Dacă încercați să pierdeți în greutate, este absolut esențial să mâncați o dietă sănătoasă, controlată pe porții, care creează un deficit caloric - poate fi chiar mai importantă decât să vă antrenați. Dar dacă mănânci corect, adăugarea de exerciții fizice în rutina ta poate arde calorii suplimentare și poate grăbi procesul. Deci, ce antrenament ar trebui să faci?

acesta

Pentru a vă maximiza timpul de antrenament, l-am întrebat pe John Kersbergen, antrenor de fitness certificat ACE, care este cel mai bun antrenament pentru pierderea în greutate, iar răspunsul vă poate surprinde. Nu este vorba de tone și tone de cardio care arde calorii, la starea de echilibru, ca și cum ai alerga direct o oră. El a spus: „Cel mai eficient mod de a obține rezultate este să faci o formă de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) pentru un antrenament total al corpului și să te concentrezi pe antrenamentul de forță al anumitor părți ale corpului (partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului, nucleul) pe zile diferite ale săptămânii. " Și nu este nevoie să suferi ore în șir la sală. John a spus: „Întregul antrenament, inclusiv încălzirea, nu trebuie să depășească 45 de minute pentru a fi eficient”. Și de trei până la patru ori pe săptămână este suficient.

Iată un exemplu de antrenamente în valoare de o săptămână.

Luni: total HIIT + corp inferior
Marţi: total HIIT + partea superioară a corpului
Miercuri: odihnă
Joi: total HIIT + abs și spate
Vineri: HIIT cu corp total + orice altceva doriți să vă concentrați pentru obiectivele dvs.
Sâmbătă: odihnă
Duminică: odihnă activă, cum ar fi o plimbare ușoară sau yoga

Pentru HIIT, practic urmați un raport muncă-repaus, iar unul popular este 2: 1. Acest lucru ar putea fi de 40 de secunde de lucru la 70 până la 90 la sută din max, urmat de 20 de secunde de odihnă. Un exemplu de HIIT ar putea fi alergarea, ciclismul, săritura de coardă, canotajul sau înotul cu intervale de sprint sau de deal incluse și/sau un amestec de mișcări de antrenament de forță, cum ar fi burpees, genuflexiuni, exerciții de pliometrie, cum ar fi sărituri de plimbări sau flotări.

Iată câteva antrenamente HIIT pentru a vă oferi câteva idei.

Asigurați-vă că antrenamentul dvs. HIIT include antrenament de forță, deci nu faceți doar un antrenament cu interval de alergare de 45 de minute și numiți-l pe zi. Exercițiile de greutate corporală ar putea fi suficiente - cum ar fi genuflexiunile, de exemplu - dar adăugarea de greutăți va obține rezultate mai rapide, cum ar fi făcerea genuflexiunilor calice ținând un kettlebell.

John a spus: "Faceți cât mai multă muncă într-o perioadă scurtă de timp, de fiecare dată, cu mișcări compuse în general din corpul total, care recrutează mai mulți mușchi și arde mai multe calorii." Deci, în loc să stai doar în picioare în timp ce faci bucle bicep, cuplează-l cu o ghemuit larg. Alte exemple de mișcări eficiente de antrenament de forță includ variații de genuflexiune, cum ar fi sărituri sălbatice, genuflexiuni ponderate și propulsoare cu gantere, precum și ascensoare, trepte ponderate, flotări, trăsături și variații ale scândurilor, cum ar fi scândurile în sus și în jos scânduri laterale cu lifturi pentru picioare.

Fiecare antrenament HIIT cu corp total ar trebui să lucreze cu mai multe grupuri musculare, deci nu este ca și cum luni va fi singura zi în care vă lucrați picioarele. Dar concentrarea asupra unei părți a corpului într-o anumită zi este o oportunitate de a adăuga greutate sau repetări, astfel încât să puteți crește treptat puterea și rezistența pentru acești mușchi. Este, de asemenea, o șansă de a acorda anumitor părți ale corpului timp pentru odihnă și reparații, care vor construi mai repede mușchii și vor preveni rănirea.

Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., aceasta ar trebui să fie o veste minunată! Nu te mai forța să faci ore în șir de ore de cardio plictisitor. Dacă sunteți nou în HIIT, începeți cu 10 minute de explozii scurte de intervale intense, de pompare a inimii și mișcări de antrenament de forță pentru arderea mușchilor. Apoi, lucrați până la antrenamente de 45 de minute de trei până la patru ori pe săptămână. Amestecă exercițiile pe care le faci, părțile corpului pe care le lucrezi, echipamentul pe care îl folosești și ordinea în care faci exercițiile. Vă va menține mușchii ghicind, va preveni plictiseala și va construi cel mai mult mușchi, ceea ce va ajuta la arderea celor mai multe grăsimi. Cel mai important, te va inspira să te antrenezi, deci vei fi în concordanță cu antrenamentele săptămânale, care este cheia pentru a vedea rezultatele și pentru a-ți atinge obiectivul.

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.