Această postare poate conține linkuri afiliate: ceea ce înseamnă că putem primi un comision dacă le utilizați

Așa că tocmai ți-ai dat seama că mănânci doar două, poate de trei ori pe zi. Una sau două dintre aceste mese sunt compuse din junk și cu greu conțin vreo valoare nutrițională.

De asemenea, tocmai ați aflat că consumul de 4-6 ori pe zi vă va oferi cele mai mari șanse de a obține toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Ca profesionist ocupat, este dificil să mănânci regulat și să primești o cantitate adecvată de nutriție zilnic.

Astăzi vă vom învăța cum să mănânci 6 mese pe zi, chiar și cu un program încărcat.

Bine ați venit la seria WCT Time Hack. În următoarele câteva postări, vă vom împărtăși sfaturi dovedite despre cum să vă îmbunătățiți condiția fizică cât mai repede și mai eficient posibil.

fără

Această postare va acoperi

  • De ce să mănânci mai frecvent este în interesul tău, mai ales dacă ai un program solicitant
  • Post intermitent și dacă ar trebui sau nu să o faci
  • 5 strategii simple pe care le poți folosi pentru a mânca de 4-6 ori pe tot parcursul zilei, când programul tău este imprevizibil și nu favorizează mâncarea

De ce ar trebui să consumați până la 6 mese pe zi

Indiferent cât de bune crezi că sunt mesele tale, consumul de două ori pe zi nu îți va oferi corpului nutriția de care are nevoie.

Crezi că ai suficientă vitamină A, D, K, E, calciu, magneziu, fier, folat și potasiu în dieta ta din 2-3 mese în fiecare zi?

Dacă o faceți, atunci puteți ignora sfaturile mele.

Dacă mâncați de 4-6 ori pe zi, veți avea cea mai bună șansă de a consuma cantitatea adecvată de micronutrienți de care aveți nevoie.

Există o avertizare.

Aceasta nu înseamnă să mâncați 4-6 porții de covrigi, Cheetos și pizza. Trebuie să mâncați 4-6 alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți.

Care sunt beneficiile consumului mai frecvent?

Pe lângă creșterea cantității de nutrienți pe care o consumați, consumul mai frecvent vă poate îmbunătăți energia, starea de spirit și nivelurile de concentrație, vă poate menține nivelul de insulină sub control și reduce pofta. Acest lucru este valabil mai ales pentru profesioniștii ocupați, care au programe de mâncare imprevizibile.

1) Îmbunătățește energia, starea de spirit și nivelurile de concentrare

Oricine a trecut vreodată prin perioade lungi de foame știe că este una dintre cele mai incomode senzații din toate timpurile. Vă poate schimba starea de spirit și poate duce la fenomenul cunoscut sub numele de „mâniat”.

2) Scade fluctuațiile mari ale nivelului de insulină, deoarece mesele dvs. sunt de obicei mai mici

Mănâncând de 4-6 ori pe zi, este mai probabil să consumați porții mai mici și, astfel, să reduceți sarcina de glucoză din corpul dumneavoastră. Ca urmare, insulina nu trebuie să crească și să scadă niciodată la nivelurile observate în mod obișnuit în mesele mari.

3) Scade pofta și bingingul

De câte ori te-ai dus acasă și te-ai apucat de mâncare când ai mers toată ziua fără să mănânci? Din păcate, aceasta a devenit o realitate naturală pentru mulți oameni. Mâncarea de 4-6 ori pe zi vă asigură că nu treceți perioade lungi de foame, mai ales când ora prânzului dvs. nu poate fi o garanție.

Acestea fiind spuse, a mânca de 4-6 ori este cu siguranță o sarcină dificil de îndeplinit cu o zi de lucru de 12-16 ore.

Când a fost ultima oară când a trebuit să săriți prânzul din cauza zilei de lucru? Medicii rezidenți pot fi blocați într-o intervenție chirurgicală care durează peste 8 ore sau lucrează la mai multe proiecte care au termene stricte.

Au fost zile în unitatea de muncă și livrare când nu am mâncat de la 7:30 la 6 pm.

Am aflat repede că aceasta nu era o opțiune viabilă pentru mine pe termen lung, așa că am dezvoltat câteva strategii pentru a-mi putea lua mâncarea indiferent de ce.

Un cuvânt rapid despre postul intermitent pentru profesioniștii ocupați

Opusul consumului de mese multiple pe zi este respectarea programului de masă cunoscut sub numele de post intermitent. Aceasta este o abordare populară pe care mulți oameni o folosesc pentru a-și atinge obiectivele dietetice.

Pe scurt, implică postul pentru o perioadă de timp desemnată, urmată de o perioadă în care poți mânca. (Am scris un articol întreg despre acest subiect pe care îl puteți găsi la Postul intermitent explicat (și cum să decideți dacă este potrivit pentru dvs.)

Există multe variații diferite ale postului intermitent, cea mai comună strategie fiind o divizare de 16/8. Aceasta înseamnă post timp de 16 ore, urmat de o fereastră de 8 ore de consumat TOATE a meselor tale.

Nu recomand această abordare pentru profesioniștii ocupați, cu programe imprevizibile.

Se presupune că veți avea o întindere de 8 ore pentru a consuma pașnic toată nutriția de care aveți nevoie într-o singură zi.

După cum știm cu toții, acest lucru nu este de obicei cazul. Postul intenționat cu un program imprevizibil poate duce la restricții calorice ridicate, foamete intensă și deficit de nutrienți.

De asemenea, profesioniștii ocupați (în special medicii) au deja suficienți factori concurenți pentru resursele lor mentale. Experimentarea foametei în timpul zilei de muncă aglomerate vă poate afecta concentrarea, mai ales atunci când este important pentru dvs. să fiți ascuțiți în orice moment.

Postul intermitent poate funcționa cu siguranță pentru unii indivizi, dar urmarea strategiilor din acest post este mai ușoară și mult mai plăcută.

5 moduri valoroase Moduri de a mânca 6 mese pe zi în timpul vieții tale ocupate

Fără alte întrebări, iată 5 sfaturi practice pe care le-ați putea pune în aplicare chiar acum pentru a vă asigura că obțineți suficienți nutrienți în corpul dumneavoastră.

Rețineți că fiecare masă nu trebuie să fie o ședință completă. O gustare nutritivă densă ar putea fi suficientă pentru 1-2 dintre mese

Aceasta ar putea include:

-Un morcov cu unt de migdale

-1/2 de avocado pe pâine prăjită de grâu integral cu hummus

-Un castron de iaurt grecesc cu semințe de chia

-3 uncii de fistic și un măr

Ai ideea.

Sfatul nr. 1: Începeți-vă ziua liberă

Una dintre cele mai ușoare și mai sigure modalități de a consuma mai multe mese pe tot parcursul zilei este consumând micul dejun.

Mulți oameni spun că nu pot lua micul dejun dimineața, deoarece este prea devreme. Trebuie să-l aspiri. O ceașcă de cafea nu va funcționa.

Treziți-vă cu 5 până la 10 minute mai devreme și pregătiți-vă un mic dejun sănătos frumos pentru a începe ziua corect. Am vorbit pe larg cu privire la beneficiile micului dejun și vă încurajez să verificați acest lucru la

De asemenea, discutăm pentru a învăța cum să preparăm un mic dejun de 5 minute în fiecare dimineață.

Nu ratați această oportunitate ușoară de a consuma o masă densă de nutrienți într-o perioadă scurtă de timp.

5 minute pentru a pregăti un mic dejun sănătos> încă 5 minute de somn!

Sfatul 2: investește timp în pregătire

Este foarte benefic să obțineți obiceiul de a vă pregăti unele dintre mese.

Pregătirea meselor elimină dificultatea de a afla de unde vor veni majoritatea meselor și vă permite să selectați manual toate ingredientele pe care le consumați.

Dacă aveți alimente ușor disponibile la locul de muncă, eliminați, de asemenea, factorii imprevizibili care vă pot ajuta să săriți peste mese.

Aceasta include necesitatea de a merge la cafenea, de a selecta de unde urmează să comandați sau de a vă îngrijora cum și când va ajunge comanda dvs. la dvs.

În plus, puteți prepara gustări rapide și ușoare, care pot fi consumate ușor și ușor atunci când nu aveți timp.

Nucile sunt unul dintre cele mai ușoare alimente pentru prepararea în vrac

Sfatul nr. 3 Faceți din portabilitate prietenul dvs.

Acest sfat merge mână în mână cu prepararea meselor. Încercați și pregătiți cât mai multe mese pe care le puteți transporta.

Aceasta include recipiente din sticlă, pungi Ziploc și cupe cu capac.

În acest fel, puteți transporta cu ușurință o masă sau două în buzunar, pentru a le avea la un moment dat.

Ori de câte ori sunt între cazuri în sala de operație, am o gustare gata să merg în buzunar (sau în frigiderul din salon) de consumat în camera de pauză în 5 minute sau mai puțin.

Nu vă lăsați niciodată surprinși fără energie de înaltă calitate disponibilă imediat. Cafeneaua sau livrarea de alimente pot fi foarte departe!

Sfatul # 4: Mănâncă profilactic

Acest sfat este uriaș.

Nu așteptați până când vă este foame să mâncați. Nu așteptați până la prânz sau la 17:00 pentru a lua „prânzul” sau „cina”.

Dacă știți că veți avea un angajament de timp mare în curând, continuați și mâncați profilactic.

Mergeți mai departe și luați un al doilea mic dejun dacă știți că veți fi blocați într-o întâlnire care va trece după prânz. Mănâncă devreme dacă știi că nu vei părăsi locul de muncă la o oră rezonabilă.

A avea energia stocată în corpul tău pentru a fi folosită mai târziu dă roade pe termen lung.

Nu uitați, dacă mergeți pe perioade foarte lungi de timp, fără alimente, crește dramatic șansa ca voi să mâncați alimente nesănătoase și să vă lăsați pe ele.

Sfatul # 5: Lichefiați o masă

Sunt un mare susținător al shake-urilor și al smoothie-urilor.

Ar trebui să fii și tu.

Caloriile lichide sunt una dintre cele mai simple modalități de a consuma o masă de dimensiuni moderate într-un mod portabil și rapid.

În fiecare dimineață, în timp ce îmi pregătesc micul dejun, amestec smoothie-ul WCT pentru a-l lua cu mine la muncă.

Smoothie conține multe fructe și legume pentru a îndeplini cerințele noastre de micronutrienți.

În plus, puteți adăuga ingrediente suplimentare pentru a crește valoarea nutrițională, cum ar fi unt de nuci, ciocolată neagră și/sau semințe (in, cânepă, chia).

Puteți bea această masă oricând, fără a fi nevoie să opriți ceea ce faceți.

Ai grijă totuși. Caloriile lichide sunt o sabie cu două tăișuri. Puteți trage cu ușurință o tonă de calorii fără să știți. De aceea, smoothie-ul dvs. ar trebui să fie compus în principal din legume, care au un conținut ridicat de nutrienți și un conținut scăzut de calorii.

Cum arată un program tipic de 6 mese pe zi?

De obicei mă trezesc între orele 530 și 6 dimineața într-o zi dată și îmi răspând consumul de alimente cât mai uniform.

6 AM) Mic dejun: Conține de obicei ouă, legume și/sau avocado sau smoothie verde

9 AM) A doua masă constând de obicei din iaurt sau ovăz cu nuci/semințe și fructe de pădure

12PM) carbohidrati din cereale integrale cu proteine ​​si legume

15:00) Smoothie verde cu mai multe legume

17:00) Prăjituri mixte cu nuci sau orez și unt de migdale

19:00) Se agită proteinele sau cerealele integrale cu proteine

Evident, acest program poate varia semnificativ în funcție de un număr de variabile. În unele zile am noroc dacă pot mânca de 4 ori pe zi.

Important este să consumați alimente reale de înaltă calitate pe tot parcursul zilei și să nu treceți prin perioade prelungite de foame.

Ultimele cuvinte despre a mânca mai mult cu un program ocupat

Iată-l. Acestea sunt primele 5 lucruri pe care le facem pentru a ne asigura că ne alimentăm zilnic.

Împărțirea aportului de nutrienți în 4-6 mese pe zi este posibil și plin de beneficii.

Există mult prea multe substanțe nutritive de care organismul are nevoie zilnic pentru a crede că consumul de 2-3 ori pe zi va fi suficient.

Tratați-vă corpul cu combustibilul de care are nevoie și urmăriți cum vă tratează înapoi cu estetică și cel mai important PERFORMANȚĂ!

Acum ți-l predăm.

Sunteți de acord cu noi?

Câte mese consumați de obicei? Crezi că poți obține toată nutriția ta în 2-3 mese sau în 4-6?

Ați încercat vreodată postul intermitent?

Comentează mai jos și anunță-ne.

Dar obiceiurile alimentare? Vă putem ajuta și cu asta. Am enumerat 7 obiceiuri alimentare proaste pe care le puteți schimba chiar acum pentru a vă îmbunătăți dieta astăzi.

De asemenea, nu uitați să consultați partea a 2-a din seria WCT Time Hack: Noțiuni de bază despre prepararea mâncării sănătoase: un ghid pas cu pas pentru persoanele ocupate, unde trecem în revistă strategiile pe care le folosim pentru a ne pregăti

3 dintre mesele pe care le consumăm într-o zi dată.

Nu uitați să distribuiți acest articol dacă vi s-a părut util și abonați-vă pentru a primi o copie a noastră Ebook gratuit - Ghidul de nutriție pentru White Coat Trainer!

Începeți cu patru antrenamente gratuite pentru începători, care durează doar 30 de minute pe zi!