your

Simțiți vreodată că aveți o poftă nesfârșită pentru toate mâncărurile junk - sărate, dulci sau ambele - pe care le puteți pune mâna pe?

Cleveland Clinic este un centru medical academic non-profit. Publicitatea pe site-ul nostru ne ajută să ne susținem misiunea. Nu susținem produsele sau serviciile non-Cleveland Clinic. Politică

Pur și simplu nu poți să renunți la ea și să continui să mănânci, mai ales în perioadele de stres intens. Și cu siguranță a existat o mulțime de stres pentru a ne lăsa să punem pungile de ciocolată în ultimele luni.

„Mai ales când suntem stresați, mâncarea nedorită ne liniștește adesea cu cel mai mic efort și efort. Căutăm alimente zaharoase și grase care să ne facă să ne simțim bine ”, spune dieteticianul înregistrat Beth Czerwony, RD. "Dar există modalități de a obține controlul asupra poftelor tale alimentare, în loc să le controlezi."

Este „junk food” rău pentru tine?

Mâncarea nedorită este mâncare nesănătoasă pentru dvs., așa cum sugerează cuvântul „junk”. Gama variază de la dulce bolnav (gândiți-vă: fursecuri, bomboane și prăjitură) la grăsimi saturate (gândiți-vă: alimente prăjite și procesate). Consumul unei cantități prea mari de junk food poate avea consecințe pe termen scurt și lung pentru corpul dumneavoastră datorită acestor ingrediente.

Grăsimi saturate

Consumul de alimente bogate în grăsimi saturate vă poate crește nivelul de colesterol și cantitatea de placă din vasele de sânge. "Dacă aveți vase de sânge care se rigidizează și nu mișcă sângele în mod eficient, aveți un risc mai mare de boli de inimă, inclusiv atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale", spune Czerwony.

Zaharuri

Prea mult zahăr în dieta dvs. poate duce la creșterea în greutate, un factor de risc pentru diabet. Unele studii pe animale sugerează, de asemenea, că îndulcitorii artificiali fac corpul nostru să reziste insulinei. Acest lucru poate crește, de asemenea, probabilitatea de a dezvolta prediabet, diabet și boli de inimă.

Cei mai multi americani se plimba cu prediabet, punandu-i in pericol de a dezvolta diabet de tip 2, adauga Czerwony. „Odată ce ai diabet, medicii te tratează ca și cum ai fi avut deja un atac de cord, deoarece rata bolilor de inimă este mult mai mare. Toate aceste probleme de sănătate afectează toate organele, deci este important să le rezolvați ".

Ce cauzează pofta de mâncare junk și zahăr?

Czerwony enumeră patru motive pentru care ați putea fi pofta de dulciuri și alte mâncăruri nedorite.

1. Euforia alimentară

Din păcate, corpurile noastre sunt puternic cablate pentru a pofti mâncarea junk. Atunci când mănânci alimente care îți plac, stimulezi centrele de simțire a creierului, determinându-te să mănânci și mai mult.

În special la pacienții cu exces de greutate și obezitate, sistemul creierului de procesare a recompenselor pentru alimente este ca mecanismele sale legate de abuzul de substanțe. „Zaharul ne face să dorim să mâncăm mai mult zahăr. Grăsimea ne face să dorim să mâncăm mai multe grăsimi ”, notează Czerwony. „Creierul nostru urmărește acea stare plăcută de euforie alimentară”.

2. Lipsa somnului

Studiile sugerează că privarea de somn este asociată cu creșterea foamei (în special gustări și pofte dulci). Și poți da vina pe hormonii tăi. Lipsa somnului provoacă schimbări hormonale:

  • Grelina, hormonul de control al foamei, crește, determinându-vă să mâncați mai mult.
  • Leptina, hormonul care suprimă apetitul, scade.
  • Cortizolul, hormonul stresului, poate crește, stimulându-vă pofta de mâncare.
  • Cercetările arată că lipsa de somn determină o creștere a foamei generale, ceea ce poate duce la pofte de zahăr, grăsimi sau ambele.

3. Obiceiul

„Dacă este normal să mănânci junk food, poate fi greu să rupi ciclul respectiv”, explică Czerwony. „Obișnuiești să nu gătești, să nu pregătești sau să planifici. Mănânci orice e la îndemână, pentru că asta ai făcut întotdeauna. "

4. Stresul

Mâncarea stresantă sau emoțională este cu adevărat un lucru - și este rezultatul atât al naturii, cât și al hranei. Unii oameni consideră că alimentele îi distrag de la gânduri și sentimente negative. Alții au învățat în copilărie să folosească mâncarea pentru a face față.

Hormonii sunt, de asemenea, responsabili. La fel ca lipsa somnului, stresul continuu face ca organismul să crească nivelurile de cortizol și alți hormoni conectați la foame. Studiile arată că acest hormon tsunami crește pofta de mâncare - împreună cu dorința ta de alimente zaharate și grase.

Șapte moduri de a reduce pofta de mâncare junk

Czerwony spune că aceste strategii vă pot ajuta să vă stăpâniți pofta de mâncare:

  • Practicați atenția: Încercați să mâncați și să beți fără distrageri, Czerwony vă sfătuiește: „Evitați să mâncați în mașină sau în timp ce vă uitați la televizor sau răspundeți la e-mailuri. Concentrați-vă cu adevărat pe gustarea și gustarea mâncării dvs. Vei descoperi că câteva mușcături îți pot satisface pofta - și pot economisi multe calorii. ”
  • Încercați o friteuză cu aer: „Una dintre cele mai bune invenții recente este friteuza cu convecție. Vă permite să mâncați lucruri care au o consistență prăjită, minus uleiul ”, explică Czerwony. „Este un mod mai sănătos de a te răsfăța”.
  • Îmbrățișați planificarea meselor: Czerwony spune că atunci când plănuiești din timp, te împuternicești să iei decizii bune. "Chiar dacă alegeți un aliment care nu este sănătos, nu ar trebui să fie o problemă dacă intenționați să mâncați mai sănătos câteva zile înainte sau după." Alte modalități de a planifica includ păstrarea gustărilor sănătoase în geantă sau birou și planificarea meselor din timp, astfel încât mintea (și nu stomacul) să decidă meniul.
  • Acordați-vă recompense care nu sunt legate de alimente: Dacă tratarea dvs. implică întotdeauna alimente nesănătoase, ați putea să vă sabotați obiectivele de sănătate. În schimb, răsfățați-vă cu o ținută nouă, cu un răsfăț sau cu o altă activitate care vă face să zâmbiți.
  • Bea multa apa: Este ușor să confundați indicii de sete cu pofta de foame. Pentru a rămâne hidratat toată ziua, țineți o sticlă de apă la îndemână.
  • Somn bun: Păstrați acei hormoni ai foamei sub control cu ​​odihnă adecvată.
  • Gestionați stresul: „Dacă cultivați un stil de viață sănătos, aceste pofte dispar adesea, deoarece corpul nu răspunde la stres. Încercați meditația, exercițiile fizice sau citirea pentru a vă așeza în momente de stres. ”

Czerwony subliniază, de asemenea, că este în regulă să cereți ajutor atunci când vă simțiți blocați. „Discutați cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară sau cu un dietetician înregistrat. Pentru asta suntem aici: să vă educăm și să vă împuterniciți să luați decizii mai bune. Vă putem ajuta să alegeți opțiuni și modificări mai sănătoase decât să ne concentrăm asupra lucrurilor pe care trebuie să le reduceți. ”

Alternative sănătoase la junk food

Când depuneți un efort pentru a înțelege ce arome faceți și nu vă plac, este mai ușor să găsiți alternative mai sănătoase. Czerwony oferă câteva idei pentru a începe:

Aceeași mâncare, versiune diferită

Încercați să schimbați stilul de mâncare în loc de mâncare în sine.

  • Încercați versiunile prăjite la cuptor sau prăjite la aer ale alimentelor preferate.
  • Consumați versiuni cu zahăr mai mic ale cookie-urilor și dulciurilor preferate - sau rămâneți la porții mai mici.
  • Încercați pizza cu crustă de cereale integrale 100%, fie făcută de la zero, fie la restaurantele care o oferă. De asemenea, puteți face cruste de specialitate - făcute din ingrediente precum conopida. Și nu zgârie legumele!
  • Mănâncă cartofi cu pielea. Fibra suplimentară din pielea cartofului ajută la încetinirea digestiei și menține echilibrul zahărului din sânge.

Încercați asta în loc de asta

Descoperiți un comutator excelent pentru a vă menține.

  • Aveți un covrig sau o bucată de fruct înmuiată în ciocolată în loc de o întreagă batonă de ciocolată.
  • În rețete, încercați să schimbați sosul de mere cu ulei sau să reduceți zahărul cu cel puțin o pătrime.
  • Data viitoare când doriți o băutură carbogazoasă, optați pentru apă spumantă fără zahăr sau îndulcitori artificiali.
  • Înlocuiți cartofii albi cu cartofii dulci, care sunt mai mici la indicele glicemic și mai mari la micronutrienți.
  • În loc de covrigi și chipsuri, bucurați-vă de floricele cu popcorn, floricele făcute cu ulei de măsline extravirgin sau nuci mixte nesărate.
  • Încercați să înlocuiți dulciurile dulci cu fructe de pădure și ciocolată neagră (peste 70%). Adăugați un pic de unt de nuci pentru proteine ​​și grăsimi sănătoase. Alte opțiuni includ ceaiuri de plante cu fructe de pădure, fructe de padure congelate și bile de nucă de casă îndulcite cu două până la trei curmale medjool.

Rezistența poftelor alimentare este importantă dacă încercați să slăbiți sau să reduceți tensiunea arterială sau colesterolul. Dar există un lucru prea restrictiv. „Dacă sunteți relativ sănătos, cu o greutate sănătoasă și tensiunea arterială și zahărul din sânge sunt la îndemână, nu ezitați să vă răsfățați dacă intenționați”, spune Czerwony.

„Mulți dintre pacienții mei mănâncă în jurul poftei lor. Când doresc ceva ciocolată, mănâncă o bucată de fruct care nu atinge locul. Apoi, ei caută un gheață cu același rezultat ... și continuă ”, spune Czerwony.

Mâncați doar ceea ce vă poftește, bucurați-vă cu adevărat și terminați cu asta ", sugerează ea. „În acest fel, vei fi mulțumit și nu va mai trebui să te întorci pentru mai multe.”