Mănânci după ce te antrenezi?

după

Am găsit două tipuri de oameni în această privință: cei care merg direct la smoothie bar pentru o băutură de recuperare rapidă sau fobii alimentari care nu își permit să mănânce după ce se antrenează.

Consumatorul imediat crede că, din moment ce au ars peste 1000 de calorii, „merită” smoothie-ul de 500 de calorii atunci când probabil au ars 300. Cei care trec peste masa de după antrenament se tem să-și pună în pericol căutarea de a pierde în greutate.

Intervievând experți și în cercetările mele, am găsit că răspunsul corect în majoritatea cazurilor este să mănânci după ce te-ai antrenat. Pur și simplu fii inteligent și știi ce și când să mănânci dacă obiectivul tău este să slăbești, să îmbunătățești performanța sau să devii mai puternic.

„După 30 de minute de recuperare după antrenament, corpul și mușchii sunt foarte receptivi la repopulare și la refacerea fluidelor și a substanțelor nutritive. Rupem mușchii în timpul exercițiilor și apoi ne odihnim și realimentăm, permițând mușchilor să crească înapoi și mai puternici decât erau înainte ”, explică Lauren Anonucci, dietetician înregistrat, specialist certificat de consiliere în sport și președinte al Nutrition Energy din New York .

Post-antrenament este cu siguranță un moment în care aveți nevoie de un amestec bun de carbohidrați și proteine, dar care este amestecul potrivit, astfel încât să nu ajungem să mâncăm mai multe calorii decât am ars? Lona Sandon, MD, RD și purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane, sugerează că raportul dintre carbohidrați și proteine ​​ar trebui să fie de 3: 1. De asemenea, ar putea fi util să adăugați niște lichide la amestec pentru echilibrul electrolitic, în special atunci când a fost efectuat exercițiu de intensitate mare pe durată lungă.

Andrea Hacker Thompson, MS, RD, de la ACSM Fit Society Page, subliniază că raportul carbohidrați-proteine ​​ar trebui să fie de 2: 1 pe scurt, antrenamente de intensitate scăzută până la moderată sau 3: 1 în antrenamentele de intensitate lungă și ridicată.

Unele dintre opțiunile sugerate de experți sunt:

A) Mic dejun: Unt de arahide cu o pâine integrală de grâu și un pahar de suc 100% fără adaos de zaharuri. Iaurt cu niște fructe. Pâine prăjită de grâu integral cu ou și fructe.

b) Masa de pranz: Salată verde de grădină cu pui sau ouă fierte. Paste cu sos de rosii si pui.

c) Masa de seara: Cartof la cuptor, fasole, quinoa, legume aburite și carne slabă, pui, tofu sau pește.

Mesajul de aici este să vă asigurați că includeți o sursă atât de proteine, cât și de carbohidrați. Anonucci subliniază că grăsimea este importantă pentru a fi inclusă în dieta noastră, dar nu și în alimentele de recuperare.

Dar, vreau să slăbesc

Este posibil să obțineți raportul proteine ​​/ carbohidrați și importanța consumului după ce vă antrenați, dar totuși oamenilor le este frică să mănânce în timp ce urmează o dietă. Studiile arată că după exerciții fizice, atunci când mușchii tăi folosesc energia mai degrabă pentru hrănire decât pentru stocarea grăsimilor. Deci, dacă există vreodată un moment în care puteți profita de o cantitate decentă de carbohidrați, cum ar fi pâinea, cartoful, orezul, pastele, este momentul acesta al zilei. Asigurați-vă că adăugați proteine ​​slabe la amestec, menținând în același timp grăsimea scăzută.

Sandon spune că masa după antrenament este o vreme importantă pe care doriți să o puneți pe masa musculară sau dacă trebuie să slăbiți. În acest caz, masa după exercițiu trebuie considerată ca o parte a planului de dietă și nu ca o masă suplimentară.

„Dacă ați luat prânzul la prânz și ați făcut mișcare la 2, mai rămâne mult combustibil și probabil că nu trebuie să mâncați imediat. Așteptați până la următoarea masă, mai ales dacă doriți să slăbiți. Dar dacă mergeți la sala de sport la 5, masa după antrenament este cu adevărat importantă ”, a spus Sandon.

În această privință, Antonucci recomandă cu tărie să aibă 100, 150 sau 200 de calorii după ce se antrenează.

„Vă pot garanta că, dacă încercați să salvați caloriile omițând această masă, veți consuma mai multe calorii în timpul zilei. Există, de asemenea, studii care arată că, făcând acest lucru, puteți economisi mult mai mult, cum ar fi 200, 300 sau 400 de calorii mai târziu în cursul zilei. ”

Concluzia este că masa dvs. după antrenament ar trebui să includă carbohidrați și proteine ​​(2: 1 sau 3: 1). Dacă vă grăbiți, luați un lapte muscular (cutie mică), Gatorade G Series Fit 03 Recuperare (110 calorii) sau un Power Bar.

Cu toate acestea, dacă puteți mânca adevărat sănătos, chiar mai bine, nu doar pentru corpul vostru, ci și pentru portofel, nu uitați că după ce ați stabilit alimentele pe care le consumați sunt cel mai bine procesate pentru corp decât în ​​orice alt moment al zilei.