Într-un efort de a vă ajuta să obțineți mai eficient credite de educație continuă în timp ce explorați certificatul, puteți lua acum testul pe măsură ce citiți. Obțineți cele mai recente informații bazate pe știință în timp ce câștigați 0,2 CEC.

Lansați testul

unilaterale

Întrebați un client nou despre obiectivele sale, iar răspunsul este adesea de tipul „pierde în greutate și tonifică-te”. Atingerea primului obiectiv este relativ simplă - aderarea la un program de exerciții pentru creșterea cheltuielilor de energie în timp ce urmarea unui aport nutrițional adecvat ar trebui să ducă la pierderea în greutate. Abordarea celui de-al doilea obiectiv necesită totuși educarea clienților despre ceea ce înseamnă cu adevărat „tonifiere”.

Mulți consumatori de fitness care folosesc termenul „tonifiere” înseamnă de obicei că doresc să îmbunătățească definiția din mușchii lor. În primul rând, este necesar să subliniem că tonul este derivat din cuvântul „ton”, care poate fi definit ca „o stare de contracție parțială caracteristică mușchiului normal”. În al doilea rând, nu există o modalitate clară de a ajuta pe cineva să îmbunătățească tonusul muscular, deoarece fiecare individ va avea un răspuns diferit la exerciții fizice pe baza fiziologiei sale.

În calitate de profesionist în domeniul sănătății și exercițiilor fizice, puteți explica faptul că tonifierea înseamnă într-adevăr creșterea forței și îmbunătățirea definiției musculare, care poate fi realizată printr-o varietate de abordări de antrenament (și dieta are un rol, desigur); în mod specific, orice abordare trebuie să încurajeze un volum de exercițiu suficient de mare pentru a duce la menținerea fibrelor musculare într-o stare de semi-contracție.

O abordare pe care trebuie să o luați în calcul cu clienții dvs. este formarea unilaterală. Unilateral se referă la utilizarea unui singur braț sau picior în timpul unui exercițiu. Bilateral se referă la utilizarea ambelor brațe sau picioare în același timp; exercițiile bilaterale obișnuite includ apăsarea pe bancă, ghemuit, apăsarea umerilor, apăsarea picioarelor, tragerea în jos a latului și ascensiunea. Deși populare, multe dintre aceste mișcări bilaterale pot să nu fie la fel de eficiente ca exercițiile unilaterale atunci când vine vorba de îmbunătățirea forței și, în cele din urmă, de îmbunătățirea definiției.

Beneficiile antrenamentului unilateral nu se limitează însă la aspect. Antrenorii de performanță știu beneficiile utilizării exercițiilor unilaterale pentru a ajuta sportivii să-și îmbunătățească forța. Mike Boyle, proprietarul studiului Body by Boyle din Woburn, Massachusetts, și un antrenor de forță care lucrează cu sportivi de toate nivelurile de calificare, inclusiv profesioniști, este un susținător al antrenamentului unilateral. „Antrenamentul cu un singur picior va promova o creștere musculară mai mare și o forță musculară mai mare, deoarece funcționează mai mult mușchi”, explică Boyle. „Forța unui singur picior este specifică și nu poate fi dezvoltată prin exerciții cu dublu picior. Având un singur picior în contact cu solul forțează structurile șoldului, abductorii și rotatoarele externe să se stabilizeze împotriva mișcării atât în ​​planurile frontale cât și transversale "(Boyle, 2010).

Instruirea unilaterală și sistemul nervos central

Antrenamentul de forță are ca rezultat sistemul nervos central (SNC) devenind mai eficient în stimularea mușchilor pentru a produce forță. SNC comunică cu un mușchi prin intermediul unității motorii, care este un neuron motor și fibrele musculare conectate la acesta; atunci când neuronul motor este activat, acesta semnalizează fibrele musculare atașate să se contracte și să producă forța de a genera mișcare. În timpul unui exercițiu, SNC activează fibrele musculare implicate pentru a produce forța necesară; cu cât fibrele trebuie să se contracte, cu atât este mai mare șansa de a rămâne într-o stare de semi-contracție sau tonus, odată ce exercițiul este finalizat.

Urmând principiul specificității, care afirmă că organismul se va adapta la cerințele fizice impuse acestuia, un beneficiu al exercițiului unilateral este că ar putea ajuta SNC să îmbunătățească recrutarea unităților motorii pentru a crește nivelul general de producție de forță din mușchii implicați în mișcarea acelui membru. Acest lucru explică de ce sunt populare exercițiile cu un singur picior, cum ar fi lunges și step-up-uri; utilizarea unui picior pe rând poate provoca oboseală localizată, creând percepția că mușchii lucrează mai mult. În acest caz, percepția poate fi de fapt o realitate, deoarece cercetările sugerează că antrenamentul de forță unilateral poate crește ratele de tragere ale unităților motorii musculare implicate, ceea ce este important atât pentru dezvoltarea forței, cât și pentru îmbunătățirea definiției musculare (Carrol și colab., 2006).

Ambele părți devin mai puternice

Este de obicei acceptat faptul că antrenamentul unilateral ajută la îmbunătățirea forței la nivelul membrului în mișcare; cu toate acestea, cercetările sugerează că SNC ar putea recruta unități motorii în membrul opus în același timp. Cunoscut sub numele de „efect contralateral de formare a forței” sau „educație încrucișată”, fenomenul a fost studiat de numeroși cercetători care au observat că antrenamentul de forță unilateral ar putea provoca o „revărsare” a impulsului neuronal către partea neinstruită, rezultând un câștig de forță ( Green și Gabriel, 2018; Cirer-Sastre, Baltran-Garrido și Corbi, 2017; Carrol și colab., 2006). Aceasta înseamnă că, pe măsură ce un client își folosește piciorul drept pentru o ghemuit divizat sau brațul drept pentru un rând cu un singur braț, piciorul sau brațul opus ar putea fi, de asemenea, din ce în ce mai puternic chiar și în timp ce este odihnit. „Contracția puternică a unui membru afectează câștigul circuitului cortical ipsilateral care, cu execuție repetată, ar putea induce adaptări în sistemul de control‘ neantrenat ’pentru a permite o acționare motoră mai eficientă atunci când membrul neantrenat este contractat la maximum” (Carrol și colab., 2006).

Mai mult, potrivit Green și Gabriel (2018), „Schimbările de forță și adaptările neuromusculare au fost similare între antrenament și membrele neinstruite, oferind suport pentru ipoteza că antrenamentul unilateral induce adaptările unui centru motor (cum ar fi cortexul premotor) care oferă unitate comună către ambele emisfere. ”

Antrenamentul unilateral poate crește, de asemenea, puterea de bază

Pierderea în greutate depinde, în parte, de maximizarea cheltuielilor cu energia; mușchii consumă oxigen pentru a produce energie și atunci când mai mulți mușchi sunt implicați într-o mișcare, crește costul total al energiei pentru acel exercițiu. Proiectarea unui program de exerciții fizice pentru a efectua cât mai multă muncă posibil în timpul unei sesiuni de curs sau de client poate contribui la apropierea de ambele obiective de a pierde în greutate și de a crește definiția musculară. Utilizarea exercițiilor unilaterale nu numai că poate contribui la creșterea activării musculare, dar poate fi, de asemenea, un mijloc eficient de angajare a mușchilor de bază ai corpului, contribuind în același timp la creșterea cheltuielilor generale de energie.

Exercițiile unilaterale pot crește, de asemenea, forța mușchilor nucleului responsabili de stabilizarea coloanei vertebrale și a bazinului. Când mușchii unui singur picior sunt folosiți pentru a genera forța pentru un exercițiu, alți mușchi sunt recrutați pentru a stabiliza restul corpului în timp ce piciorul funcționează. La fel, atunci când se folosește un singur braț pentru un exercițiu, stabilizatorii de miez adânc sunt recrutați pentru a crea o bază solidă pentru ca brațul să se miște. Studiile efectuate de renumitul cercetător Stuart McGill, dr., Asupra mișcărilor unilaterale, cum ar fi transportul valizelor, rândurile cu un braț și presele cu un singur braț, sugerează că utilizarea unui singur braț pentru apăsarea, tragerea sau purtarea mișcărilor ar putea contribui la creșterea recrutării mușchilor stabilizatori ai coloanei vertebrale (McGill, 2010; McGill, McDermott și Fenwick, 2009; Santana, Vera-Garcia și McGill, 2007). „În timp ce așeză”, scrie McGill (2010), „performanța apăsării pe bancă a fost în primul rând guvernată de musculatura pieptului și a umărului, unde performanța apăsării în picioare a fost guvernată de puterea nucleului.

În plus față de mușchii adânci care înconjoară coloana vertebrală, mușchii de bază care controlează mișcarea pelvisului sunt angajați pentru a sprijini corpul în timpul exercițiilor unilaterale. „Având doar un picior în contact cu solul forțează structurile șoldului, abductorii și rotatoarele externe, să se stabilizeze împotriva mișcării atât în ​​planurile frontale cât și transversale”, scrie Boyle (2010). „Subsistemul lateral este format din gluteus medius [un abductor al șoldului], aductori și quadratus lumborum. Când stăm pe un picior, ca într-o ghemuit cu un singur picior, angajăm acești trei mușchi care nu prea folosesc într-un ghemuit tradițional cu două picioare. "

Proiectarea de programe cu exerciții unilaterale

Exercițiile unilaterale activează mușchii implicați necesari pentru a ajuta clienții să dezvolte definiția musculară și, după cum sugerează dovezile, ar putea fi eficienți și pentru întărirea altor mușchi. Adăugarea de exerciții unilaterale la sesiunile de antrenament și la cursurile de fitness de grup poate fi realizată urmând modelul ACE Integrated Fitness Training ® (ACE IFT ®) de proiectare a programului de exerciții. Fiecare fază a modelului ACE IFT permite utilizarea de exerciții unilaterale, cu exemple de exerciții prezentate în tabelul de mai jos.

Faza modelului ACE Integrated Fitness Training