ajutați

Există o luptă aparent perpetuă între susținătorii suplimentelor de proteine ​​(în special pulberile de proteine) și cei care susțin că vă pot dăuna performanțelor și sănătății. Multe afirmații au fost făcute de ambele părți și poate fi incredibil de confuz pentru atleții laici și deopotrivă să știe exact care este povestea reală, bazată pe dovezi.

Deci, care este adevărata afacere despre pulberile de proteine?

Această credință este obișnuită deoarece cei cu afecțiuni renale beneficiază de o dietă mai scăzută de proteine ​​1 (deoarece proteina este dăunătoare dacă rinichii dvs. sunt deja deteriorați). Dar, deși dietele cu proteine ​​mai ridicate ar putea agrava lucrurile pentru cei cu boli renale existente, acestea nu cauzează boli renale. Nu există dovezi că dietele bogate în proteine ​​care conțin niveluri mult mai ridicate de proteine ​​decât recomandările ADR cauzează efecte negative asupra funcției renale sau renale. 2, 3

Pulberile de proteine ​​„supraîncarcă” rinichii și ficatul?

În general, nu pare să existe nicio dovadă că rinichii și ficatul devin „supraîncărcați” la persoanele sănătoase care iau suplimente proteice sau consumă diete bogate în proteine. International Society of Sports Nutrition Position on Protein and Exercise atrage atenția asupra investigațiilor controlate care aplică ceea ce este considerat un aport foarte ridicat de proteine ​​de 2,5-3,3 g/kg/zi (aproximativ 4X ADR), concluzionând că:

„[Testele] persoanelor sănătoase instruite în rezistență indică în mod constant că aportul crescut de proteine ​​nu exercită niciun efect nociv asupra lipidelor din sânge sau a markerilor funcției renale și hepatice.” 4

Cea mai mare analiză sistematică și meta-analiză a acestui subiect a concluzionat că această afirmație este neadevărată. Nu există nici un detriment pentru sănătatea oaselor din dietele cu proteine ​​mai ridicate și, în schimb, suplimentarea cu proteine ​​îmbunătățește de fapt sănătatea oaselor. 5

Această afirmație nu are prea mult sens, deoarece nu există nicio diferență dacă există sau nu o anumită denaturare a proteinelor în timpul procesului de fabricație. În timp ce termenul „denaturare” poate suna înfricoșător (ca și cum ai crea niște alimente Monster Frankenstein’s), denaturarea este un proces normal și multe dintre alimentele pe care le consumăm în mod obișnuit conțin proteine ​​denaturate.

Denaturarea este pur și simplu procesul prin care proteinele pierd structura care este prezentă în starea lor nativă. Acest lucru se întâmplă atunci când acidul, baza, o sare concentrată, solventul sau căldura sunt aplicate pe un lanț proteic. Desigur, denaturarea unei proteine ​​vii care trebuie să joace un rol în corpul tău ar fi un lucru foarte rău, dar în alimentele pe care le consumăm nu este așa.

Lanțul proteic va fi denaturat și digerat de acidul gastric și de enzimele gastrice și descompus în aminoacizii săi constituenți, care sunt apoi absorbiți în organism. Acest lucru se întâmplă indiferent dacă este „denaturat” sau nu. Amintiți-vă că atunci când gătiți alimente, unele dintre proteinele sale se denaturează. Un exemplu vizibil în acest sens, pe care îl veți cunoaște cu toții, este schimbarea culorii și a opacității atunci când gătiți albușuri sau schimbarea texturii și consistenței cărnii, care rezultă din denaturarea proteinelor. În majoritatea cazurilor, acest lucru este pozitiv, nu negativ. Țesutul din carne, când este gătit, este mai ușor de digerat, iar denaturarea albușurilor de ou descompune proteina avidină care, dacă este ingerată crudă, se poate lega de biotină în organism, putând avea ca rezultat un deficit de biotină.

Dietele mai ridicate cu proteine ​​au fost folosite de sportivi din cele mai vechi timpuri. Mai recent, suplimentele de proteine ​​au fost folosite de la începutul anilor 1900, pulberile de proteine ​​din ouă devenind comune din anii 1950, odată cu creșterea culturismului și a „culturii fizice”. Alte proteine, cum ar fi zerul, cazeina, soia și, mai recent, alte proteine ​​vegetale, au crescut în popularitate începând cu anii 1980. Deci, a existat cel puțin un mileniu de consum ridicat de proteine ​​de către sportivi, în jur de un secol cu ​​o anumită utilizare și o utilizare mai frecventă și obișnuită de peste 30 de ani, fără efecte dăunătoare observate. În absența oricărei ipoteze solide cu privire la motivele pentru care acestea pot fi dăunătoare și cu toate dovezile disponibile care indică siguranță, trebuie să renunțăm la această afirmație ca fiind falsă.

Afirmația că organismul nu poate „recunoaște” proteina pulbere ca hrană este una dintre cele mai absurde afirmații pe care oamenii le fac. Se bazează pe „eroarea naturalistă” că alimentele „naturale” sunt în mod arbitrar și universal mai bune decât orice a creat omul.

Nici măcar nu sunt 100% sigur ce înseamnă afirmația ... Corpul nu „folosește” proteina? Dacă da, lipsa de utilitate a suplimentelor proteice ar fi fost observată cu siguranță în cele peste 30.000 de studii care menționează utilizarea acestora?

Pulberile de proteine ​​sunt pur și simplu alimente proteice foarte concentrate și acestea vor fi utilizate în mod similar cu orice altă proteină dietetică.

O afirmație similară cu cea precedentă, căreia îi lipsește, de asemenea, orice adevăr. Există literalmente mii de hârtii care arată utilitatea pulberilor de proteine, lucru care nu ar putea fi evident dacă nu ar fi absorbite sau utilizate de corpul uman. În cazul proteinelor de mazăre, ca exemplu, s-a demonstrat că există rate de absorbție extrem de ridicate din tractul digestiv (peste 89%) 6 și că aceste proteine ​​îmbunătățesc în mod eficient sinteza proteinelor musculare și susțin creșterea și întreținerea musculară. 7

Am fost criticat pentru includerea pulberilor de proteine ​​în planurile clienților, deoarece se susține că a face acest lucru nu este „holistic”. Cererea reconvențională ar fi că a evita arbitrar pulberile de proteine ​​este de fapt anti-holistică.

Vedeți, definiția mea a holismului în practica medicală este:

Recunoașterea „întregului” persoanei și recunoașterea tuturor modalităților și metodelor care ar putea ajuta, inclusiv dietetic, stil de viață, pe bază de plante, suplimentar, medical, chirurgical și multe alte persoane.

Folosirea lucrurilor care oferă cele mai mari beneficii cu cel mai mic risc este holistică! Și pudra de proteine ​​poate face parte dintr-un plan holistic care oferă cele mai bune rezultate.

Pentru a aborda această afirmație, trebuie să luăm în considerare ceea ce avem nevoie și ce este, de fapt, prea mult?

Atât în ​​NZ, cât și în SUA, aportul mediu de proteine ​​este de aproximativ 100 g și, respectiv, 70 g pentru bărbați și femei. 8, 9 Deși acest lucru este mai mare decât aportul zilnic recomandat de 0,8 g/kg/zi, acesta este sub nivelurile recomandate atât pentru performanță, cât și pentru compensarea pierderii musculare legate de vârstă. Analiza modelelor alimentare SUA a sugerat că oamenii ar trebui să fie conștienți de faptul că mănâncă suficiente proteine, fără a reduce aportul de proteine, mai ales că consumul de proteine ​​scade pe măsură ce îmbătrânim. 10

Deci, dacă vrei să fii minunat, este probabil să nu mănânci suficiente proteine.

Pulberile de proteine ​​nu sunt magice și nu vă vor determina brusc să vărsați grăsime sau să câștigați mușchi și cu siguranță nu sunt mai bune decât alimentele întregi. DAR ei pot oferi beneficii semnificative.

Confort

Pulberile de proteine ​​sunt convenabile. Mulți oameni se luptă să aibă mese de bună calitate, în mod constant. Pulberile de proteine ​​pot oferi „baza” pentru mesele simple, eficiente, bogate în nutrienți, atunci când timpul de pregătire este scurt sau când vă luptați pentru a veni cu idei de masă! Mulți dintre clienții mei folosesc zilnic un smoothie cu proteine ​​(cu grăsimi sănătoase, legume și fructe de pădure adăugate!) Zilnic pentru a-și oferi una dintre mesele lor.

Pentru utilizare în și în jurul antrenamentului

Mulți sportivi beneficiază de proteine ​​înainte, în timpul sau după antrenament. Consumul de alimente întregi s-ar putea să nu fie ideal pentru aceste vremuri, iar pulberile de proteine ​​oferă o opțiune convenabilă, ușor de utilizat pentru nutriție peri-antrenament.

Consolidarea cu ușurință a conținutului de proteine ​​din dietă

După cum s-a menționat mai sus, mulți oameni nu primesc de fapt proteinele de care au nevoie pentru a obține rezultate optime sau pentru a satisface nevoi specifice, cum ar fi aportul crescut de proteine ​​în timpul dietei. Dacă restul dietei este robust și dens în nutrienți, o „soluție” ușoară poate fi simpla adăugare a unui shake sau două în timpul zilei.

Alte beneficii ale suplimentării cu proteine

(mai ales dacă în prezent nu consumați suficiente proteine!)

  • „Mușchi slab” îmbunătățit
  • Sănătatea oaselor îmbunătățită
  • Sațietate crescută
  • Sănătate cardiovasculară îmbunătățită

Proteinele sunt deosebit de importante pe măsură ce îmbătrânim. Pierderea musculară legată de vârstă este frecventă și este un factor care contribuie la căderi și leziuni osoase și articulare. De asemenea, este probabil ca pierderea musculară să crească riscul de tulburări metabolice, cum ar fi diabetul. La adulții mai în vârstă, suplimentele nutritive bogate în proteine ​​sunt asociate cu un număr mai mic de internări în spital și cu mai puține complicații de sănătate. 11 Adulții mai în vârstă păstrează, de asemenea, mai multă masă slabă și au pierdut mai multă grăsime în timpul pierderii în greutate atunci când consumă proteine ​​mai mari. 12-15

Pierderea osoasă este, de asemenea, o preocupare pe măsură ce îmbătrânim. Pe măsură ce îmbătrânim oasele noastre pot deveni mai fragile și mai puțin dense. S-a demonstrat că dietele cu proteine ​​mai ridicate reduc această pierdere osoasă și îmbunătățesc rezistența oaselor pe măsură ce îmbătrânim. 13, 16, 17

Dietele mai ridicate cu proteine ​​pot fi, de asemenea, bune pentru sănătatea noastră „cardiometabolică”. Creșterea proteinelor alimentare are un efect mic, benefic asupra tensiunii arteriale, reduce trigliceridele (unul dintre cei mai importanți markeri ai sănătății cardiovasculare și metabolice slabe) și reduce depozitele de grăsime corporală. 18, 19

Proteinele și unul dintre aminoacizii pe care îi obținem din proteine, glutamina, ajută organismul să păstreze imunitatea și să reducă infecția. 20

Pentru cei care urmează o dietă sau chiar pentru cei care consumă doar consumatori subalimentari, un aport crescut de proteine ​​de până la 2,5 g pe kilogram de greutate corporală poate contribui la compensarea pierderii musculare și, astfel, la îmbunătățirea compoziției corpului (raportul dintre mușchi și grăsime) un tu mai slab. 21 Acest nivel de proteine ​​este cu aproximativ 3 ori mai mare decât diurna recomandată de 0,8g per kg greutate corporală! Nu numai asta, ci și pentru antrenamentul „războinicilor de weekend” pentru sport sau la sală, proteinele luate după antrenament ar putea reduce durerea. 22 Și la adulții sănătoși, pe termen lung, este posibil ca proteinele să crească musculatura slabă și să ajute la îmbunătățirea forței și puterii. 12

Nu vă speriați de suplimentele proteice! Deși nu sunt esențiale, ele pot fi folosite ca o modalitate convenabilă de a crește aportul de proteine ​​la niveluri care sunt în concordanță cu rezultatele dorite de sănătate și performanță.

Referințe

1. Fouque D, Laville M. Dietele cu conținut scăzut de proteine ​​pentru bolile cronice de rinichi la adulții fără diabet. Biblioteca Cochrane. 2009.

2. Martin WF, Bolster DR, Gaine PC, Hanley LJ, Pikosky MA, Bennett BT, Maresh CM, Armstrong LE, Rodriguez NR: Proteina dietetică crescută afectează indicii de hidratare la alergători [în presă]. J Am Diet Conf. Univ. 2006, 106 (1).

3. Poortmans JR, Dellalieux O. Dietele regulate cu conținut ridicat de proteine ​​prezintă riscuri potențiale pentru sănătate asupra funcției renale la sportivi? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10 (1): 28-38.

4. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D și colab. Societatea internațională de poziție nutrițională sportivă: proteine ​​și exerciții. J Int Soc Sport Nutr. 2007; 4: 8.

5. Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Sănătatea proteinelor și a oaselor dietetice: o revizuire sistematică și meta-analiză. Jurnalul American de Nutriție Clinică. 2009.

6. Gausserès N, Mahe S, Benamouzig R, Luengo C, Ferriere F, Rautureau J, și colab. Azotul proteic din făină de mazăre [15N] prezintă o bună digestibilitate ileală și retenție postprandială la om. Jurnalul nutriției. 1997; 127 (6): 1160-5.

7. Babault N, Païzis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez M-H, Lefranc-Millot C, și colab. Suplimentarea orală a proteinelor din mazăre promovează creșterea grosimii mușchilor în timpul antrenamentului de rezistență: un studiu clinic dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo vs. Proteine ​​din zer. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2015; 12 (1): 3.

8. Universitatea din Otago și Ministerul Sănătății. Un accent pe nutriție: Constatări cheie ale sondajului privind nutriția adulților din Noua Zeelandă 2008/09. Wellington: 2011.

9. Moshfegh A, Goldman J, Cleveland L. Ceea ce mâncăm în America, NHANES 2001-2002: aporturi obișnuite de nutrienți din alimente comparativ cu aporturile de referință dietetice. Departamentul Agriculturii SUA, Serviciul de Cercetări Agricole. 2005; 9.

10. Fulgoni VL. Consumul actual de proteine ​​în America: o analiză a sondajului național de examinare a sănătății și nutriției, 2003-2004. Jurnalul American de Nutriție Clinică. 2008; 87 (5): 1554S-7S.

11. Cawood AL, Elia M, Stratton RJ. Revizuirea sistematică și meta-analiza efectelor suplimentelor nutritive orale bogate în proteine. Recenzii de cercetare privind îmbătrânirea. 2012; 11 (2): 278-96.

12. Pasiakos SM, McLellanTM, Lieberman HR. Efectele suplimentelor de proteine ​​asupra masei musculare, a forței și a puterii aerobe și anaerobe la adulții sănătoși: o analiză sistematică. Medicamente pentru sportivi. 2015; 45 (1): 111-31.

13. Genaro PdS, Martini LA. Efectul aportului de proteine ​​asupra masei osoase și musculare la vârstnici. Recenzii nutriționale. 2010; 68 (10): 616-23.

14. Kim JE, O'Connor LE, Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW. Efectele aportului de proteine ​​dietetice asupra modificărilor compoziției corpului după pierderea în greutate la adulții vârstnici: o revizuire sistematică și meta-analiză Recenzii nutriționale. 2016; 74 (3): 210-24.

15. Kim JE, Sands L, Slebodnik M, O'Connor L, Campbell W. Efectele dietelor cu pierderea în greutate bogată în proteine ​​asupra modificărilor de masă fără grăsimi la adulții în vârstă: o revizuire sistematică (371,5). Jurnalul FASEB. 2014; 28 (1 supliment).

16. Hannan MT, Tucker KL, Dawson-Hughes B, Cupples LA, Felson DT, Kiel DP. Efectul proteinelor dietetice asupra pierderii osoase la bărbați și femei în vârstă: Studiul de osteoporoză Framingham. Journal of Bone and Mineral Research: Jurnalul Oficial al Societății Americane pentru Cercetarea Bone și Mineral. 2000; 15 (12): 2504-12.

17. Bell J, Whiting SJ. Femeile în vârstă au nevoie de proteine ​​dietetice pentru a menține masa osoasă. Recenzii nutriționale. 2002; 60 (10 Pt 1): 337-41.

18. Altorf - van der Kuil W, Engberink MF, Brink EJ, van Baak MA, Bakker SJL, Navis G, și colab. Proteinele dietetice și tensiunea arterială: o analiză sistematică. Plus unu. 2010; 5 (8): e12102.

19. Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Ansdell D, și colab. Efectele dietelor mai ridicate sau mai scăzute cu proteine ​​asupra rezultatelor sănătății: o revizuire sistematică și meta-analiză. Eur J Clin Nutr. 2012; 66 (7): 780-8.

20. Lesourd BM, Mazari L. Răspunsuri imune în timpul recuperării după malnutriție proteică-energetică. Nutriție clinică. 1997; 16, Supliment 1: 37-46.

21. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. O revizuire sistematică a proteinelor dietetice în timpul restricției calorice la sportivii slabi instruiți în rezistență: un caz pentru aporturi mai mari. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului. 2014; 24 (2): 127-38.

22. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellanTM. Efectele suplimentelor proteice asupra deteriorării musculare, durerii și recuperării funcției musculare și a performanței fizice: o revizuire sistematică. Medicamente pentru sportivi. 2014; 44 (5): 655-70.