BCAA: multe afirmații

În ultimii ani, suplimentele cu aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) au devenit produse populare de nutriție sportivă. Susținătorii suplimentelor BCAA susțin numeroase beneficii legate de recuperarea după exerciții intense. Aceste afirmații variază de la sinteza îmbunătățită a proteinelor musculare (MPS) și scăderea descompunerii proteinelor musculare (MPB) pentru a proteja sistemul imunitar, oxidarea crescută a grăsimilor și scăderea durerii musculare, printre multe altele. Rațiunea fiziologică a acestor afirmații, darămite dovezi solide din studii bine controlate la om, este adesea slabă, dacă nu complet lipsită. În infografia de mai sus, verdictul Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA) este listat cu fiecare dintre revendicări.

adevărul

BCAA și creșterea musculară îmbunătățită

Probabil cea mai comună afirmație pentru eficacitatea suplimentării cu BCAA este creșterea musculară sporită cu antrenament de rezistență. După cum vor ști cititorii obișnuiți ai acestui site, mecanismul metabolic pentru creșterea musculară este echilibrul net al proteinelor musculare. Cu alte cuvinte: faceți mai multe proteine ​​decât descompuneți. - în special echilibrul proteinelor miofibrilare (sinteza proteinelor contractile). Echilibrul dintre ratele MPS și MPB într-o anumită perioadă de timp determină dacă masa musculară este crescută sau scăzută. BCAA constă din trei aminoacizi esențiali, leucina, izoleucina și valina. BCAA nu oferă doar elemente de bază pentru producerea de noi proteine, adică sinteza proteinelor musculare (MPS), la fel ca toți ceilalți aminoacizi, dar acționează ca compuși stimulatori pentru căile anabolice moleculare din mușchi. Există dovezi că BCAA sunt eficiente pentru stimularea MPS și inhibarea MPB din studiile celulare și pe animale (cel puțin din anii 1970). Cu toate acestea, după cum vom vedea, dovezile eficacității BCAA pentru hipertrofia musculară la om sunt, în cel mai bun caz, slabe și, cel puțin, echivoce - cel puțin la persoanele sănătoase și tinere.

Rolul BCAA

Este foarte clar, din studii efectuate pe celule, animale și chiar la oameni după exerciții fizice, că BCAA (leucina este de departe cel mai important jucător de aici) stimulează calea mTOR, adică calea moleculară care „activează” MPS. Aceasta este o funcție foarte importantă pentru BCAA. Această stimulare este adesea citată ca rațiune pentru recomandarea suplimentelor BCAA celor interesați de „obținerea imensă”. Cu toate acestea, stimularea căii mTOR, în sine, nu este capătul final al creșterii musculare. Vedeți un blog anterior despre limitările bazării pe date moleculare pentru a face recomandări despre nutriție. Deci, întrebarea este, cât de eficientă este suplimentarea BCAA pentru stimularea MPS, astfel încât creșterea musculară să fie îmbunătățită? Din păcate, în ciuda potențialului pentru BCAA de a spori hipertrofia musculară și dovezile disponibile din studiile pe celule și animale, există o lipsă distinctă de date convingătoare din studiile efectuate pe elevatori tineri sănătoși.

BCAA pe cont propriu

Problema cu suplimentele BCAA singur, adică fără ceilalți aminoacizi esențiali, este că toate componentele necesare pentru a produce noi proteine ​​nu sunt disponibile pentru stimularea maximă a MPS. Recent am demonstrat că MPS post-exercițiu a crescut odată cu ingestia de BCAA (1), dar stimularea a fost doar aproximativ jumătate din cea măsurată după ingestia de proteine ​​din zer intacte, adică toți aminoacizii esențiali. Explicația acestui rezultat este că BCAA stimulează sistemul, dar că nu există suficiente EAA pentru a furniza substratul pentru a susține MPS. Această noțiune este susținută de studii din laboratorul prof. Stu Phillips. Astfel, se poate spune că BCAA stimulează MPS după exerciții de rezistență, dar răspunsul este mult mai bun cu ingestia unei proteine ​​intacte care oferă toate EAA necesare pentru a susține MPS maximă.

Alte efecte sugerate ale BCAA

În plus față de stimularea MPS, suplimentele BCAA sunt susținute ca agenți ergogeni din mai multe alte motive. Un motiv important pentru utilizarea suplimentelor BCAA este de a atenua leziunile musculare. Există unele dovezi pentru această afirmație, inclusiv un studiu pe care l-am publicat acum câțiva ani (2), care arată că suplimentarea cu BCAA a redus durerea musculară după exerciții dăunătoare. Cu toate acestea, nu a existat nici un impact vizibil asupra funcției musculare în acel studiu. Deci, cu o scădere relativ modestă a durerii musculare și fără un impact asupra funcției musculare, nu este clar cât de utile ar fi suplimentele BCAA pentru recuperarea după exerciții intense, dăunătoare. Mai mult, alte studii nu au reușit să demonstreze eficacitatea suplimentării cu BCAA pentru reducerea simptomelor de afectare musculară. Deci, în cel mai bun caz, trebuie să considerăm utilizarea echivalentă a suplimentelor BCAA pentru a reduce leziunile musculare.

rezumat

În rezumat, în general, pe baza dovezilor disponibile, cea mai bună recomandare nutrițională pentru optimizarea adaptărilor la antrenament, inclusiv hipertrofia musculară și metabolismul oxidativ îmbunătățit, ar fi totuși să mănânci suficiente proteine ​​de înaltă calitate (care, în mod natural, includ BCAA, desigur) în contextul meselor. În prezent, nu credem că există suficiente dovezi pentru a recomanda suplimente BCAA pentru îmbunătățirea anabolismului muscular sau pentru ameliorarea leziunilor musculare sau, din acest motiv, din orice alt motiv.

Referințe

Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Ingerarea de aminoacizi cu lanț ramificat poate ameliora durerea din exercițiile excentrice. Cu Sci Sports Exerc. 42 (5): 962-70, 2010.