• Contribuție de Kelly Falcone
  • Profesor (Kinesiologie și Sănătate) la Colegiul Palomar

Din ce este făcută mâncarea ta?

Alimentele vă oferă energia și substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a fi sănătoși.

bazele

Energia alimentelor

Atunci când energia este utilizată pentru a descrie alimentele pe care le consumați, energia se referă la calorii. Caloriile sunt ceea ce oferă corpului energia de care are nevoie pentru a supraviețui și a rămâne sănătos. Corpul nostru folosește calorii pentru a respira, gândi și vorbi. De asemenea, folosim calorii pentru a face mișcare! Cele trei categorii de substanțe nutritive care ne oferă calorii sau energie, sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Dacă ar fi să mergi la McDonalds și să mănânci un Big Mac, ai consuma 540 de calorii. Cât din aceste calorii provin din proteine, carbohidrați și grăsimi?

Proteină

Proteinele se află în fiecare celulă din corp. Corpurile noastre au nevoie de proteine ​​din alimentele pe care le consumăm pentru a construi și a menține oasele, mușchii și pielea. Avem proteine ​​în dieta noastră din carne, produse lactate, nuci și anumite cereale și fasole. Proteinele din carne și alte produse animale sunt proteine ​​complete. Aceasta înseamnă că furnizează toți aminoacizii pe care organismul nu îi poate produce singuri. Majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete. Ar trebui să mâncați diferite tipuri de proteine ​​vegetale în fiecare zi pentru a obține toți aminoacizii de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Este important să obțineți suficiente proteine ​​dietetice. Trebuie să mănânci proteine ​​în fiecare zi, deoarece corpul tău nu le stochează așa cum stochează grăsimile sau carbohidrații. Cât de mult aveți nevoie depinde de vârsta, sexul, sănătatea și nivelul de activitate fizică. Majoritatea americanilor consumă suficiente proteine ​​în dieta lor.

Proteinele ne oferă 4 calorii pe gram consumat. Dacă mâncați un Big Mac de la McDonald's, acesta vă va oferi 25 de grame de proteine. 25 de grame de proteine ​​sunt egale cu 100 de calorii, prin urmare 100 de calorii din cele 540 de calorii totale dintr-un Big Mac provin din proteine. Big Mac-urile conțin 19% proteine.

Glucidele

Carbohidrații sunt unul dintre principalele tipuri de nutrienți. Ele sunt cea mai importantă sursă de energie pentru corpul tău. Sistemul digestiv transformă carbohidrații în glucoză (zahăr din sânge). Corpul tău folosește acest zahăr pentru energie pentru celulele, țesuturile și organele tale. Acesta stochează orice zahăr suplimentar în ficat și mușchi pentru momentul în care este necesar.

Glucidele sunt numite simple sau complexe, în funcție de structura lor chimică. Carbohidrații simpli includ zaharuri care se găsesc în mod natural în alimente precum fructe, legume, lapte și produse lactate. Acestea includ, de asemenea, zaharuri adăugate în timpul procesării și rafinării alimentelor. Glucidele complexe includ pâinea și cerealele integrale, legumele cu amidon și leguminoasele. Mulți dintre carbohidrații complecși sunt surse bune de fibre.

Fibrele sunt clasificate de obicei ca solubile, care se dizolvă în apă, sau insolubile, care nu se dizolvă.

Fibra solubila. Acest tip de fibre se dizolvă în apă pentru a forma un material asemănător gelului. Poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și glucoză din sânge. Fibrele solubile se găsesc în ovăz, orz, nuci, semințe, fasole, linte, mazăre și unele fructe și legume.

Fibre insolubile. Acest tip de fibre promovează mișcarea materialului prin sistemul digestiv și adaugă volum în scaun, astfel încât poate fi de folos pentru cei care se luptă cu constipație sau scaune neregulate. Fibrele insolubile se găsesc în alimente precum tărâțe de grâu, legume și cereale integrale.

Pentru o dietă sănătoasă, limitați cantitatea de zahăr adăugată pe care o consumați și alegeți cereale integrale în locul cerealelor rafinate.

Carbohidrații ne oferă 4 calorii pe gram consumat. Dacă mâncați un Big Mac de la McDonald's, acesta vă va oferi 46 de grame de carbohidrați. 46 de grame de proteine ​​sunt egale cu 184 de calorii, prin urmare 184 de calorii din cele 540 de calorii totale dintr-un Big Mac provin din carbohidrați. Big Mac-urile sunt 34% carbohidrați.

Avem nevoie de o anumită cantitate de grăsimi în dietele noastre pentru a rămâne sănătoși. Grăsimile furnizează energia necesară sub formă de calorii. Grăsimile ne ajută corpul să absoarbă vitamine importante - numite vitamine liposolubile - inclusiv vitaminele A, D și E. Grăsimile fac, de asemenea, alimentele mai aromate și ne ajută să ne simțim sătui. Grăsimile sunt deosebit de importante pentru sugari și copii mici, deoarece grăsimile din dietă contribuie la creșterea și dezvoltarea adecvată.

Problemele apar, totuși, dacă mâncăm prea multe grăsimi. Grăsimile alimentare au mai mult de două ori mai multe calorii pe gram decât proteinele sau carbohidrații, cum ar fi zahărul și amidonul. Excesul de calorii, desigur, se poate împacheta pe kilograme și vă poate crește riscul de diabet, cancer și alte afecțiuni.

Alimentele pot conține un amestec de grăsimi diferite. Grăsimile nesaturate sunt considerate grăsimi „bune”. Uneori sunt enumerate ca grăsimi „mononesaturate” și „polinesaturate” pe etichetele Fapte nutriționale. Acestea pot promova sănătatea dacă sunt consumate în cantități corecte. Sunt în general lichide la temperatura camerei și sunt cunoscute sub numele de uleiuri. Veți găsi grăsimi nesaturate sănătoase în pește, nuci și în majoritatea uleiurilor vegetale, inclusiv uleiuri de rapiță, porumb, măsline și șofrănel.

Așa-numitele grăsimi „rele” sunt grăsimi saturate și grăsimi trans. Ele tind să fie solide la temperatura camerei. Grăsimile solide includ untul, grăsimile din carne, margarina de băț, scurtarea și uleiurile de nucă de cocos și palmier. Se găsesc adesea în bomboane de ciocolată, produse de patiserie și alimente prăjite și prelucrate.

Grăsimile ne oferă 9 calorii pe gram consumat. Dacă mâncați un Big Mac de la McDonald's, acesta vă va oferi 28 de grame de grăsimi. 28 de grame de grăsime este egal cu 252 de calorii, prin urmare 252 de calorii din cele 540 de calorii totale dintr-un Big Mac provin din grăsimi. Big Mac-urile sunt 47% grăsimi.

Exemplu: McDonald’s Big Mac

540 calorii totale

Proteine ​​= 25 grame = 100 calorii = 19%

Glucide = 46 grame = 184 calorii = 34%

Grăsimi = 28 grame = 252 calorii = 47%

* Notă: de multe ori caloriile totale din descompunerea macronutrienților nu se vor potrivi cu caloriile totale și acest lucru se datorează rotunjirii numerelor.

Știm că Big Mac ne oferă multe grăsimi, dar ce fel de grăsime este? Este grăsime bună sau grăsime proastă? Putem încerca să determinăm acest lucru uitându-ne la defalcarea grăsimilor. Eticheta nutrițională ne spune că 10 grame din cele 28 de grame provin din grăsimi saturate și 1 gram provine din grăsimi trans.

Pentru a vedea eticheta alimentelor preferate, verificați http://www.calorieking.com/foods/

Pentru informații suplimentare despre grăsimi, consultați „Adevărul despre grăsimi: bine, rău și între” de la Harvard Health Publishing disponibil la: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

Vitamine

Vitaminele sunt substanțe de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a crește și a se dezvolta normal. Există 13 vitamine de care are nevoie corpul tău. Sunt:

Vitamine B (tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic, biotină, vitamina B-6, vitamina B-12 și folat)

Vitaminele sunt clasificate fie ca liposolubile (vitaminele A, D, E și K), fie solubile în apă (vitaminele B și C). Această diferență între cele două grupuri este foarte importantă, deoarece determină modul în care acționează fiecare vitamină în corp.

De obicei, puteți obține toate vitaminele din alimentele pe care le consumați. Corpul tău poate produce și vitaminele D și K. Persoanele care mănâncă o dieta vegetariana poate fi necesar să luați un supliment de vitamina B12.

Fiecare vitamină are locuri de muncă specifice. Dacă aveți un nivel scăzut de anumite vitamine, este posibil să aveți probleme de sănătate. De exemplu, dacă nu primiți suficientă vitamina C, ați putea deveni anemic. Unele vitamine pot ajuta la prevenirea problemelor medicale. Vitamina A previne orbirea nocturnă.

Cel mai bun mod de a obține suficiente vitamine este să mâncați o dietă echilibrată cu o varietate de alimente. În unele cazuri, poate fi necesar să luați suplimente de vitamine. Este o idee bună să întrebați mai întâi furnizorul dvs. de asistență medicală. Dozele mari de unele vitamine pot cauza probleme.

Minerale

Mineralele sunt importante pentru ca corpul dumneavoastră să rămână sănătos. Corpul tău folosește minerale pentru multe locuri de muncă diferite, inclusiv construirea oaselor, producerea hormonilor și reglarea bătăilor inimii.
Există două tipuri de minerale: macromineralele și oligoelementele. Macromineralele sunt minerale de care corpul dumneavoastră are nevoie în cantități mai mari. Ei includ calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clorură și sulf. Corpul tău are nevoie doar de cantități mici de urme de minerale. Acestea includ fier, mangan, cupru, iod, zinc, cobalt, fluor și seleniu.

Apă

Apa este principala componentă chimică a corpului și reprezintă aproximativ 60% din greutatea corpului. Fiecare sistem din corpul tău depinde de apă. De exemplu, apa elimină toxinele din organele vitale, transportă substanțele nutritive către celulele tale și oferă un mediu umed pentru țesuturile urechii, nasului și gâtului.

Lipsa apei poate duce la deshidratare, o afecțiune care apare atunci când nu aveți suficientă apă în corp pentru a îndeplini funcții normale. Chiar și o deshidratare ușoară vă poate scurge energia și vă poate obosi.

În fiecare zi pierzi apă prin respirație, transpirație, urină și mișcări intestinale. Pentru ca organismul dvs. să funcționeze corect, trebuie să-i completați alimentarea cu apă consumând băuturi și alimente care conțin apă.

Ce sunt antioxidanții?

Antioxidanții sunt substanțe pe care le consumăm și care pot ajuta la reducerea leziunilor celulare. Antioxidanții pot proveni din alimentele pe care le consumăm sau din suplimente alimentare.