Exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de a-ți menține inima sănătoasă și de a-ți reduce riscul de boli cardiovasculare, care cauzează 25% din decese în rândul americanilor în fiecare an.

pentru

În același timp, săriți peste exerciții vă poate crește riscul. De exemplu, se estimează că 35% din decesele cauzate de bolile coronariene sunt cauzate de inactivitatea fizică.

„Chiar și fără a avea factori de risc, inactivitatea fizică poate duce la boli de inimă și la moarte din cauza bolilor cardiovasculare premature”, spune Monisha Bhanote, MD, internist și fondator al Medicinii Integrative în Jacksonville Beach, Florida.

Acest lucru se datorează faptului că lipsa exercițiilor fizice poate duce la creșterea nivelului de colesterol, a tensiunii arteriale crescute, a obezității și a diabetului de tip 2 - toate acestea fiind dovedite a crește riscul unei boli de inimă a unei persoane.

Este clar că exercițiile fizice sunt importante pentru o inimă sănătoasă. Iată ce tipuri de exerciții sunt cele mai bune și cât de mult aveți nevoie.

Exercițiu aerob pentru sănătatea inimii

Exercițiul aerob este un exercițiu care vă crește respirația și ritmul cardiac. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de exerciții cardiovasculare sau cardio, deoarece îmbunătățește direct sistemul cardiovascular, care este alimentat de inimă.

„Activitățile aerobe vor crește capacitatea organismului de a utiliza oxigenul, vor îmbunătăți circulația și vor reduce frecvența cardiacă”, spune Bhanote.

American Heart Association recomandă adulților să facă minimum 150 de minute - 2,5 ore - de exerciții aerobice moderat intense în fiecare săptămână. Exemplele includ:

  • Mersul pe jos
  • Dans
  • Aerobic de apă
  • Tenis
  • Ciclism

Dacă nu ai timp, poți opta pentru exerciții energice precum alergarea, drumețiile sau ture înot, pe care trebuie să le faci doar 75 de minute pe săptămână pentru a profita de beneficii pentru sănătatea inimii.

În general, obținerea cantității recomandate de exerciții aerobice vă poate îmbunătăți sănătatea inimii - și vă poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă - în următoarele moduri:

  • Tensiune de sange scazuta. O revizuire științifică din 2017 publicată în Journal of Medicine a constatat că exercițiile aerobe au dus la o scădere semnificativă a tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune. Tensiunea arterială ridicată este un factor major de risc pentru bolile cardiovasculare și poate dubla riscul de moarte subită cardiacă, potrivit unui studiu din 2019 publicat în Jurnalul European de Epidemiologie.
  • Întărește-ți mușchiul inimii. Când faceți exerciții aerobice, inima lucrează mai mult pentru a pompa sângele mai repede și pentru a satisface cererea crescută de oxigen a corpului. Acest lucru vă face inima mai puternică și devine mai bună la pomparea sângelui în jurul corpului.
  • Reduceți factorii de risc cardiovascular. Exercițiile fizice pot ajuta la reducerea altor factori de risc pentru bolile de inimă, ajutându-vă să pierdeți în greutate, să reduceți colesterolul și să reduceți glicemia.

Antrenament de forță pentru sănătatea inimii

Asociația Americană a Inimii recomandă oamenilor să efectueze antrenamente de forță de intensitate moderată până la mare de două ori pe săptămână, ca parte a minimum 150 de minute de exercițiu.

Exemple de antrenament de forță includ:

  • Ridicare de greutăți
  • Antrenament de rezistenta
  • Flotări
  • Exerciții de greutate corporală, cum ar fi antrenamentul cu suspensie
  • Exerciții de bază care ajută la arderea grăsimii din burtă

Pentru un impact maxim, antrenorul de celebritate Jillian Michaels, creatorul aplicației Jillian Michaels Fitness, recomandă combinarea antrenamentului de forță cu exercițiile aerobice în așa-numitul antrenament de circuit, mai degrabă decât să se gândească la ele ca la două eforturi separate.

„Incorporează mai multe grupuri musculare simultan, deoarece arde mai multe calorii și forțează inima să conducă sângele către diferite grupuri musculare, ceea ce crește condiționarea cardiovasculară”, spune Michaels.

Mai exact, antrenamentul de forță vă poate îmbunătăți sănătatea inimii în următoarele moduri:

  • Construirea mușchiului slab. Antrenamentul de forță poate construi mușchi, cunoscut și sub denumirea de masă corporală slabă. Mai mulți mușchi reduc riscul hipertensiunii arteriale, chiar și la persoanele obeze, potrivit unui studiu din 2018 publicat în Journal of the American Heart Association. „Masa musculară slabă permite în cele din urmă mai puțină presiune asupra vaselor de sânge care furnizează sânge inimii și altor organe”, spune Bhanote.
  • Reducerea grăsimii pe inimă. Un studiu din 2019 realizat în JAMA Cardiology a constatat că antrenamentul de rezistență, dar nu exercițiile aerobe, a redus țesutul adipos pericardic, un tip de grăsime de pe inimă care este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.

Se întinde pentru sănătatea inimii

Deși ar putea fi ușor de trecut cu vederea, întinderea și creșterea flexibilității sunt un alt tip important de exerciții recomandate de American Heart Association.

Unele tipuri de exerciții de stretching - în special yoga - pot avea un impact direct asupra sănătății inimii prin reducerea rigidității arteriale sau prin îngroșarea arterelor care este legată de tensiunea arterială crescută și accident vascular cerebral.

De exemplu, o revizuire științifică din 2020 publicată în revista Complementary Therapies in Medicine a constatat că yoga a fost asociată cu o rigiditate arterială mai mică la persoanele tinere, sănătoase, la persoanele obeze și la persoanele cu tensiune arterială crescută. Un studiu din 2017 publicat în Jurnalul Internațional de Yoga a constatat, de asemenea, că yoga poate ajuta la scăderea în greutate și la scăderea tensiunii arteriale.

Antrenamentele de întindere și flexibilitate pot, de asemenea, face exercițiile aerobice și antrenamentul de forță mai ușor. Acestea vă permit să vă desfășurați activitățile de antrenament aerob și de forță mai eficient prin scăderea riscului de rănire și îmbunătățirea stabilității, spune Bhanote.

Michaels recomandă cel puțin cinci minute de întindere de cinci ori pe săptămână - atât înainte, cât și după antrenament.

Linia de jos

Pentru o sănătate optimă a inimii, este important să încercați să încorporați toate aceste trei tipuri de exerciții în rutina săptămânală. Michaels recomandă utilizarea antrenamentului de circuit și a antrenamentului cu interval de intensitate ridicată (HIIT) de patru ori pe săptămână, după această rutină liberă:

  • Luni și joi, concentrați-vă pe piept, triceps, umeri, quad, oblice
  • Marți și vineri, concentrați-vă pe spate, biceps, ischiori, abdominale
  • În zilele libere de la antrenamentul de forță, concentrați-vă pe cardio, cum ar fi mersul pe jos, drumeții sau înot

Și sigur, în timp ce aveți un antrenor personal sau accesul la sală este frumos, tot ce trebuie să faceți este să vă mișcați corpul și să găsiți forma de activitate fizică pe care vă bucurați să o faceți.

„Exercițiul este literalmente forma de top a medicinei preventive”, spune Michaels. „Concluzia este că, dacă vrei să rămâi sănătos, mișcă-ți corpul. În mod consecvent.”