pentru

Fotografie modificată: Flickr/Pedro Reyna / CC BY 4.0

14 carbohidrați complecși pentru a vă ajuta să vă formați cel mai bun corp de vară de până acum

De obicei, veți putea observa diferența dintre carbohidrații simpli și complecși pe cât de ușor puteți identifica dacă ceva provine de pe pământ sau dintr-o fabrică. Carbohidrații simpli vor arăta ca un om care a jucat un rol în crearea lor. Cel mai adesea, un simplu carbohidrat plasat lângă vărul său complex va arăta lipsit de lumină (de exemplu, pâine albă lângă Pâine Ezechiel). O mulțime de carbohidrați complecși pot fi găsiți în secțiunea de produse, nelegată de ambalajul uman.

Indiferent de locul în care se găsesc în magazin alimentar, decizia de a mânca oricare dintre următorii carbohidrați complecși vă poate ajuta să vă mențineți și să vă mențineți în formă.

Orz

Este bogat în fibre, molibden, seleniu și mangan; nu veți găsi un carbohidrat complex mult mai nutritiv decât orzul. Orzul este cel mai ușor încorporat în supe, dar puteți și fumați-l cu așchii de lemn și servește-l cu miel sau faceți risotto cu el. O porție de orz de 100 de grame are aproape patru grame de fibre și puțin peste 120 de calorii - ceea ce îl face un carbohidrat viabil pentru pierderea în greutate și sănătatea generală.

Fasole neagra

Este Anul internațional al leguminoaselor, așa că vă sugerăm să sărbătoriți mâncând niște fasole neagră bogată în proteine ​​și fibre. Funcționează excelent ca ingrediente pentru salată sau miezul unei mese pe bază de castron. În timp ce mănânci 100 de grame de fasole neagra v-ar oferi o uimitoare 16 grame de fibre (și aproximativ 340 de calorii), considerăm că cele opt grame de fibre (și 170 de calorii) dintr-o porție de 50 de grame pot fi mult mai ușor de stomac.

Orez brun

orez brun este unul dintre elementele de bază complexe ale carbohidraților. La 100 de grame, există aproximativ două grame de fibre care promovează sănătatea și puțin peste 110 calorii în orezul brun. Este simplu de pregătit și destul de versatil, așa că asigurați-vă că stochează orez brun în cămară pentru o sursă de hrană ușoară, prietenoasă cu corpul.

Bulgur

Dacă căutați dimineața o sursă de energie din cereale integrale pline de nutrienți, aceasta Rețetă Bulgur Cu Fistic și Stafide este pentru tine. Folosind bulgurul, o formă de grâu rapidă, versatilă, care se prepară adesea ca ovăzul, rețeta este plină de carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase, și niște proteine ​​excelente pe bază de plante. Fără aproape zahăr, patru grame și jumătate de fibre și puțin peste 80 de calorii la 100 de grame, bulgurul este un mod inteligent și ușor de a-ți alimenta corpul în pregătirea vremii mai calde.

Năut

Numite și fasole garbanzo, năut sunt leguminoase bogate în proteine, care sunt bogate în vitamine B, precum și fier și fosfor. Puteți transforma cu ușurință năutul în hummus, care poate fi folosit pe salate, ca o baie sau pe sandvișuri. Utilizarea a 100 de grame de naut în rețeta de hummus vă va oferi undeva la 17 grame de fibre dietetice și aproape douăzeci de grame de prețioase proteine ​​pe bază de plante. Aveți grijă, totuși: 100 de grame de naut vor adăuga și 365 de calorii.

Farro

Cerealele vechi și alternative sunt modalități excelente de a adăuga substanță și nutriție în dieta corpului plajei. Inimă, ușoară, masticabilă și cu nuci, farro poate fi folosit în aceleași moduri în care utilizați quinoa sau orezul. Alegerea de a amesteca 100 de grame de farro în planul de masă vă va oferi 12 grame de aproape incredibile fibre dietetice și 12 grame de proteine. O porție de această dimensiune are aproximativ 340 de calorii, ceea ce face o porție de 50 de grame mult mai realistă.

Kamut

Am scăpat de multe forme antice de grâu, cum ar fi kamut, iar rezultatul este că corpurile noastre devin mai grase și mai nesănătoase ca niciodată. Într-un studiu că unii participanți mănâncă grâu modern, în timp ce alții au mâncat kamut, s-a arătat că participanții care consumă kamut au suferit o reducere mult mai mare a ambelor colesterol total și LDL (lucrurile „rele”) decât consumatorii moderni de grâu. Cei care au mâncat kamut au cunoscut, de asemenea, o scădere a markerilor inflamatori. Din 100 de grame, veți obține undeva între patru și cinci grame de fibre la doar 130 de calorii din această formă delicioasă și hrănitoare de grâu.

Mei

Meiul ambalat cu magneziu nu vă va ajuta doar să vă pregătiți pentru plajă, ci vă va ajuta și să vă păstrați inima alergând sănătos. Puteți să-l pregătiți să fie cremos ca piureul de cartofi sau pufos ca orezul și, datorită statutului său de cereale vechi, veți suna destul de la modă când spune-i colegului tău de muncă că Tupperware-ul tău este umplut cu mei și varză. Adăugarea a 100 de grame de mei în planul zilnic de masă va adăuga aproximativ opt grame și jumătate de fibre, dar rețineți că acesta este un bob dens în calorii (aproape 380 de calorii la 100 de grame).

Există un motiv pentru care ovăzul rostogolit sau de modă veche a constituit un aliment esențial pentru dietele de culturisti și sportivi de pe tot globul de zeci de ani: sunt accesibile, ușor de preparat și pot fi consumate în o varietate de moduri. Fibra este rege, iar în 100 de grame de ovăz de modă veche ai primi 11 grame de ea. Vă sugerăm să reduceți caloriile și să serviți o porție de 50 de grame de ovăz pentru o sănătate sănătoasă de 150 de calorii și cinci sau șase grame de fibre.

Quinoa

Deși pregătim adesea quinoa în același mod în care preparăm boabe, acest carbohidrat complex este de fapt sămânța unei plante înrudite cu sfecla, spanac, și bietă. Mănâncă 100 de grame din asta carbohidrati fara gluten îți va oferi corpului tău trei grame de fibre și doar 120 de calorii. De asemenea, conține toți aminoacizii esențiali, făcându-i o sursă completă de proteine, care funcționează excelent pentru cei care urmează un Vegetarian mod de viata.

Alegerea unei pâini pe bază de secară în locul pâinii albe este un comutator ușor de realizat pentru a încorpora carbohidrați mai complecși în dieta corpului plajei. Secara este mai întunecată și mai densă decât pâinea albă, deci este posibil să trebuiască să vă obișnuiți cu aroma ei mai puternică, ușor acră. Cu toate acestea, vă asigurăm că merită: pâine de secară, cu aproape șase grame de fibră la 100 de grame (și 260 de calorii), determină o creștere mai mică a nivelului de zahăr din sânge decât omologul său alb.

Ortografiat

Un alt cereale străvechi, ortografiat, se confruntă cu propria sa renaștere a alimentației sănătoase. Speltul este destul de asemănător cu grâul, dar are un pic mai mult zinc și proteine ​​pe bază de gluten. La 100 de grame, unele soiuri de ortografie au 11 grame de fibre dietetice incredibile și 340 de calorii asemănător incredibile. Căutați spelt (sperăm că puțin mai puțin de 100 de grame, dacă sunteți îngrijorat de calorii) în cereale, pâine și paste antice.

Cartofi dulci

Indiferent dacă le fierbeți, le faceți piure sau le înfigeți într-o tocană, cartofii dulci pot fi savurați într-o varietate de moduri. Metoda noastră preferată este pur și simplu să le coacem, savurând cele trei grame de fibre dietetice și cele patru grame de zahăr natural (la 100 de grame de cartof dulce) cu un strop de scorțișoară (care vă poate ajuta să reglați nivelul zahărului din sânge). Dacă mănânci 100 de grame de cartof dulce, vei consuma doar 86 de calorii.