De Carole Anderson Lucia

Dacă doriți să faceți o rezoluție sănătoasă de Anul Nou anul acesta, dar nu doriți să stabiliți un obiectiv prea înalt, înțelegem. La urma urmei, vrei să te pregătești pentru succes (spre deosebire de momentul în care ai jurat să nu mai mănânci niciodată carbohidrați).

Nu vă faceți griji - vă avem. Iată o listă cu 21 de idei de rezoluție de Anul Nou, ușor de ținut. Alegeți două sau 21: toate sunt simple și directe și vă vor ajuta pe calea către o sănătate și o bunăstare mai bune. Salutări pentru un an nou și un sănătos pentru tine!

1. Bea mai multă apă

Fotografie de Pixabay pe Pexels

sănătos
Bea până la fund! Obținerea de lichide în fiecare zi este importantă pentru sănătatea dumneavoastră generală, iar apa poate fi o alegere deosebit de bună, deoarece conține zero calorii, sodiu sau zahăr. În timp ce recomandările pentru cantitatea exactă de apă pe care ar trebui să o beți zilnic variază, 1 o regulă generală este de a viza opt pahare de 8 uncii pe zi sau aproximativ jumătate din greutatea dvs. în uncii. Este posibil să aveți nevoie de mai mult în funcție de locul în care locuiți (în funcție de climă) și de nivelul de activitate. Și asigurați-vă că vă ascultați corpul - dacă vă este sete, ajungeți la H20. Iată alte 10 sfaturi pentru a bea mai multă apă în fiecare zi.

Consumul de apă nu este singura modalitate de a te ajuta să rămâi hidratat. Dacă aportul de apă ar putea crește, încercați să încărcați fructe și legume cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi citrice, castraveți, pepeni, dovlecei, căpșuni și dovlecei.

Provocați-vă să beți un pahar de apă la fiecare masă pentru a începe - apoi încercați să sorbiți apă între mese pentru a ajunge la opt pahare pe zi. Adăugați lămâie, castraveți sau lime pentru a spori factorul de aromă!

2. Mutați mai mult

Sunteți gata să „mutați-l, mutați-l” în 2021? Activitatea zilnică nu este excelentă doar pentru sănătatea ta (exercițiile fizice regulate s-au dovedit a ajuta la îmbunătățirea sau chiar prevenirea unor afecțiuni precum artrita, astmul, demența, diabetul, bolile de inimă și multe altele), dar există dovezi că stimulează-ți starea de spirit. 3

Dacă doriți să începeți o rutină de exerciții (sau să vă amplificați puțin rutina existentă), stabiliți un obiectiv de a vă deplasa încă 10 minute pe zi, apoi creșteți-vă timpul treptat. Obiectivul dvs. final ar trebui să fie să obțineți minimum 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de intensitate viguroasă (sau o combinație a ambelor). După ce obțineți cantitatea recomandată de activitate, începeți să adăugați exerciții de întărire a mușchilor, cum ar fi antrenamentul cu greutăți sau benzi de exerciții, cel puțin două zile pe săptămână. 4

3. Mănâncă mai multe fibre

Fotografie de anakopa pe iStock

Fibrele sunt o parte vitală a unei diete sănătoase, dar este posibil ca, dacă sunteți ca majoritatea americanilor, s-ar putea să nu vă saturați. 5 Potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, 5 adulți au nevoie de minimum 20-30 de grame de fibre pe zi, totuși majoritatea americanilor primesc doar aproximativ 15 grame. Pentru a crește aportul, concentrați-vă pe fructe și legume, leguminoase, nuci și cereale integrale, sugerează experții de la Harvard. Iată câteva alte sfaturi de încercat: 5

  • Alegeți fructe întregi decât suc de fructe. (Rețineți doar aportul dvs. dacă încercați să slăbiți.)
  • Înlocuiți orezul alb, pâinea și pastele pentru versiunile integrale, cum ar fi orezul brun și pastele integrale.
  • Vrei o gustare? Alegeți legume crude în loc de chipsuri sau biscuiți.

4. Dormi mai mult (sau mai bine)

Când ați înregistrat ultima dată opt ore de somn odihnitor și neîntrerupt? Dacă nu vă amintiți - această idee de rezoluție de Anul Nou ar putea fi perfectă pentru dvs.

National Sleep Foundation 6 recomandă ca majoritatea adulților să doarmă 7-9 ore pe noapte. Dar cantitatea nu este tot ceea ce contează; și calitatea. Pe lângă faptul că acordați atenție numărului de ore pe care le urmăriți pe noapte, urmați acești pași pentru a vă ajuta să dormiți mai bine:

  • Nu mâncați prea aproape de culcare. De asemenea, renunțați la băuturi carbogazoase, care pot declanșa indigestie. (Iată cele mai proaste alimente de mâncat dacă încercați să dormiți bine.)
  • Evitați alcoolul. Chiar dacă ați putea adormi mai repede, somnul dvs. poate fi întrerupt mai târziu, pe măsură ce corpul dumneavoastră procesează alcoolul.
  • Fă mișcare regulată. Doar 10 minute de exerciții aerobice vă pot ajuta să dormiți mai bine.
  • Setați temperatura corectă. Dormitorul dvs. ar trebui să fie rece pentru a dormi cel mai bine, de preferință între 60 ° și 67 ° F.

5. Scopul de a pierde în greutate, dacă aveți nevoie

Este una dintre cele mai frecvente rezoluții de Anul Nou pe care oamenii le stabilesc în fiecare an: pierde în greutate. Dar obiectivul de aici nu trebuie neapărat să revină la ziua nunții sau la greutatea absolvirii liceului; mai degrabă, îmbunătățirea stării generale de sănătate este un loc minunat pentru a începe. Stabiliți un obiectiv sănătos și rezonabil pe care probabil îl veți atinge - cum ar fi pierderea cu 5-10% din greutatea actuală. Deși o astfel de pierdere poate părea modestă, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor 8 afirmă că poate aduce beneficii pentru sănătate, cum ar fi tensiunea arterială îmbunătățită, colesterolul și zaharurile din sânge. Și cine nu și-ar dori asta în noul an?

Căutați un program delicios, eficient, dovedit de slăbire? Jenny Craig oferă o varietate de planuri de meniu concepute pentru a se potrivi stilului tău de viață și include un antrenor personal de slăbire care să te ajute să îți atingi obiectivele. Vedeți aici planurile noastre de masă sănătoasă.

6. Concentrați-vă pe îngrijirea de sine

Fotografie de Kaboompics .com pe Pexels

Dacă sunteți ca mulți alți oameni, este posibil să vă fi lăsat să cădeți în spatele liniei când vine vorba de prioritățile dvs. Dar este vital să ai grijă de tine - nu numai pentru propria sănătate și fericire, ci și pentru familia ta. La urma urmei, dacă sunteți epuizat fizic și emoțional, veți avea mai puțin de oferit oamenilor la care vă interesează.

Sfaturi rapide de auto-îngrijire:

  • Mergi la plimbare
  • Luați 5 minute pentru dvs.
  • Savurați o ceașcă caldă de ceai
  • Ascultă podcastul tău preferat
  • Ia o pedichiură
  • Fă ceva doar pentru tine care te face să zâmbești!

7. Mănâncă mai multe legume

Oricât de mult nu vrei să recunoști, sfaturile mamei tale despre consumul de legume au fost la fața locului. Cu un conținut scăzut de calorii și grăsimi, legumele vă ajută să vă umple și să ofere o multitudine de substanțe nutritive benefice - o binecuvântare pentru persoanele care încearcă să slăbească și să devină sănătoase. Majoritatea legumelor sunt pline de fibre, folat, potasiu și vitaminele A și C. Și asta nu este tot: consumul unei diete sănătoase bogate în legume poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, SUA Departamentul Agriculturii (USDA) 9 rapoarte.

Majoritatea oamenilor au nevoie de între 1 și 3 căni de legume pe zi, în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate, spune USDA. Orice suc de legume sau de legume 100% se îndreaptă către cota dvs. zilnică; legumele pot fi, de asemenea, crude sau fierte, proaspete sau congelate, conservate sau uscate/deshidratate. 10

Pentru a folosi mai multe legume în dieta dvs., încercați să adăugați broccoli fierte, ciuperci sau dovlecei la sosurile pentru paste; înlocuiește conopida cu orez alb; și folosiți frunze de salată în loc de tortilla pentru împachetări.

8. Încercați o nouă activitate

Simți că zi de zi este puțin monotonă? Această idee de rezoluție de Anul Nou ar putea să vă scoată din funcție. Respectarea activităților dvs. încercate și adevărate este grozavă, dar încercați să vă provocați să învățați o nouă abilitate. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți mintea ascuțită, arată cercetările.

Într-un mic studiu al adulților mai în vârstă, 11 cei care au învățat o abilitate nouă și solicitantă care implica procese cognitive la nivel înalt - în acest caz, fotografia digitală sau matlasarea - au arătat îmbunătățiri ale memoriei în comparație cu cei care s-au angajat în activități mai puțin solicitante, precum ca completarea puzzle-urilor de cuvinte sau ascultarea muzicii clasice.

Așadar, urmați un curs de limbă, învățați să tricotați - orice vă atrage și vă menține mintea activă și angajată.

9. Acordați-vă permisiunea de a spune „nu”

Poate fi mai ușor de spus decât de făcut - dar atunci când vă simțiți copleșiți, fie din cauza muncii, a familiei sau a prea multor apeluri Zoom - acordați-vă permisiunea de a refuza invitațiile care nu vă servesc. Înregistrați-vă cu sentimentele și onorați-vă propriile nevoi. Pentru că 2021 ar trebui să fie totul despre a-ți trăi cea mai bună viață!

10. Rămâneți la curent cu programările și analizele medicului

Obținerea controlului anual poate să nu fie în partea de sus a listei, dar programarea acestei și a altor întâlniri (cum ar fi curățarea favorită a dinților din toate timpurile) este cu adevărat importantă. Gândiți-vă la asta ca la schimbarea uleiului de rutină pentru mașină: vă veți ajuta să mențineți motorul să funcționeze fără probleme timp de mulți ani.

11. Stresat? Faceți măsuri pentru a o aborda

Fotografie de Burst pe Pexels

Țineți pasul cu e-mailurile nesfârșite. Faceți-vă timp pentru a vă antrena. Pregătirea mesei pentru săptămână. Jonglează cu familia și încearcă să menții o viață socială. Lista nu se termină niciodată!


Din păcate, stresul a devenit o parte aproape omniprezentă a vieții moderne și nu este întotdeauna excelent pentru sănătatea sau fericirea generală. Potrivit Asociației Psihologice Americane (APA), 12 stresul cronic a fost legat de o serie de probleme de sănătate, inclusiv migrene și dureri de cap tensionate; probleme de digestie; și un risc crescut de infarct miocardic, hipertensiune arterială sau accident vascular cerebral.

Pentru a ajuta la gestionarea stresului, APA vă recomandă să găsiți și să mențineți o rețea de asistență socială, să faceți mișcare regulată și să dormiți suficient în fiecare noapte. Alți experți sugerează că activități precum yoga, tai chi, meditația și respirația diafragmatică profundă pot ușura stresul. 13-16

12. Renunță la fumat

Experții sunt de acord: fumatul este în detrimentul sănătății dumneavoastră generale. Este, de asemenea, una dintre principalele cauze de deces care pot fi prevenite. 17 Dacă ați încercat să renunțați în trecut, faceți din 2021 anul în care renunțați definitiv la obicei. Îți vei ajuta sănătatea inimii și îți vei reduce potențial riscul de cancer pulmonar și accident vascular cerebral. 17

13. Găsiți ceva de care să râdeți

A râde bine pe burtă nu numai că vă face să vă simțiți bine (și ceilalți), dar vă poate ajuta la reducerea hormonului de stres cortizol. Acest lucru este important, deoarece nivelurile ridicate constant de cortizol ar putea duce la alte probleme de sănătate, relatează Mayo Clinic, 19 incluzând anxietate, dificultăți digestive, dureri de cap, probleme de somn și creștere în greutate.

14. Practicați alimentația atentă

A mâncat la birou, în fața televizorului sau în timp ce derulați prin telefon, a devenit un lucru prea obișnuit pentru dvs.? Dacă da, de ce să nu ne angajăm să renunțăm la acele obiceiuri proaste? S-ar putea să descoperiți că vă bucurați mai mult de mesele dvs. dacă sunteți prezenți și atenți în timpul lor. (În plus, cercetările indică faptul că alimentația distrasă ar putea duce la creșterea în greutate. 20)

15. Dă înapoi

Fotografie de freestocks.org pe Pexels

În plus față de beneficiile pe care le aduce societății, voluntariatul poate fi bun atât pentru tine, cât și mental. Experții 21 spun că a face o muncă filantropică poate ajuta la ameliorarea stresului, anxietății și depresiei; creșteți sentimentele de fericire; crește-ți încrederea în sine; și vă oferă un sentiment de scop. Și dacă faceți muncă fizică, aceasta vă poate oferi beneficii importante pentru exerciții fizice.

Faceți-vă obiectivul de a vă oferi voluntar în 2021. Câteva idei includ ajutarea la adăpostul de animale din comunitatea dvs., participarea la o curățare a plajei sau aruncarea la o bucătărie locală.

16. Reconectează-te cu familia și prietenii

Ați fost lăsați când vine vorba de a rămâne în contact cu oameni care sunt importanți pentru dvs.? Faceți un efort pentru a vă reconecta - veți fi bucuroși că ați făcut-o. Și așa vor face și ei!

Câteva idei pentru a începe: sunați rapid prietenului dvs. când ieșiți la plimbare. Sau chat video cu rudele dvs. la distanță la sfârșitul fiecărei luni.

17. Purtați protecție solară

Chiar și iarna! Dacă folosiți machiaj, încercați să alegeți unul cu SPF. Sau, încercați să vă puneți protecție solară (chiar dacă este doar pe față) înainte de a ieși din casă dimineața.

18. Porniți și mențineți un fișier de sănătate pentru dvs. - și pentru toată lumea din familia dumneavoastră

Portalurile online de sănătate pot fi convenabile, dar uneori școala veche poate funcționa mai bine, mai ales dacă aveți mai mulți medici sau participați la mai multe sisteme de îngrijire a sănătății. Un avantaj adăugat: nu sunt necesare ID-uri de utilizator sau parole!

19. Deconectați-vă de la priză în fiecare zi

Indiferent dacă vă verificați e-mailul de mai multe ori pe zi, căutați diverse forme de social media sau vă îngropați în știri, este posibil să petreceți o perioadă bună de timp în fața unui ecran. De ce să nu ne angajăm să ne deconectăm, chiar dacă doar o oră sau două în fiecare zi? Dacă faceți acest lucru, vă puteți face să vă simțiți mai mult parte din propria viață și mai puțin martor la al altuia.

20. Ștergeți mâncarea rapidă

Înțelegem: viața este ocupată, mai ales dacă lucrați sau aveți o familie de care să aveți grijă. Poate fi ușor să cazi într-un obicei de fast-food sau de condus, dar ambele pot fi dăunătoare pentru talie - și pentru portofel.

De ce să nu puneți deoparte câteva ore pe săptămână pentru pregătirea meselor pentru următoarele câteva zile (iată 13 sfaturi de pregătire a meselor pentru scăderea în greutate pentru a începe). Pregătirea și gătirea propriilor mese nu trebuie să consume mult timp; ceva la fel de simplu ca o salată verde și un pui prăjit face o masă simplă, delicioasă, sănătoasă. Dacă nu aveți timp să pregătiți masa - Jenny Craig vă asigură serviciul nostru convenabil de livrare a meselor.

21. Reduceți băutura

Este una dintre cele mai simple modalități de a pierde în greutate, de a dormi mai bine și de a-ți crește energia: reduceți consumul de alcool. Nu numai că băuturile alcoolice sunt pline de calorii goale care pot contribui la creșterea în greutate, dar consumul lor regulat ar putea avea și alte efecte în sănătatea dumneavoastră. S-a demonstrat că alcoolul modifică somnul profund, vă afectează starea de spirit și vă poate afecta negativ sănătatea inimii. 22

În schimb, încercați o provocare de 30 de zile „fără băutură”. De fapt, există multe avantaje ale lunii ianuarie secetoase, cum ar fi economisirea banilor, pierderea în greutate și a fi mai activ. Înlocuiți cocktailurile zaharoase pentru spritzerele de apă spumante. Adăugați garnituri distractive precum crenguțe de rozmarin, pene de lămâie sau lămâie sau chiar o picătură de scorțișoară!

Indiferent dacă unul sau mai multe dintre sfaturile noastre vă stimulează interesul, sperăm că v-am oferit o mulțime de idei de obiective de Anul Nou pe care le puteți adopta ca ale voastre. Iată un 2021 sănătos și fericit!

Este una dintre soluțiile dvs. de Anul Nou pentru a pierde în greutate și a deveni mai sănătos? Răsfoiți planurile noastre delicioase de mâncare sănătoasă și aflați cât de eficient poate fi un plan Jenny Craig, personalizat doar pentru dvs.!

Surse:

Carole Anderson Lucia


Carole este un jurnalist premiat cu sediul în California de Sud, specializat în teme de sănătate și wellness. Munca ei a apărut în Parents, Fit Pregnancy, Mom & Baby, Yahoo News, revista Viv și Lifescript. A câștigat mai multe premii naționale pentru munca ei, inclusiv un premiu științific național și două premii naționale de informații despre sănătate. Contribuitoare frecventă la blogul lui Jenny Craig, Healthy Habits, îi place să facă grădinărit, să petreacă timpul la plajă și să adopte mult prea multe animale de salvare în timpul liber.

Gustare sănătoasă preferată: jicama înmuiată în hummus de casă

Revizuit de Briana Rodriquez, RDN


Briana este nutriționist dietetician înregistrat și antrenor personal certificat pentru Jenny Craig, cu sediul în Carlsbad, California. Este pasionată de utilizarea alimentelor ca medicină funcțională și preventivă. Ghidată de o abordare simplistă și optimistă, filosofia lui Briana este de a ajuta oamenii să-și îmbunătățească sănătatea și să-și atingă obiectivele prin dezvoltarea unor obiceiuri durabile pentru a duce o viață sănătoasă. În timpul liber, îi poți găsi antrenamentele de forță, ciclism în interior, degustare de cafea și la restaurantele locale cu soțul ei și cei doi câini.

Gustare sănătoasă preferată: unt de arahide cu țelină alături de o apă spumantă cu aromă de grapefruit (atât de răcoritoare!)

Acest articol se bazează pe cercetări științifice și/sau alte articole științifice și a fost scris de un colaborator cu experiență în domeniul sănătății și al stilului de viață și verificat de fapt de Briana Rodriquez, RDN, Nutriționist dietetician înregistrat la Jenny Craig.

Scopul nostru la Jenny Craig este de a oferi cele mai actualizate și obiective informații despre subiecte legate de sănătate, astfel încât cititorii noștri să poată lua decizii în cunoștință de cauză pe baza conținutului de fapt. Toate articolele sunt supuse unui proces extins de revizuire și, în funcție de subiect, sunt revizuite de către un nutriționist dietetician înregistrat (RDN) sau nutriționist, pentru a asigura acuratețea.

Acest articol conține surse de încredere. Toate referințele sunt hyperlinkate la sfârșitul articolului pentru a duce cititorii direct la sursă.