Într-un efort de a vă ajuta să obțineți mai eficient credite de educație continuă în timp ce explorați certificatul, puteți lua acum testul pe măsură ce citiți. Obțineți cele mai recente informații bazate pe știință în timp ce câștigați 0,2 CEC.

Lansați testul

instruirea

Când vă gândiți la mușchii care stabilizează nucleul, ce vă vine în minte? Abdominisul transvers? Multifidi? Există un mușchi pe care probabil nu l-ai luat în considerare: diafragma.

Stabilitatea nucleului - și mușchii și metodele de realizare - sunt subiecte fierbinți în industria sănătății și fitnessului. Programăm exerciții corective destinate să faciliteze abdominisul transvers sau să activeze erectoarele coloanei vertebrale, dar acordăm puțină atenție mușchiului în formă de cupolă dintre ele. Dacă doriți să vă ajutați clienții să dezvolte stabilitatea de bază care vine din interior spre exterior, este timpul să vă îndreptați atenția asupra diafragmei.

Diafragma 101

Diafragma respiratorie este un mușchi care se așează posterior cușca toracică și inferior plămânilor, separând anatomic toracele de abdomen. În timpul inhalării, diafragma se contractă și coboară spre abdomen, reducând presiunea din plămâni. Această scădere a presiunii face ca aerul să se precipite. Pe măsură ce diafragma se relaxează și urcă, presiunea pulmonară crește și rezultă expirația.

„Diafragma este mușchiul nostru principal de respirație”, spune Jill Miller, C-IAYT, E-RYT, autorul The Roll Model și cofondator al Tune Up Fitness. „Fără să încercăm măcar să-l activăm, creierul tău o va face pentru tine”.

Diafragma este unică prin numeroasele sale atașamente osoase și de țesut moale. „Se atașează direct la cele șase coaste inferioare de pe suprafața interioară a cuștii toracice, partea inferioară a sternului la procesul xifoid și la coloana lombară”, spune Miller. De asemenea, are atașamente de țesut moale la quadratus lumborum, psoas și abdominis transversal.

În plus, împarte atașamente fasciale cu podeaua pelviană, adesea denumită diafragmă pelviană. Cele două diafragme funcționează împreună pentru a menține presiunea intraabdominală în timpul respirației; pe măsură ce diafragma respiratorie coboară și urcă, la fel și podeaua pelviană. Mai mult, diafragma are atașamente ligamentare care îl conectează la plămâni, inimă, esofag, intestinul subțire și colon (Bordoni și Zanier, 2013).

Datorită acestor numeroase atașamente osoase și ale țesuturilor moi, funcția diafragmatică are implicații vaste asupra întregului corp.

Diafragma și stabilitatea

În timp ce diafragma este bine cunoscută ca mușchi respirator primar, rolul său în stabilizare este adesea trecut cu vederea. „Diafragma are un rol secundar în stabilitatea nucleului”, spune Mike Reinold, D.P.T., de la Terapia fizică și performanță Champion. Deoarece se află în partea superioară a cavității abdominale, funcționează cu mușchii abdominali și podeaua pelviană pentru a oferi stabilitate de bază atunci când este întărită.

Fără contribuția diafragmatică, coloana vertebrală nu este complet stabilizată și trebuie să ne bazăm pe mai mulți mușchi ai trunchiului periferic pentru a ajuta. Aceasta limitează atât stabilitatea coloanei vertebrale, cât și transferul eficient de energie, deoarece mușchii periferici, care sunt cei mai potriviți pentru producerea și transferul forței, sunt împovărați în mod nejustificat de cerințele de stabilitate.

Din fericire, nu trebuie să suspendăm funcția respiratorie a diafragmei pentru a dezlănțui capacitatea sa de stabilizare. „Diafragma vă poate ajuta să respirați indiferent de poziția în care vă aflați, dar este împiedicată atunci când sunteți inhibat de ceilalți mușchi ai trunchiului care împărtășesc aceleași atașamente”, spune Miller.

Nu numai că diafragma trebuie să se contracte, ci trebuie să se contracte la momentul potrivit. Dacă peretele abdominal se contractă mai întâi sau are un grad ridicat de tensiune, mișcarea disponibilă pentru diafragmă este restricționată și o contracție completă este inhibată. "Deoarece diafragma respiratorie și abdominisul transvers împart conexiuni fasciale, relația dintre cele două are un impact extraordinar asupra posturii și comportamentului diafragmei", spune Miller. Ca atare, tensiunea abdominală transversală poate limita intervalul de mișcare disponibil diafragmei și poate reduce capacitatea sa de stabilizare.

Desen în stomac

Oamenii care sunt atenți la regiunea abdominală pot atrage în mod conștient sau inconștient în stomac, care angajează abdominisul transvers. "Dacă abdominisul transvers se contractă", explică Miller, "diafragma nu își poate face treaba".

Pentru a întrerupe acest model, Miller ne sugerează să ne schimbăm perspectiva și înțelegerea formelor corpurilor noastre. „Trebuie să scăpăm de cuvântul plat când vorbim despre corpul uman”, spune ea. „Toate țesuturile au o curbă și întărirea conceptului de abdomen plat este problematică”.

Pentru a pune acest lucru în practică, verificați-vă cu abdomenul la intervale regulate pe tot parcursul zilei. Ca profesionist în domeniul sănătății și al exercițiilor fizice, care stă permanent în picioare, își exercită și proiectează vocea, este posibil să observați că vă atrageți inconștient mușchii abdominali. Dacă da, eliberați conștient tensiunea din burtă și concentrați-vă asupra respirației profunde și expansive prin abdomen și cutia toracică. Este posibil să descoperiți că această versiune vă modifică ușor forma fizică. Miller ne îndeamnă să respectăm această calitate corporală. "Diafragma este la fel ca noi - curbată și asimetrică - și este complet bine", spune ea.

Diafragma și respirația

Diafragma este principalul mușchi de respirație al corpului. Ca urmare, dacă raza sa de mișcare este restricționată, apar probleme.

„Când diafragma nu se poate contracta complet, suntem forțați să ne folosim mușchii secundari de respirație, ceea ce poate duce la dureri de gât, umeri și piept”, spune Elizabeth Delozier, D.P.T., specializată în terapia fizică a planșeului pelvian. „Numeroși factori, inclusiv supraactivitatea mușchilor abdominali, poziția coastei, durerea, sarcina, intervențiile chirurgicale și leziunile pot contribui la restricționarea diafragmei”, spune ea.

În mod previzibil, dacă diafragma nu își poate face treaba, creierul va angaja alți mușchi pentru a prelua. „Corpul va face tot ce poate pentru a obține aer”, spune Miller. Când diafragma nu se poate contracta complet, creierul va recruta mușchii respiratori secundari, intercostali sau mușchii respiratori terțiari, care se află în gât și umeri, pentru a face treaba.

Pentru a corecta acest răspuns compensator, experții recomandă respirația diafragmatică și încurajează distensia burții cu fiecare respirație. Cu toate acestea, sintagma „respirație diafragmatică” nu are utilitate.

„Termenul de respirație diafragmatică este oarecum un nume greșit”, spune Reinold. "Nu ai putea respira fără diafragmă, chiar dacă ai încerca." În timp ce mișcarea conștientă a respirației pieptului superior către abdomen va crește contribuția diafragmatică, o respirație completă implică mai mult decât distensia abdominală anterioară.

Datorită multiplelor puncte de inserție ale diafragmei pe părțile anterioare, laterale și posterioare ale corpului, o respirație completă va provoca distensie abdominală și toracică în direcții multiple.

Pentru a simți această distensie, așezați-vă mâinile în jurul fundului cutiei toracice, astfel încât vârful degetelor să ajungă la nivelul abdomenului superior și degetele mari să ajungă la coloana vertebrală toracică. Respirați complet și simțiți-vă că cutia toracică și secțiunea medie se extind înainte în vârful degetelor, lateral în palme și posterior în degetele mari.

Dincolo de îmbunătățirile în respirație și stabilitate, funcția diafragmatică îmbunătățită are și beneficii pentru sănătatea fizică și emoțională.

Diafragma și sănătatea minții-corp

Când diafragma nu funcționează la capacitatea maximă, alți mușchi vor suporta povara. „Corpul va schimba cerințele de respirație către mușchii respiratori secundari sau terțiari și acest lucru nu este eficient din punct de vedere energetic; costă mult corpul ”, spune Miller. „Acești mușchi își vor [semnaliza] suprasolicitarea cauzând oboseală sau durere”, spune ea. „Utilizarea necorespunzătoare a unui mușchi plus timpul este egală cu durerea”.

Corpul asociază aceste modele de respirație secundară cu excitare simpatică, iar utilizarea lor ne poate propulsa într-o stare de luptă sau fugă. „Acest lucru poate duce la rezultate adverse, cum ar fi tensiunea musculară crescută, anxietatea, oboseala și afectarea funcției digestive”, spune Miller. Mai mult, a fi într-o stare simpatică afectează fusurile musculare din întregul corp, sporind tensiunea inconștientă a sistemului nervos.

Pentru a experimenta singur această senzație, Delozier recomandă următorul exercițiu: Închideți ochii și respirați rapid 10 în partea superioară a pieptului, fără a vă lăsa burta să se extindă. „Observați că tensiunea arterială crește? Poate simțiți mai mult stres și anxietate? ” ea intreaba. Acum închideți ochii și încetiniți respirația, permițându-vă burta să se extindă și să se contracte cu fiecare inhalare și expirație. "Te simți mai relaxat și mai în largul tău?" se întreabă ea. Deoarece respirația pieptului superior este o componentă a luptei sau a răspunsului la fugă, are o relație bidirecțională cu stresul și anxietatea. Activăm respirația pieptului superior când suntem stresați și atunci când acest tip de respirație este activat din greșeală, urmează stresul, ducând la un ciclu care poate perpetua stresul cronic.

„Când eliberați abdomenul și lăsați diafragma să funcționeze normal, declanșați un răspuns parasimpatic natural care reglează în jos activitatea sistemului nervos simpatic”, spune Miller. Astfel, respirația este un portal direct către stresul redus și o sănătate fizică și emoțională îmbunătățită.

Contribuția puternică a diafragmei la funcția respiratorie, stabilitate și sănătate emoțională necesită o concentrare sporită asupra propriilor tipare de respirație ale clienților. „Fiecare profesionist în fitness trebuie să-și îmbrace propria mască de oxigen înainte de a merge și de a salva alte persoane”, spune Miller. „Nimeni altcineva nu îți poate oferi o diafragmă mai sănătoasă. Trebuie să faceți singur munca. ”

Facilitați diafragma

Iată câteva exerciții selectate pentru a încuraja funcția diafragmatică. Utilizați aceste exerciții în încălzirea dvs. pentru a facilita respirația adecvată sau în răcire pentru a încuraja activarea parasimpatică.

360 Respirație - Concentrați-vă asupra expansiunii abdominale în trei direcții diferite. Mai întâi, respirați complet concentrându-vă pe burtica anterioară/posterioară și expansiunea cutiei toracice. Urmați cu trei respirații complete concentrându-vă pe expansiunea laterală abdominală și a cutiei toracice. Continuați cu trei respirații complete concentrându-vă pe expansiunea inferioară (poate doriți să atrageți atenția asupra podelei pelvine). Finalizați cu trei respirații de 360 ​​de grade care se extind în toate cele trei direcții. Folosiți acest sentiment de expansiune ca reper pentru toate celelalte exerciții.

Respirația pozelor copilului - Asumați poziția de pozare a unui copil și respirați 360 de ori. Ar trebui să simțiți distensia abdomenului față de coapse și extinderea laterală și posterioară a cutiei toracice.

Respirație de carte - Pentru clienții care se luptă să lase diafragma să se contracteze complet și să se extindă burta, Delozier recomandă respirația de carte. Așezați în decubit dorsal cu genunchii îndoiți și așezați o carte pe abdomen. Căutați cartea pentru a o ridica ușor în timpul inspirației și a coborî în timpul expirației.

Burtă și piept respirație cu eliberare - Miller sugerează să stai predispus cu o pernă, un prosop rostogolit sau o minge squishy sub abdomen. Respirați complet, simțind burtica extinzându-se pe prop. Urmați acest lucru cu o serie de respirații de relaxare și relaxare - inspirați și apăsați în minge, angajând musculatura de bază și expirați pentru a elibera contracția abdominală. Mutați suportul sub stern și repetați secvența. În cele din urmă, mișcați-vă pe o parte cu recuzita sub talie și urmați pașii.

Extinderea burții cu respirația - Culcați-vă în decubit dorsal și așezați mâinile pe abdomenul inferior, chiar deasupra coloanei iliace anterioare superioare. Respirați până când burtica poate fi simțită crescând sub mâini. Mențineți această poziție continuând să inspirați și să expirați. Aceasta antrenează diafragma pentru a-și îndeplini atât funcțiile de stabilizare, cât și cele respiratorii simultan.

Numărați respirațiile, nu reprezentanții - Pentru clienții cu tendința de a-și ține respirația în timpul exercițiului, poate fi util să numeriți exercițiile cu respirații în loc de repetări. În loc să solicite 10 repetări, cereți-i clientului să efectueze exercițiul pe durata a cinci respirații pline de burtă și piept.

Referințe

Bordoni, B. și Zanier, E. (2013). Conexiuni anatomice ale diafragmei: influența respirației asupra sistemului corpului. Journal of Multidisciplinary Healthcare, 6, 281-291.