Somnul este esențial pentru ca organismul dvs. să funcționeze corect și, dacă sunteți ca majoritatea americanilor, nu obțineți suficient. Potrivit unui sondaj național, 75% dintre americani nu dorm suficient - 5,68 ore de somn odihnitor în medie - și 58% dintre persoanele chestionate își doresc să știe cum să crească acele cifre nocturne. Poate de aceea cifrele recente au 66,3% din populația noastră clasificată ca supraponderală sau obeză.

slăbi

Există vești bune: a dormi mai mult vă poate ajuta să scăpați de kilogramele nedorite. Dacă acest lucru nu este la fel de simplu pentru dvs. ca să vă târâți în pat puțin mai devreme, aceste obiceiuri proaste vă pot împiedica să obțineți orele de care aveți nevoie pentru a scutura acele kilograme finale care se agață de rama dvs.

Reglați-vă rutina de seară și obțineți o mulțime de alimente sănătoase pentru slăbit și veți scăpa de kilograme în cel mai scurt timp.

Mâncând o masă mare

În timp ce nu ar trebui să vă culcați înfometați (care prezintă propriile sale probleme de somn), nu trebuie să loviți sacul complet umplut. Când mănânci o masă mare înainte de culcare, corpul tău lucrează pentru a-l digera mult până noaptea - și dacă corpul tău încă lucrează, la fel ești și tu. Cu cât adormiți mai târziu, cu atât vă veți odihni mai puțin și vă veți trezi simțindu-vă neclintit și cu mai multe șanse să ajungeți la articole bogate în calorii, cum ar fi aceste alimente nesănătoase pentru micul dejun.

Mănâncă asta! Tip: În loc să mâncați o masă monstru pentru cină, încercați să păstrați porții cam la fel ca micul dejun și prânzul, mai ales dacă luați cina pe partea laterală. „Mărimea cinei va varia în funcție de persoană, dar urmărește să mănânci mai încet pentru a permite stomacului și creierului să comunice mesajul că ești plin și este timpul să nu mai mănânci”, spune Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietetician înregistrat și fondator al Isabel Smith Nutrition. „Vrei să mănânci ultima masă cu cel puțin o oră sau două înainte de a te culca”, adaugă ea.

Mâncând ciocolată

Nu ne înțelegeți greșit; ciocolata are multe de făcut. De fapt, orice bar care conține cel puțin 70% cacao este una dintre gustările sau deserturile noastre preferate cu conținut scăzut de zahăr, datorită concentrației sale ridicate de antioxidanți și abilităților de stres. Din păcate, dacă ai mânca prea târziu, acea ciocolată ar putea fi motivul pentru care nu poți adormi. Ciocolata neagră conține cofeină, care vă poate împiedica închiderea corpului atunci când doriți, dacă sunteți sensibil la compus.

Mănâncă asta! Tip: Batoanele de ciocolată au cantități diferite de cofeină, dar o bată de ciocolată neagră medie de două uncii, 70% conține aproximativ 79 de miligrame. Pentru referință, o ceașcă de cafea de opt uncii conține aproximativ 145 de miligrame. Dacă știți că sunteți sensibil la cofeină, dar nu doriți să renunțați complet la ciocolata neagră, încercați să savurați dulciurile mai devreme noaptea sau să reduceți porțiile.

Exercitarea prea târziu

S-au descoperit că antrenamentele obișnuite vă ajută să ușurați nopțile nedormite, dar să vă loviți prea târziu la sală vă puteți încurca cu ceasul corpului. Exercițiile fizice aproape de culcare - în decurs de aproximativ două ore - îți pot energiza corpul atât de mult, încât s-ar putea să nu se poată relaxa când este timpul să-i spui noaptea.

Mănâncă asta! Tip: Dacă nu sunteți o persoană de dimineață, încercați să vă exercitați imediat după muncă sau la prânz, dacă programul vă permite. În acest fel, vă puteți îndrepta spre casă, puteți lua cina și vă puteți relaxa știind că veți putea adormi profund când va veni momentul. Dacă sunteți blocat la birou într-adevăr târziu, este mai bine să săriți de antrenament pentru noapte și să loviți fânul devreme. Dacă corpul tău se odihnește de care are nevoie, este mai probabil să rămâi pe drumul cel bun cu alimentația sănătoasă și antrenamentele în zilele următoare.

Timpul ecranului

Lăsați-vă telefonul să se încarce, pentru a avea și șansa de a vă reîncărca. Lumina de pe ecranele de pe telefon sau tabletă suprimă de fapt hormonul melatonină care induce somnul. Rezistați și la pornirea tubului. Urmărirea emisiunilor preferate de noapte târzie îți stimulează mintea și îți poate îngreuna închiderea.

Mănâncă asta! Tip: Dacă nu puteți opri trolling-ul Instagram înainte de a încerca să dați din cap, încercați să diminuați luminozitatea telefonului cât mai mult posibil pentru a minimiza suprimarea melatoninei. Cu toate acestea, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să lăsați dispozitivul departe și să vă limitați timpul petrecut folosindu-l înainte de culcare. Începeți cu închiderea cu cel puțin 20 de minute înainte de culcare și, dacă puteți, creșteți intervalul de timp dintre ecran și ora de culcare în fiecare seară, până când puneți telefonul la distanță cu una sau două ore înainte de a intra.

Nu vă împachetați masa de prânz

Pregătirea este pe ce se bazează planurile de slăbire, iar eșecul în planificarea în avans ar putea fi motivul pentru care nu poți scutura aceste kilograme greoaie. A uita să-ți împachetezi prânzul sau gustările bogate în proteine ​​cu o seară înainte înseamnă că trebuie să navighezi prin cafeneaua biroului sau în locurile de mâncare obișnuite atunci când vine ora prânzului - și sper să posteze informații nutriționale.

Mănâncă asta! Tip: Folosiți-vă seara de duminică pentru a găti mâncare pentru săptămâna următoare sau cel puțin pentru următoarele zile. Lucruri precum piept de pui, legume la grătar sau salate de linte și quinoa sunt ușor de făcut în loturi mari și le puteți răspândi pe tot parcursul săptămânii. Pentru a face lucrurile și mai ușoare, porționați alimentele în recipiente imediat ce ați terminat de gătit, astfel încât să puteți lua unul și să alergați dimineața.

Turnând un pahar de vin

Vinul este recunoscut drept băutura alcoolică „sănătoasă” datorită conținutului său de resveratrol - un compus vegetal care a fost legat de beneficii sănătoase pentru inimă. Totuși, ceea ce s-ar putea să nu-ți dai seama este că paharul tău de vin de seară este considerat o băutură bogată în zahăr, potrivit lui Smith, și a bea prea mult îți poate împiedica capacitatea de a amâna. Alcoolul, în general, influențează negativ calitatea somnului. S-ar putea să simți că acel pahar de vin nocturn te relaxează și te ajută să adormi mai repede, dar de fapt împiedică corpul tău să se complacă complet în ciclul REM (mișcare rapidă a ochilor), care este locul în care se întâmplă un somn și o visare cu adevărat odihnitoare.

Mănâncă asta! Tip: Încercați să vă schimbați paharul de vin pentru o ceașcă liniștitoare de ceai de plante înainte de culcare - și talia vă va mulțumi. Dacă poți bate alcoolul pe noapte, vei reduce destul de multe calorii din totalul tău pentru zi, ceea ce va duce la o pierdere în greutate și mai mare. Dar, dacă nu puteți renunța la vin împreună, încercați să savurați un pahar mai devreme noaptea - cu aproximativ două ore înainte de culcare - pentru a evita întreruperea somnului și închideți bara de acasă după unul sau două pahare - blaturi.

Mănâncând alimente picante

Mâncărurile picante vă pot relansa metabolismul, dar vă strică și șansele de a adormi. Potrivit lui Smith, condimentele precum Cayenne și Tabasco nu numai că stimulează metabolismul, ci și curg sângele, care poate fi deranjant pentru unii înainte de culcare.

Mănâncă asta! Tip: Mâncați condimentele mai devreme în timpul zilei și rămâneți aromatizat cu ierburi noaptea. Sau, dacă lăsați câteva ore între ultima masă și culcare - mai ales dacă este în partea mai condimentată - veți putea evita problemele atunci când loviți luminile mai târziu.