Când vine vorba de condiția ta fizică, să fim martorii tăi

lovit

Lucrezi din greu la sală, dar simți că nu vezi rezultatele pe care le cauți? Ei bine, am auzit asta de la clienții de la sală și de acasă, de multe ori clienții de antrenament personal. Și DA, poate fi frustrant, dar înainte de a fi prea frustrat de progresul actual, încercați câteva dintre aceste răsuciri pentru a vă îmbunătăți jocul nutrițional. În scurt timp, veți ieși definitiv din acel platou pentru pierderea de grăsime!

1. FIBRA sus

Umpleți farfuria cu alimente bogate în fibre. Fibrele ajută la prevenirea creșterii glicemiei, deoarece încetinește absorbția zahărului. Alimentele bogate în fibre conțin cantități mari și adesea necesită să mestecați ceva mai mult pentru a le descompune, oferindu-vă corpului mai mult timp pentru a procesa acele sentimente de satisfacție și menținându-vă mai plin mai mult timp. Alimentele bogate în fibre sunt bogate în nutrienți și deseori mai mici în calorii și mai mari în volum decât alte alimente. Exemplele includ mere, zmeură, mure, pere, fasole, linte, mazăre despicată, anghinare, broccoli, varză de Bruxelles, varză, avocado, nuci, semințe și cereale integrale 100%.

2. MERGEȚI TOT

Concentrați-vă pe consumul de alimente în toată forma lor. Este ușor să cazi într-o rutină cu mâncare și să cedezi la factorul de comoditate de a mânca afară sau de a lua mâncare într-un pachet. În timp ce alimentele preambalate se pot încadra în obiectivele dvs. calorice, ele sunt adesea foarte procesate - iar corpul dumneavoastră nu trebuie să lucreze la fel de greu pentru a le descompune. În comparație cu alimentele rafinate, alimentele reale sunt mai satisfăcătoare. Stabiliți granițele consumului de alimente ușor (citiți: granola, cereale, chipsuri) - aceasta poate ajuta, de asemenea, la eliminarea plictiselii și a consumului de stres.

3. ALIMENTAȚI PROTEINA

Spaționați aportul de proteine ​​în timpul zilei pentru a vă asigura că maximizați utilizarea aminoacizilor din corp. Proteinele sunt deosebit de bogate în aminoacidul leucină, despre care cercetările au arătat că pot fi un truc pentru a elimina grăsimea corporală. Este nevoie de aproximativ 25-35 de grame de proteine ​​la fiecare 4-5 ore pentru a obține suficientă leucină pentru a vedea un efect pozitiv. Nu săriți gustarea cu proteine ​​de la jumătatea după-amiezii! Brânza de vaci, iaurtul grecesc, ouăle fierte, tonul și salata de pui sunt surse excelente de proteine ​​de combustibil de înaltă calitate.

4. APĂ DE GAZZLE

Scopiți să beți cel puțin jumătate din greutatea corpului în uncii de lichid plus 30 de uncii suplimentare pentru fiecare oră de exercițiu. Lichidele te ajută să te umple și tu, așa că încearcă să bei un pahar plin sau două cu apă în timp ce gătești cina și înainte să te așezi să mănânci. Purtați o sticlă de apă cu dvs. pentru a păstra fluidele în mintea dumneavoastră. Este ușor să uiți să bei apă dacă nu ai acel memento vizual. Lipiți-vă de apă, ceai cu gheață neîndulcit, ceai verde sau apă cu infuzie de lămâie și plante medicinale pentru a vă îndeplini obiectivele.

5. REGLAȚI SCOPURILE CALORIE

Pe măsură ce pierdeți grăsime, este important să vă reevaluați obiectivele nutriționale. Deși aveți aceeași înălțime, aveți o greutate mai mică în jur, astfel încât să aveți mai puțin corp de hrănit. O scădere în arsurile metabolice este normală cu scăderea în greutate, așa că, pentru a vedea în continuare cifrele care scad, va trebui să ajustați câte calorii consumați. Aceasta este o artă. Reevaluează-ți programul actual de antrenament, rata metabolică bazală și activitățile zilnice pentru a-ți forma noile obiective calorice.

6. ELIMINAȚI CALORIILE GOLI

Este vorba de tot cu moderare, inclusiv moderare, nu? Cu toate că ar trebui să ne bucurăm cu toții de lucrurile mai fine din viață (cum ar fi vinul și ciocolata), este ușor să ne relaxăm și să nu ne dăm seama câte zile din săptămână ne bucurăm. Această abordare a alimentației poate funcționa pentru menținerea greutății, dar dacă sunteți blocat într-un platou, este timpul să faceți o evaluare a bunătăților dumneavoastră. Numărați toate aceste cocktailuri, deserturi seara târziu, ciocolată din borcanul de bomboane de la birou și băuturi de cafea de specialitate. Deocamdată, reduceți numărul de dulciuri pe care le aveți în fiecare săptămână pentru a da din nou corpului tău lovitura.

7. DEVENIȚI ACURAT

Dacă în prezent introduceți mâncarea într-o aplicație precum MyFitnessPal, asigurați-vă că faceți acest lucru cu exactitate. Utilizați funcția de rețetă pentru a adăuga rețete și pentru a le adapta la obiectivele dvs. Îndepărtați cupele de măsurare și lingurile pentru a vă asigura că intrați în porțiuni adecvate. Dacă aveți un cântar digital pentru alimente, utilizați-l - mai ales pentru măsurarea proteinelor și a legumelor cu amidon, cum ar fi cartofii și fructele. Nu știți cum arată un măr mediu? Majoritatea oamenilor nu o fac, deci cântăriți-o pentru a vă face o idee mai bună despre mărimea merelor pe care le cumpărați. Când se compară merele cu merele, caloriile pot varia foarte mult.

8. ADRESAȚI SENSIBILITĂȚILE ALIMENTARE

Nu este neobișnuit să purtați o greutate suplimentară de lichid dacă corpul dumneavoastră este inflamat cronic de alimentele pe care le consumați. Simptomele frecvente ale problemelor alimentare sunt gazele, balonarea, greața, diareea, constipația, oboseala, durerile articulare și ceața cerebrală. Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste simptome în mod regulat, s-ar putea să merite să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat despre o analiză a dietei. Există analize speciale de sânge care pot determina sensibilitatea alimentară și pot fi utile în ameliorarea disconfortului, reducând în același timp inflamația și excesul de greutate.