Paul Jenkins

Cu conținut redus de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi? Fără fructe sau fără carne? Doar carne sau doar fructe? Ești predispus genetic la obezitate sau înzestrat în mod miraculos cu un metabolism mecanic? Paradoxal, există atât de multe recomandări nutriționale recomandate, cele mai multe dintre ele contrazicându-se reciproc, încât acum este imposibil să analizăm studiile nutriționale efectuate și să obținem date valoroase pentru uz personal.

dietetice

Având în vedere nivelul de avansare de care se bucură tehnologia medicală în 2018, această situație este complet inacceptabilă. Chiar și American Heart Association (AHA), National Cholesterol Education Program (NCEP) și American Diabetes Association (ADA) nu par să fie de acord cu privire la aceasta. 1 Trebuie să ne uităm la aporturile de referință dietetice (DRIs), la cerințele medii estimate (EAR) sau la indemnizațiile dietetice recomandate (RDA)?

Problema cu studiile observaționale

Răspunsul echilibrat și rezonabil este să ne uităm simultan la toate și la niciunul dintre ei, în sensul că ar trebui să încercați să vă angajați în mod critic cu datele și rezultatele la fel de multe dintre aceste standarde oficiale, dar nu aveți încredere în oricare dintre ele. Principalul motiv pentru aceasta este că majoritatea ghidurilor nutriționale provin din studii observaționale, mai degrabă decât din cele intervenționale, în care stabilirea și cartografierea unei relații cauză-efect este obiectivul principal. Acesta din urmă implică, de obicei, păstrarea oamenilor în laboratoare (de unde și termenul „studii de hrănire”), astfel încât singurele surse de nutriție sunt date chiar de către cercetători. Acest lucru nu este doar fezabil pe scară largă, dar este, de asemenea, imposibil pentru o perioadă lungă de timp, ambele fiind elemente esențiale pentru a stabili impactul adecvat al anumitor produse alimentare sau comportamente.

În lumea științifică, studiile observaționale sunt cea mai rentabilă modalitate de a obține o dimensiune a eșantionului suficient de mare pentru a emite declarații pentru o populație generală. Concluziile lor sunt întotdeauna etichetate ca asociații, mai degrabă decât încadrate ca rapoarte de cauză și efect, în principal pentru că admit că nu toate variabilele dietetice au fost supuse unui control atent. Cu toate acestea, mass-media rareori încadrează aceste constatări în conformitate cu formularea științifică a studiului. Veți citi sau veți auzi mai ales „Baconul este bun/îngrozitor pentru dvs.”, „Alcoolul ajută/previne pierderea în greutate”, „Kale este superbad pentru sănătatea voastră” sau „6 x ciocolată pe săptămână pentru o inimă mai puternică” - primiți ideea.

În mod obișnuit, studiile observaționale se bazează pe metode de evaluare dietetică bazate pe memorie, ceea ce înseamnă că deseori vor cere participanților să-și amintească ce au mâncat, când și în ce cantitate. Inutil să spun că această abordare este fundamental defectuoasă, având în vedere că atât de mulți indivizi conștient (sau inconștient) furnizează informații părtinitoare și inexacte. Adică, îmi place untul meu de arahide așezat pe o felie cât mai mică de pâine posibil - încă mai contează ca o felie, corect?

În mod surprinzător, până la 63% din datele pe care s-a bazat Studiul Național de Examinare a Sănătății și Nutriției (NHANES) pentru studiul său de patru decenii asupra nutriției s-a dovedit „a nu fi plauzibil fiziologic” tocmai din cauza acestui factor de memorie. 2 Inutil să spun că dragostea mea pentru untul de arahide, guacamolul și vinul alb nu ar trebui să fie o parte decisivă a oricărei date științifice cu pretenție la obiectivitate. 3 Nu ajută dacă există alte două milioane de opinii care se întind pe peste 40 de ani. Fiecare dintre noi are un tratament plăcut și plăcut, pe care pur și simplu nu ne putem ajuta să avem ceva mai mult decât ar trebui să avem.

Studiați-vă: fiți propriul dvs. om de știință

După cum se dovedește, multe dintre aceste afirmații de sănătate contradictorii pot fi valabile simultan, nu doar despre cele despre ciocolată. Șansele sunt că mâncați prea multă ciocolată, ca mine, și toasturi guac. Prețiosul meu. Paradoxul nutrițional general în care ne aflăm în prezent este cauzat de varietatea populației țintă a fiecărui studiu. 4

Unele au fost efectuate pe persoane cu probleme specifice, cum ar fi o populație în vârstă cu colesterol crescut din sânge, adulți cu activitate fizică moderată sau adolescenți obezi, în timp ce alții salută o mare diversitate de pacienți. Din aceste afirmații, au apărut o serie de diete cu adepți de tip cult, dar afirmațiile lor de a fi cel mai bun mod de a mânca sunt la fel de tenue precum studiile nutriționale care le susțin. Și eu am fost un evanghelist cu conținut scăzut de carbohidrați până când am inclus treptat alimente întregi în dieta mea. Pentru mine, acest lucru s-a tradus printr-o creștere vizibilă a nivelurilor mele de energie. De exemplu, aș putea face de la 10 la 20% mai multe seturi și repetări cu aceleași greutăți.

Singura modalitate de a concilia toate aceste informații despre nutriție este de a efectua propriile experimente dietetice. Un studiu cuprinzător asupra a 800 de persoane care consumă aproape 47.000 de mese, care au fost publicate în revista Cell cu doar câțiva ani în urmă, a indicat că „recomandările dietetice universale au o utilitate limitată”. 5 Având în vedere că fiecare dintre corpurile noastre răspunde diferit la aceeași masă, devine aproape imposibil să ne dăm seama de îndrumări mai generale pentru nutriția cuiva. Cu toate acestea, utilizând o abordare aprofundată, puteți descoperi efectul pe care îl au anumite produse alimentare și comportamente alimentare asupra propriei constituții.

În primul rând, este important să faceți câteva măsurători înainte de a începe experimentul. Acestea vor constitui punctul dvs. de plecare și, cu cât faceți mai multe măsurători, cu atât vor fi dezvăluite mai multe despre modul în care corpul dumneavoastră a reacționat la experimentul pe care l-ați efectuat. Analiza mea, deși reductivă în anumite aspecte, vă oferă elementele de bază pentru a genera propria investigație a sinelui vostru corporal. Pentru a vă valida concluziile, consultarea unui cuplu de medici și a unui nutriționist vă va oferi cea de-a doua opinie atât de necesară cu privire la ce s-a schimbat în corpul dumneavoastră și ce înseamnă.

Este important pentru dvs. să vă obișnuiți cu aceste aspecte ale fiziologiei umane, în cazul în care nu ați făcut-o deja, deoarece acestea vor facilita o înțelegere mai inteligentă a sănătății și potențialului dvs. pe termen lung. Testarea va costa puțin, dar rezultatele sunt literalmente neprețuite, deoarece vor dezvălui date personalizate despre propriul corp pe care le puteți folosi pentru a formula atât ipoteze de sănătate, cât și ipoteze nutriționale, presupunând că ați trecut de faza de creștere (aproximativ 18-22 de ani, in medie).

Personal, văd metabolismul, sănătatea cardiovasculară și compoziția corpului ca indicatori de bază ai sănătății mele actuale. Acestea sunt, de asemenea, elementele minime pe care ar trebui să le urmați ca parte a experimentului dvs. de dietă. Pentru primele două, colectarea informațiilor nu ar putea fi mai ușoară, deoarece acestea vin prin teste de sânge. Cea mai bună parte a acestui test este că asigurarea dvs. va acoperi majoritatea (dacă nu toate, în unele cazuri) din costuri, astfel încât să puteți vorbi cu medicul generalist (sau medicul de familie pentru unii) pentru a vedea de ce puteți beneficia . Vor fi bucuroși să vă vadă că vă interesați activ de sănătatea dvs. și de modul în care produsele alimentare și comportamentele vă afectează corpul.

Puzzle-ul care este corpul tău

Metabolismul este testat în mod obișnuit prin intermediul cetonelor din sânge, glicemiei și indicelui de glucoză-cetonă. Pentru o investigație cuprinzătoare, testarea metabolică, în special rata metabolică de repaus (RMR), va vorbi despre corpul dumneavoastră. Dacă vă puteți permite o analiză completă a pragului dvs. aerob, VO2 max și hormon DHEA în timpul unei provocări de stres și rezistență, metode de testare care sunt în prezent implementate în afara laboratoarelor din mai multe francize de fitness din întreaga lume, nu ezitați să o faceți.

Doar nu există nicio înlocuire pentru o citire corectă a modului în care corpul tău consumă calorii atât în ​​stare de repaus, cât și în timpul activității fizice. S-ar putea să te coste puțin, dar îți va arăta o privire asupra ta și a sănătății tale, ceea ce este de neprețuit pentru oricine dorește să-și îmbunătățească fitnessul, performanța sau aspectul general. Alternativ, anumite dispozitive portabile vă pot oferi câteva lecturi interesante, dar ar trebui să luați întotdeauna aceste rezultate cu un praf de sare, deoarece acestea nu sunt foarte exacte.

Pentru un studiu cuprinzător al sistemului cardiovascular, panoul de sânge trebuie să includă colesterolul total, lipoproteinele cu densitate scăzută (cunoscute în folclor ca grăsimile „malefice”, LDL), lipoproteinele cu densitate ridicată (HDL, grăsimea super-eroului) și trigliceridele . Nu în ultimul rând, un alt test obișnuit pentru care puteți sângera câteva picături este proteina C-reactivă (CRP), care este un marker pentru inflamația utilizat în mod obișnuit pentru a evalua riscurile cardiovasculare. 6 Este plăcut să vă verificați bifatorul din când în când. La urma urmei, te menține în viață.

În cele din urmă, compoziția corpului este, de asemenea, importantă pentru un efort alimentar. Orice modificare a tiparului alimentar se va reflecta cel mai probabil în greutatea dumneavoastră. Dar dacă nu vă urmăriți compoziția, în special masa musculară, procentul de grăsime și apă, nu veți ști cum s-au schimbat lucrurile. Versiunea „calculatoare” a indicelui de masă corporală (IMC), cea care folosește înălțimea și greutatea dvs. pentru a vă oferi un număr, este renumită pentru că nu poate distinge între un cartof de canapea și un alergător atletic de aceeași înălțime și greutate . Partea bună este că, dacă efectuați o evaluare metabolică cuprinzătoare, probabil veți obține și IMC.

Cum să vă desfășurați experimentul

Ciclul de experimentare vă va ajuta cu investigația în sine. Veți avea nevoie de o ipoteză (adică o dietă cu conținut scăzut de grăsimi mă ajută mai mult decât cea actuală cu conținut scăzut de carbohidrați), care este apoi urmată de literatura existentă pe această temă. Mergeți întotdeauna la studiile la care face referire mass-media, verificați abordarea lor, populația țintă, cine a finanțat-o și detaliile generale. Sunt doar observaționale? Cât de fiabile sunt datele lor? Apoi compilați constatările.

Următorul este să vă așezați pe designul carcasei. În mod ideal, ați schimba doar un factor. De exemplu, am efectuat o investigație similară când am renunțat la zahărul procesat și mi-a făcut minuni procentul meu de grăsime și starea de spirit. Un alt exemplu este atunci când un prieten apropiat de-al meu a încercat postul intermitent și și-a realizat absul fanteziei. De asemenea, puteți adopta un comportament mai complex, cum ar fi o dietă vegetariană/vegană, dar cu cât lucrați mai multe variabile, cu atât este mai puțin probabil să distingeți o relație cauză-efect între anumite produse alimentare și comportamente. Doriți să mențineți comportamentul/schimbarea menționată timp de cel puțin 30 de zile (în mod ideal 45) înainte de a trece la etapa următoare.

De-a lungul acestui interval de timp, trebuie să țineți evidența a ceea ce se întâmplă. Utilizați un jurnal de cercetare în care puteți nota măsurătorile inițiale și greutatea pe măsură ce treceți prin test (măsurați nu mai mult de două ori pe săptămână). Rețineți zonele din jurul corpului în care doriți să vedeți modificări, cum ar fi talia sau șoldurile (aceeași frecvență). Scrieți aceste măsurători, împreună cu ceea ce mâncați, cât mai exact posibil. Puteți păstra totul într-un dosar, pe laptop sau chiar să creați un tabel îngrijit cu numerele dvs. pentru procente, rapoarte și linii inferioare mai ușoare.

Cel mai important, faceți întotdeauna o fotografie a meselor. Întrucât au o dată și o dată, acestea vor fi dovezile dvs. serioase atunci când încercați să faceți cote și sfârșite ale măsurătorilor dvs. de calorii. Numărarea caloriilor este doar irealizabilă, deci acest lucru vă va ajuta să măsurați mai bine cantitățile adecvate de alimente. Greutatea dvs. corporală va fluctua pe durata experimentului dvs., motiv pentru care aceste numere sunt utile la final.

La sfârșitul studiului de caz al experimentului dvs. de dietă, datele pe care le-ați adunat vă vor valida sau vă vor invalida ipoteza. Uneori, îmbunătățirile sunt vizibile fără teste suplimentare, cum ar fi în cazul performanțelor îmbunătățite, pierderii în greutate vizibile sau creșterii musculare. Cu toate acestea, pentru a vă asigura că nu vă faceți rău pe termen lung cu comportamentul pe care ați ales să îl adoptați, cea mai sigură cale ar fi să repetați aceeași baterie de teste cu care ați început. Aceasta va cuantifica cât de mult s-a schimbat și vă va ajuta să înțelegeți mai bine progresele pe care le-ați făcut. De asemenea, va oferi o concluzie adecvată investigației dvs. științifice și vă va ajuta să vă înțelegeți mai bine propriul corp.

Preia controlul nutriției tale

A devenit imperativ ca fiecare dintre noi să experimenteze dietele sau principiile nutriționale pe care alegem să le respectăm. Există doar atât de multe opinii divergente și răspunsuri personalizate la ceea ce există în prezent, încât singurul mod de a fi sigur este să luați lucrurile în mâinile voastre. Folosind structura metodologică prezentată de acest articol, puteți testa singur ceea ce pare corect și puteți aduna fiecare informație despre modul în care reacționați la aceasta înainte de a decide dacă deveniți un evanghelist a ceva care poate nu merită predicat.

Indiferent dacă sunteți deja un om de știință sau nu, accesul de astăzi la informații, combinat cu teste medicale ușor disponibile și accesibile, face posibil ca oricine să devină la fel de minuțios precum ar fi un cercetător atunci când încearcă să determine care este cel mai rezonabil sfat nutrițional pentru propriul corp . Amintiți-vă doar că anumite schimbări necesită adesea cantități serioase de timp și respectarea comportamentului (comportamentelor) pentru a reflecta cu exactitate asupra stărilor dvs. fizice, emoționale și mentale.

Știm deja că anumite depozite de grăsime pot dura luni sau chiar ani, pentru a se descompune, în funcție de corpul dumneavoastră, nutriție și nivelul de activitate. Unele dintre substanțele chimice eliberate în fluxul sanguin prin procesul de slăbire ar putea să vă facă să vă simțiți rău înainte de a vă face să vă simțiți uimitor. 7 Mai ales în aceste cazuri, este vital să știi ce ți-a declanșat starea și/sau sentimentele.

În cele din urmă, după mai multe dintre aceste experimente dietetice, nu numai că veți deveni propriul dvs. expert nutrițional, dar veți de asemenea cunoaște-ți corpul suficient de bine pentru a înțelege ce îți va face să consumi anumite alimente noi pe baza macronutrienților lor. De exemplu, dacă sunteți conștienți de faptul că băuturile cu zahăr vă vor încurca rezistența la insulină și, prin urmare, eficiența pierderii în greutate, atunci veți fi mai puțin tentați să le poftiți.

1. American Diabetes Association, „Atât de multe recomandări nutriționale - contradictorii sau compatibile?”, Diabetes.org, ianuarie 2003, accesat la 31 martie 2018.

6. Jesse Adams și Fred Apple, „Noi teste de sânge pentru detectarea bolilor de inimă”, ianuarie 2004, accesat la 31 martie 2018.