Articole similare

Un maraton este un test al rezistenței corpului tău, precum și a durității tale mentale. Puteți decide să urmați o dietă cu încărcare de carbohidrați înainte de un maraton pentru a vă mări stocurile de energie în glicogen. Cu toate acestea, multe alimente bogate în carbohidrați sunt bogate și în fibre. Deoarece fibrele sunt nedigerabile, consumul de alimente bogate în fibre înainte de o cursă poate provoca un sentiment de plinătate și disconfort, împiedicându-vă să vă descurcați cel mai bine.

scăzut

Încărcare carbohidrați

Glicogenul, forma stocată de carbohidrați în mușchii dvs., este epuizată după aproximativ 90 de minute de alergare. Multe maratonuri durează mai mult de atât. Încărcarea conținutului de carbohidrați include o fază inițială de scădere a aportului de carbohidrați pentru a vă ameliora mușchii pentru a stoca mai mult glicogen, urmată de o fază de aport crescut de carbohidrați și de antrenament scăzut pentru a crește rezervele de glicogen.

Fibră

Fibra este o parte esențială a dietei, deși este indigestă. Pe măsură ce trece prin tractul gastro-intestinal, fibra absoarbe deșeurile din corpul dvs., realizându-le ca deșeuri solide. Fibrele pot fi fie solubile, fie insolubile. Fibrele insolubile adaugă volum în scaun și încetinesc digestia. Fibrele solubile absoarbe apa, formând un gel, care accelerează digestia și trecerea scaunului. Deși sunt importante pentru sănătatea generală, atât fibrele solubile, cât și cele insolubile produc efecte nedorite în timpul unui maraton.

Alimente bogate în fibre

Alimentele bogate în fibre includ fructe, legume, nuci, cereale integrale și produse din cereale integrale, cum ar fi făină, semințe, fasole și leguminoase. În timp ce aceste produse pot și trebuie să fie consumate în timpul încărcării carbohidraților, acestea trebuie evitate timp de 6 până la 8 ore înainte de cursa dumneavoastră. Dacă cursa dvs. începe dimineața, evitați să mâncați alimente bogate în fibre la cina din seara precedentă și mai ales la micul dejun dimineața.

Alimente cu conținut scăzut de fibre

Alimentele bogate în carbohidrați și sărace în fibre includ pastele, orezul și produsele din cereale prelucrate, cum ar fi covrigi. Alimentele cu zahăr pot fi consumate și cu moderare, totuși, consumul ridicat de zaharuri poate duce la o eliberare mare de insulină și poate determina scăderea zahărului din sânge înainte de cursă. Evitați să consumați carbohidrați excesiv înainte sau în timpul unei curse, deoarece corpul dvs. este limitat în cantitatea pe care o puteți absorbi. Nu luați mai mult de 90 de grame pe oră, potrivit WorldWideRunner.com. Excesul de zaharuri poate fi fermentat de bacteriile din intestine, provocând gaze.

Chris Daniels acoperă progresele în nutriție și fitness online. Daniels are numeroase certificări și diplome care acoperă sănătatea umană, cerințele nutriționale și performanța sportivă. Ciclist avid, halterofil și înotător, Daniels a experimentat călătoria fitnessului atât în ​​rolul de atlet, cât și de antrenor.