pentru

Foto: Getty Images

Alimentele nutritive joacă un rol important în modul în care ne simțim fizic și mental.

Indiferent ce mâncăm, trecerea prin această pandemie va fi un moment stresant, motiv pentru care ar trebui să folosim toate instrumentele pe care le putem pentru a combate stresul, depresia și anxietatea.

Eliminarea produselor de origine animală - inclusiv carne și lactate - din dietă poate fi utilă pentru îmbunătățirea stării de spirit și reducerea depresiei și anxietății. Două studii ample indică efectele de stimulare a stării de spirit ale fructelor și legumelor.

Într-un studiu realizat pe aproape 50.000 de persoane din Marea Britanie, cei care consumă mai multe legume și fructe au raportat o bunăstare mentală și o satisfacție cu viața mult mai bune, comparativ cu cei care au neglijat aceste alimente sănătoase. Și cu cât au consumat mai multe legume și fructe, cu atât au făcut mai bine aceste măsuri.

Un alt studiu din Taiwan a examinat dietele a 1.609 de adulți în vârstă, constatând că cei care au consumat cele mai multe legume au fost cu 62% mai puține șanse de a dezvolta simptome depresive.

Concentrați-vă pe folat

În explicarea efectului antidepresiv aparent al alimentelor pe bază de plante, cercetătorii au creditat folatul, o vitamină B găsită în broccoli, spanac, sparanghel și multe alte legume. Folatul pare să joace un rol în sinteza serotoninei, un neurotransmițător implicat în dispoziție.

Dacă vă aprovizionați cu capse de cămară, căutați naut, fasole și linte uscate (sau conservate) - toate surse excelente de folat. Este, de asemenea, un moment minunat pentru a obține broccoli, mazăre și spanac mai ieftin, mai ambalat cu folat (și la fel de hrănitor) din secțiunea congelator!

Porniți proteina vegetală

Evitarea cărnii va aduce beneficii stării de spirit și este ușor să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie din fasole și alte surse de plante. Un studiu amplu efectuat în Spania a constatat că persoanele care mănâncă foarte puțină carne au mai puține șanse să experimenteze depresie. Cercetătorii au descoperit că dietele construite în principal din surse vegetale au fost asociate cu o reducere cu 26% a riscului de depresie, cu un beneficiu deosebit din fasole, nuci și fructe.

Stocați-vă cu fructe congelate și faceți smoothie-uri pentru a vă alimenta rutina de dimineață. Adăugarea de lapte de soia sau de alt lapte vegetal vă poate oferi un plus de proteine. Bonus, puteți cumpăra, de asemenea, lapte vegetal ne-refrigerat în secțiunea cămară a magazinului dvs., care poate locui în dulapul dvs. până când este deschis.

Pentru o creștere rapidă a proteinelor, nucile sunt o salată excelentă și făină de ovăz. Tocați o mână de nuci pecan și presărați-le pe un castron de fulgi de ovăz cu niște fructe congelate pentru o altă opțiune delicioasă de mic dejun.

Umpleți pe fibră

Alimentele vegetale oferă fibre, care ajută tractul digestiv. La rândul său, acest lucru pare să protejeze împotriva depresiei. Datele din Studiul Național de Examinare a Sănătății și Nutriției au arătat că, cu cât oamenii mănâncă mai multe fibre, cu atât sunt mai puțin probabil să fie deprimați. Fasolea, legumele, fructele și cerealele integrale oferă fibre, dar în carne, ouă și produse lactate există zero fibre.

Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.

Fibrele solubile ajută la scăderea colesterolului. Cum? Fibrele solubile acționează ca un burete, absorbind colesterolul rezidual din tractul digestiv și apoi scoțându-l din corp. Veți găsi fibre solubile în ovăz, fasole, linte, legume și câteva fructe.

Fibrele insolubile - care se găsesc în cereale integrale, fructe, legume, fasole și tărâțe - acționează ca o mătură, curățându-vă tractul digestiv.

Bucurați-vă de soia

Produsele lactate conțin casomorfine sau opiacee ușoare care sunt eliberate pe măsură ce laptele este digerat. Cercetătorii suedezi au descoperit că, atunci când sunt foarte concentrate, casomorfinele pot avea un efect dramatic asupra creierului. Cu toate acestea, produsele din soia cum ar fi tofu și laptele de soia conțin izoflavone care pot ajuta la stabilizarea dispoziției. Studiile sugerează că consumul de două până la patru porții de soia pe zi poate spori semnificativ starea de spirit.

Cele mai sănătoase produse din soia sunt cele care sunt procesate minim, astfel încât să păstreze toți nutrienții lor originali. Produsele din soia includ soia sau edamame și orice alte articole fabricate din soia, inclusiv lapte de soia, tofu, tempeh, miso și carne pe bază de plante și înlocuitori de lapte, cum ar fi carnea de soia și brânzeturile de soia.

Inflamația calmă

Depresia se referă la inflamația din corp și la nivelurile scăzute de serotonină. Alimentele pe bază de plante scad în mod natural inflamația din organism, deoarece sunt în mod natural sărace în grăsimi și bogate în antioxidanți. Aportul ridicat de legume mărește cantitatea de vitamine B din dietă, despre care s-a constatat că afectează starea de spirit.

Cercetătorii au sugerat că un exces de acid arahidonic, o grăsime inflamatorie găsită în pui, ouă, carne de vită, cârnați și pești, poate promova inflamația în creier și poate interfera cu funcția normală a creierului. Consumul unei diete pe bază de plante vă permite să evitați aceste alimente inflamatorii și sugerează o explicație pentru efectul antidepresiv al unei diete pe bază de plante.

Nu uitați de vitamina D

Având în vedere că mulți dintre noi ne autoizolăm și nu petrecem atât de mult timp la soare, este important să ne asigurăm că primim suficientă vitamina D. Cercetările au arătat că vitamina D ar putea juca un rol important în reglarea dispoziției și în prevenirea depresiei. Un studiu clinic publicat în Jurnalul de medicină internă au arătat că cei cu niveluri serice mai ridicate de vitamina D au obținut un scor mai bun la scările depresive cu mai puține simptome depresive în comparație cu cei cu niveluri serice mai mici. Cercetătorii Comitetului Medicilor au descoperit că dietele cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante în mediul corporativ, au îmbunătățit productivitatea și au atenuat simptomele de anxietate și depresie.

Cerealele fortificate, cerealele, pâinea și laptele de soia sau orez există ca opțiuni pentru furnizarea vitaminei D prin dietă, dar suplimentele sunt disponibile și la fel de benefice.

Multe dintre aceste alimente oferă, de asemenea, un bonus de stimulare a imunității. Pe lângă protecțiile de bază - cum ar fi spălarea mâinilor și distanțarea socială - adoptarea unei diete sănătoase, pe bază de plante, poate ajuta la menținerea bolii la distanță.

Referințe

  1. Jorde R, Sneve M, Figenschau Y, Svartberg J, Waterloo K. Efectele suplimentării cu vitamina D asupra simptomelor depresiei la subiecții supraponderali și obezi: studiu randomizat dublu orb. J Intern Med. 2008; 264: 599-609.
  2. Agarwal U, Mishra S, Xu J, Levin S, Gonzales J, Barnard ND. Un studiu controlat randomizat multicentric al unui program de intervenție nutrițională într-o populație adultă multietnică în mediul corporativ reduce anxietatea și îmbunătățește calitatea vieții: Studiul GEICO. Am J Health Promot. 2015; 4: 245-254.

Carte de bucate Vegan la domiciliu

Descărcați cartea noastră electronică gratuită cu mai multe rețete pentru a începe o dietă pe bază de plante! Completați formularul de mai jos și linkul de descărcare va fi livrat în căsuța de e-mail.