mănâncă

Dieta Paleo revine la alegerile alimentare ale strămoșilor noștri timpurii și se concentrează în jurul consumului de alimente care ar fi fost disponibile în epoca paleolitică. Aflați cum să mâncați ca un om de peșteră în ghidul nostru infografic.

Când vine vorba de scăderea în greutate, cel mai important aspect este să vă asigurați că aveți un deficit caloric, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii decât mâncați. Un alt aspect important este găsirea unui anumit tip de alimentație care vă permite să susțineți acest deficit caloric pe termen lung, fără a vă simți prea restricționat sau letargic.

Cu toate acestea, mulți dintre noi alegem să ne modificăm regimul alimentar într-un efort de a îmbunătăți parametrii de sănătate și nu neapărat de a gestiona greutatea corporală. O dietă care a primit o atenție semnificativă recent este dieta omului cavernelor. Cu o mulțime de informații acolo, poate fi adesea confuză, chiar și pentru persoanele cu un fundal nutrițional. Drept urmare, acest articol își propune să vă ofere o imagine echilibrată a acestei diete populare pentru a vedea dacă hype-ul este justificat și dacă teoria din spatele acestui model de alimentație se ridică la controlul științific. De acolo poți decide dacă crezi că această dietă ar fi potrivită pentru tine și stilul tău de viață.

Ce este dieta Caveman?

Dieta peșterilor, cunoscută și sub denumirea de dietă paleolitică, paleo sau dietă primară, este un model de alimentație care promovează doar ingestia de alimente care au fost consumate de strămoșii noștri vânători-culegători. Teoria din spatele acestui lucru este că aceste alimente sunt cele mai favorabile sănătății datorită faptului că am fost creați pentru a mânca în acest fel.

În prezent, lumea suferă de o pandemie de obezitate, iar aceasta induce boli precum boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială și colesterol ridicat - denumit în mod colectiv sindrom metabolic. Acest lucru i-a determinat pe mulți să se întrebe de ce este cazul. Deși cauza fenomenului de obezitate este multidimensională și extrem de complexă, obiceiurile noastre alimentare au intrat pe bună dreptate sub control. Deci, inevitabil, oamenii sunt dornici să vadă ce alimente ar trebui și nu ar trebui să mănânce.

Alimente adecvate pentru dieta Caveman

În dieta cavernelor, ar trebui să consumați carne organică hrănită cu iarbă, pește/fructe de mare neînfrânate, fructe și legume proaspete, ouă, miere, nuci, semințe și uleiuri sănătoase precum măsline, avocado, nucă de cocos și nucă.

Alimente nepotrivite pentru dieta Caveman

Dieta omului cavernelor omite în mod tradițional toate cerealele, leguminoasele, produsele lactate, zaharurile rafinate, cartofii, toate alimentele procesate, uleiurile vegetale rafinate și alimentele care sunt considerate „junk” sau prea sărate.

Pentru mulți, pare logic să mănânce astfel de alimente pe care „a evoluat biologia noastră”. Pentru a-l parafraza pe Robb Wolf, un susținător proeminent al dietei cavernelor:
Dacă întreaga existență umană ar fi reprezentată pe un teren de fotbal de 100 m, ultimii 0,5 m ar însemna oameni după revoluția agricolă care mănâncă cereale, produse lactate și alimente procesate, cu ceilalți 99,5 m reprezentând proporția timpului în care am fost vânători-culegători.

Deoarece această analogie și teorie pare logică, mulți oameni au ales să mănânce ca un om al peșterilor. Este totuși acest lucru corect? Continuați să citiți în timp ce aprofundăm teoria din spatele dietei de vânător-culegător.

Teoria dietei omului cavernelor rezistă la examinare?

În teorie, dieta omului cavernelor sună ca un stil de a mânca pe care ar trebui să-l luăm cu toții în considerare. Cu toate acestea, atunci când aprofundăm știința, rațiunea din spatele consumului paleolitic ar putea să nu fie la fel de solidă pe cât ar dori să credem susținătorii dietei.

În primul rând, unul dintre punctele cele mai comercializate în jurul acestei diete este noțiunea că aceasta va eradica bolile care intră sub umbrela sindromului metabolic. Cu toate acestea, în urmă cu câțiva ani, The Lancet (una dintre cele mai respectate reviste științifice) a publicat un articol de la un grup de oameni de știință care inspectau cadavrele momificate ale oamenilor vânători-culegători din diferite părți ale lumii care mâncau un stil de dietă similar cu unul recomandat.

În mod alarmant, din cele 137 de cadavre analizate, 47 dintre ele aveau semne probabile/definite de ateroscleroză, care este acumularea plăcii în vasele de sânge, un factor care contribuie la bolile de inimă. Probabil, oamenii din această epocă nu au fumat și au condus stiluri de viață active, ceea ce înseamnă că prezența relativ mare a formării plăcii în artere s-a datorat probabil factorilor alimentari. Nu este cel mai bun început pentru dieta paleo.

O altă problemă cu dieta paleo este că nu toți oamenii din paleolitic au mâncat aceleași alimente. Acest lucru este evident prin examinarea diferitelor tipuri de diete de vânător-culegător din epoca paleolitică. În primul rând, au fost inuții care au primit

90% din caloriile lor din pește și carne, în special din cele care aveau un conținut ridicat de grăsimi saturate, ceea ce este descurajat în această dietă, în schimb fiind recomandate bucăți mai slabe de carne. Celelalte 10% ale inuiților provin din fructe și legume: deloc.

Comparați acest lucru cu tribul! Kung din Africa de Sud, care a mâncat în cea mai mare parte o dietă vegetariană, cea mai mare parte a energiei provenind din nuci și semințe, cu unele fructe și legume. Acest trib a obținut doar o mică parte din caloriile lor din carne și pește și din unele alimente din lapte și porumb care nu sunt permise în dieta omului cavernelor. Diferite din nou au fost practicile alimentare ale Hadza’s din Africa de Est, care, alături de mâncarea unei cantități mari de carne și pește, au ingerat tuberculi precum cartofi și cartofi dulci - din nou nu sunt recomandați în această dietă.

Aceasta este la fel ca situația lumii de astăzi. Unele dintre cele mai sănătoase și mai longevive persoane din lume provin din insulele Okinawan din Japonia, dieta lor fiind alcătuită în principal din orez integral și cartofi dulci, cu alte legume, leguminoase, uleiuri sănătoase și pești care formează restul dietei. Okinawanii mănâncă foarte puțină carne, ouă, lactate sau alcool și au un aport foarte scăzut de grăsimi saturate.

Acest tip de mâncare funcționează cu siguranță pentru ei, deoarece au o prevalență foarte mică a bolilor de inimă, a cancerelor, a obezității și a diabetului. În mod paradoxal, Franța are un aport ridicat de produse de origine animală, precum lactate cu conținut ridicat de grăsimi, mezeluri, brânzeturi alături de cereale precum pâinea. Ceea ce este fascinant este că francezii au, de asemenea, rate de obezitate foarte scăzute și speranță de viață ridicată. Acest lucru arată că, deși dieta este evident importantă pentru sănătate și longevitate, există mult mai mulți factori în joc.

Sperăm că aceste comparații vor clarifica faptul că oamenii sunt ființe extrem de diverse și adaptabile care au prosperat în toate condițiile de mediu, indiferent de ce parte a globului.

O altă presupunere care conduce de la ultimul punct este că stilul de a mânca cavernist implică faptul că oamenii nu au evoluat peste

10.000 de ani de la paleolitic. Acest lucru este pur și simplu neadevărat. Oamenii au fost întotdeauna o specie evolutivă și vor fi întotdeauna. De exemplu, oamenii au evoluat pentru a produce enzima lactază pe toată durata vieții lor, care este responsabilă de digestia lactozei, zahărul din produsele lactate. Este adevărat că unii oameni încă nu digeră bine lactoza, din cauza producției insuficiente de lactază. Cu toate acestea, mulți indivizi cu intoleranță la lactoză pot digera în continuare o cantitate modestă de produse lactate cu simptome puțin sau deloc.

În plus, microbiomul nostru intestinal este atât de receptiv la schimbări, încât persoanele cu intoleranță la lactoză pot promova acceptarea mai mare a alimentelor lactate prin ingerarea suplimentelor probiotice. Datorită acestui fapt, dovezile că microbiomul nostru intestinal nu a evoluat în ultimii 10 milenii are o bază minimă.

Un alt cui în sicriul teoriei din spatele dietei paleo este problema procesării moderne a alimentelor. Fructele, legumele și chiar carnea sunt toate diferite acum de ceea ce erau în vremurile de vânătoare. Culturile au fost modificate pentru a produce cel mai mare randament, pentru a avea gust dulce și pentru a fi colorate. La fel, animalele au fost crescute pentru a fi mai mari, asigurând astfel mai multă carne și, de asemenea, pentru a avea un conținut mai scăzut de grăsimi. Juriul încă nu știe dacă astfel de procese sunt mai bune, mai rele sau neglijabile pentru sănătatea noastră. Ceea ce este clar, însă, este că aceste alimente sunt foarte diferite de ceea ce trăiau strămoșii noștri.

Pro și contra ale dietei Caveman

Așadar, acum, după ce am văzut ce ar trebui să presupună o dietă în stilul cavernelor și am evaluat puterea rațiunii din spatele acestui lucru, suntem într-o poziție bună de a cântări avantajele și dezavantajele consumului de mâncare în acest fel.

Unul dintre principalele aspecte pozitive ale acestei diete este că promovează ingestia zilnică de alimente care au un profil nutrițional dens, ceea ce înseamnă că o mare parte din mineralele și vitaminele esențiale sunt îndeplinite fără a fi nevoie de suplimentări. În mod similar, această dietă omite alimentele procesate care deseori nu promovează sănătatea. În mare parte, alimentele procesate au un profil nutrițional slab, sunt foarte gustoase (gustoase) și foarte dense din punct de vedere energetic, ceea ce înseamnă că porții mici, care ar putea să nu fie suficiente pentru a vă satisface și să ofere o cantitate mare de calorii. Acest lucru duce adesea la consumul excesiv de alimente care promovează obezitatea și la complicațiile de sănătate asociate.

Această dietă promovează, de asemenea, consumul regulat de alimente, cum ar fi peștii grași, care sunt bogate în omega 3. Mulți experți consideră că un raport ridicat omega 6: omega 3 este un factor care contribuie la inflamație și boli cronice. Acizii grași Omega 6 care sunt foarte răspândiți într-o dietă tipică occidentală provin de obicei din uleiuri vegetale procesate, care sunt, de asemenea, omise din această dietă.

Mulți oameni vor pierde în greutate în urma unei diete paleo datorită restricției asupra alimentelor care sunt foarte dense în energie și procesate, care se mănâncă cu ușurință. Dieta paleo se concentrează pe calitatea dietei, care nu numai că oferă o mulțime de vitamine și minerale esențiale, dar este, de asemenea, bogată în proteine ​​și fibre și are un volum ridicat - toate acestea favorizând sațietatea, senzația de a vă simți plin. Acest lucru ne ajută să ne abținem de la supraalimentare, ceea ce duce inevitabil la creșterea în greutate. Persoanele care suferă de diabet de tip 2 s-ar putea descurca bine cu acest stil de a mânca, deoarece elimină cerealele și alimentele bogate în zahăr, ceea ce ar putea ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.

Deci, dacă această dietă pare a fi una pe care crezi că ai putea să o ții și s-ar potrivi cu stilul tău de viață, atunci ar putea fi bine să încerci măcar.

Deși dieta cavernelor are aspecte pozitive, există și unele aspecte negative notabile care trebuie luate în considerare înainte de a începe un stil de alimentare paleolitic.

După cum am descoperit mai devreme, teoria pe care se bazează această dietă nu este întărită științific. Unii vor susține că, deși teoria din spatele dietei este tremurată, cercetările moderne au arătat că acest model de consum este eficient. Un studiu care a primit multă atenție a fost realizat de Dr. Lindenberg și echipa sa în 2007. S-a constatat că la persoanele diabetice, o dietă în stil cavernă era mai eficientă decât o dietă mediteraneană în inducerea pierderii în greutate și a reducerii circumferinței taliei și, de asemenea, îmbunătățirea sensibilității la insulină. Deci, există unele dovezi că acest stil de a mânca ar fi eficient pentru diabetici, probabil deoarece cerealele și alimentele bogate în zahăr au fost omise.

Cu toate acestea, acest studiu este defect, deoarece, la fel ca multe studii, cantitatea de calorii și proteine ​​consumate între grupuri nu a fost egală. Atunci când conținutul total de energie și proteine ​​din diferite diete se potrivește, de cele mai multe ori rezultă îmbunătățiri similare greutății și sănătății metabolice. Deci, din păcate, chiar dacă această dietă poate funcționa, cu siguranță nu este magică.

Deși mâncând ca strămoșii noștri vânători-culegători vor putea furniza o gamă largă de substanțe nutritive esențiale, suplimentarea poate fi încă necesară pentru a obține o sănătate optimă. Deoarece acest mod de a mânca nu permite produsele lactate, aportul de calciu va fi probabil scăzut. Cu toate acestea, această dietă promovează includerea alimentelor care conțin unele vitamine D, dar acest lucru nu va fi suficient pentru a îndeplini recomandările actuale. Vitamina D este sintetizată în mare parte din expunerea la lumina soarelui, dar probabil va fi necesară suplimentarea lunii de toamnă și de iarnă. Este necesară vitamina D adecvată pentru absorbția și utilizarea calciului, astfel încât un supliment care conține atât calciu, cât și vitamina D ar fi o alegere inteligentă pentru paleo dietetici.

Această dietă descurajează, de asemenea, ingestia de cereale integrale și tuberculi, ceea ce contravine orientărilor dietetice actuale. Mulți susțin că orientările dietetice actuale sunt incorecte și că acestea sunt motivul pentru care lumea suferă de o mulțime de complicații de sănătate. Cu toate acestea, nu ghidurile sunt greșite; este că nu mulți oameni aderă la ei! Deși datele nu sunt disponibile pentru Marea Britanie, statisticile din SUA au arătat că alimentele care contribuie cel mai mult la aportul de energie sunt: ​​deserturi pe bază de cereale, cum ar fi prăjituri și prăjituri, pâine, pui prăjit, pizza și băuturi zaharate și alcoolice. Acestea sunt alimentele care ne fac obezi și bolnavi, nu integrale, tuberculi și leguminoase.

Alte aspecte care trebuie luate în considerare este că mâncarea în acest mod este probabil să fie costisitoare, datorită achiziționării de produse alimentare, cum ar fi carnea hrănită cu iarbă, peștele neîngrădit și legumele organice. Pe lângă aceasta, există aspectul timpului. Paleo dietele nu cumpără mese pre-pregătite, așa că această metodă dietetică vă va ajuta să petreceți o cantitate semnificativă de timp în bucătărie.

În concluzie

Mulți nutriționiști vor fi de acord că această dietă are câteva aspecte pozitive de care oamenii ar putea învăța cu siguranță și de a le implementa în obiceiurile lor alimentare. Acesta este cu siguranță cazul consumului de alimente neprelucrate, care sunt dense în nutrienți, bogate în proteine, bogate în grăsimi esențiale precum omega 3 și sărace în grăsimi saturate și zahăr. Această dietă ar putea fi, de asemenea, ceva pe care diabeticii sau persoanele rezistente la insulină îl folosesc pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți rezistența la insulină, dar cu siguranță nu este singura cale.

Acestea fiind spuse, această dietă este excesiv de restrictivă, prin descurajarea consumului de cereale integrale, tuberculi și lactate, care pot promova sănătatea atunci când nu sunt consumate excesiv. Mai mult, rațiunea din spatele mâncării ca un om de peșteră nu este pur și simplu susținută de dovezi științifice. În cele din urmă, cea mai bună dietă este cea pe care o puteți lipi, care promovează sănătatea, este echilibrată și se potrivește stilului dvs. de viață. Dacă credeți că dieta omului cavernelor ar putea fi doar asta, atunci încercați, dar, din păcate, nu este glonțul magic pe care l-a făcut să fie.

PubMed (2017). O dietă paleolitică îmbunătățește toleranța la glucoză mai mult decât o dietă asemănătoare mediteraneene la persoanele cu boli cardiace ischemice. [online] Disponibil la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17583796 [Accesat la 28 sept. 2017].

Richard

Richard este absolvent de biologie și manager al vieții sănătoase. Când nu scrie articole noi pentru site, poate fi găsit editând, modificând și îmbunătățind conținutul pentru a se asigura că este cât mai util posibil.