogate în antioxidanți și fibre”, spune ea.

4. Grăsime

Grăsimea primește un rap foarte rău, dar dacă tot călărești cu bandă slabă, te rog. Dacă nu mâncați suficiente grăsimi, vă puteți depăși nivelul de energie și vă puteți crește riscul de diabet și boli de inimă. „Grăsimea nu este la fel de dăunătoare pentru sănătatea noastră cum am crezut odată”, spune Ansel. Unele tipuri de grăsime sunt totuși mai de dorit decât altele. Veți vedea patru tipuri de grăsimi listate pe eticheta nutrițională: saturate, trans, polinesaturate și mononesaturate.

În primul rând, grăsimea mare și proastă de care trebuie să fii atent: grăsimea trans. De când a identificat că grăsimile trans (cunoscute și sub denumirea de „uleiuri parțial hidrogenate”) vă cresc nivelul de colesterol rău, ceea ce vă poate crește riscul de boli de inimă, FDA a lucrat pentru a le elimina din alimentele ambalate. Acestea se găsesc cel mai adesea în alimente cum ar fi fursecurile, aluatul pentru pizza și biscuiții, așa că doriți să le evitați cât mai mult posibil. În mod ideal, eticheta dvs. ar trebui să conțină zero grame de grăsimi trans.

De acolo, căutați alimente care conțin mai multe grăsimi nesaturate decât grăsimi saturate. Potrivit AHA, grăsimile nesaturate sunt benefice pentru sănătatea dumneavoastră și vă pot reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Nucile, de exemplu, sunt pline de grăsimi polinesaturate bune pentru dvs., cum ar fi omega-3, care pot beneficia sănătatea inimii, nivelul trigliceridelor și chiar starea de spirit, spune Rizzo.

Între timp, cercetările sugerează că aportul mai mare de grăsimi saturate vă crește riscul de boli de inimă, potrivit Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan. O regulă bună: căutați alimente care conțin maximum 10% din calorii din grăsimi saturate, spune Ansel.

5. Proteine

Acest macronutrienți devine optimizat pentru un motiv: „Avem nevoie de proteine ​​pentru a construi mușchi, pentru a produce anticorpi și hormoni și pentru a repara țesuturile”, spune Ansel. De asemenea, durează mult timp pentru a digera, așa că ne menține să ne simțim plini și ne poate ajuta să mâncăm mai puțin, spune ea.

Deși mulți americani își iau cea mai mare parte a proteinelor la cină, corpurile noastre o pot folosi mai bine atunci când o consumăm în mod constant pe tot parcursul zilei. (Ansel recomandă aproximativ 20 de grame de proteine ​​pe masă.) Așadar, verificați etichetele alimentelor pentru a vă asigura că vă încorporați și în micul dejun, prânz și gustări.

Dacă două cereale au o cantitate similară de calorii și zahăr, dar una are mult mai multe proteine, alegeți opțiunea de proteine, spune Rizzo.

6. Sodiu

Oamenii se tem de sare de zeci de ani, dar de fapt trebuie să mâncăm cel puțin 500 de miligrame pe zi pentru a ne ajuta corpul să se țină de lichid, astfel încât să nu ne deshidratăm, explică Ansel. Problema? Cei mai mulți dintre noi renunță la mult mai mult decât atât - aproximativ 3.400 de miligrame pe zi, ceea ce este de fapt cu o treime mai mare decât recomandarea maximă de 2.300 de miligrame, spune ea. (AHA recomandă în mod ideal să limitați sarea la 1.500 de miligrame pe zi.) În timp, acest lucru vă poate face să păstrați prea mult lichid și să vă creșteți tensiunea arterială, ceea ce vă crește riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

Deoarece aproximativ 75 la sută din sarea din dietele noastre provine din alimente ambalate și din alimente din restaurante, verificarea etichetelor nutriționale pentru conținutul de sodiu poate fi utilă dacă vă faceți griji cu privire la exagerarea acesteia. Stați departe de alimentele ambalate care ambalează mai mult de 500 de miligrame de sodiu pe porție, spune Ansel. „Mâncarea pe care trebuie să o aștepți sunt tăiței ramen, supă conservată, hot dog, cârnați și câteva mese congelate”, spune ea.

Deși sarea nu este de obicei o problemă pentru o persoană sănătoasă medie, oricine are tensiune arterială crescută sau care ia medicamente pentru colesterol ar trebui să fie deosebit de atent cu privire la aportul de sare și să discute cu medicul său pentru a se asigura că se află într-un interval sănătos.

7. Carbohidrați

Toată lumea iubește carbohidrații - dar la fel ca în cazul grăsimilor, tipurile de carbohidrați pe care le consumi pot face o mare diferență în sănătatea ta.

Deci, mai degrabă decât să vă obsedați de cantitatea de carbohidrați pe care o ambalează alimentele, uitați-vă la sursa acestor carbohidrați. Ansel recomandă verificarea numărului de carbohidrați ai unui aliment provenind din conținutul său de fibre. De ce? Fibrele încetinesc digestia, vă stabilizează nivelul zahărului din sânge și vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă. Alegeți alimente ambalate cu două sau trei grame de fibre, cel puțin, spune Ansel.

Suporturi de fibră recomandate

De asemenea, doriți să mâncați carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale și cartofii, care se descompun mai încet și vă oferă energie pentru mai mult timp, în loc de carbohidrați simpli, cum ar fi fursecurile, sifonul și biscuiții, care practic se descompun ca zahărul și tind să vă facă prăbușiți mai repede.

Căutați alimente ambalate care au cât mai multe fibre (și cât mai puțin zahăr) posibil. Și evitați mărcile care listează făina îmbogățită sau zaharurile adăugate din ingrediente. În schimb, căutați termeni precum „grâu integral” și „cereale integrale” și alte ingrediente sănătoase precum ovăz, quinoa, amarant și orz, adaugă Rizzo.