Postat pe 25 august 2016 la 11:48.

Peste încă o lună, echipa MRG își va asuma cea mai epică aventură până în prezent: alergarea a 200 de mile, în stil de ștafetă, de la Muskegon la Traverse City, ca parte a Reebok Ragnar Relay Michigan inaugural. Aceasta este o experiență cu totul nouă pentru mine - alergarea peste noapte va fi interesantă! - motiv pentru care sunt atât de încântat de asta. Vom călări într-o dubă, ne înveselim reciproc, pe măsură ce alergăm cu toții în 3 etape ale acestei curse. Puterea noastră fizică (și mentală) va fi testată pe măsură ce navigăm împreună în această călătorie (și ne cunoaștem foarte, foarte bine ...) Va fi doar o grămadă de distracție.

Există o grămadă de logistică pe care trebuie să o dăm înainte de ziua cursei, bineînțeles: Atrage pe toată lumea la Muskegon, a rezerva cazarea acolo în noaptea dinaintea cursei, a stabili cine aleargă când ... Și apoi, există problema alimentelor. Poate știi ce să mănânci înainte și după ce alergi, dar cum mănânci în timpul unui Ragnar când alergi de trei ori în decurs de 24-30 de ore?

Deoarece mulți cititori MRG abordează și această cursă Sept. 30 oct. 1, M-am întâlnit cu experții de la Ragnar pentru a-mi gândi ce ar trebui să avem în vedere cu toții atunci când vine vorba de alimentarea pe tot parcursul cursei. „Poate fi dificil să planifici aportul de alimente între picioare și probabil că nu vei avea chef să mănânci așa cum o faci în mod normal - este în regulă!” spune Holly Klamer, dietetician înregistrat și ambasador Ragnar Relay și blogger invitat care locuiește în Colorado. „Nutriția este importantă în timpul antrenamentului și vă poate ajuta, de asemenea, în timpul unui Ragnar să simțiți că sunteți cel mai bun. Cu cât sunteți mai în ton cu corpul dumneavoastră, cu atât veți avea șanse mai mari să realimentați în mod adecvat și să nu aveți probleme digestive. ”

De asemenea, Holly ne sfătuiește să ținem cont de faptul că toată lumea este diferită. „Nu urmați planul alimentar al unui coechipier doar pentru că o fac. Estimarea momentelor în care veți începe timpul în timpul unui Ragnar vă poate ajuta să planificați când să mâncați, deși fiți pregătiți că aceste ore se pot schimba dramatic în timpul cursei. ”

Iată sfaturile Holly pentru a vă orienta nutriția în timpul unui Ragnar:

1. Aduceți alimente familiare cu voi.

Rămâi cu ceea ce știi că funcționează pentru tine. Îți place să mănânci PB&J cu 2 ore înainte de a fugi? Faceți asta în timpul unui Ragnar. O idee bună este să aduceți o mulțime de opțiuni alimentare diferite pentru a vă păstra cu dvs. în duba dvs. În acest fel, în timp ce alergați și așteptați, puteți avea disponibile opțiuni familiare.

Mai ales după prima alergare, este posibil să nu mâncați mese obișnuite regulate, așa cum faceți acasă. E normal. Încercați să rămâneți oarecum pe un program de masă în jurul picioarelor care aleargă. Dacă aveți mult timp înainte de următorul picior, mâncați masa dvs. mai mare atunci.

Mâncând alimente familiare și un model de alimentație cât mai consistent, puteți contribui la limitarea șanselor de suferință gastrointestinală în timpul alergărilor dvs. și vă ajută să vă creșteți nivelul de energie și recuperarea.

2. Mănâncă ceva cu vreo 2-3 ore înainte de a alerga.

Nu vrei să îți fie foame chiar înainte de a fugi. Pentru a descuraja acest lucru, mâncați ceva cu 2-3 ore înainte de a plănui să alergați. Poate fi ceva ușor. Estimarea când sunt 2-3 ore înainte de a alerga poate fi dificilă pentru un Ragnar; puteți estima când acest lucru se va baza pe ritmul alergător al colegilor de echipă pentru picioarele lor.

Majoritatea oamenilor preferă acest interval de timp, dar unii oameni preferă să mănânce ceva mai aproape de alergarea lor sau mai mare de 3 ore înainte. Experimentați mâncarea înainte de alergări în timpul antrenamentului, astfel încât să știți ce preferați atunci când faceți un Ragnar.

Dacă doriți să alergați mai mult, vă recomandăm să aduceți mâncare sau băuturi sportive în timpul alergării. Din nou, toată lumea este diferită, așa că experimentați mâncând ceva în timp ce alergați înainte de cursă.

mânca
Credit foto: http://fairhavenrunners.com/accessories/

3. Ascultă-ți corpul.

Uneori, în timpul unui Ragnar, sistemul dvs. poate fi aruncat din cauza timpurilor ciudate de funcționare și a rulărilor înapoi în spate. Dacă știi că ar trebui să mănânci ceva, dar să te simți greață sau că pur și simplu nu poți mânca, ascultă-ți corpul.

Dacă simțiți că nu puteți mânca fizic, încercați cel puțin să obțineți câteva lichide care conțin carbohidrați și electroliți.

4. Luați niște coolere.

Acest lucru poate necesita o anumită coordonare cu ceilalți colegi de echipă și a afla cât de mult spațiu aveți în camionete. Dacă doriți să mâncați alimente care ar trebui să fie refrigerate, asigurați-vă că le păstrați într-un răcitor cu gheață. Acest lucru este important, deoarece nu doriți să vă oferiți (sau colegilor dvs. de echipă) intoxicații alimentare în timpul unui Ragnar! În plus, îți va deschide cu adevărat opțiunile în ceea ce privește consumul de alimente „reale”. Prăjiturile de orez, mixul de trasee și chipsurile nu sunt alimente substanțiale în ziua cursei.

4. Mănâncă o combinație de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Uneori alergătorii primesc viziune asupra tunelului cu carbohidrați în timpul alergărilor. Deși este adevărat că carbohidrații vă pot ajuta să reconstruiți mușchii și să vă oferiți combustibil rapid în timpul alergării, este important să obțineți surse de grăsime și proteine ​​de calitate pe tot parcursul evenimentului dvs. Ragnar. Consumul tuturor macronutrienților poate ajuta, de asemenea, la susținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge pe tot parcursul evenimentului.

Acest lucru se poate face cu ușurință consumând mese/gustări simple, cum ar fi un sandviș, nuci și fructe uscate, iaurt Dannon etc. Nu vă blocați în viziunea tunelului și nu uitați să obțineți carbohidrați, proteine ​​și grăsimi variate.

Credit foto: http://stepaheadnutrition.blogspot.com

5. Nu faceți OD pe fibră.

Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, cerealele și leguminoasele, sunt case nutritive și pot avea multe beneficii pentru sănătate pentru alergători. Cu toate acestea, în timpul unui eveniment de alergare ca un Ragnar, obținerea prea multă a acestor alimente poate provoca probleme digestive majore.

Toată lumea este diferită pentru cantitatea de fibre pe care o poate suporta în timpul unui eveniment de alergare. Experimentați cu diferite alimente în timpul antrenamentului pentru a vedea ce alimente bogate în fibre poate și nu poate manipula corpul dumneavoastră înainte de a alerga și în timpul recuperării.

6. Mănâncă ceva după ce alergi.

Ragnar este finalizarea piciorului, transmiterea ștafetei către următorul alergător și încurajarea coechipierilor. Totuși, nu te lăsa atât de prins de distracție încât uiți să mănânci. S-ar putea să vă simțiți bine după prima etapă, dar practicarea unei alimentații bune în întreaga Ragnar poate avea un impact cu a doua și a treia picioare (sau mai mult pentru echipele ultra).

7. Nu vă bazați pe colegii de echipă pentru mâncare.

La majoritatea echipelor, toată lumea aduce suficientă mâncare pentru a împărtăși, dar nu doriți să vă bazați pe coechipierii dvs. pentru a oferi ceea ce veți mânca și bea în timpul unui Ragnar. Este un fel de cod nescris pe care ar trebui să-l aduceți propriile alimente și suficient pentru a le împărtăși. Cu toate acestea, amintiți-vă că toată lumea este diferită și că ceea ce aduc colegii dvs. de echipă poate să nu fie ceea ce vă convine.

Credit foto: http://hip.inquirer.net/multisport/racing-crazy-ragnar-relay-series-2015-napa-valley/

8. Recuperați-vă corect.

În sfârșit, când ați terminat cu picioarele pentru Ragnar, luați câteva băuturi după recuperare, mâncare și probabil odihnă de care aveți nevoie. Un sfat pentru hidratare: utilizați hidratarea Nuun pentru a accelera procesul de hidratare. Mâncați o masă bună când ați terminat. Dacă sunteți van 1, acest lucru înseamnă probabil să vă îndreptați către un mic dejun, să vă relaxați cu colegii de echipă și să mâncați un mic dejun consistent. Dacă vă aflați în van 2, poate fi necesar să așteptați puțin mai mult pentru masa de recuperare după cursă. Încercați să o așteptați și nu umpleți gunoiul.

Fiecare Ragnar pe care îl faci și în fiecare an pot fi puțin diferiți în ceea ce privește modul în care te simți și nutriția ta. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să aduceți cu voi o varietate de opțiuni de mâncare familiare, să mâncați ceva înainte de a alerga și la intervale de masă care se încadrează în programul de alergare, hidratați și mâncați carbohidrați, grăsimi și proteine ​​variate, fără a face prea mult fibre. Este întotdeauna plăcut să aduci mâncare suplimentară pe care să o împărtășești cu colegii de echipă, dar nu te baza pe mooching-ul de pe mâncarea coechipierilor tăi în întregul Ragnar, deoarece ceea ce funcționează pentru ei s-ar putea să nu funcționeze pentru tine.

Rețineți că realimentarea după prima etapă este importantă pentru o energie adecvată pentru a doua și a treia etapă. Nu te lăsa atât de prins de distracția lui Ragnar și de a-ți înveseli colegii de echipă încât să permiți nevoilor tale de nutriție să iasă pe fereastră. Mâncarea corectă și hidratarea pe tot parcursul unui Ragnar vă pot ajuta să vă asigurați că vă distrați bine și că sunteți capabili să alergați cât mai bine.

Rulați Reebok Ragnar Relay Michigan luna viitoare?

Ai mai rulat un Ragnar înainte? Cum ai alimentat pe tot parcursul cursei?