În urmă cu câțiva ani, lăstarii crude erau la modă în casele, magazinele naturiste și barurile cu sucuri. Și pe bună dreptate, deoarece pot furniza mulți nutrienți importanți. Recent, însă, unele magazine și restaurante le-au scos de pe rafturile și meniurile lor, din cauza îngrijorării cu privire la posibila contaminare bacteriană. Dar astăzi, întrucât ne confruntăm cu probabilitatea de perturbări în lanțul de aprovizionare cu alimente și cu mai mulți oameni care doresc ca niciodată să optimizeze starea de sănătate a sistemului lor imunitar, este timpul să oferim mugurilor un aspect nou.

germeni

Ce sunt mugurii?

Lăstarii sunt mici plante germinate care au început să crească din semințe de legume, cereale și fasole. Procesul de germinare începe de obicei cu înmuierea semințelor timp de câteva ore. În timp, lăstarii vor începe să crească din semințe. Pot crește timp de două până la șapte zile și de obicei măsoară până la doi (sau mai mult) centimetri lungime când sunt gata de mâncare.

Tipuri de germeni

Varza poate proveni din multe plante. Unele dintre cele mai frecvent găsite includ cele realizate din:

  • Nuci si seminte, precum semințe de migdale, ridiche, lucernă, dovleac și floarea soarelui
  • Fasole și mazăre, cum ar fi linte, naut, boabe de soia, fasole mung, fasole și mazăre verde
  • Cereale, precum quinoa, ovăz, Kamut, amarant și orez brun
  • Legume, precum broccoli, trifoi, sfeclă și muștar

Lăstarii sunt diferiți de microgreen. Majoritatea mugurilor sunt crescuți doar cu apă, lumina soarelui și aer pentru intrări și sunt de obicei gata să mănânce în câteva zile. Microgreenele, pe de altă parte, au frunze și tulpini comestibile și sunt cultivate de obicei într-un amestec de sol sau într-un covor de fibre și durează șapte până la 21 de zile de creștere înainte de recoltare.

Sprouts Nutrition

Deși fiecare mugur are un echilibru diferit de micronutrienți, mulți sunt o sursă bogată de vitamine, minerale, antioxidanți și alți fitochimici.

O porție de o cană de muguri de fasole mung, de exemplu, are următorul profil nutrițional:

  • Calorii: 30
  • Proteine: 3 grame
  • Glucide totale: 6 grame
  • Fibra: 2 grame
  • Vitamina K: 43% din valoarea zilnică (DV)
  • Vitamina C: 23% din DV
  • Folat: 16% din DV
  • Mangan: 10% din DV
  • Fosfor: 6% din DV

Semințele sunt surse uimitor de concentrate de substanțe nutritive importante, în primul rând. Și procesul de încolțire crește cantitățile de nutrienți pe care le conțin, făcând alimentele încolțite surse și mai bogate de proteine, folat, magneziu, fosfor, mangan și vitamine C și K decât aceleași semințe înainte de a fi încolțite. Rețineți, totuși, că valoarea nutrițională a mugurilor tinde să scadă atunci când sunt încălziți.

5 Beneficii potențiale ale germenilor

Pe lângă faptul că sunt o sursă bogată de nutrienți, germenii au multe alte beneficii pentru sănătate.

1. Vă poate întări sistemul imunitar

Varza este o sursă deosebit de bună de vitamine C și K, ambele protejând sistemul imunitar. De fapt, vitamina K joacă un rol în reducerea inflamației mediată de imunitate. Iar vitamina C este un antioxidant cunoscut, capabil să protejeze organismul împotriva stresului oxidativ din mediu și a radicalilor liberi.

Varza conține, de asemenea, o cantitate de vitamina A, care este o vitamină esențială pentru creșterea imunității.

Varza de fasole Mung, în special, conține flavonoizi, acizi și hormoni vegetali care pot juca un rol în modularea imunității umane.

(Pentru a afla alte 14 alimente care vă pot întări sistemul imunitar, faceți clic pe Aici.)

2. Poate ajuta la menținerea echilibrului zahărului din sânge

Un studiu din 2013 publicat în Journal of Medicinal Food a constatat că tinerii muguri de broccoli pot fi un supliment eficient în gestionarea diabetului de tip 2. Acest lucru se datorează faptului că mugurii de broccoli conțin cantități mari de compuși bioactivi, cum ar fi sulforaphane, care pot ajuta la reglarea zahărului din sânge și la sprijinirea metabolismului lipidic sănătos.

Alte cercetări sugerează că enzimele din lăstarii de soia pot regla digestia glucidelor din organism și pot ajuta la prevenirea hiperglicemiei.

Într-un studiu din 2015, cercetătorii au examinat impactul consumului de muguri asupra hemoglobinei A1C - un indicator al controlului pe termen lung al zahărului din sânge. Comparativ cu grupul de control, cei care au consumat 60 de grame de varză de linte zilnic timp de opt săptămâni au văzut o reducere de 10% a A1C, în timp ce grupul de control a înregistrat o creștere de 12% a A1C.

3. Poate îmbunătăți digestia

Știm că fibra este un nutrient important pentru sănătatea digestivă. Obținerea de fibre suficiente nu numai că vă ajută să reduceți riscul pentru o serie de boli cronice, dar ajută și la menținerea regularității intestinului și la promovarea bacteriilor intestinale sănătoase. Când mănânci suficiente fibre, a merge la baie poate fi o experiență emoționantă.

Varza este o sursă excelentă de fibre dietetice. De fapt, cercetările au arătat că semințele și leguminoasele încolțite au de fapt mai multe fibre decât omologii lor neproduși. Fibra este, de asemenea, mai disponibilă organismului.

Un studiu din 2016 publicat în International Food Research Journal a constatat că conținutul total de fibre din fasole, fasole mung, soia și arahide a crescut semnificativ atunci când au fost încolțite. Atât conținutul de fibre solubile, cât și cele insolubile au crescut odată cu încolțirea sau germinarea semințelor. Când fasolea a fost lăsată să încolțească până când germenii au atins lungimea de 5 mm, conținutul de fibre a crescut cu 226%.

Un studiu similar din 2005 a comparat conținutul de fibre al mugurilor gata de consum cu ridiche mică, rapiță și semințe albe de muștar. Cercetătorii au descoperit că cele gata de consum aveau cu 20% mai multe fibre.

4. Poate susține sănătatea inimii

Unii germeni pot conține compuși bioactivi care protejează sănătatea inimii. Cercetările efectuate pe eprubete și animale sugerează că sulforafanul din mugurii de broccoli, de exemplu, poate combate tensiunea arterială ridicată, proteja mușchiul inimii și reduce colesterolul.

Într-un studiu neobișnuit pe animale efectuat în 2015, cercetătorii au examinat capacitatea germenilor de naut de a reduce nivelul de grăsime din sânge la șobolanii femele, în comparație cu utilizarea atorvastatinei, un medicament antihiperlipidemic standard. La sfârșitul a opt săptămâni, cercetătorii au măsurat greutatea corporală a șobolanilor, greutatea organelor și profilurile de grăsime din sânge și ficat. Șobolanii care au consumat germenii de naut germinați au experimentat o creștere semnificativă a colesterolului „bun” HDL, împreună cu greutatea corpului și a organelor, comparativ cu martorii. Ei au văzut, de asemenea, normalizarea atât în ​​sânge, cât și în grăsimile hepatice. De asemenea, atorvastatina a normalizat nivelurile de sânge și grăsimi hepatice, dar nu a produs celelalte efecte pozitive substanțiale.

5. Poate ajuta la îmbunătățirea funcției hepatice și poate avea proprietăți anticancerigene

Conținutul de sulforafan al anumitor muguri, cum ar fi mugurii de broccoli, poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea ficatului și a celulelor.

Un studiu din 2015 publicat în Jurnalul Mondial de Gastroenterologie a examinat modul în care mugurii de broccoli au afectat anomaliile ficatului în rândul bărbaților adulți japonezi cu afecțiuni hepatice grase. Bărbaților li s-au administrat zilnic capsule de extract de varză de broccoli timp de două luni, după care au fost măsurați stresul oxidativ și markerii funcției hepatice și comparați cu valorile inițiale. Varza de broccoli a scăzut nivelul seric al markerilor pentru boli hepatice, precum și măsurile de stres oxidativ.

Și multe studii au sugerat că broccoli și mugurii de broccoli pot avea și efecte protectoare împotriva cancerului. Deși sunt necesare mai multe cercetări, studiile indică faptul că sulforafanul, în special, are efecte anticanceroase împotriva cancerelor de prostată, sân și urină.

Riscurile consumului de germeni

Este posibil să fi observat că multe magazine alimentare au încetat să mai vândă germeni în secțiunile lor de produse. Acest lucru se datorează îngrijorării că agenții patogeni periculoși alimentari pot crește pe germeni comerciali în timp ce cresc, în tranzit sau pe rafturi.

Îngrijorarea cu privire la otrăvirea alimentară din germenii cultivați comercial este valabilă, pe baza numărului mare de focare de boli transmise prin alimente legate de germeni. În ultimele două decenii, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a legat mai multe focare de boli de origine alimentară cu vânzarea de germeni crudi sau gătiti ușor. Alfafa, bobul mung și mugurii de trifoi, în special, prezintă un risc real de a fi E coli sau Salmonella contaminare.

Dar de ce germenii comerciali prezintă un risc atât de mare de contaminare? Ei tind să crească într-un mediu cald și umed, care, din păcate, sunt aceleași condiții în care se dezvoltă bacteriile. Cele mai multe focare comerciale sunt de fapt legate de contaminarea semințelor, care este mai greu de detectat inițial, dar procesul de încolțire poate multiplica bacteriile, contaminând întregul lot.

Vlăstarii pot avea, de asemenea, o contaminare neintenționată atunci când lucrătorii nu se spală pe mâini sau practică metode adecvate de igienă și igienizare sau din deșeurile animale. Fie că este vorba de creaturi sălbatice care lasă caca în calea lor de-a lungul câmpurilor, sau din apa folosită pentru irigarea mugurilor care apoi sunt contaminate de o fermă fabrică de pe stradă, deșeurile animale sunt pline de germeni care pot ajunge în produsul de consum și face ravagii asupra corpului uman.

Mulți germeni comerciali și semințele lor sunt acum, prin lege, cultivate cu dezinfectanți precum apa clorurată, în încercarea de a reduce riscul de contaminare. După cum vă puteți aștepta, o parte din acest clor persistă în mugurii pe care îi mâncăm. Mai mult, unele studii au descoperit că tratamentul cu clor nu este întotdeauna complet eficient în igienizarea mugurilor.

Din cauza riscului pe care îl prezintă consumul de muguri, copiii, femeile însărcinate, persoanele în vârstă și persoanele cu sisteme imune în general mai slabe sunt adesea încurajați să gătească bine mugurii - mai ales dacă provin dintr-un magazin. (Puteți avea mai mult control dacă le creșteți acasă, deși nici acest lucru nu elimină complet riscul. Vor veni mai multe despre cultivarea casei.)

Cum să crească germeni

Vă puteți cultiva proprii germeni acasă, o practică care necesită doar câteva minute pe zi. Puteți achiziționa semințe vândute pentru încolțire sau puteți folosi fasole uscată sau linte de la magazinul alimentar.

Dacă alegeți să crească germeni pe cont propriu, este încă important să fiți atenți la contaminare și siguranța alimentelor. Asigurați-vă că vă spălați pe mâini și sterilizați materialele germinate între loturi (o mașină de spălat vase poate face trucul!). Dacă doriți să mergeți mai departe, luați în considerare tratarea semințelor într-o soluție de 3% peroxid de hidrogen preîncălzit la 140 ° F timp de cinci minute. (Pentru instrucțiuni complete despre această metodă, faceți clic aici.)

Vă puteți cultiva proprii germeni achiziționând un kit ca acesta de la True Leaf Market sau urmând pașii descriși mai jos.

  • Borcan mason cu capac
  • Apă
  • Paravan de plastic sau pânză de brânză pe care o veți tăia cu foarfeca
  • Bandă de cauciuc
  • Semințe sau linte (SproutPeople oferă aici o colecție excelentă de semințe și resurse organice de încolțire renumite)

  • Adăugați semințele (3 lingurițe pentru un borcan de mason de un litru) în borcan, acoperiți cu 2 căni de apă și înșurubați capacul borcanului. Lăsați-l să stea peste noapte, sau cel puțin opt ore, la temperatura camerei.
  • A doua zi, scurgeți apa din semințe. Clătiți-le cu apă proaspătă, învârtiți-le și apoi scurgeți din nou apa din ele. (Sfat Pro: Așezați borcanele de zidărie cu capul în jos pe un suport de uscare pentru a împiedica apa să se strângă în partea de jos a borcanului.)
  • Repetați procesul de clătire și învârtire de două ori pe zi până când germenii dvs. cresc la dimensiunea pe care o doriți. Acest lucru durează de obicei între două și șapte zile.
  • Când se formează germenii, clătiți-i pentru ultima oară. Și transferați-le într-un recipient cu capac, în locul unui ecran de încolțire. A se păstra la frigider până la trei până la cinci zile.

Cum se păstrează Sprouts

Pentru a menține prospețimea și calitatea mugurilor dvs. cât mai mult timp, este esențial să le depozitați în mod corespunzător.

Varza va rămâne de obicei proaspătă la frigider timp de aproximativ cinci zile. Dar cu cât le mâncați mai repede, cu atât mai bine.

Pentru a prelungi durata de valabilitate, vă puteți spăla mugurii zilnic în apă rece. Asigurați-vă că le lăsați să se usuce după fiecare clătire înainte de a le pune din nou în frigider.

Cum să includeți germeni în dieta dvs.

Varza și microgreenul sunt ușor de încorporat în dieta dvs. în mai multe moduri.

Unele dintre cele mai bune moduri de a vă bucura de germeni includ:

  • Presărat pe fulgi de ovăz sau pe un bol de granola
  • Amestecat în alte verdeață ca parte a unei salate
  • Se amestecă cu celelalte legume în cartofi prăjiți
  • Adăugat la smoothie-uri - în special smoothie-uri verzi
  • Adăugat la scufundări, cum ar fi hummus sau fasole
  • Se folosește ca garnitură pentru mâncăruri gătite precum supe, chili și pizza
  • Strat în sandvișuri, tacos, burritos și hot-dogs (pe bază de plante)
  • Mâncat crud, gustat de o mână
  • Puteți fierbe, de asemenea, muguri de fasole și le puteți folosi ca bază consistentă pentru supe și caserole.

Rețete sănătoase și delicioase de germeni

S-ar putea să vă placă, de asemenea, să faceți unele dintre rețetele de mai jos care folosesc muguri sau microgreen.

Nu vă lăsați păcăliți de numele acestui smoothie, deoarece este menit să aibă un gust de milkshake de căpșuni cu niște verdeață amestecate. Boabele, curmalele și pulberea de cacao ajută la mascarea condimentelor verzi, oferind în același timp o cantitate mare de nutriție.

Hrișca este o semință de fructe potrivită pentru persoanele sensibile la gluten. Această rețetă, care necesită un deshidratator, folosește hrișcă încolțită, împreună cu nuci, semințe, fructe uscate și scorțișoară pentru a face un mic dejun sănătos, încolțit.

Acest burger încolțit este crocant la exterior, moale la interior și îngheață bine. Și mai bine, este plin de nutrienți și aromă.

Iată o răsucire drăguță pe pâinea prăjită tradițională de avocado, adăugând hummus, microgreen și sos sriracha pentru a da o crestătură.

Notă: faceți pâinea organică pentru a vă îndepărta de glifosat. Și obțineți hummus fără ulei dacă nu aveți ulei. Există, de asemenea, multe mărci de Sriracha, deci asigurați-vă că orice cumpărați este potrivit pentru dvs.

O combinație de flori de broccoli, muguri de fasole, ciuperci, usturoi și piper verde fac pentru acest salt-prăjit gustos și hrănitor. Optează pentru broccoli organici, tamari organici cu conținut scăzut de sodiu sau aminoacizi din nucă de cocos și bulion de legume sau apă pentru „prăjituri” și vei crește și mai mult aportul nutrițional!

Ar trebui să mănânci germeni?

Lăstarii de casă sunt o mâncare sănătoasă, plină de nutrienți și delicioasă, de care vă puteți bucura în nenumărate moduri. Ele pot servi ca sursă de alimente proaspete și crude în momentele în care alte surse sunt mai puțin accesibile. Dar pot fi și o sursă de agenți patogeni bacterieni, deci este important să folosiți metode adecvate de spălare și depozitare. Există, de asemenea, alternative la mugurii tradiționali de fasole proaspătă, cum ar fi microgreen sau variante conservate, pe care le puteți utiliza în moduri similare cu un risc mai mic sau deloc de contaminare bacteriană. Oricum doriți să vă bucurați de ei, faceți acest lucru cu o sănătate bună!