Iată cum să vă dați seama dacă corpul dvs. cere cerere de combustibil.

semne

Când aveți misiunea de a mânca mai sănătos, este de înțeles că doriți să vă despărțiți de cât mai multe alimente nesănătoase. Unul dintre primii care merg este de obicei carbohidrații, dar mulți dintre noi le intenționăm în mod neintenționat la o scară mai mare decât este necesar și ne sabotează obiectivele de sănătate în acest proces.

Acest lucru se datorează faptului că nu toți carbohidrații se încurcă cu sănătatea ta: carbohidrații complecși, precum cei care se găsesc în legume și cereale integrale, sunt de fapt o parte importantă a unei diete echilibrate.

„Glucidele sunt una dintre principalele surse de energie folosite de organism”, spune Linzi Cruz, RD, dietetician din Texas. "Este adevărat că un dezechilibru al carbohidraților poate afecta pierderea în greutate, funcția hepatică și metabolismul GI, dar prea puține dintre ele pot provoca și unele efecte secundare destul de incomode."

Cea mai bună modalitate de a începe să încorporați mai mulți carbohidrați sănătoși în dieta dvs. după ce ați rămas pentru o vreme este să le reduceți lent, spune Cruz. De exemplu, dacă ați consumat anterior un total net de carbohidrați de 20 de grame pe zi (și/sau ați urmat dieta keto), atunci creșterea aportului cu 5 până la 10% în fiecare săptămână sau două ar fi cel mai bine să vă dați timpul corpului pentru reajustare (și asigurați-vă că vă creșteți aportul de apă pe parcurs pentru a evita constipația).

Se recomandă ca carbohidrații complexi să reprezinte 45-65% din totalul caloriilor zilnice, potrivit Clinicii Mayo. Deci, dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi, aproximativ 900 până la 1.300 dintre aceste calorii ar trebui să provină din carbohidrați (sau de la 225 la 325 grame).

Cum îți poți da seama dacă ai trecut peste carbohidrați din repertoriul tău? Aici, experții dezvăluie opt semne că corpul tău te imploră să te alimentezi.

1. Pofte de mâncare nedorită

Unul dintre primele semne că corpul tău este slab în departamentul de carbohidrați este pofta de mâncare junk. Când corpul își dă seama că nu obține combustibilul de care are nevoie pentru a funcționa corespunzător, indiciile neîncetate ale poftei și poftele preiau, deoarece corpul tău începe literalmente să vâneze energie sub formă de carbohidrați. „Devine mai greu să spui nu și să stai departe de junk food deoarece majoritatea conține carbohidrați”, spune Maggie Michalczyk, RD, dietetician înregistrat din Chicago și blogger la Once Upon a Pumpkin.

2. Oboseala și ceața creierului

În timp ce senzația de cădere poate fi cauzată de multe lucruri, este un simptom obișnuit al lipsei de carbohidrați. Întrucât carbohidrații oferă glucoza necesară pentru alimentarea organismului, s-ar putea să vă simțiți epuizați când au fost retrogradați în dietă. Și creierul tău poate deveni destul de liniștit: „Se poate simți că gândurile par să alunece sau că mintea ta este ceață, deoarece unele căi nu au suficientă glucoză pentru a funcționa la capacitatea lor maximă”, spune Michalczyk.

3. Respirație urâtă

„Când mâncăm prea puțini carbohidrați, riscăm ca organismul să se bazeze prea mult pe acizi grași pentru combustibil, ceea ce poate duce la o stare de cetoză”, spune Rachel Fine, RD, dietetician din New York. Acesta este momentul în care corpul tău descompune cetonele - ceea ce produce ficatul tău din descompunerea acizilor grași - pentru energie. Respirația urât mirositoare sau halitoza este un produs secundar al anumitor substanțe chimice care sunt eliberate în organism atunci când cetonele sunt arse (substanțe chimice despre care se știe că provoacă respirație mirositoare la fructe).

4. Dureri de cap

Lipsa de carbohidrați poate declanșa, de asemenea, un nivel scăzut de zahăr din sânge, iar durerile de cap pot provoca, ca urmare, spune Fine. Când creierul observă că nu există suficientă glucoză pentru a circula, reacționează la această schimbare încercând să restabilească nivelul zahărului, provocând o durere de cap. (Potrivit Fundației Naționale pentru Cefalee, durerile de cap asociate cu un nivel scăzut de zahăr din sânge tind să fie o durere de cap plictisitoare, palpitantă, situată în temple.)

5. Balonare și constipație

Glucidele sunt una dintre principalele surse de fibre ale corpului (gândiți-vă: fructe, legume și cereale integrale) și deoarece fibrele sunt cele care mențin trenul numărul doi care funcționează fără probleme, neobținerea suficientă poate duce la balonare și blocaje în tractul GI. „Lipsa de fibre îți lasă tractul gastrointestinal restrâns și incapabil să efectueze procesul de peristaltism care ajută lucrurile să se miște lin”, spune Cruz.

6. Senzație de frig

„Reglarea temperaturii este controlată de hormonii din hipotalamusul nostru, același punct din creier care controlează foamea și sațietatea”, spune Michalczyk. Când corpul tău nu mai are carbohidrați, poate arunca acești hormoni din lovitură și poate face să simți că nu te poți încălzi niciodată.

7. Mood Swings

Deoarece creierul nu primește suficientă glucoză, hipotalamusul (care controlează și starea de spirit) continuă să producă hormonul foamei. "Când un hormon este în exces, spunându-i corpului că ne este foame de energie, acesta poate avea un impact major asupra altor hormoni - cum ar fi cei pentru o stare de spirit calmă - și poate împiedica eliberarea acestuia așa cum ar trebui", a spus el. spune.Michalczyk. Cuier.

8. Dramă de antrenament

Dacă rutina dvs. de exerciții fizice este o problemă pe care trebuie să o treceți, ar putea fi de vină să nu aveți carbohidrați. „Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului, furnizând combustibil mușchilor”, spune Michalczyk. „Când nu este suficient în rezervor, ca să spunem așa, letargia și lipsa de energie vă pot afecta antrenamentele”. În loc să vă simțiți înviorat după o ședință de transpirație, s-ar putea să vă simțiți și mai epuizați și, în unele cazuri, să vă simțiți bolnavi pentru o zi sau două după antrenament, spune Cruz.

Linia de fund

Glucidele - în special cele complexe bogate în fibre - fac parte dintr-o dietă echilibrată și ajută la promovarea bacteriilor bune din microbiomul intestinal (care contribuie la sănătatea generală). Dacă aveți oricare dintre aceste semne sau simptome, încercați să adăugați încet fructe, legume și cereale integrale (da, chiar și paste!) Înapoi în mese.