Un antrenament cu bile medicinale poate fi un plus excelent pentru regimul dvs. de fitness. Bilele Med contribuie la îmbunătățirea puterii musculare, a rezistenței și a funcționalității fizice. De asemenea, îmbunătățesc coordonarea și echilibrul și chiar s-a dovedit a fi un instrument eficient pentru adulții mai în vârstă și copii.

circuit

Dacă doriți un antrenament prietenos, cu impact redus, acest lucru este perfect pentru începători sau intermediari. Acesta este un antrenament de tip circuit, ceea ce înseamnă că veți face până la 10 exerciții de corp total la rând. Vă veți menține ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul antrenamentului și veți crește forța în același timp.

Precauții

Consultați-vă furnizorul de asistență medicală înainte de a încerca acest antrenament dacă ați fost sedentar sau dacă vă întoarceți la exerciții fizice după o accidentare, boală sau sarcină.

Echipament necesar

Veți avea nevoie de cel puțin o minge medicamentoasă pentru acest antrenament. De asemenea, veți folosi o ganteră ușoară pentru unele exerciții. Bilele Med vin într-o varietate de greutăți. O minge între 3 kilograme și 10 kilograme ar trebui să funcționeze pentru majoritatea oamenilor, în funcție de nivelul de fitness. Găsiți o minge care pare dificilă, dar nu se simte atât de grea încât nu puteți menține forma bună în timp ce o țineți.

Noțiuni de bază

Pentru rezultate maxime, încearcă să nu te odihnești între exerciții decât dacă ai nevoie într-adevăr de o pauză. În caz contrar, treceți rapid de la exerciții la exerciții pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat și pentru a arde mai multe calorii. Completați un circuit complet pentru un antrenament scurt de 10 minute sau efectuați câte circuite doriți pentru un antrenament mai lung și mai intens.

Modificați-vă în funcție de nivelul dvs. de fitness și săriți peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort. În cele din urmă, monitorizați-vă intensitatea și rămâneți între un nivel 5 și un nivel 8-9 pe graficul de efort perceput.

Viteza patinatorului atinge

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Începeți cu această mișcare simplă de încălzire pentru a crește circulația și a vă crește temperatura corpului central. Veți observa că mușchii dvs. se încălzesc din ce în ce mai mult pe măsură ce vă mișcați.

Echipament necesar: Nici unul

Cum se face bine: Începeți această activitate într-o poziție în picioare. Apoi coborâți corpul într-o ușoară poziție genuflexivă și articulați-vă înainte la șolduri, asumând o poziție de skater de viteză.

  1. Atingeți degetul drept în lateral, menținând poziția ghemuit și partea superioară a corpului.
  2. Reveniți degetele de la picioare la poziția inițială în timp ce vă ridicați.
  3. Mutați-vă înapoi în poziția patinator de viteză și atingeți degetele de la picioare în partea stângă.
  4. Ridicați-vă în picioare în timp ce întoarceți degetele stânga în poziția de plecare.
  5. Continuați alternând laturile.

Durată: Continuă 1-2 minute, mișcându-te treptat mai repede pe măsură ce corpul tău se încălzește.

Morile de vânt laterale

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Vei continua încălzirea cu o mișcare a morii de vânt. Deoarece acest exercițiu implică rotația coloanei vertebrale, ajută la încălzirea mușchilor din trunchi, inclusiv a mușchilor mari din spate.

Echipament necesar: Nici unul

Cum se face bine: Începeți prin a sta în picioare cu picioarele largi, cu brațele drepte în lateral și paralel cu podeaua.

  1. Mergeți într-o lovitură laterală spre dreapta, îndoind genunchiul în timp ce rotiți brațul stâng spre piciorul drept.
  2. Repetați de cealaltă parte, aruncând dintr-o parte în alta și aducând brațul opus spre fiecare picior.

Durată: Repetați timp de 1 minut, mișcându-vă cât de repede puteți.

Circle Squats

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ghemuitul de bază funcționează partea inferioară a corpului: fesieri, ischiori, cvadriceps și mușchi mai mici în partea inferioară a piciorului. Adăugând o minge medicamentoasă, cuplați și mușchii umerilor și ai miezului.

Echipament necesar: Minge medicinale sau gantere

Cum se face bine: Începeți să stați în picioare și să țineți o minge med chiar lângă șoldul drept.

  1. Ieșiți spre stânga într-o ghemuit în timp ce înconjurați mingea deasupra capului, ajungând la șoldul stâng.
  2. Fă un pas înapoi, încercuind greutatea înapoi la șoldul drept.

Durată: Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Lovituri cu piciorul drept

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Această mișcare totală a corpului funcționează întregul corp, dar provoacă mai ales mușchii din miezul tău. Veți simți că mușchii abdominali și ai spatelui lucrează pentru a se stabiliza pe măsură ce mișcați corpul superior și inferior.

Echipament necesar: Minge medicinală

Cum se face bine: Începeți să stați și să țineți mingea cu ambele mâini în fața corpului.

  1. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept într-o lovitură cu piciorul drept, ridicând mingea deasupra capului.
  2. Loviți piciorul drept în timp ce aduceți mingea în jos spre picior (este în regulă dacă nu o puteți atinge).
  3. Coborâți piciorul înapoi într-o lovitură în timp ce ridicați mingea

Durată: Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Tăișuri de lemn

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Lemnul cu bile med este similar cu lemnul cu cablu, dar cu versiunea cu bile med, nu vi se oferă stabilizarea (limitată) oferită de cablu.

Echipament necesar: Minge medicinale sau gantere

Cum se face bine: Începeți să stați și să țineți mingea cu ambele mâini în fața corpului.

  1. Ținând o minge med, ieși în dreapta, măturând mingea medicamentoasă către peretele drept.
  2. Faceți un pas înapoi și rotiți mingea în diagonală pe corp și sus în aer.

Durată: Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Lifturi pentru genunchi

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ridicările genunchiului în picioare sunt o modalitate eficientă de a lucra abdominalele dintr-o poziție verticală. Sunt o modalitate excelentă de a lucra nucleul fără a fi nevoie să vă ridicați și să coborâți de pe podea.

Echipament necesar: Minge medicinale sau gantere

Cum se face bine: Începeți să stați și să țineți mingea med în fața trunchiului.

  1. Ridicați greutatea deasupra capului.
  2. Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei în timp ce aduceți brațele în jos, atingând greutatea până la genunchi.
  3. Reveniți la pornire și repetați în partea stângă.

Durată: Alternați genunchii și repetați timp de 1 minut.

Ghemuit și măturat

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Această mișcare totală a corpului vă va menține ritmul cardiac ridicat în timp ce lucrați majoritatea mușchilor din partea superioară și inferioară a corpului.

Echipament necesar: Minge medicinale sau gantere

Cum se face bine: Începeți cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldului. Ține mingea în fața corpului tău.

  1. Coborâți într-o ghemuit, luând mingea med către podea.
  2. Ridică-te și mătură mingea deasupra, adăugând o aruncare dacă vrei.
  3. Coborâți și repetați.

Durată: Repetați timp de 1 minut.

Lovitură din față cu Lunge

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Vă veți menține ritmul cardiac ridicat și veți beneficia, de asemenea, de o întindere profundă a flexorului șoldului cu această variație de lovitură.

Echipament necesar: Nici unul

Cum se face bine: Începeți să stați în picioare și pregătiți-vă să vă deplasați într-o lovitură de alergător profund.

  1. Luați piciorul drept drept înapoi într-o lovitură, mergând cât de jos puteți sau până când puteți atinge podeaua cu mâna dreaptă.
  2. Aduceți piciorul drept înapoi și apoi dați cu același picior.

Durată: Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Patinatori de viteză

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Această mișcare te pune înapoi într-o poziție de skater de viteză. Veți arde calorii, veți întări partea inferioară a corpului și veți obține, de asemenea, o întindere exterioară a șoldului cu această mișcare.

Echipament necesar: Gantere

Cum se face bine: Începeți să stați în picioare, asigurându-vă că aveți suficient spațiu de fiecare parte. Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână.

  1. Faceți un pas de gigant sau săriți la dreapta, luând piciorul stâng în spatele dvs. și greutatea din mâna stângă către piciorul drept.
  2. Faceți mișcarea de cealaltă parte, luând acum piciorul drept în spatele dvs. și greutatea din mâna dreaptă spre piciorul stâng.

Durată: Alternează laturile timp de 1 minut.

Lovituri ghemuit

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Nu veți avea nevoie de niciun echipament pentru a face această mișcare de lovitură a piciorului. Veți lucra nucleul și corpul inferior.

Echipament necesar: Nici unul

Cum se face bine: Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold. Asigurați-vă că aveți mult spațiu în față.

  1. Țineți mâinile în sus pentru a vă proteja fața și ghemuiți-vă cât de jos puteți sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
  2. În timp ce vă ridicați, aduceți genunchiul drept în sus și dați piciorul afară, dar evitați hiperextinderea genunchiului.

Durată: Repetați timp de 1 minut