Care este diferența dintre alimentele întregi și alimentele procesate?

alimente

Alimente întregi sănătoase: s-ar putea să știți că ar trebui să le consumați. Dar chiar știi ce sunt?

„Trăim într-o societate care mănâncă atât de multe alimente procesate și fabricate, încât cred că există o confuzie autentică cu privire la ceea ce se califică ca un aliment întreg”, spune Tara Gidus, RD, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane. Chiar și pentru cei conștienți de sănătate, fraza se încurcă cu alți termeni. Alimentele întregi pot fi organice sau cultivate local sau fără pesticide. Dar nu sunt neapărat. Definiția alimentelor întregi sănătoase este mult mai simplă.

„Când mănânci alimente întregi, le primești în stare naturală”, spune Gidus pentru WebMD. „Îl primești intact, cu toate vitaminele, mineralele și alți nutrienți din alimente.” Practic, alimentele întregi sănătoase, mai degrabă decât bucățile care rămân după rafinare și prelucrare. Este diferența dintre un suc și un suc de mere sau un cartof copt și piure de cartofi.

În timp ce alimentele întregi ar putea fi asociate cu magazinul de lux cu același nume, acestea sunt disponibile pentru noi toți oriunde în țară. Majoritatea dieteticienilor consideră că consumul de alimente întregi sănătoase are tot felul de beneficii. Nutrienții lor vă pot ajuta să vă mențineți sistemul imunitar puternic și să vă protejați de boli.

„Dacă încercați să mâncați o dietă mai sănătoasă, să vă bazați pe mai multe alimente întregi este un loc minunat pentru a începe”, spune Lucia L. Kaiser, dr., Specialist în nutriție comunitară la Departamentul de Nutriție de la Universitatea din California, Davis.

Alimente întregi sănătoase

Multe studii au descoperit că o dietă bogată în alimente sănătoase precum fructele, legumele și cerealele integrale sunt asociate cu un risc redus de boli precum:

  • boala cardiovasculara
  • multe tipuri de cancer
  • diabet de tip 2

Deci, ce este atât de bun la alimentele întregi sănătoase? În primul rând, acestea sunt încărcate cu fibre, vitamine și minerale. De asemenea, conțin fitochimicale, denumirea generală a compușilor naturali din plante. În timp ce mii de fitochimicale individuale au fost identificate, încă nenumărate rămân necunoscute. Ele ajută în diferite moduri. Unii sunt antioxidanți, care protejează celulele împotriva deteriorării. Exemple de fitochimicale antioxidante sunt flavonoidele, carotenoizii și licopenul.

Continuat

De obicei, termenul de alimente întregi se limitează la legume, fructe și cereale. Dar orice dietetician va fi de acord că consumul unui piept de pui fără piele este preferabil să mănânce pepite de pui procesate.

O problemă cu alimentele procesate este că, în timpul fabricării, sunt eliminați mulți nutrienți sănătoși.

De exemplu, „Când cerealele integrale sunt rafinate, tărâțele și stratul de cereale sunt adesea îndepărtate”, spune Kaiser. Unii nutrienți sunt pierduți, cel mai semnificativ fibre. Apoi, în timpul procesului de îmbogățire, nutrienții pot fi adăugați în mod artificial înapoi. Dar chiar și după îmbogățire, este posibil ca produsul final să fie mai puțin hrănitor decât cerealele integrale cu care ați început.

Sinergia alimentelor întregi sănătoase

„Unul dintre cele mai mari avantaje ale consumului de alimente întregi este că obțineți sinergia naturală a tuturor acestor nutrienți împreună”, spune Gidus.

Gidus indică studii despre vitamina E, seleniu și o serie de antioxidanți. Știm că atunci când sunt mâncați în alimente, au tot felul de beneficii pentru sănătate. Dar studiile asupra vitaminelor și mineralelor singure sub formă de suplimente nu au demonstrat același succes. De ce? Ar putea fi combinatia naturala si interactiunea dintre toate aceste fitochimicale diferite si proteine ​​care ofera un produs alimentar beneficiul sau pentru sanatate, spune Gidus. "Încercarea de a extrage un singur nutrient și de a-l lua de la sine poate să nu funcționeze."

Mai este un lucru. Pur și simplu nu cunoaștem toți nutrienții dintr-un aliment care îl fac sănătos.

„Știința nutriției descoperă întotdeauna noi componente ale alimentelor, lucruri pe care nu le știam sunt acolo”, spune Kaiser. "Multe dintre ele nici măcar nu sunt disponibile sub formă de supliment." Dacă nu știm ce sunt, evident că nu le putem sintetiza.

Evitarea aditivilor în alimente

Nutrienții pierduți în timpul rafinării nu sunt singurele dezavantaje ale consumului de alimente procesate. Ceea ce este adăugat poate fi, de asemenea, o problemă.

O mulțime de oameni conștienți de sănătate sunt atenți la conservanții și substanțele chimice care sunt adăugate alimentelor procesate și fabricate. Știți - cele cu numele de opt silabe care sună înfricoșător. De fapt, Kaiser spune că unii dintre cei mai răi aditivi alimentari sunt cuvintele casnice.

Continuat

„Cred că cei mai îngrijorători aditivi nu sunt conservanții”, spune Kaiser. „Este sarea, zahărul și grăsimile saturate și trans”. În timp ce în ultimii ani s-a acordat multă atenție riscurilor grăsimilor trans, Kaiser consideră că sarea este subestimată grav.

„Ca țară, mâncăm prea multă sare”, spune ea pentru WebMD și observă că este strâns asociată cu hipertensiunea arterială și cu numeroase alte probleme de sănătate.

Cu toate grăsimile și zahărul suplimentar din alimentele procesate, caloriile se pot adăuga rapid. Acest lucru duce la creșterea în greutate. Dar consumul de alimente întregi mai sănătoase vă poate ajuta, de fapt, să vă mențineți sau să slăbiți. Fibrele naturale din multe legume, fructe și cereale vă pot umple fără a adăuga multe calorii, spune Gidus.

Costul alimentelor întregi

Există un alt bonus pentru a mânca alimente întregi sănătoase. Deși numele poate fi acum sinonim cu acel magazin alimentar elegant, alimentele întregi sunt mult mai ieftine decât alimentele procesate. De asemenea, sunt disponibile peste tot.

„În general, cu cât lucrurile sunt mai procesate, cu atât costul este mai mare”, spune Kaiser. "O pungă de orez brun sănătos va fi mai ieftină decât un amestec de orez elegant preambalat."

Desigur, consumul de alimente întregi sănătoase poate avea un cost diferit: timpul de preparare. Este greu de negat faptul că băgarea unui buzunar sandwich prelucrat în cuptorul cu microunde timp de trei minute este mai ușoară decât prepararea unei mese adecvate cu ingrediente alimentare integrale.

Dar Gidus subliniază că nu este nevoie să tăiați toate hrana procesata. Scopul este doar scăderea numărului de alimente procesate pe care le consumați și creșterea proporției de alimente întregi sănătoase. Nu este greu, mai ales când vine vorba de gustări. Data viitoare aveți nevoie de ceva care să vă împiedice, mâncați în schimb o mână de nuci sau o bucată de fruct. Nu este mai greu decât să ajungi la o bară de energie - chiar vei fi scutit de munca de a o desface.

Cealaltă cheie pentru o dietă sănătoasă este varietatea. Este ușor să te prinzi în detalii - valoarea nutrițională a anumitor alimente integrale sănătoase și exact cât ai nevoie de fiecare dintre ele. Dar Gidus și Kaiser spun că cel mai bun sfat este să vă relaxați și să mâncați doar o mare varietate de fructe, legume și cereale integrale. Nu numai că este simplu, dar este cel mai bun mod de a vă asigura că primiți toți nutrienții de care aveți nevoie.

„După câteva cercetări în acest sens, soțul meu a decis că cel mai inteligent lucru pe care îl putea face este să mănânce cât mai multe fructe și legume cât ar putea sta în fiecare zi”, spune Kaiser. „Nu este foarte științific, dar nu este un sfat rău”.