Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 26 februarie 2020 - Scris de Brenda Godinez

sănătoase

Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați sau vă gândiți la un stil de viață ceto, atunci s-ar putea să vă gândiți la grăsimile din dietă. S-ar putea să vă întrebați dacă există alimente sănătoase cu grăsimi.

Asta pentru că grăsimea a fost demonizată de ani de zile. Vechea idee că dietele bogate în grăsimi erau legate de nivelul colesterolului din sânge, diabetul zaharat de tip 2, hipertensiunea arterială și riscul crescut de boli de inimă a făcut ca publicul să caute alimente cu conținut scăzut de grăsimi.

Dar, în ultimii ani, au apărut noi informații despre rolul important pe care îl joacă grăsimea într-o dietă sănătoasă. După cum a învățat știința, alimentele sănătoase cu grăsimi pot avea un impact pozitiv asupra sănătății dumneavoastră generale. Totul depinde de tipurile de grăsimi pe care le încorporați în planul obișnuit de masă.

Alimentele sănătoase cu grăsime variază de la pești grași (cum ar fi macrou și sardine) la carne roșie crescută pe pășune și ghee hrănit cu iarbă. Aceste alimente sunt surse excelente de grăsimi și complet diferite de alimentele ambalate umplute cu grăsimi trans și zahăr.

Grăsimile bune vă pot ajuta să reduceți glicemia, să preveniți bolile cardiovasculare și chiar să promovați pierderea în greutate.

Indiferent dacă sunteți în cetoză completă sau doriți doar să consumați mai puține carbohidrați și mai multe grăsimi sănătoase, acest articol este pentru dvs. Citiți mai departe pentru a descoperi diferența dintre grăsimile saturate, mononesaturate și polinesaturate, plus ce alimente bogate în grăsimi ar trebui să consumați.

Ce sunt grăsimile saturate?

Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei și provin în general de la animale. Aceste grăsimi provin din alimente precum friptură, slănină, pui și ouă.

Exista o ipoteză predominantă - promovată de American Heart Association - că grăsimile saturate provoacă colesterol ridicat, arterele înfundate, sănătatea slabă a inimii și o serie de alte probleme de sănătate.

Cu toate acestea, studii recente au respins această afirmație, nu arată nicio legătură semnificativă între grăsimile saturate și riscul de boli de inimă [*].

De fapt, există multe avantaje ale includerii în dietă a grăsimilor saturate sănătoase. Grăsimile saturate pot îmbunătăți nivelul colesterolului HDL și LDL, pot menține densitatea osoasă, pot reduce inflamația și pot sprijini crearea de hormoni importanți [*] [*] [*] [*].

Surse de grăsimi saturate sănătoase

Se credea că grăsimile saturate cauzează boli de inimă, dar cele mai recente cercetări au dezvăluit acest mit de lungă durată al secolului XX. Unele dintre cele mai dense alimente nutritive pe care le puteți consuma pe ceto sunt alcătuite din grăsimi saturate, inclusiv carne hrănită cu iarbă, ulei de cocos și ulei MCT.

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Ulei MCT

Trigliceridele cu lanț mediu (MCT) se găsesc în cea mai mare parte în uleiul de cocos (și în cantități mai mici în unt și ulei de palmier), dar pot fi luate și sub formă de supliment.

Uleiul MCT este ușor digerat de corp, deoarece trece direct în ficat pentru a fi utilizat imediat pentru energie, ceea ce îl face sursa de combustibil preferată a corpului în cetoză [*]. MCT-urile sunt, de asemenea, un mare suport pentru pierderea de grăsime și performanța atletică.

Ulei de cocos

Când vine vorba de alimente sănătoase cu grăsimi sau alimente compatibile cu ceto-ul, este greu să bateți uleiul de cocos.

Produsele derivate din nucă de cocos, inclusiv făină de nucă de cocos, ulei de nucă de cocos, fulgi de nucă de cocos și unt de nucă de cocos sunt surse excelente de grăsimi saturate. Sunt un înlocuitor excelent al lactatelor pentru cei care au intoleranță la lactoză sau care urmează o dietă ceto vegană.

O uncie de făină de cocos conține aproximativ 120 de calorii, 10 grame de fibre, 6 grame de carbohidrați net, și 4 grame de proteine. Cocosul este, de asemenea, bogat în vitamine și minerale cheie, inclusiv mangan, calciu, seleniu, fosfor și potasiu [*].

Hrănit cu iarbă Unt

Untul hrănit cu iarbă este una dintre cele mai populare grăsimi de gătit keto datorită profilului său nutritiv impresionant. Nu vă va transforma felurile de mâncare delicios în unt și decadent - oferă, de asemenea, o cantitate decentă de acizi grași omega-3 și CLA (acid linoleic conjugat) [*].

Untul hrănit cu iarbă este o sursă excelentă de butirat, cunoscut și sub numele de acid butiric. Butiratul este un compus care are o mulțime de beneficii pentru sănătate. Este sursa de energie preferențială pentru celulele colonului și poate contribui la consolidarea sănătății intestinului, la prevenirea cancerului și la îmbunătățirea sensibilității la insulină [*] [*] [*] [*] [*].

Hrănit cu iarbă Carne

În timp ce vacile hrănite cu cereale mănâncă produse din porumb și soia, vacile hrănite cu iarbă își trăiesc întreaga viață pe o dietă de pășuni și furaje [*].

Carnea hrănită cu iarbă conține mai puține calorii, mai mulți acizi grași omega-3 și mai mult acid linoleic conjugat (CLA) decât carnea de vită hrănită cu cereale. CLA este cunoscut pentru efectele sale benefice în prevenirea și tratamentul posibil al mai multor boli precum obezitatea, diabetul și cancerul [*].

Grăsimi nesaturate: MUFA și PUFA

Grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei și sunt împărțite în două categorii: acizi grași mononesaturați (MUFAs) și acizi grași polinesaturați (PUFAs). Acizii grași mononesaturați conțin o legătură dublă, ceea ce îi face lichizi la temperatura camerei, în timp ce grăsimile polinesaturate conțin mai multe legături duble în structura lor chimică.

Surse de MUFA sănătoase

Spre deosebire de grăsimile saturate, acizii grași mononesaturați (MUFA) sunt acceptați ca fiind sănătoși de mulți ani. Multe studii le-au asociat cu niveluri îmbunătățite de HDL (colesterol bun), rezistență mai bună la insulină, reducere a grăsimilor din burtă și risc redus de boli de inimă [*].

Ulei de măsline extra virgin

Un element esențial în dieta mediteraneană, uleiul de măsline este un aliment cu grăsimi sănătoase, încărcat cu grăsimi monoinsaturate bune pentru dumneavoastră. De asemenea, conține vitamina E și vitamina K, doi antioxidanți puternici care vă vor ajuta să vă protejați de stresul oxidativ și de radicalii liberi [*] [*].

Un studiu a constatat că consumul sănătos al acestei grăsimi sănătoase pentru inimă poate contribui la scăderea incidenței bolilor coronariene și a cancerelor de prostată și colon [*].

Pentru a păstra toată bunătatea uleiului de măsline, consumul brut ca sos de salată este cea mai bună opțiune. Gătirea grăsimilor nesaturate duce la oxidare și la pierderea de substanțe nutritive și proprietăți importante.

Avocado și Ulei de avocado

Există un motiv pentru care comunitatea alimentară sănătoasă adoră avocado - este incredibil de versatil și este unul dintre cele mai bogate alimente disponibile în nutrienți.

Avocado este singurul fruct pe care îl puteți savura din abundență în dieta ceto. Sunt pline de fibre dietetice, potasiu, magneziu și vitamine A, C, E, K și B. În unele studii, avocado s-a dovedit a sprijini sănătatea cardiovasculară, gestionarea greutății și îmbătrânirea sănătoasă [*].

Uleiul de avocado este una dintre puținele resurse naturale abundente în compusul beta-sitosterol, un fitosterol care s-a dovedit că inhibă diviziunea celulelor canceroase [*].

Migdale

Produsele derivate din migdale, cum ar fi făina de migdale sau făina de migdale, sunt frecvente în rețetele keto. Sunt adesea folosite ca înlocuitor pentru făina de grâu.

O ceașcă de migdale conține 24% din valoarea zilnică de fier, una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale din zilele noastre. Datorită conținutului ridicat de fibre și a grăsimilor sănătoase, se crede că migdalele beneficiază de sănătatea cardiovasculară și reduc riscul de diabet. De asemenea, ajută la reducerea inflamației și a stresului oxidativ [*].

Pentru a citi mai multe despre nuci cum ar fi caju și nuci macadamia și rolul lor într-o dietă ceto, citiți acest ghid complet pentru nuci.

Surse de PUFA-uri sănătoase

La fel ca MUFA, PUFA sunt lichide la temperatura camerei. Conțin acizi grași esențiali omega-3 și omega-6, care au beneficii atunci când sunt consumați în echilibrul adecvat.

Ar trebui să consumați un raport 1: 1 de acizi grași omega-3 și omega-6, dar, din păcate, multe diete occidentale consumă de 10 ori cantitatea de omega-6 la omega-3. Echilibrul potrivit poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și alte boli legate de inflamație, ajutând în același timp la sănătatea creierului [*] [*].

Seminte de in și Seminte de in Ulei

Doi compuși fac semințele de in unice: ALA și lignani. ALA este un acid gras esențial cu lanț scurt, despre care sa raportat că beneficiază de diferite afecțiuni de sănătate, inclusiv boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, ateroscleroză, diabet, cancer, artrită, osteoporoză și tulburări autoimune și neurologice [*] [*].

Semințele de in conțin mai mulți lignani (un antioxidant) decât orice altă plantă de pe pământ. S-a demonstrat că lignanii reduc creșterea tumorilor canceroase, în special a celor din sân, endometru și prostată [*].

Semințe chia

Semințele de chia pot fi unul dintre cele mai la modă alimente sănătoase cu grăsimi din acest moment. Acestea sunt un plus excelent pentru smoothie-ul dvs. de dimineață, care este compatibil cu ceto-ul și o sursă bună de acizi grași omega-3 sănătoși [*].

Conform ghidurilor dietetice, o singură uncie conține 30% din magneziul zilnic și 18% din calciu zilnic. În plus, în timp ce conțin 12 grame de carbohidrați, conținutul ridicat de fibre lasă aceste semințe mici cu doar 1 gram de carbohidrați net.

Pește gras și Acizi grasi omega-3

Peștele gras, cum ar fi somonul, este una dintre cele mai bune surse disponibile de acizi grași omega-3 și probabil unul dintre cele mai populare alimente grase sănătoase pe care le puteți consuma.

Peștele conține două tipuri particulare de acizi grași omega-3: acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acestea sunt cunoscute pentru a sprijini dezvoltarea și funcționarea creierului [*].

Suplimentele de ulei de pește și ulei de krill sunt, de asemenea, o alegere bună dacă nu mâncați pește în mod regulat.

Uleiul de krill conține substanțe nutritive suplimentare, cum ar fi fosfolipidele, care contribuie la sănătatea și integritatea celulară, și astaxantina - un antioxidant puternic care promovează sănătatea creierului [*].

Grăsimi nesănătoase de evitat

Uleiurile parțial hidrogenate și uleiurile hidrogenate, cunoscute și sub numele de grăsimi trans, au fost create la începutul anilor 1900 ca o modalitate de a face grăsimile nesaturate stabile la raft și solide la temperatura camerei.

Uleiuri hidrogenate și parțial hidrogenate

Uleiurile hidrogenate și parțial hidrogenate se găsesc în produsele procesate, cum ar fi fursecurile, biscuiții, margarina și mâncarea rapidă.

Grăsimile trans procesate sunt foarte dăunătoare sănătății dvs., deoarece promovează inflamația și pot crește riscul de boli precum bolile de inimă și cancerul. Aceste „grăsimi rele” reduc și colesterolul bun (HDL), crescând în același timp colesterolul rău (LDL).

Există unele grăsimi trans care există în mod natural. Acestea pot fi găsite în carnea hrănită cu iarbă și în produsele lactate naturale bogate în grăsimi, cum ar fi iaurtul grecesc, laptele integral, brânza cheddar și untul - dar nu sunt la fel ca grăsimile trans procesate dăunătoare.

Uleiuri prelucrate și încălzite

Multe uleiuri de semințe și legume extrase au un conținut ridicat de omega-6, care poate favoriza inflamația cronică. Sunt fabricate de obicei din semințe OMG și includ ulei de porumb, ulei de arahide, ulei de canola, ulei de semințe de struguri și ulei de soia.

Grăsime sănătoasă Alimente pe Keto

Alimentele sănătoase cu grăsime sunt într-adevăr o parte vitală a unei diete sănătoase și pot fi de mare ajutor în călătoria dvs. ketogenică. Alegerea grăsimilor bune cum ar fi grăsimile saturate, MUFA și PUFA atunci când alegeți ce alimente să consumați este vitală pentru a vă asigura că obțineți tipul potrivit de combustibil pentru corpul dumneavoastră.

Optează pentru grăsimi saturate de înaltă calitate din surse animale și grăsimi nesaturate care nu sunt procesate, cu un accent suplimentar pe surse bune de omega-3. Evitați grăsimile trans procesate, uleiurile de calitate scăzută sau uleiurile polinesaturate încălzite.

Există multe modalități de a introduce alimente sănătoase în grăsimi în dieta ta. Adăugați câteva felii de avocado ca o parte a felului principal sau stropiți ulei de măsline extra virgin peste legumele keto.

Vreau mai mult? Consultați aceste rețete prietenoase cu ceto, care au un gust excelent și vă vor ajuta cu obiectivele dvs. de macronutrienți și cu aportul de grăsimi: