Actualizat la 12 noiembrie 2019

Dieta keto s-a dovedit a fi o dietă eficientă pentru slăbit. Paolia2013 Modelul său cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi și proteine ​​moderate transformă corpul din glucoză într-o mașină care folosește grăsimi pentru combustibil și produce cetone endogen.

În plus față de abilitățile sale de a arde grăsimi (cetonele sunt produse atunci când corpul arde grăsimi deoarece nu are carbohidrați de utilizat ca energie), dieta ketogenică s-a dovedit a fi un instrument eficient pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate.

Keto poate ajuta cu o serie de diferiți markeri de sănătate, inclusiv gestionarea zahărului din sânge, îmbunătățirea controlului glicemic, scăderea tensiunii arteriale sau prevenirea inflamației. Yancy2004, Bhanpuri2018, Youm2015

Deși keto poate fi un instrument util pentru pierderea în greutate, nu toți oamenii experimentează același nivel de succes în planul de dietă. În timp ce fotografiile „înainte și după” cu cineva care ține o pereche mare de pantaloni vechi sunt atrăgătoare, pentru mulți, rezultatele pot să nu fie la fel de drastice (mai ales dacă trăiești deja un stil de viață sănătos).

Dacă ați mâncat alimente compatibile cu ceto-urile cu conținut ridicat de grăsimi sănătoase, dar totuși nu observați prea multe pierderi în greutate, este important să vă uitați la toate variabilele implicate. Deși reducerea drastică a aportului de carbohidrați sună destul de ușor (și, de obicei, după o perioadă de adaptare), există nuanțe ale dietei pe care mulți oameni le pot trece cu vederea.

O serie de factori diferiți pot afecta măsura în care funcționează ceto. Dacă te-ai luptat cu pierderea în greutate, acest blog îți va arăta câteva dintre barierele neprevăzute care ți-ar putea sta în cale.

Consumând prea mulți carbohidrați

Știm cu toții că aportul de carbohidrați trebuie redus drastic pentru a induce cetoza, dar numărul de carbohidrați necesari va varia de la o persoană la alta. S-ar putea să consumați mai mulți carbohidrați decât credeți.

pierde

Majoritatea planurilor de dietă ceto necesită consumul a 50g sau mai puțin de carbohidrați pe zi pentru a ajunge și a menține cetoza. Cu toate acestea, persoanele extrem de active pot uneori să consume 100 de grame de carbohidrați pe zi și să se afle în continuare într-o stare ketogenică - asta va depinde de antrenamentele dvs. și dacă sunteți un atlet adaptat la grăsime.

Urmărirea consumului de alimente folosind un calculator de macronutrienți, cum ar fi MyFitnessPal, poate fi un pas făcut pentru a vă asigura că îndepliniți obiectivele calorice zilnice pentru carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Mulți oameni nu își dau seama că carbohidrații ascunși pot fi găsiți în articole precum condimente, cremă, îndulcitori sau unele dintre băuturile tale preferate.

De asemenea, ar trebui să fiți conștienți de cantitatea de alimente care conțin carbohidrați pe care o consumați, adică dimensiunile portiilor. Nu urmăriți cu atenție și nu urmăriți dimensiunile porțiilor poate duce la consumul accidental de mai multe carbohidrați și calorii decât intenționați. Acordați atenție etichetei nutriționale a alimentelor și cantității de alimente pe care le consumați. Încercați să utilizați o ceașcă de măsurare sau o cântare (dacă aveți una) pentru a urmări cu precizie aportul de alimente. Acest lucru poate consuma puțin timp, dar vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.

Deveniți informat despre alimentele pe care le consumați, astfel încât să puteți obține succesul alimentar.

Pe de altă parte, nu doriți întotdeauna ca carbohidrații să fie prea mici. Experimentarea adaptării la grăsime poate prelungi intrarea în cetoză. S-ar putea să aveți simptome de gripă ceto de la reducerea drastică a carbohidraților. Cheia este să găsești echilibrul potrivit care funcționează cu corpul tău.

Aportul caloric este prea mare

Fiecare persoană are o rată metabolică de odihnă. Acesta este numărul de calorii arse de corpul tău în repaus pentru a menține funcțiile fiziologice de bază.

Pentru a induce pierderea în greutate, trebuie să existe un deficit caloric. Pentru a avea loc pierderea în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât corpul dumneavoastră.

Numărul de calorii consumate poate fi mai important pentru pierderea în greutate decât raporturile specifice de macronutrienți. Bradley2009, Nordmann2006, Gardner2018 O persoană ar putea consuma zero carbohidrați, dar dacă caloriile totale consumate depășesc nivelul de întreținere, creșterea de grăsime va avea loc în continuare.

Dacă observați că pierderea în greutate se oprește pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, poate fi timpul să reduceți caloriile totale.

Gustarea nesănătoasă este, de asemenea, un detriment pentru succesul pierderii în greutate. Consumul de cafea cu gheață dimineața respectivă, cu zaharuri adăugate/siropuri și cremă sau apucarea a două bucăți de bomboane poate părea întâmplător, dar în timp aceste calorii suplimentare pot crește drastic aportul de calorii.

Pentru a intra pe deplin în cetoză, rămâneți dedicați procesului și faceți toți pașii necesari pentru a vă atinge obiectivele - măsurarea caloriilor incluse.

Ca mijloc de control al caloriilor, mulți au adoptat strategia postului intermitent (mai ales în combinație cu ceto) ca o modalitate de a consuma mai puțin. Aceasta poate fi o strategie viabilă de menținere a caloriilor sub control prin limitarea consumului la anumite perioade ale zilei (nu uitați doar să nu vă deranjați când se deschide fereastra de mâncare!).

Partea dificilă a postului este de obicei depășirea foametei. Satierea joacă un rol important în proces; hormonul în joc aici este cunoscut sub numele de grelină, care stimulează pofta de mâncare. Makris2017 Când începeți să vă simțiți foame, grelina este adesea principalul vinovat.

O modalitate de reducere a impactului acestui hormon este utilizarea esterilor cetonici exogeni, care reduc grelina. Stubbs2018 Cetonele exogene pot fi utilizate ca suport pentru post; întreabă doar antrenorul de sănătate și antrenorul Steve E.

„Sorb esteri cetonici pe tot parcursul zilei în timpul posturilor mele. Mă împiedică să mă înfometez ”.

Dacă consumul de prea multe calorii determină o scădere în greutate plată, fii creativ cu soluții. Postul este un mod foarte simplu de a fi conștient de mâncarea pe care o consumi, are diferite beneficii raportate pentru sănătate și te poate face să apreciezi și mai mult acea mâncare. Patterson 2017

Probleme medicale subiacente

Pentru unii oameni, pierderea în greutate poate să nu fie direct legată de numărarea caloriilor sau de asigurarea atingerii obiectivelor corecte ale macronutrienților; pot exista alte probleme în joc. Dacă ați încercat alți pași pentru a aborda pierderea în greutate, este posibil să existe o afecțiune medicală care să afecteze corpul și capacitatea acestuia de a reduce greutatea.

Unele persoane nu sunt în măsură să piardă în greutate pe ceto datorită unei afecțiuni clinice cunoscute sub numele de hipotiroidism, în care organismul nu poate produce suficient hormon tiroidian. Sanyal2016 Această afecțiune este uneori un simptom al unei alte afecțiuni subiacente, cum ar fi boala Hashimoto, și este asociată cu termogeneza scăzută și cu modificări ale gradienților de ioni și cationi care afectează direct producția de ATP (energie) și, prin urmare, cheltuielile de energie, printre alte căi fiziologice.

Pe scurt, hormonul tiroidian este implicat în diferite procese de reglare care reglează greutatea corporală și atunci când corpul dumneavoastră produce mai puțin din acest hormon, există modificări ale acestor procese și căi care duc la o creștere a grăsimii și greutății corporale. Mincer2019, Mullur2014

O altă afecțiune care poate încetini pierderea în greutate este sindromul Cushing. Nieman2015 Această tulburare medicală este cauzată de o expunere cronică la excesul de cortizol. Cortizolul este un hormon al stresului care poate exacerba creșterea în greutate. Sindromul Cushing poate duce la creșterea ratei mortalității și a obezității. Nieman2015

Există o varietate de alte probleme medicale care pot preveni pierderea în greutate. Dacă vă luptați pentru a pierde în greutate, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră despre pașii pentru a rezolva aceste probleme.

Modificări ale compoziției corpului

Mulți oameni cred că pierderea în greutate este un proces liniar - dar nu este întotdeauna un joc de numere. Numerele de pe cântar nu ar trebui să fie singurele instrumente utilizate pentru măsurarea succesului pierderii în greutate.

Dacă scara nu se schimbă, dar observați modificări vizuale pozitive, s-ar putea să vă confruntați cu recompunerea corpului.

Construcția musculară simultană și pierderea de grăsime se pot anula reciproc pe scară. Vechea zicală conform căreia „mușchiul cântărește mai mult decât grăsimile” este adevărată și, dacă practici antrenamentul de forță, acesta poate fi motivul pierderii în greutate. Wells2006

În timp ce cântarul este un instrument important, ar trebui să utilizați și dispozitive care măsoară procentele de grăsime corporală. Nu uitați că oglinda este și un avantaj neprețuit. Ochii tăi nu te vor înșela niciodată. Există și sentimentul subiectiv; cum te simti? Dacă cifrele nu reflectă pierderea în greutate, dar vă simțiți bine, există și ceva la asta.

Și nu vă așteptați ca rezultatele pierderii în greutate să apară peste noapte. Majoritatea liniilor directoare dietetice recomandă pierderea a unu-două kilograme pe săptămână pentru a obține rezultate durabile pe termen lung. Finkler2012 Scăderea greutății prea repede poate determina oamenii să o recâștige și mai repede.

Nu consumați alimente voluminoase

A avea o dietă plină cu alimente voluminoase este un instrument vital pentru rezultate. Legumele vă vor permite să mâncați multe alimente fără multe calorii.

Alimentele keto, cum ar fi legumele precum broccoli, sparanghelul și verdeața precum spanacul și varza, conțin o cantitate mai mică de calorii pentru o porțiune relativ mare de alimente. Din punct de vedere mental, o salată de 300 de calorii va fi mai plină decât o bomboană cu un conținut caloric similar. Acelea legume menționate mai sus, plus lucruri precum avocado, albușuri de ou și pui, oferă o cantitate mare de alimente cu un impact caloric foarte mic (deși nu binge pe avocado deoarece sunt mult mai calorii decât alte fructe și legume).

Alimentele întregi sănătoase tind, de asemenea, să aibă mai puține calorii decât mai multe produse prelucrate și rafinate, așa că încercați să stați departe de acestea dacă nu slăbiți cu ceto.

Obiceiuri de somn slabe

Mulți oameni au tendința de a ignora somnul atunci când vine vorba de succesul dietei. A dormi suficient este la fel de important ca dieta și exercițiile fizice pentru pierderea în greutate și este o parte esențială a recuperării dacă ești sportiv.

Un studiu a fost efectuat pe 10 adulți nefumători supraponderali, în care au dormit zilnic timp de 8,5 sau 5,5 ore pe noapte. Nedeltcheva2010 Rezultatele au arătat că lipsa somnului a fost cu 55% mai puțin eficientă pentru pierderea în greutate decât grupul adecvat de somn. Pierderea de grăsime corporală a fost, de asemenea, cu 60% mai mică la indivizii lipsiți de somn decât la grupul adecvat de somn. Persoanele care au dormit mai mult au avut, de asemenea, un coeficient respirator mai scăzut (un instrument utilizat pentru a determina de unde provine energia din grăsimi vs carbohidrați), ceea ce indică capacitatea de a arde mai multe grăsimi pentru combustibil. Rezultatele acestui studiu demonstrează impactul substanțial al somnului asupra procesului de slăbire.

Dacă toți ceilalți factori de slăbire sunt sub control, asigurați-vă că vă monitorizați obiceiurile de somn. Majoritatea adulților este recomandat să aibă între șapte ore sau mai mult în fiecare noapte pentru a menține o stare generală de sănătate adecvată. Twery2015 Dacă aveți probleme cu somnul, aceasta este o altă problemă. Ar trebui să luați câteva măsuri pentru a contribui la îmbunătățirea timpului necesar pentru a dormi și a calității somnului odată ce ajungeți acolo; lucruri precum timpul redus al ecranului înainte de culcare, perdelele opace și păturile ponderate vă pot ajuta.

Lipsa activității fizice

Dieta singură nu oferă întotdeauna cele mai bune rezultate de slăbire.

Pentru majoritatea oamenilor, ar trebui implementat un anumit tip de regim de exerciții fizice pentru a crește puterea de energie. Prin adăugarea de activitate fizică sub formă de antrenament de forță și activitate cardiovasculară, puteți arde calorii suplimentare.

În afară de pierderea în greutate, există mai multe beneficii pentru sănătate din exercițiile fizice regulate.

Un studiu menționează exercițiul regulat ca principal instrument preventiv împotriva a 35 de afecțiuni cronice de sănătate, inclusiv: obezitate, diabet de tip 2, boli coronariene, hipertensiune, accident vascular cerebral, depresie și mai multe forme de cancer. Standul 2013

Majoritatea experților în sănătate recomandă practicarea a 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână. Antrenamentul regulat al forței pentru toate grupele musculare majore ar trebui, de asemenea, efectuat cel puțin de două ori pe săptămână, utilizând 12 până la 15 repetări pe set.

Creșterea producției de cetone endogene (adică, produsă în mod natural de organism) este un alt produs secundar al activității fizice regulate. Stubbs2017 Prin exercitarea și epuizarea depozitelor de glucoză, corpul dumneavoastră poate induce producția de cetonă endogenă.

Nu bei suficientă apă

O preocupare dietetică pe care mulți oameni nu o abordează este consumul de apă. Sigur, este posibil să beți niște apă ocazional, dar beți suficient?

Recomandările zilnice pentru apă sunt 2700 ml/zi uncii pentru femei și 3700 ml/zi uncii pentru bărbați. Armstrong2018 Dacă se întâmplă să fiți o persoană extrem de activă, ar trebui să beți și mai mult pentru a compensa deshidratarea provocată de efort.

Reglarea apei este importantă pentru prevenirea balonării și menținerea aportului regulat de apă. Este, de asemenea, crucial atunci când vine vorba de foame.

Persoanele care nu beau suficientă apă se deshidratează, ceea ce poate provoca senzații de foame.

Un studiu a fost efectuat pe 48 de adulți. Un grup a băut 500 mL de apă înainte de mese, în timp ce celălalt nu. Cunningham 2014 Pe parcursul unei perioade de 12 săptămâni, consumatorii de apă au pierdut cu aproape cinci kilograme mai mult decât consumatorii de apă. Acest lucru se datorează cel mai probabil reglării hormonale a sațietății care apare atunci când stomacul este distins. Stomacul se mărește și este recunoscut de receptorii de întindere care vor ajuta la încetarea foamei și la creșterea sentimentelor de sațietate. Hargrave2012 Acest lucru împreună cu rezultatele acestui studiu sugerează că o hidratare adecvată poate ajuta la prevenirea supraalimentării.

Păstrarea unui ulcior sau a altui recipient de apă în apropierea dumneavoastră poate face simplă măsurarea aportului de apă. Și multe sticle de apă vor avea chiar și numărul de uncii pe lateral, astfel încât să puteți urmări cu ușurință cantitatea de apă pe care o beți. Deși poate părea o variabilă nesemnificativă, aportul de apă joacă un rol critic în pierderea în greutate și/sau menținerea greutății.

Ce ar trebui să faci în continuare?

Dacă te lupți să slăbești cu keto, nu renunța prea devreme. În timp ce unii oameni văd rezultatele rapid, alții vor dura mai mult sau vor trebui să încerce strategii alternative pentru a vedea același tip de rezultate.

Asigurați-vă că ajustați diferite variabile, cum ar fi numărul total de calorii, cantitatea de activitate fizică și practicarea obiceiurilor de somn adecvate.

Dacă eforturile de slăbire au ajuns la un stand, luați în considerare luarea unei pauze temporare de dietă pentru a permite o resetare metabolică. Uneori, organismul trebuie să-și regleze metabolismul pentru a depăși platourile de slăbire.

Dacă ați luat toți pașii descriși mai sus, poate fi timpul să discutați cu medicul dumneavoastră despre alți factori de sănătate care ar putea afecta obiectivele de slăbire. Sănătatea ta este ceva ce nu trebuie compromis niciodată, indiferent de greutate.

Faceți din dieta dvs. o poveste de succes practicând obiceiuri alimentare durabile pe termen lung. A avea o viață sănătoasă și fericită este ceva ce banii nu pot cumpăra. Asigurați-vă că faceți din sănătatea dvs. o prioritate numărul unu în viața dvs., astfel încât să puteți trăi o viață fericită și lungă.

Alegerea editorilor

Cum să intrați rapid în cetoză

S-a demonstrat că dieta ceto cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi îmbunătățește compoziția corpului și crește performanța de rezistență. Dar a intra în cetoză este dificil.

Cetone în urină: tot ce trebuie să știți

Monitorizarea nivelurilor cetonice în urină este importantă atât pentru diabetici, cât și pentru cei care așteaptă să mențină cetoză. Iată ce trebuie să căutați, cum să testați și t.

VO2 Max: Antrenament pentru utilizarea eficientă a oxigenului

VO2 max ar putea fi cea mai adevărată reprezentare a fitnessului de anduranță existent. În timp ce alergătorii de elită și bicicliștii își antrenează corpul pentru a folosi un volum mare .

Caloriile contează pe o dietă Keto?

Sunt toate caloriile create egale? Nu în dieta keto. Pierderea în greutate a apărut ca un stimulent principal pentru a continua ceto. Asta nu este condus de amoun.

Fundamentele Dietei Keto

O dietă ketogenică, sau „dietă ceto”, se referă la un model de alimentație extrem de scăzut în carbohidrați și bogat în grăsimi. Acest articol se aruncă cu capul în istoria k.

Beta-hidroxibutirat sau BHB - Tot ce trebuie să știți

BHB înseamnă beta-hidroxibutirat, unul dintre cele trei corpuri cetonice principale. Este o sursă de energie cu ardere curată atât pentru corp, cât și pentru creier. Ce '.

Săruri cetonice: cetoză cu un cost

Sărurile cetonice, cunoscute și sub numele de săruri BHB, oferă organismului o modalitate de a intra în cetoză. Dar rezultatele sunt mixte. Există câteva opțiuni pentru cineva.

Cum să fugi mai repede: tehnici mentale și fizice

Alergătorii urmăresc viteza. Pentru mulți, este o căutare pe tot parcursul vieții. Conexiunea dintre corp și minte este importantă pentru viteză și valorificarea ambelor wi.