Analiza musculară

Deadlift folosește o musculatură similară cu Squat în diferite grade (vezi și Analiza Squat), în plus față de mușchii centurii de umăr și antebrațelor pentru a susține sarcina.

Șoldurile sunt extinse de Gluteus Maximus și Adductor Magnus. În jumătatea inferioară a liftului, Hamstrings acționează ca un stabilizatori dinamici care se mișcă prin șolduri și genunchi cu o schimbare mică de lungime. Hamstrings acționează mai mult ca un sinergist prin jumătatea superioară a mișcării. Vezi mai jos Implicarea hamstringului.

Genunchiul este extins de Quadriceps. Plantatorul Soleus flexează glezna, permițând tibiei să devină verticală din poziția unghiulară înainte, în partea de jos a deadlift-ului. Gastrocnemius acționează ca un stabilizator dinamic, călătorind prin gleznă și genunchi cu schimbări reduse de lungime.

coloanei vertebrale

Coloana vertebrală este ținută rigidă de Erector Spinae care acționează ca un stabilizator, cu Rectus Abdominis și Obliques acționând ca stabilizatori antagonisti care contracarează atracția Erector Spinae. Sub sarcini foarte grele, coloana vertebrală poate tinde să se flexeze înainte sub greutatea unei sarcini. Flexia coloanei vertebrale scade temporar momentul în care brațul constă din șold și bara crește pârghia la această porțiune mai dificilă a liftului. În cazul în care coloana vertebrală se îndoaie sub greutatea bara, aceasta apare de obicei în coloana toracică. Nu reprezintă o pierdere de poziție dacă această poziție flexibilă este menținută până când șoldurile se extind în apropierea vârfului mișcării. În acest moment, poziția spinală flexată creează un moment secundar de la umeri la șolduri. Acest moment final al spațiului brațului este rezolvat prin îndreptarea coloanei vertebrale într-o postură verticală, care este facilitată prin tragerea umerilor înapoi. Această extensie finală a poziției coloanei vertebrale flexate necesită ca Erector Spinae să acționeze ca sinergici în apropierea vârfului mișcării.

Deși mulți pot avea probleme cu astfel de mișcări străine (vezi Exerciții controversate), structurile coloanei vertebrale și musculatura acomodativă se pot adapta la aceste forțe cu o pregătire adecvată. Pentru a condiționa coloana vertebrală în aceste poziții, atât Dave Tate, celebru campion mondial de powerlifter, cât și Louie Simmons de la Westside Barbell recomandă atât dimineața arcuită, cât și spatele rotunjit. A se vedea, de asemenea, Criterii de adaptare.

Cu trunchiul înclinat înainte în porțiunea inferioară a liftului, brâul pentru umăr este stabilizat în principal de Trapezul Mijlociu și Romboizi, într-o oarecare măsură. Când trunchiul este mai în poziție verticală, centura de umăr este stabilizată de mijloc și trapez, superior, precum și scapulele de la nivelul elevatorului.

Latissmus Dorsi este mușchiul primar care trage bara mai aproape de corp într-un efort de a reduce bratul momentului constând în mare parte din distanța dintre bara și șold.

Implicarea hamstrings

La prima vedere a Deadlift-ului, Hamstrings par să funcționeze ca stabilizatori dinamici, în esență, așa cum fac în Squat (vezi Forțele de cuplu în timpul ghemuitului). Pozițiile de început și de sfârșit ale șoldului și genunchiului sunt oarecum similare cu genuflexiunea, deși unghiul genunchiului este mai puțin în poziția inferioară a mortului. Cu toate acestea, există diferențe subtile între ghemuit și Deadlift în stil convențional, care fac ca hamstrings să acționeze atât ca un sinergist, cât și ca un stabilizator dinamic.

Hamstrings par să se contracte prin șold în Deadlift, dar evident nu în aceeași măsură ca și în cazul în care genunchii ar fi ținuți complet drepți în mișcare (adică: deadlift cu piciorul drept), deoarece cvadricepsul extinde în mod evident genunchiul în timpul mortul.

Șoldurile încep într-o flexie aproape completă, în timp ce genunchii pot începe într-o poziție flexată de 75% (flexie de 90 de grade/120 de grade pe toată gama). Observând numai începutul și sfârșitul pozițiilor articulare, că hamstrings par să acționeze atât ca un sinergist (25%), cât și ca stabilizator dinamic 75%, deoarece contracția netă este de 100% extensie a șoldului (scurtarea hamstringului) minus 75% extensie a genunchiului (lungimea hamstrings . Cu aceste informații, s-ar putea argumenta că hamstrings ar putea fi clasificați mai mult ca un stabilizator dinamic decât un sinergist, deoarece contracțiile reale prin intermediul hamstrilor sunt relativ mici.

*Română Deadlift 35-70 grade genunchi îndoit (30-60% ROM), 115-130 bandă de șold de grad (100% ROM)

Cu toate acestea, atunci când se observă mișcarea reală a mortii (între pozițiile de început și de sfârșit), majoritatea extensiei genunchiului are loc de fapt devreme în timpul ridicării (permițând barei să degajeze genunchii), lăsând să se producă o porțiune semnificativă din extensia șoldului rămasă. mai aproape de sfârșitul liftului cu extensia genunchiului mai puțin concomitentă. Când bara curăță genunchii, genunchii și flexia șoldului sunt de aproximativ 30-40 de grade (25-33% flectate) și respectiv 70 de grade (60%). Aceste mijloace în această poziție (bara chiar deasupra genunchilor), genunchii se deplasează de la 75% la aproximativ 30% flexie (40% ROM completă). În aceeași poziție, șoldurile se deplasează de la aproape 100% flexie la 70% flexie (

În faza de coborâre, mișcările șoldului și genunchiului devin mai distincte, cu o îndoire semnificativ mai mică a genunchiului, în special până când bara a fost coborâtă sub genunchi. Cu o mai mică îndoire a genunchiului în porțiunea inițială a fazei de coborâre, hamstrings acționează mai mult ca un sinergist în timpul fazei excentrice a mișcării.

În cazul unui powerlifter competitiv, genunchii nu-și recâștigă niciodată îndoirea originală în timpul coborârii efective, îndoind doar maximum 35 de grade în timpul fazei de coborâre, spre deosebire de o îndoire de 90 de grade la inițierea ascensiunii. Deoarece powerlifters nu au nevoie să antreneze faza de coborâre a deadlift-ului, de obicei, fie scad greutatea parțial în jos, fie scad rapid greutatea în ceea ce ar putea fi descris ca o cădere controlată. Îndoirea inițială a genunchiului la 90 de grade este resetată numai după ce greutatea este în repaus pe podea. Fără șoldul și genunchiul flectând simultan, hamstrings pot acționa ca un sinergist în faza excentrică, cu toate acestea, porțiunea excentrică a deadlift-ului unui powerlifter competitiv poate fi aproape inexistentă datorită stilului lor de descărcare.

Distincția dintre stabilizator dinamic și Synergist nu este tăiată și uscată (ca în cazul multor alte sisteme de clasificare). Alți mușchi, în afară de hamstrings, prezintă atât calități de sinergist, cât și stabilizator dinamic. A se vedea analiza implicării bicepsului în timpul diferitelor variații ale tragerii și bărbierii.

Sumo Deadlift vs Deadlift convențional

Sumo Deadlift oferă diverse compromisuri mecanice în comparație cu deadlift-ul convențional. Poziția largă a Sumo Deadlifts permite ca bara să fie poziționată mai aproape de șolduri. Poziția sumo, împreună cu poziționarea inferioară a șoldurilor, permite trunchiului să înceapă într-o postură puțin mai verticală. Deși acest lucru permite un braț de moment mai scurt între șolduri și bara, poziția inferioară a șoldurilor creează brațe de moment mai lungi între genunchi și șold.

Pozițiile largi ale Sumo Deadlift poziționează, de asemenea, corpul ușor mai jos de sol, reducând astfel nevoia de a se apleca cât mai departe. S-ar putea spune că poziția sumo scade distanța pe care trebuie ridicată bara, dar de fapt scade momentul în care distanțele brațului pe planul sagital (

Sumo Deadlift folosește mușchi similari cu Deadlift convențional, cu câteva variații notabile. Sumo Deadlift se bazează mai mult pe musculatura puternică a șoldului, cu un accent relativ mai mic pe musculatura coloanei vertebrale.

Poziția mai largă și poziția de ghemuire inițială mai profundă se bazează în mare măsură pe Gluteus Maximus și în special pe Adductor Magnus. La fel ca Squat, hamstrings acționează ca stabilizatori dinamici care se mișcă prin șolduri și genunchi cu o schimbare mică de lungime. Jambonul poate acționa ca un Synergist mai aproape de partea de sus a liftului dacă genunchii se extind semnificativ mai devreme decât șoldurile, ceea ce poate fi cauzat de o poziție de sumo mai îngustă sau de femura lungă, necesitând posibil ca genunchii să fie extinși devreme în poziția superioară de mijloc permițând barei să degajeze genunchii.

Deși genunchii nu se extind la fel de mult dincolo de gleznă cu poziția largă cu genunchii îndreptați spre exterior, cuplul semnificativ al genunchiului este încă generat de forțele bilaterale înclinate ușor în exterior și în jos, provocând evoluția cvadricepsului.

Erector Spinae și stabilizatorii lor antagonici, Rectus Abdominis și Obliques, în timp ce sunt încă puternic implicați în stabilizarea coloanei vertebrale sunt proporțional mai puțin evoluați în Sumo Deadlift datorită posturii mai verticale a trunchiului în comparație cu poziționarea mai înclinată a Deadlift-ului convențional. . Această postură mai verticală scade, de asemenea, tendința ca coloana vertebrală să se flexeze înainte sub greutatea unei sarcini.

Sumo Deadlift este de obicei relativ mai ușor să se apropie de vârful mișcării în comparație cu Deadlift convențional. Cu toate acestea, plasarea brațelor mai înguste decât lățimea umerilor creează un cuplu inutile în apropierea vârfului mișcării care ar putea interfera cu un blocaj complet vertical, deoarece bara nu poate fi ținută la fel de aproape de centrul de greutate din partea de sus a liftului, cu brațele poziționate anterior pe corp.