Rețete alimentare și sănătoase • Nutriție • 4 aprilie 2018

spatele

Charlie Beestone

Este chiar așa de rău zahărul? Pasiunea pentru fructul pasiunii te va îngrași cu adevărat? Înainte de a arunca vasul cu fructe pe fereastră, să aruncăm o privire.

Nu cu mult timp în urmă, grăsimea era super-ticălosul din dietă.

Ni s-a spus că grăsimea a cauzat obezitate, boli de inimă, hipertensiune arterială, colesterol ridicat - practic orice lucru terifiant și rău pentru sănătatea ta a fost legat de grăsimi.

Ca răspuns, am venit la supermarketuri pentru a cumpăra totul cu conținut scăzut de grăsimi; lapte, brânză, iaurt, sos de salată, chiar și cereale.

Cu toate acestea, riscul acestor boli a continuat să crească - iar obezitatea la nivel mondial a continuat să crească (intenționată). Apoi oamenii de știință au început să înțeleagă un pic mai bine rolul grăsimilor și au început să obțină o imagine mai largă a interacțiunii dintre dietă și boală.

Desigur, există întotdeauna versiunea conspirației:

„Companiile de alimente bogate în carbohidrați au plătit pe toți cei care au ceva de-a face cu știința, astfel încât să poată da vina pe grăsimi în timp ce vând alimente bogate în zahăr milioane de oameni din întreaga lume”

Oricum ar fi, mesele s-au întors și acum zahărul este în centrul atenției.

Pe măsură ce mulți dintre noi au început să ne ridice îngrijorări cu privire la consumul ridicat de zahăr, creșterea rețelelor sociale a oferit arena în care să o facem. De cele mai multe ori, hrana noastră este plină de pseudostiințe populare care spun că zahărul este „toxic”, de ce au trecut „keto/paleo/vegan/zone” (ștergeți după caz) sau de ce ar trebui să vă detoxificați din dieta dvs. cu zahăr nou produs de detoxifiere.

Deci, știm că zahărul este cu adevărat rău pentru noi și că probabil ar trebui să ne lipim de zahăr.

Dar ar trebui să ne?

Este exact tot ce auzim despre zahăr? Este chiar atât de rău?

Ești pe cale să afli. Iată șapte mituri revoltătoare ale zahărului - și adevărata știință din spatele lor.

1. Zahărul determină creșterea în greutate

Acesta este încă „dezbătut” de unii oameni de știință.

Iar argumentul se bazează pe o fiziologie de bază, care implică hormonul insulină.

Insulina este eliberată după ce consumăm carbohidrați și reglează zahărul din sânge, permițându-i să fie stocat în ficatul, mușchii și celulele grase.

De asemenea, împiedică arderea grăsimilor (descompunerea grăsimilor) și încurajează depozitarea grăsimilor.

Logica este că, dacă zahărul crește insulina, insulina oprește degradarea grăsimilor ȘI stimulează creșterea grăsimii, acest lucru va crește grăsimea corporală și va duce la obezitate.

Cu excepția faptului că nu este atât de simplu, dintr-un motiv:

Insulina este doar crescută ca răspuns la o masă.

Modificările în arderea grăsimilor și în creșterea grăsimilor se întâmplă numai în orele de după masă. Între mese și când dormim, descompunerea grăsimilor depășește depozitarea grăsimilor. Cu alte cuvinte, ardem grăsimi în timp ce dormim - pariați că vă place sunetul. Peste 24 de ore, acest lucru se uniformizează.

Dacă aveți un deficit caloric, veți pierde în greutate - indiferent de aportul de zahăr.

Acest lucru a fost demonstrat în mai multe studii de slăbire.

Un studiu a comparat două grupuri care au mâncat/au băut fie 5%, fie 10% din caloriile zilnice din zahăr. Bingo - ambele grupuri au slăbit, fără nicio diferență între cele două.

Autorii au concluzionat că:

Aceste rezultate nu oferă nicio justificare pentru excluderea zaharozei adăugate într-o dietă care reduce greutatea.

Un alt studiu a analizat patru grupuri, care au consumat/băut 10% sau 20% din caloriile zilnice din zahăr (zaharoză sau sirop de porumb bogat în fructoză).

Ce s-a întâmplat? Aceleași rezultate:

În concluzie, scăderi similare în greutate și indicii de adipozitate se observă atunci când persoanele supraponderale sau obeze sunt supuse unor diete hipo-calorice cu niveluri diferite prescrise de zaharoză sau sirop de porumb bogat în fructoză.

Un alt studiu a arătat că zahărul nu a avut niciun efect asupra a peste 300 de participanți, atunci când caloriile, proteinele și fibrele erau la fel.

De parcă nu ar fi suficiente dovezi, ce zici de asta - am salvat cele mai bune până la sfârșit.

Două diete comparând obținerea a 4% din energie din zahăr vs. 43% (11,8g vs 121,2g) nu s-a găsit NICIO DIFERENȚĂ ÎN PIERDEREA DE GREUTATE.

Indiferent de aportul de zahăr, dietele care permit un deficit caloric (cheltuind mai multă energie decât consumăm) vor duce la pierderea în greutate.

2. Zaharul cauzeaza diabet

Diabetul de tip 2 este o boală care duce la creșterea glicemiei cuiva pentru o perioadă lungă de timp. Poate avea consecințe grave, inclusiv orbire, insuficiență renală, amputări ale membrelor inferioare și boli cardiovasculare.

Acum, deoarece boala se concentrează în principal pe un nivel ridicat de zahăr din sânge, credința obișnuită este că diabetul este cauzat de aport ridicat de zahăr.

În realitate, este mult mai complicat de atât.

Insulina permite zahărului (glucozei) să pătrundă în ficatul, mușchii și celulele adipoase. Creșterea zahărului din sânge în diabet se datorează lipsei sau scăderii funcției hormonului insulină.

Obezitatea este adesea asociată cu diabetul, 90% dintre diabetici de tip 2 raportându-se, de asemenea, ca fiind obezi. Obezitatea face corpul mai puțin sensibil la insulină și face dificilă reglarea glicemiei.

Neexercitarea este, de asemenea, un factor de risc pentru diabet - 80% din glucoza din sânge este absorbită de mușchii noștri.

Așadar, dacă nu ne antrenăm într-un fel, ceea ce ajută la menținerea și creșterea mușchilor, nu există nicăieri pentru a stoca glucoza din sânge. Rămâne în sânge și poate provoca diverse probleme de sănătate.

Cercetările sugerează că numai consumul de zahăr nu este un factor de risc pentru diabet. Un studiu pe 355 de persoane supraponderale și obeze nu a arătat nicio diferență în factorii de risc ai diabetului zaharat atunci când consumă fie 8%, 18% sau 30% din caloriile lor în zahăr adăugat. Acest lucru a fost susținut de un studiu care nu a arătat nicio diferență în ceea ce privește riscul de diabet atunci când se compară obținerea a 9% și 18% din caloriile zilnice din zahăr.

Diabetul este o boală complexă și este afectată de mai mulți factori de risc. Zahărul singur nu cauzează diabet (sau obezitate, așa cum am menționat mai sus) și, prin urmare, nu este o cauză directă a diabetului. Cu toate acestea, dacă consumul de zahăr prea mult duce la un surplus caloric, la creșterea în greutate pe termen lung și la obezitate, atunci ar putea avea un efect indirect asupra riscului de diabet.

Deci, procedați cu prudență.

3. Zaharul ne face hiperactivi

Aceasta este o credință foarte populară, care nu are dovezi care să o susțină.

O analiză din 1995 a analizat 23 de studii privind zahărul și hiperactivitatea la copii. Studiile au fost incluse în analiză numai dacă s-a măsurat cantitatea de zahăr și dacă părinții, copiii și cercetătorii nu știau dacă li s-a administrat sau nu zahăr.

Contrar credinței populare, studiul a arătat că aportul de zahăr nu a avut niciun efect asupra comportamentului sau cunoașterii la copii.

Acest lucru se poate datora credinței părinților.

Când părinților li s-a spus că copilului lor i s-a administrat o doză mare de zahăr, i-au considerat semnificativ mai hiperactivi decât dacă li s-ar spune că li s-a administrat un placebo (o băutură fără zahăr).

Niciunul dintre copii nu a primit o băutură cu zahăr - li s-a administrat cu toții placebo.

În ciuda faptului că niciunui dintre copii nu i s-a administrat zahăr, mamele care credeau că lor li s-a administrat zahăr i-au considerat mult mai hiperactivi.

Legătura dintre zahăr și hiperactivitate poate avea mai mult de-a face cu așteptările și convingerile mamei decât cu schimbările în comportamentul copilului lor.

În plus, copiii își umplu adesea fețele pline de lucruri dulci la petreceri de ziua de naștere și ocazii speciale. Ce primești la astfel de evenimente? Emoție, a fi în jurul prietenilor, a unor medii noi - poate că acestea ar putea duce la hiperactivitate, mai degrabă decât la consumul de zahăr în sine.

4. Suntem „dependenți” de zahăr

Ideea că putem fi dependenți de zahăr este probabil rezultatul a doi factori:

Un factor este studiile de rozătoare care arată un posibil comportament de dependență față de zahăr.

Al doilea este că oamenii încearcă să-și schimbe vina pentru creșterea în greutate.

„Nu este vina mea că m-am îngrășat, sunt„ dependentă ”de zahăr - este un lucru real!”

Cei care susțin existența dependenței de zahăr indică de obicei un studiu la șobolani, unde cocaina a crescut nivelurile de dopamină, un hormon implicat în sentimentele de recompensă, la niveluri similare observate în recompensa alimentară.

Un studiu de revizuire a afirmat că, atunci când șobolanilor (selectați pentru a avea o preferință pentru zahăr) li s-a refuzat zahărul timp de 12-16 ore și apoi li s-a oferit acces deplin la zahăr timp de 8-12 ore, au produs un comportament bingeing care indică dependență.

Când șobolanilor li se oferă ad libitum (atât cât se dorește) accesul la zahăr (cum ar fi condițiile normale pentru oameni), se arată FARA SEMNE de dependență.

Alte cercetări indică faptul că nu suntem dependenți de zahăr.

Dacă se adaugă o substanță la drogurile dependente pentru a îmbolnăvi un șobolan, va căuta în continuare medicamentul, chiar dacă îi îmbolnăvește. Oare fac același lucru cu zahărul?

Șobolanii nu mai mănâncă.

Nu mâncăm în exces, deoarece mâncarea este zahăr.

Mănâncăm excesiv, pentru că ESTE DESTINAT.

Alimentele pe care le consumăm adesea sunt rareori numai zahăr - gândiți-vă la prăjituri, ciocolată, gogoși ...

Sunt o combinație (foarte gustoasă) de zahăr ȘI grăsimi, care fac mâncarea noastră hiper-plăcută (mâncarea are un gust foarte sângeros).

Voi lăsa mitul dependenței de zahăr cu acest citat (foarte succint) despre dacă suntem singuri dependenți de zahăr:

"Dacă zahărul creează dependență, de ce nu vezi oameni la colțurile străzilor care își vând trupurile pentru o pungă de Tate & Lyle?"

5. Nu mâncați fructe deoarece conține zahăr

De ani de zile ni se spune cât de important este pentru noi să mâncăm cinci porții de fructe și legume pe zi.

Și, mai recent, ni s-a spus că acest număr ar trebui să fie de fapt 7 - sau poate chiar 10!

În ciuda acestui mesaj, au existat unele reacții adverse la unele dintre aceste recomandări, în special rolul fructelor.

Fructul conține zahăr (fructoză) și, așa cum mulți oameni cred că zahărul este diavolul întrupat (a se vedea mai sus pentru detalii), a fost doar o chestiune de timp până când clanul cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați a urmărit profesioniștii din domeniul sănătății de pretutindeni pentru recomandarea fructelor ca opțiune sănătoasă.

Deci, ar trebui să evităm fructele, deoarece are zahăr și ne va îngrășa.

Fructele sunt o parte valoroasă a dietelor noastre din mai multe motive.

De asemenea, în ciuda faptului că este bogat în zahăr, fructe ÎMBUNĂTĂȚEȘTE răspunsul la insulină și controlul glicemiei la bărbați și femei obezi, în special atunci când mâncați mango și afine.

Oamenii de știință cred că acest lucru se datorează anumitor fitochimicale din fructe, care ajută la reglarea modului în care digerăm carbohidrații și ne controlăm glicemia.

În cele din urmă, s-a demonstrat în mod repetat că consumul de fructe îmbunătățește greutatea corporală și protejează împotriva obezității.

Acest lucru este probabil din mai multe motive:

  • Aport redus de calorii
  • Sentimente de sațietate îmbunătățite
  • Fitochimicale
  • Modificări ale microbiotei intestinale

Majoritatea oamenilor au nevoie să mănânce mai multe fructe, nu mai puțin. Acum unde este banana aia ...

6. Zaharul provoaca cancer

Ceva pe care mulțimea fără zahăr îl va încerca adesea să împingă este o legătură între zahăr și cancer. O căutare rapidă pe Google va veni cu raze de informații, care vă informează că zahărul este „hrană pentru celulele canceroase”, „cina cancerului” etc etc.

Logica pentru aceasta este simplă.

Celulele canceroase sunt destul de solicitante de energie, deoarece cresc și se înmulțesc rapid. Prin urmare, au nevoie (printre altele) de o cantitate echitabilă de glucoză. Raționamentul este dacă întrerupem aportul de glucoză către celule, atunci le oprim să crească sau să se dezvolte.

Cu toate acestea, glucoza este folosită și de celulele sănătoase, fără niciun mod real de a diferenția ce celule obțin combustibilul și care nu.

Eliminarea unui întreg grup alimentar, cum ar fi carbohidrații, poate reduce, de asemenea, cantitatea de fibre și vitamine din dietă.

O alimentație deficitară din dietele restrictive ar putea contribui la pierderea în greutate, care se observă adesea în timpul tratamentului împotriva cancerului, iar restricționarea dietei ar putea afecta recuperarea.

Riscul de cancer este determinat de o varietate de factori, inclusiv mediu, stil de viață și genetică.

Dieta slabă și alegerile stilului de viață joacă cu siguranță un rol în riscul de cancer - Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului estimează că 33% din cancerele obișnuite ar putea fi prevenite prin schimbări ale stilului de viață, cum ar fi antrenamentul și menținerea unei greutăți sănătoase.

Dar, când vine vorba de zahăr, în prezent nu există dovezi că o dietă fără zahăr reduce riscul de cancer. Un studiu a concluzionat acest lucru:

„Nu am găsit nicio asociere între zaharurile dietetice și riscul de colorectal sau de orice alt cancer major.”

7. Ar trebui să elimini zahărul din dietă

Sperăm că toate miturile care au fost risipite aici vă vor oferi o idee despre motivul pentru care zahărul nu este neapărat cauza tuturor durerilor, suferințelor și mizeriei trăite de rasa umană.

Este demn de remarcat faptul că unii oameni mănâncă prea mult zahăr și probabil ar fi prudent să își reducă ușor aportul de zahăr.

Dar linia de jos este dacă sunteți nu într-un surplus de calorii (consumul de mai multe calorii decât ardeți), atunci consumul de zahăr nu este probabil prea îngrijorător.

Aceasta înseamnă că vă puneți la dispoziție alte obiceiuri dietetice importante, cum ar fi consumul de proteine ​​suficiente și obținerea a cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Dacă cuiezi opt bare Marte pe zi și nimic altceva, bine, aruncă o privire asupra ta.

Dacă te găsești în greutate și gustările tale sunt bogate în zahăr, reducerea zahărului menționat ar putea fi un loc bun pentru a începe. Eu zic că ar putea.