femeile

În timp ce îmbătrânirea este inevitabilă, îmbătrânirea bine nu este. Există mulți factori implicați în menținerea unei sănătăți fizice și mentale bune pe măsură ce îmbătrânești, dar unul dintre cele mai importante lucruri de luat în considerare pe măsură ce îmbătrânești este antrenamentul cu greutăți.

Exercitiile fizice nu numai ca te fac sa te simti si sa arati mai tanar, dar de fapt încetinește fizic procesul de îmbătrânire . Și în timp ce exercițiile fizice sunt sub mai multe forme, antrenamentul de forță este locul în care se întâmplă adevărata magie anti-îmbătrânire. Dacă ai peste 50 de ani și nu ai făcut antrenamente de forță, nu este prea târziu să începi!

Să explorăm în detaliu beneficiile antrenamentului de forță și unele dintre mișcările specifice de antrenament cu greutăți pe care ar trebui să le facă femeile de peste 50 de ani.

Utilizați linkurile de mai jos pentru a naviga rapid în acest articol:

De ce este important să te antrenezi după 50 de ani?

Avantajele importante ale antrenamentului de forță după 50 de ani includ:

Construiește masa musculară: Cei care se antrenează cu forță văd corpuri mai strânse, mai tonifiate, decât să devină „voluminoase”. A fi mai puternic înseamnă că poți rămâne independent și puternic pentru activitățile zilnice ale vieții, cum ar fi transportul alimentelor, ridicarea nepoților sau angajarea în activități distractive, cum ar fi golful sau alte sporturi.

În jurul vârstei de 30 de ani, începem să ne pierdem masa musculară dacă nu facem nimic pentru a o înlocui activ. Pe măsură ce multe femei îmbătrânesc, devin mai sedentare și, prin urmare, mușchii lor încep să se deterioreze. De aceea, trebuie să începeți să faceți muncă de forță.

Construiește densitatea oaselor: Căderile neașteptate pun în nenumărate rânduri oameni în vârstă în spital în fiecare an. De fapt, potrivit CDC, căderile sunt principala cauză de rănire și deces la americanii mai în vârstă. Prin antrenarea forței a mușchilor și a țesutului conjunctiv care vă înconjoară oasele, vă faceți mai puternici și ajutați să preveniți căderea să se întâmple în primul rând.

Scade grăsimea corporală: Menținerea unei greutăți sănătoase este importantă atunci când vine vorba de prevenirea multor boli care vin odată cu îmbătrânirea. Prin antrenamentul de forță, puteți reduce cantitatea de grăsime corporală, atât intern cât și extern.

O cantitate sănătoasă de grăsime corporală este atât bună, cât și necesară. Prea mult, însă, nu este. Antrenamentul de forță vă poate ajuta în acest sens.

Accelerează metabolismul: Antrenarea forței și ridicarea greutăților duce la mai mult mușchi, ceea ce duce apoi la un metabolism mai ridicat. Mușchiul folosește mai multe calorii la ritmul cardiac în repaus decât grăsimea corporală.

Când aveți mai mult mușchi pe corp, ardeți mai multe calorii în fiecare zi.

Îmbunătățește sănătatea mintală: Pe măsură ce îmbătrânești, este posibil să treci prin multe schimbări de viață, ceea ce face normal să te simți trist, stresat sau neliniștit în legătură cu aceste schimbări. Sa dovedit că antrenamentul de forță vă îmbunătățește încrederea și vă îmbunătățește sănătatea mintală. Harvard Medical School raportează că exercițiile fizice ajută la diminuarea incidenței și a gradului de depresie clinică .

Îmbunătățește echilibrul, coordonarea și mobilitatea: Pe măsură ce îmbătrânești, ai tendința de a pierde forța musculară generală care îți permite să te echilibrezi. Ridicând greutăți, nu numai că construiți forța musculară, dar vă forțați și corpul să funcționeze într-o stare dezechilibrată, îmbunătățind astfel echilibrul general și coordonarea.

Reduce riscul multor boli: Potrivit Universității Tufts, antrenamentul de forță va reduce riscurile și simptomele mai multor probleme de sănătate, inclusiv: artrită, diabet, osteoporoză, obezitate, dureri de spate și depresie.

Cele mai bune 11 exerciții de antrenament de forță pentru femeile de peste 50 de ani

Iată 11 exerciții care vor lucra fiecare grupă musculară și vă vor oferi un antrenament corporal bun. Unii îți folosesc greutatea corporală, iar câțiva necesită un set de gantere. Alegeți o greutate care vă permite să finalizați 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă este prea ușor, mergeți mai greu.

1. Squats de bază pentru antrenamentul de forță

Iată cum să efectuați o ghemuit de bază:

  1. Stai înalt cu picioarele la distanța lățimii șoldului Șoldurile, genunchii și degetele de la picioare, toate îndreptate înainte.
  2. Îndoiți-vă genunchii și așezați-vă fundul pe spate ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Menținând în primul rând greutatea egală la ambele tocuri, permițându-vă să vă mențineți genunchii în spatele degetelor de la picioare.
  3. Atingeți partea de jos a ghemuitului, faceți o pauză și apoi ridicați-vă înapoi pentru a vă ridica.

Grupuri musculare vizate: Quads, Hamstrings, Glutes și Core

2. Push Up modificat pentru antrenament de forță

  1. Începeți într-o poziție în genunchi cu mâinile sub umeri și cu genunchii în spatele șoldurilor.
  2. Ține-ți privirea în fața vârfurilor degetelor, astfel încât gâtul să rămână lung, strânge-ți fesierii și coapsele interioare, menținând corpul inferior activ.
  3. Coborâți-vă încet la sol, menținându-vă coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade.
  4. Apăsați-vă înapoi în poziția inițială
  5. Repetați pentru cantitatea dorită de repetări

Avansare: După ce ați stăpânit push-up-ul modificat, încercați un push-up complet de la degetele de la picioare. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, mâinile stivuite sub umeri, picioarele lungi în spatele vostru. Coborâți pieptul până la podea, cu coatele îndreptate ușor înapoi, până când sunteți chiar deasupra solului. Pe măsură ce expiri, strânge-ți burta și împinge-te înapoi în poziție de scândură.

Grupuri musculare vizate: piept, spate, umeri, biceps și triceps și chiar nucleul tău.

3. Reverse Grip Double Arm Row pentru antrenament de forță

  1. Începeți cu picioarele împreună și așezați-vă într-o mică ghemuit; angajarea gluteilor și a peretelui abdominal. Brațele vor fi întinse în fața corpului ținând ganterele cu palmele orientate spre tavan.
  2. Trageți coatele înapoi prin strângerea mușchilor superiori ai spatelui, trageți coatele ușor peste șolduri, astfel încât să simțiți că laturile și tricepsii se cuplează și reveniți la poziția de pornire cu control.

Opțiuni: Începeți cu un set mai ușor de greutăți și concentrați-vă asupra mișcărilor lent controlate. Faceți o pauză de 3 secunde în partea de sus a intervalului de mișcare și reveniți încet la poziția de pornire. După ce ați stăpânit greutăți mai ușoare cu un ritm lent și controlat, luați un set de greutăți mai grele și încercați să completați câteva repetări.

Grupuri musculare vizate: triceps, spate și umeri

4. Roll-Up complet pentru antrenament de forță

Iată cum să efectuați o rostogolirea întregului corp:

  1. Începeți să vă întindeți pe un covor (sau pământul) cu brațele întinse deasupra capului, picioarele lungi și picioarele flectate spre față.
  2. Inspirați când ridicați brațele în sus și începeți să vă curbați bărbia până la piept. Expirați în timp ce rulați întregul trunchi în sus și peste, menținându-vă picioarele drepte, abdominale angajate, ajungând în jos spre degetele de la picioare.
  3. Inspirați pe măsură ce începeți să vă rotiți în jos pe coloana vertebrală, câte o vertebră la un moment dat și expirați pe măsură ce porțiunea superioară a spatelui coboară la sol, ajungând la brațele din spate.
  4. Repetați mișcarea lentă și utilizarea abdominalelor pentru ridicare și coborâre, fără a folosi impuls.

Grupuri musculare vizate: nucleu, umeri și spate

5. Greutăți cu gantere pentru antrenamentul de forță

Iată cum să efectuați o Haltere Deadlift:

  1. Începeți să stați cu picioarele la distanța lățimii șoldului și ganterele orientate spre partea din față a coapselor.
  2. Strângeți abdomenele și păstrați un spate plat în timp ce aduceți o îndoire moale prin genunchi, coborând ganterele spre podea.
  3. Trimite-ți fundul înapoi cu o ușoară balamală a șoldului, stoarce fesierele și folosește-ți hamstrii pentru a te ridica și a reveni în poziția verticală.

Grupuri musculare vizate: Jambiere și glute

6. Înainte Lunge cu Bicep Curl pentru antrenament de forță

  1. Începeți să stați în picioare cu picioarele la distanța lățimii șoldului. Faceți un mare pas înainte cu un picior și coborâți genunchiul din spate până la podea. Ambele picioare ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade în partea de jos a loviturii.
  2. Aduceți greutăți către umeri pentru a finaliza ondularea bicepului în partea de jos a loviturii, apoi împingeți piciorul din față și reveniți la poziția inițială.
  3. Repetați de cealaltă parte.

Grupuri musculare vizate: Quads, Glutes, Hamstrings și Biceps

7. Placă de antebraț pentru antrenament de forță

Iată cum să efectuați o scândură pentru antebraț:

  1. Începeți întinzându-vă pe podea cu antebrațele plane pe pământ. Coatele ar trebui să fie aliniate direct sub umeri. Mâinile trebuie separate de lățimea coatelor.
  2. Cuplați-vă miezul, apăsați-vă prin coatele și ridicați corpul de pe podea, menținându-vă corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare. Trageți buricul în coloana vertebrală și strângeți-vă glutele pentru a vă menține șoldurile în linie cu umerii.

Modificări: Lăsați-vă în genunchi și țineți-vă de antebrațe și genunchi. Acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra strângerii burții în coloana vertebrală, fără a vă scăpa șoldurile sau a arunca presiune în spate.

Grupuri musculare vizate: nucleu/abdominale, umăr, piept, spate superior, braț și picioare.

8. Podul Hamstring cu o singură picior pentru antrenamentul de forță

  1. Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, la distanța dintre lățimea șoldului Picioarele tale vor fi plane pe covorul stivuit sub genunchi. Odată ajuns în poziție de pod, extindeți un picior lung spre tavan.
  2. Strângerea gluteilor și ridicarea șoldurilor de pe saltea într-un pod. Coborâți și ridicați șoldurile pentru un număr dorit de repetări și apoi repetați de cealaltă parte.

Grupuri musculare vizate: Hamstrings, Glutes și Quads

9. Tricep Kick Back pentru antrenament de forță

Iată cum să efectuați o tricep kick back:

  1. Începeți cu picioarele împreună (sau la distanța lățimii șoldului), așezați-vă într-o ușoară genuflexiune cu brațele îndoite la unghiuri de 90 de grade și gantere pe părțile laterale ale pieptului.
  2. Apăsați ganterele înapoi pe lângă șolduri, menținând linia de la umăr la articulația cotului stabilă și găsind mișcare doar de la articulația cotului la ganteră. Reveniți în poziția de pornire cu gantere la 90 de grade.

Opțiune avansată: Stability Ball Tricep Kick Back

Adăugarea mingii de stabilitate la o lovitură de triceps este un exercițiu de forță care nu numai că va consolida tricepsul, ci va provoca și stabilitatea de bază. Un exercițiu care poate fi făcut de toate nivelurile de la începători la avansați vă va face să vă lucrați întregul corp pentru a vă menține pe mingea de stabilitate.

  1. Ținând gantere, așezați pieptul ferm pe minge cu brațele drapate de-a lungul corpului lateral și picioarele întinse pe podea în spatele vostru. Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală, strângându-ți fesierii pentru a te menține într-o poziție stabilă de scândură pe minge.
  2. Trageți cotul până la un unghi de 90 de grade pentru poziția inițială a reculului triceps.
  3. Apăsați ganterele înapoi, strângând tricepsul.
  4. Eliberați ganterele înapoi în poziția inițială, menținând echilibrul pe mingea de stabilitate tot timpul.

Grupuri musculare vizate: triceps și nucleu.

10. Presă pe umeri pentru antrenament de forță

  1. Începeți cu picioarele la distanța dintre lățimea șoldului. Scoateți coatele în lateral, creând o poziție de poartă cu brațele. Coatele vor fi îndreptate de la înălțimea umerilor și abdominale ținute strâns.
  2. Apăsați gantere drept deasupra capului până când brațele sunt drepte. Reveniți încet la poziția de pornire (brațele de poartă) cu control.

Grupuri musculare vizate: umeri

11. Câine de pasăre pentru antrenament de forță

Iată cum să efectuați câine de pasăre:

  1. Îngenuncheați pe un covor (sau orice suprafață moale) pe toate patru
  2. Atingeți un braț lung, atrăgând abdominalele și extindeți piciorul opus mult în spatele vostru.
  3. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde și reveniți la toate cele patru.
  4. Repetați de cealaltă parte.

Grupuri de mușchi vizate: abdominale și spate scăzut

Încercați aceste exerciții de forță pentru un antrenament corporal total pentru femeile de peste 50 de ani în două moduri diferite:

1. 10 minute de antrenament AMRAP (cât mai multe runde posibile de antrenament) - Setați un cronometru pentru 10 minute. Completați în total 10 repetări ale fiecărui exercițiu de mai sus. Repetați de câte ori este posibil în decurs de 10 minute. Luând pauze după cum este necesar - obiectivul este de a parcurge cât mai multe runde posibil din toate exercițiile de forță în cele 10 minute.

2. Circuit Workout - În acest circuit de antrenament vom grupa câteva exerciții împreună și veți repeta fiecare circuit de 2 ori.

  • Completați împreună exercițiile 1 - 4: Veți finaliza 10 repetări ale fiecărui exercițiu (genuflexiuni, rânduri din spate la mijloc, flotări modificate și răsucirea întregului corp) și veți repeta circuitul din nou pentru un total de 2 runde.
  • Completați împreună exercițiile 5-7: După finalizarea a 2 runde de exerciții 1 - 4, veți trece la exercițiile de la 5 la 7. Finalizarea a 10 repetări ale fiecăruia (deadlift, lunges cu bucle de bicep și 1 minut de o placă de antebraț) și repetați circuitul în total 2 runde. Dacă trebuie să modificați scândura antebrațului, puteți ajusta timpul până la 30 de secunde sau puteți coborî în genunchi și puteți continua să vă angajați.
  • Completați împreună exercițiile 8-11: După finalizarea primelor 2 circuite, veți trece pe al treilea circuit care constă din exercițiile 8 până la 11 (pod de hamstring cu un singur picior, recul de triceps, presă pe umeri și câine de pasăre). Completați 10 repetări ale celor 4 exerciții și repetați circuitul încă o dată!

Sfaturi suplimentare de formare a forței pentru femeile peste 50 de ani

CDC a stabilit orientarea conform căreia toată lumea ar trebui să efectueze activități de antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână. Acest lucru este valabil pentru oricine de 30 de ani și până în anii 50, 60 și chiar 70! Antrenamentul de forță este perfect sigur pentru femeile de peste 50 de ani, dar există câteva sfaturi pe care ar trebui să le cunoașteți înainte de a începe:

  • Consultați-vă medicul înainte de a vă schimba dramatic regimul de exerciții sau dacă aveți afecțiuni sau leziuni preexistente.
  • Începeți cu pașii bebelușului. Lăsați-vă corpul să se adapteze exercițiului. Dacă nu v-ați antrenat forța de ceva vreme sau vreodată, trebuie să vă lăsați articulațiile, mușchii și țesuturile să se obișnuiască cu activitatea crescută.
  • Bea multă apă! Acest lucru ar trebui să fie înainte, în timpul și după.
  • Începeți întotdeauna sesiunea de antrenament cu greutăți cu o încălzire dinamică. Cu cât ești mai în vârstă, cu atât vei avea nevoie de mai multă încălzire. Faceți o anumită mișcare de mișcare în articulații, începeți să respirați prin gură și faceți sângele să vă pompeze.
  • Mentalitatea „Fără durere, fără câștig” nu se aplică în timpul antrenamentului de forță. Oboseala musculară este bună. Durerea musculară nu este. Dacă ceva te doare și nu se simte bine, ar trebui să te oprești. Nu continuați să împingeți!
  • Încheiați întotdeauna antrenamentul de forță cu o răcire sau întindere. Atunci când forța se antrenează până la oboseală, vă descompuneți fibrele musculare pentru a le reconstrui mai târziu. Răcind și întinzându-vă după antrenament, veți reduce potențialul sau cel puțin gradul de mușchi dureri câteva zile mai târziu.

Vestea bună este că putem depăși șansele continuând să ne antrenăm, ajutând la construirea și menținerea mușchilor musculari pe tot parcursul vieții! Deci, ce aștepți, ia o pereche de gantere și începe-ți călătoria de antrenament cu greutăți astăzi!