Antrenamentul de forță te poate ajuta să devii mai puternic și să arăți și să te simți mai bine cu doar câteva sesiuni scurte în fiecare săptămână. Puteți face antrenament de forță cu greutăți libere, cum ar fi gantere și gantere, mașini de greutate sau fără niciun echipament.

antrenamentului

Exercițiile care vă folosesc corpul pentru rezistență includ:

  • Crunchii abdominali
  • Lunges
  • Flotări
  • Squats
  • Exerciții de pas

Benzile și tuburile de rezistență pot fi utilizate cu:

  • Bucle de braț
  • Lovituri
  • Squats
  • Alte exerciții

Sfaturi pentru antrenamentul de forță

  • American Heart Association recomandă antrenamentul de forță cel puțin de două ori pe săptămână.
  • Poate doriți să vă consultați cu un profesionist din domeniul fitnessului pentru a afla modul corect de a face fiecare exercițiu.
  • Efectuarea fiecărui exercițiu de 8 până la 12 ori este de obicei suficientă pentru a-ți lucra mușchii.
  • Știi că lucrezi suficient dacă mușchii tăi sunt atât de obosiți încât abia poți trece prin a 12-a repetare.
  • Începeți încet și creșteți treptat rezistența sau greutatea pe măsură ce exercițiile devin mai ușoare.

Beneficii

Bărbații și femeile de toate vârstele pot beneficia de antrenament de forță, dar obțineți un OK al medicului înainte de a începe, mai ales dacă nu ați făcut mișcare de ceva vreme.

Două sau trei sesiuni de antrenament de forță de 20 sau 30 de minute în fiecare săptămână pot duce la beneficii semnificative pentru sănătate:

  1. Creșterea masei musculare: Masa musculară scade în mod natural odată cu vârsta, dar antrenamentul de forță poate ajuta la inversarea tendinței.
  2. Oase mai puternice: Antrenamentul de forță crește densitatea osoasă și reduce riscul de fracturi.
  3. Flexibilitate articulară: Antrenamentul de forță ajută articulațiile să rămână flexibile și poate reduce simptomele artritei.
  4. Controlul greutății: Pe măsură ce câștigi mușchi, corpul tău începe să ardă calorii mai ușor, facilitând controlul greutății tale.
  5. Echilibru: Exercițiile de întărire pot crește flexibilitatea și echilibrul pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, reducând căderile și leziunile.