Introduceți codul de acces în câmpul formularului de mai jos.

Dacă sunteți abonat Zinio, Nook, Kindle, Apple sau Google Play, puteți introduce codul de acces al site-ului web pentru a obține accesul abonatului. Codul de acces al site-ului dvs. web este situat în colțul din dreapta sus al paginii Cuprins a ediției digitale.

mituri

Ceea ce are de spus știința despre unele dintre cele mai persistente mituri ale sălii de sport.

Buletin informativ

Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru de e-mail pentru cele mai recente știri științifice

Această poveste a apărut în numărul din iulie/august 2020 sub denumirea „Bust A Move”. Aboneaza-te la Descoperi revistă pentru mai multe povești de genul acesta.

Dezinformarea și știința învechită abundă atunci când vine vorba de atingerea sinelui nostru cel mai potrivit. Săli de sport, rețelele sociale și reclamele publicitare aruncă în jurul cuvintelor de moda și promovează rutine de modă, lăsându-i pe mulți dintre noi nedumeriți cu privire la ceea ce ne va stimula de fapt corpul - și ce este doar fum și oglinzi.

„Este jenant”, spune Fabio Comana, fiziolog al Universității de Stat din San Diego, care vede zilnic „concepții greșite, bazate pe auzite și videoclipuri de pe YouTube”. El adaugă: „Există o lipsă de științe bazate pe dovezi, iar oamenii sunt dezinformați”.

În interesul științei și pentru a vă ajuta să obțineți un dvs. mai bun, am cerut experților în științe de exerciții fizice să ne orienteze pe cinci dintre cele mai importante mituri despre biomecanica de a lucra.

1. Am nevoie să mă răcoresc?

Dacă ați pus ultima dată piciorul într-o sală de gimnastică la începutul anilor 2010 - hei, fără judecată aici - s-ar putea să vă amintiți antrenorii care predicau un timp scurt de răcire pentru a vă rezerva antrenamentul. Scopul a fost în mare măsură reducerea durerii după antrenament.

Dar, dincolo de timpul de răcire al activității mai ușoare, ținerea întinderilor face mult pentru a-ți repara gambele dureroase după ziua piciorului? Pe scurt, probabil că nu.

„Cercetarea nu susține că un timp de răcire va reduce durerea musculară, deoarece leziunile musculare au fost deja făcute (în timpul antrenamentului)”, spune Comana.

Totuși, răcirea ar putea avea și alte beneficii. De exemplu, Comana spune că persoanele cu afecțiuni precum hipertensiunea arterială ar putea fi nevoite să-și reducă treptat nivelul de activitate pentru a nu se simți ușoare. Pentru alții, timpul de răcire poate fi momentul perfect pentru a lucra la abilități precum flexibilitatea.

Dar Comana recunoaște că s-a făcut vinovat că le-a sărit dacă a fugit la scurt timp. „Nu este universal”, adaugă el. "Este specific cazului pentru fiecare individ, deși nu există dezavantaje în a face o recuperare."

2. Greutatea corporală vs. Antrenament de rezistenta

În ultimul deceniu, cea mai tare piesă de echipament de gimnastică de pe piață ați fost ... voi. Mai exact, folosind greutatea propriului corp, mai degrabă decât greutăți libere, mașini sau diverse gadgeturi. Antrenamentul cu greutatea corporală a devenit popular deoarece este cea mai bună sală de gimnastică portabilă.

Folosirea propriei greutăți ca singurul instrument de antrenament se spune că pregătește corpul pentru mișcările zilnice, motiv pentru care este cunoscut sub numele de fitness funcțional. Pentru a exercita omul de știință Sandra Hunter, directorul Centrului de Cercetare a Performanței Atletice și Umane a Universității Marquette, atât fitnessul funcțional, cât și antrenamentul de rezistență își au locul în lumea antrenamentelor.

„Masinile libere și greutățile pot fi extrem de valoroase pentru izolarea unui grup muscular, astfel încât să puteți progresa, printr-o gamă de mișcări, pentru a construi mușchi”, spune ea. "Dar fitnessul funcțional ... vă permite să vă exercitați aproape de ceea ce sistemul nervos central vă va cere corpului dumneavoastră să facă în timpul activității efective."

Dar cel mai bun mod de a te antrena? Fă-le pe ambele, spune Hunter. Ea folosește exemplul unui înotător: antrenamentul cu greutăți poate ajuta la creșterea anumitor grupuri musculare, dar exercițiile funcționale, cum ar fi scândurile, îi ajută pe sportivii de pe apă să învețe să se mențină stabil atunci când înoată. Același lucru este valabil și pentru alți sportivi, cum ar fi alergătorii.

„Un sprinter face sprinturi”, spune Hunter. "Nu poți urca pe o mașină de greutat și să faci o mulțime de greutăți și apoi te aștepți să sprintezi mai repede."

3. Burpees: cel mai bun exercițiu realizat vreodată?

Creșterea antrenamentului cu greutatea corporală, CrossFit și alte regimuri populare pentru întregul corp a ridicat burpee, inventat de Royal Huddleston Burpee la sfârșitul anilor 1930, ca un test de fitness fizic.

Desigur, burpee a ajuns să fie mult mai mult decât un simplu up-back-down-and-up-again. A fost comercializat ca un exercițiu unic final, care îți lucrează corpul din cap până în picioare, entuziaștii susținând că are atât aerobic, cât și beneficii de consolidare a forței. Este, de asemenea, considerat pe scară largă cel mai urât exercițiu. Dar unii experți au păreri mai puțin dramatice.

"Burpee este un exercițiu bun, dar există exerciții aerobice mai bune pe care le puteți face și există o mulțime de alte lucruri mai bune pe care le-ați putea face pentru antrenamentul de forță", spune Harry Dorrell, care a cercetat forța și condiționarea la Universitatea din Anglia. Lincoln. „Burpeii stau doar în mijloc”.

În timp ce exercițiile din întregul corp se laudă cu rotunjirea lor, el spune că burpee este prea concentrat asupra întregului corp. În loc să adere la anumite grupuri musculare, burpee oferă o imagine de ansamblu rapidă din cap până în picioare - ceea ce înseamnă că niciun grup muscular specific nu obține TLC de care au nevoie pentru a deveni mai puternici.

„Ați putea face 10 repetări și veți fi gazate, dar asta nu înseamnă că realizați nimic”, spune el. „Munca pe care ai făcut-o nu este cea mai eficientă lucrare pe care ai fi putut să o faci”.

Dar nu toți experții noștri au fost imuni la farmecul burpee-ului.

„Cred că burpele sunt fantastice”, spune Hunter. Ea face o pauză, apoi adaugă, „dar nimănui nu-i place să le facă”.

4. Valori de bază: Crunches vs. Scânduri

Gândește-te prin ce ți-ai pus secțiunea medie: acele ședințe care se leagă de cot în clasa PE, crăpături nesfârșite sau ținând o scândură până când te fremânt și te cutremure. Ce a făcut ceva din asta pentru tine?

Dacă doriți să vă reduceți dimensiunea taliei, ambele așezări și scânduri par să aibă același efect. Un studiu din 2016 în Jurnalul internațional de fizioterapie și cercetare a constatat că cele două exerciții au fost „la fel de eficiente în reducerea circumferinței taliei” după 30 de zile de antrenament. Dar exercițiile abdominale sunt mult mai mult decât un instrument de slăbire - și s-ar putea să nu fie la fel de eficiente, în funcție de obiectivele de antrenament.

Dorrell nu este parțial pentru scânduri, crâncuri sau așezări. Mai degrabă, el spune că exercițiul dvs. de alegere ar trebui să depindă de ceea ce vă pregătiți.

„Antrenându-mi sportivii, nu i-aș fi solicitat niciodată să facă o scândură, o criză sau o așezare”, spune el. „Ne uităm la sportul pe care îl fac.”

Caiacii, de exemplu, trebuie să consolideze mușchii de rotație din trunchi pentru canotaj. Efectuarea unei scânduri, a șezutului sau a unei crize, în acest caz, este mult prea statică pentru un astfel de sport - nu întărește mușchii necesari pentru a performa bine în cadrul real în care se face sportul.

„Ne antrenăm sportivii pe măsură ce vor fi performanți, iar acest lucru ar trebui să fie valabil și pentru populația generală”, spune el.

Deci, ce face de fapt pentru corpul tău trifecta binecunoscutelor exerciții ab? Se pare că ar putea fi benefic pentru cei mai sedentari dintre noi, deoarece abdominalele mai puternice pot ajuta la postură și echilibru. Dar dacă te antrenezi pentru ceva în afara biroului, modul în care îți exersezi abdomenul ar trebui să rezulte în modul în care îți miști corpul.

5. Sunt posibili mușchii mai lungi, mai slabi?

Într-un cuvânt: nu. Puteți să vă faceți mușchii mai puternici prin antrenamentul de rezistență, dar nu vă puteți face mușchii mai lungi sau mai slabi.

Ia-o de la Dorrell: „Mușchiul este un țesut slab. Și dacă ai putea schimba lungimea mușchiului, unde se atașează [prin tendoane la os], cred că am avea o mulțime de oameni mult mai înalți în jur. Toată lumea ar încerca să se prelungească. ”

Dorrell chicotește popularul stratagem de marketing, adesea revendicat de guru-urile de fitness care vizează femeile, dar este, de asemenea, o lovitură de animale de companie ca antrenor. Dorrell lucrează cu sportivi de elită și chiar la acest nivel, spune el, întâlnește sportive de sex feminin reticente la antrenamentele de greutate, de teama de a nu arăta mai slab.

„O mulțime de femei nu vor să se ridice. Ne ocupăm destul de mult, chiar și cu sportivi la nivel național. Este o astfel de concepție greșită ”, spune Dorrell. "Antrenamentul de rezistență este foarte important pentru construirea unui corp puternic și stabil."

Pentru femeile îngrijorate de aparențe, Dorrell subliniază că punerea în masă este un proces separat de câștigarea forței. Extinderea nu este ușoară pentru nimeni - dar mai ales pentru femei. Acest lucru se datorează faptului că atingerea unor proporții asemănătoare cu Jason Momoa necesită testosteron, un hormon anabolic care, printre numeroasele sale roluri din organism, stimulează sinteza proteinelor musculare. „Bărbatul adult mediu are de aproximativ șapte până la opt ori nivelul de testosteron de repaus al unei femele adulte medii”, spune Dorrell.

Deci, indiferent de sex, veți obține probabil mai multe beneficii din ridicarea greutăților decât evitarea lor.

Jennifer Walter este asistent editor la Descoperi. Gemma Tarlach este editor senior la Descoperi.