Iată 15 moduri de a vă asigura că practicați porțiunea de perfecțiune

An Nou Fericit! V-ați stabilit rezoluțiile, dietele și regimurile de exerciții pentru noul an? Ei bine, aici, la You and Sugar, nu vă recomandăm diete fad care vă fac să vă simțiți nemulțumiți, restrânși și nefericiți. În schimb, experții noștri sugerează o dietă echilibrată. De fapt, studiile au arătat că persoanelor care doresc să slăbească le este mai ușor să urmeze un plan de masă care conține zahăr decât un plan de masă care nu. Acest lucru demonstrează că restricționarea la anumite alimente nu funcționează, așa că, în schimb, concentrați-vă energia pentru a vă asigura că porțiunile dvs. au dimensiunea potrivită.

distorsionează

Mulți oameni pot ști despre dietele sănătoase și nesănătoase și nutriția. Dar obezitatea se poate strecura încet, chiar dacă mâncați o dietă sănătoasă, dar ignorând dimensiunile porțiilor. Controlul porțiunilor poate fi deosebit de dificil dacă vă distrați sau mâncați afară și dimensiunile acceptabile ale porțiunilor sunt de fapt foarte diferite de ceea ce erau în trecut. Deci, este complet de înțeles de ce există confuzie cu privire la dimensiunile porțiilor și de ce acestea pot duce la supraalimentarea accidentală.

Cu toate acestea, în ciuda confuziei, este important să acordați atenție dimensiunilor porțiilor. Nu numai că distorsiunea porțiunilor vă afectează talia, ci afectează și soldul băncii și are un impact negativ asupra mediului - mâncând mai mult decât este necesar, punem o presiune asupra producției, transportului și ambalării alimentelor. Dar suntem aici pentru a vă ajuta. Vă vom explica cum se poate produce distorsiunea porțiunii, astfel încât să fiți conștienți de aceasta și să vă oferim cheile pentru precizia porțiunii cu cele 15 sfaturi de top. În acest an nou trebuie să faceți o singură rezoluție: disipați distorsiunea porțiunii și exersați perfecțiunea porțiunii.

Cum se întâmplă distorsiunea porției

Există o mulțime de motive pentru care se produce distorsiunea porțiunii. Mâncarea fără minte, faptul că nu mănânci cantitățile potrivite dintr-o varietate de grupuri de alimente sau cultura de fast-food a „meselor supradimensionate” sunt unele cauze. Alte motive sunt schimbarea dimensiunilor porțiilor din ultimii ani, precum și propria noastră psihologie.

Modificarea dimensiunilor porțiunilor

Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui din SUA ilustrează modul în care porțiunile de alimente și băuturi comerciale s-au schimbat de-a lungul timpului.
Este uluitor cum conținutul energetic al anumitor alimente și băuturi a crescut de-a lungul timpului.

Psihologie porțională

Prețurile pentru supermarketuri și restaurante și etichetele alimentelor ne pot atrage să cumpărăm și să mâncăm mai mult decât avem nevoie. Prețurile bune încurajează mai multe vânzări, astfel încât, în supermarketuri și restaurante, consumatorii sunt susceptibili să cumpere sau să mănânce mai mult pentru a obține o mai bună valoare pentru bani. Etichetele alimentelor au dimensiuni de servire, dar adesea acestea sunt mult mai mici decât ceea ce cineva și-ar servi în mod realist. La fel, un recipient cu alimente poate arăta ca o porție, dar pe etichetă se poate spune că conține mai multe porții. Aruncați o privire mai atentă la una dintre acele mese pre-pregătite îngrijite în care scrie „90 de calorii pe porție.” Prânzul la sub 100 de calorii poate părea o opțiune sănătoasă, dar la o inspecție mai atentă, puteți fi surprins să aflați că amprenta fină dezvăluie „două porții.” Deci, de fapt, ați fi consumat în mod involuntar 180 de calorii de alimente!

Cheile pentru a practica perfecțiunea porției

„Crește-ți” porția cu legume

Dacă vă faceți griji că nu ați gătit suficientă mâncare, nu vă umpleți cu gustări nesănătoase, încărcați în schimb legume. Adăugați-le în supe, caserole sau sandvișuri pentru a adăuga volum cu bunătate sănătoasă.

Gustări sănătoase înainte de cină

Dacă ți-e foame înainte de cină, atunci nu te simți vinovat că ai gustat înainte de cină. Dar nu uitați, cina ar trebui să fie mai mică, deoarece este puțin probabil să vă fie la fel de foame.

Optați pentru plăci în afară de a vă ajuta

Serviți mâncarea în bucătărie sau la o stație de servire, apoi aduceți farfuriile individuale la masă. Dacă mâncarea nu este vizibilă, nu va mai fi din minte și veți fi mai puțin tentați să serviți un alt ajutor doar pentru a mânca și nu pentru că vă este încă foame.

Cunoaște-ți corpul

Află cât timp îți ia să te simți sătul mâncând încet și acordând atenție felului în care se simte corpul tău. Înainte de a mânca, întreabă-te dacă ți-e foame sau dacă ai putea fi mulțumit de o băutură de apă sau de o altă distragere a atenției.

Alegeți-vă vesela cu grijă

Lăsați-vă înșelați să credeți că porția dvs. de masă este mai mare decât este de fapt folosind veselă (farfurii, castroane, pahare și ustensile) mai mici decât ați folosi de obicei. Lingurile de servit mai mici pot face, de asemenea, trucul! Ce zici de folosirea unei lingurite pentru a servi desertul? Va dura mai mult timp să mănânci și să te facă să simți că există mai mult în castron decât este de fapt! Servirea mâncărurilor pe farfurii cu culori contrastante față de masă poate face, de asemenea, dimensiunea porției să pară mai mare (asta dacă aveți un sortiment curcubeu de farfurii pentru a merge cu toate mesele dvs. diferite!)

Porționează-ți resturile

Este ușor să puneți resturile într-un recipient mare, dar încercați să le împachetați individual, astfel încât, atunci când mergeți să reîncălziți alimentele, să nu mâncați prea mult.

Studiați eticheta

Etichetele alimentelor ar trebui să vă indice dimensiunea de servire - asigurați-vă că este aceeași cu dimensiunea porției și că nu mâncați dublu sau triplu cantitatea recomandată. Probabil vei fi surprins de ceea ce ai mâncat!

Ferește-te de lucrurile mini

Când există mini-versiuni de alimente, este ușor să fii tentat să mănânci mai mult. Ferește-te de această tentație - „mini” nu înseamnă că este în regulă să mănânci întreaga cutie!

Gandeste-te bine

Psiholog și autor, Dr. Susan Albers, susține alimentația atentă. Aceasta se referă la problema de a nu acorda atenție atunci când luăm o masă. Practicând mindfulness devenim mai conștienți de exact ce și cât mâncăm. De asemenea, ne permite să apreciem și să savurăm pe deplin fiecare mușcătură.

Mănâncă cu mâna opusă

Opriți-vă să nu intrați în pilot automat trecând la mâna pe care nu o folosiți în mod obișnuit. Acest lucru te obligă să te concentrezi atunci când mănânci și va reduce tendința de a mânca în exces.

Rămâi mic când ești distras

Dacă nu vă concentrați să mâncați pentru că vă uitați la televizor, lucrați la computer sau vă distrageți în alt mod, asigurați-vă că decantați cantitatea de alimente pe care doriți să o mâncați într-un alt recipient. Amintiți-vă că aceasta ar trebui să fie o gustare mică și nu o porție de dimensiunea mesei! Apoi puneți restul mâncării deoparte. Este ușor să treci printr-un pachet întreg de ceva atunci când atenția ta este pusă pe altceva și întregul pachet este în fața ta.

Porționați alimentele în vrac

Cumpărarea în vrac poate duce la economisirea buzunarului, dar petreceți ceva timp acasă porționându-l, astfel încât să nu fiți tentați sau să nu știți că mâncați mai mult decât ar trebui.

Fiți conștienți de tactica supermarketului

Laptele, pâinea și alte elemente esențiale sunt de obicei poziționate strategic în partea din spate a magazinului, iar gustările sunt în partea din față. Aruncă o privire data viitoare când mergi la cumpărături. Acesta este motivul pentru care trebuie să parcurgeți lungimea sau lățimea magazinului (iar comercianții cu amănuntul speră că veți pune mai mult în cărucior!) Înainte de a vă cumpăra elementele esențiale zilnice. Asigurați-vă că cumpărați doar ceea ce ați venit făcând o listă. De asemenea, evitați anumite oferte, cum ar fi cumpărați una, primiți una gratuită - dacă nu aveți nevoie de atât de mult, nu o cumpărați. Dacă cumpărați în vrac pentru a economisi bani, atunci petreceți ceva timp împărțind acasă.

Folosiți pungile pentru câini

Dacă sunteți afară pentru o masă, nu vă simțiți presat să mâncați totul pentru că este acolo. În schimb, cereți o pungă pentru câine, luați-o acasă și preparați din ea o altă masă. Vă veți economisi atât bani, cât și talia!

Împărtășirea înseamnă grijă

Când mâncați în afară, în special în locuri cunoscute pentru porții mari, împărtășiți o masă cu un prieten sau chiar cereți să luați un platou principal. Majoritatea restaurantelor sunt fericite să răspundă nevoilor dumneavoastră.

Unele alimente au o compoziție mai puțin dăunătoare pentru dinți decât altele. Acele alimente bogate în calciu, fosfați și proteine, cum ar fi brânza sau nucile, inhibă acumularea plăcii acide. În plus, fructele și legumele crude favorizează un flux crescut de salivă, deoarece trebuie să vă mestecați alimentele mai riguros decât alimentele moi.

Unde este posibil, încercați să combinați consumul de carbohidrați sau zaharuri fermentate cu mesele principale, astfel încât nivelul pH-ului din gură să fie redus și secreția de salivă să fie stimulată, ceea ce permite o creștere a concentrației de calciu în placă.

Așadar, deși nu este necesar să interziceți zahărul din dietă, de dragul dinților, cu siguranță vă ajută să vă moderați aportul și să vă dedicați practicării unei bune igiene orale. Dacă aveți nevoie de sfaturi mai specifice, vă sugerăm să discutați cu medicul dentist sau igienistul bucal pentru a elabora un plan stomatologic personalizat care să se potrivească cel mai bine stilului dvs. de viață și dietei.

Dacă doriți să aflați mai multe despre zahăr și sănătate, precum și să obțineți câteva sfaturi pentru rețete grozave, aruncați o privire la voi, mâncarea și zahărul.