Profil de exercițiu

Instrucțiuni de ridicare cu gantere

  1. Configurați-vă pentru impasul cu gantere, alegând o pereche de gantere și așezându-le pe podeaua din fața dvs.
  2. Stai cu picioarele la o lățime de umăr și așezați ganterele pe podea, astfel încât să fie de ambele părți ale picioarelor.
  3. Întindeți-vă și apucați ganterele cu o prindere neutră (palmele orientate spre interior) și lăsați șoldurile. Șoldurile dvs. ar trebui să fie în cea mai bună poziție, cea mai naturală, pentru a fi pârghie, astfel încât este posibil să fie nevoie să le ridicați sau să le coborâți.
  4. Asigurați-vă că ochii vă privesc înainte. Corpul tău îți va urma capul, așa că ține-ți capul sus și ochii în față!
  5. Asigurați-vă că păstrați spatele drept și nu permiteți niciodată rotunjirea acestuia. Acum sunteți în poziția de plecare.
  6. Concentrați-vă pe a vă ridica în picioare cu ganterele - nu le trageți de pe podea și conduceți cu capul în timp ce vă ridicați.
  7. Conduceți cu vindecările și explodați în sus (conducând cu capul) în timp ce vă ridicați.
  8. Pe măsură ce ganterele se ridică la nivelul genunchiului, împingeți șoldurile înainte și contractați-vă spatele aducând omoplații înapoi.
  9. Pauză aici pentru o clipă și apoi inversează mișcarea aplecându-te la genunchi în timp ce scazi încet greutatea - ținând ganterele sub control strict pe coborâre.
  10. Resetați-vă poziția dacă este necesar și repetați pentru repetările dorite.

Sfaturi pentru exerciții fizice:

  1. Cea mai mare greșeală pe care o puteți face este să încercați să efectuați greutăți într-o poziție nefirească a corpului. Citiți și recitiți sfaturile de formular prezentate în acest ghid și exersați-le cu o greutate moderată. Porniți deadlift-ul cu șoldurile într-o poziție de forță și pârghie maximă. Dacă porniți deadlift-ul cu șoldurile prea mari, veți fi într-un dezavantaj mecanic și vă veți taxa partea inferioară a spatelui. Dacă începeți cu șoldurile prea jos, vă veți pierde, de asemenea, pârghia și puterea.
  2. Dacă porniți deadlift-ul în timp ce priviți în jos, există șanse mari să vă ridicați șoldurile, făcându-vă să pierdeți forma și să vă ridicați cu partea inferioară a spatelui. Aceasta este o greșeală foarte obișnuită din punctul mort. Gândiți-vă să explodați capul în sus în timp ce încercați să stați drept. Corpul va urma capul.
  3. Pe măsură ce greutatea se îngreunează, curelele de ridicare pot fi folosite pentru a ridica mai multă greutate decât ar permite rezistența la prindere.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.

pentru