De: Stuart Carter, Dip. PT, Nutriție de precizie 1,

tutorial

Răspunsul este simplu. Împiedicarea cu gantere vă va îmbunătăți rezistența la aderență și va crește gradul de acționare al laturilor, scapularului și controlului unilateral mult mai eficient decât o va face.

Există, de fapt, două tipuri de haltere cu gantere; piciorul rigid și clasicul. Acest tutorial vă va vorbi prin metoda corectă de a face ambele variante.

Liftul cu gantere este conceput pentru a vă întări picioarele și spatele. Mai exact, vă veți simți gluteurile funcționând, împreună cu quad-urile și hamstrings.

Împiedicarea cu gambe cu picioare rigide va pune mai mult accent pe ischiori.

Pentru a vă asigura cu adevărat că vă lucrați mușchii cât mai tare posibil, alegeți o greutate mare cu care vă simțiți confortabil. Nu veți putea ridica cu gantere cât de mult puteți cu o bară. Ar trebui să aveți în vedere acest lucru atunci când vă alegeți greutățile.

Aveți nevoie de o mulțime de spațiu atunci când faceți greutatea cu gantere; asta înseamnă 3 sau 4 picioare de spațiu în jurul tău. Desigur, deoarece faceți acest exercițiu cu gantere, este posibil să efectuați acest exercițiu practic oriunde.

În acest tutorial și videoclipul aferent, vă voi arăta tehnica corectă a exercițiului, astfel încât să îl puteți finaliza cu încredere și siguranță.

Finalizarea corectă a exercițiului va însemna cele mai bune rezultate pentru dvs., evitând în același timp potențialul de rănire.

Avem un tutorial video complet mai jos pentru a vă arăta punctele de formă fine ale halterei cu gantere.

De asemenea, dacă aveți nevoie de ceva de imprimat și de dus la sală, puteți găsi pasul nostru cu exerciții pas cu pas mai jos în această pagină.

Dumbbell Deadlift - Tehnică pas cu pas

    • Pasul 1: Alinierea coloanei vertebrale este foarte importantă în acest exercițiu. Trebuie să începeți cu picioarele la lățimea umerilor. Trebuie să fii relaxat și să stai drept; să nu vă aplecați înainte sau înapoi în timp ce greutatea dvs. este echilibrată uniform.
    • Pasul 2: Îndoiți-vă și poziționați ganterele de fiecare parte a dvs. Mânerul trebuie să fie în linie cu mijlocul piciorului. Acest lucru vă va asigura că greutatea este distribuită uniform prin centrul piciorului.
    • Pasul 3: Acum trebuie să vă asumați poziția de plecare. Pentru aceasta, apucați ganterele din fiecare mână și coborâți fundul până la podea în timp ce ridicați pieptul. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua și spatele înclinat în sus.
    • Pasul 4: Greutățile vor ieși aproape de podea în acest moment. Acum trebuie pur și simplu să vă împingeți în jos prin picioare și să vă deplasați în poziție în picioare. Brațele tale rămân drepte și acum vor fi lângă tine; chiar sub talia ta. Strângeți-vă glutele în timp ce vă îndreptați și apucați bine greutățile.
    • Pasul 5: Coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială îndoindu-vă genunchii; ganterele trebuie doar să atingă solul. Respirați adânc și împingeți-vă din nou în sus.
    • Pasul 6: Împiedicarea rigidă a piciorului are o poziție de plecare diferită. Ganterele trebuie să fie în fața picioarelor; câte o ganteră peste fiecare picior. Picioarele tale sunt ușor îndoite pentru această poziție de plecare; spatele ar trebui să fie plat și ar trebui să simțiți tensiunea la ischiori.

    • Pasul 7: Respirați profund și treceți încet într-o poziție în picioare. Din nou, mișcați încet în jos, dar asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți puțin; picioarele ar trebui să fie aproape drepte; 15 sau 20 de grade este perfect.
    • Pasul 8: Repetați pașii 3-7 pentru numărul prescris de repetări.
** Sfat Pro 1: Aceasta este o mișcare compusă primară. Ar trebui să utilizați gantere în intervalul de 80-100 de lire sterline; dacă ești capabil să le ridici fără să te rănești. În mod ideal, completați 6 - 8 repetări cu 2-3 seturi; le puteți include în orice rutină de exerciții.

** Sfat Pro 2: Ganterele reglabile sunt cele mai bune; vei putea să adaugi greutate pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește. Acest lucru vă va asigura că continuați să vă provocați corpul și să vă construiți mușchii.

** Sfat Pro 3: Folosește-ți brațele la fel ca cablurile. Acestea trebuie să rămână drepte și strânse pe tot parcursul exercițiului.

Verificați rândul cu gantere îndoite sau vizitați biblioteca noastră completă de exerciții de pe canalul YouTube Fit Father Project.

Experții în sănătatea bărbaților @ Proiectul Fit Father

Iată modul în care băieții ocupați de peste 40 de ani construiesc mușchi și forță care sfidează vârsta ... Lucrând doar 3 ore pe săptămână

Acest lucru a fost dovedit „Programul de școală veche pentru băieții de peste 40 de ani” combină secretele culturismului „vechea școală” cu „școala nouă” pe care o produc știința pentru a produce rapid rezultate de construire a mușchilor și a forței.

Numai pentru băieții de peste 40 de ani care doresc să-și construiască mușchi.

Dacă ești frustrat de grăsimea încăpățânată a burții, de dietele eșuate și de antrenamentele care consumă mult timp, acesta este răspunsul pe care l-ai căutat ...

  • Old School Muscle (OSM) acoperă fiecare aspect al construirii mușchilor pentru tine, ca tip de peste 40 de ani:
  • Programul de 9 săptămâni pentru construirea musculaturii - exerciții sigure, prietenoase pentru articulații
  • Coaching de responsabilitate VIP - echipa noastră Fit Father vă va conduce personal către succes, pas cu pas.
Consultați prezentarea generală a programului Old School Muscle (OSM) aici. Veți descoperi modul în care acest program dovedit a ajutat mii de bărbați cu peste 40 de ani să împacheteze mușchiul și forța care sfidează sarcinile - modul inteligent și durabil. »

Acțiune

  • Acasă
  • Începe aici
  • Potriviți magazinul tatălui
  • Blog
  • Plan de mese gratuit + antrenament
  • Autentificare
  • Acasă
  • Începe aici
  • Magazin
  • Blog
  • Plan de mese gratuit + antrenament
  • Autentificare

Standarde de verificare a faptelor proiectului Fit Father

Cel mai profund angajament al echipei noastre Proiectul Fit Father este de a vă ajuta să trăiți mai sănătos atât pentru dvs., cât și pentru familia dvs. Și când vine vorba de conținut online, integritatea și încrederea sunt totul. De aceea, profesorii noștri Fit Father Project sunt toți profesioniști instruiți în domeniul sănătății și al sănătății (dietetici înregistrați, antrenori personali autorizați și medici autorizați) - consultați aici echipa completă. Rulăm riguros toate articolele noastre printr-un proces editorial riguros pentru a asigura acuratețea, simplitatea și utilitatea informațiilor. Și nu suntem doar o echipă de „academicieni” care stă într-un turn de fildeș. Suntem oameni adevărați - cu locuri de muncă, responsabilități și familii - muncim din greu în tranșee și testăm sfaturile și metodele noastre pentru a ne asigura că puteți rămâne sănătoși pentru familie.

Iată ce vă puteți aștepta de la noi pe blogul nostru Fit Father și pe canalul YouTube:

  1. Tot conținutul nostru este scris și revizuit de către profesioniștii din domeniul sănătății autorizați (dietetici, antrenori personali, medici).
  2. În aproape toate articolele noastre, facem legătura cu studii de cercetare publicate din cele mai respectate reviste medicale și de sănătate revizuite de colegi.
  3. Includem videoclipuri bazate pe cercetare pentru a însoți articolele noastre, pentru a vă fi mai ușor să consumați conținutul nostru, să îl puneți în acțiune și să vedeți rezultatele.
  4. În cadrul articolelor și videoclipurilor noastre, promovăm planurile noastre gratuite de masă, antrenamentele și/sau programele plătite, deoarece știm că acestea au potențialul de a vă schimba viața.
  5. Avem în mod deschis feedback aici pe pagina noastră de contact. Vă mulțumim pentru sugestiile dvs. de conținut ... și chiar feedback pentru gramatică (ne-ar plăcea să ne gândim că suntem destul de OK la ortografie și „chestii”).
  6. Mai presus de toate, suntem o comunitate formată din bărbați și femei asemănătoare angajate să trăiască mai sănătos. Nu pledăm pentru sfaturi de sănătate pe care nu le-am implementa personal împreună cu familiile noastre. Pentru că, în ceea ce ne privește, ești și tu familia noastră.

Vă mulțumim că ați vizitat blogul. Abia așteptăm să vă sprijinim către o sănătate, energie și vitalitate mai mari. - Echipa Proiectului Fit Father