intensitate

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este, fără îndoială, cel mai popular cadru de antrenament nou. Până de curând, HIIT a fost utilizat în primul rând de sportivii olimpici și de concurenții sportivi de nivel înalt pentru a crește viteza de lucru într-o varietate de sporturi diferite. În industria fitnessului astăzi, HIIT este una dintre tehnicile de antrenament cu cea mai rapidă creștere, sporind rezistența și forța.

CE ESTE HIIT?

O metodă de antrenament pe intervale în care alternați între intervale de intensitate scăzută/moderată și intervale de intensitate ridicată sau de „muncă”. HIIT poate fi aplicat oricărui tip de exercițiu; alergarea, ciclismul și exercițiile de forță pot fi efectuate într-un antrenament în stil HIIT.

DE CE ESTE ATĂT DE EFICIENT HIIT?

HIIT vă mărește frecvența cardiacă (HR) în mod dramatic în timpul intervalelor de lucru și, datorită intervalelor scurte de odihnă, îl menține destul de ridicat în perioada de recuperare. Cu cât este mai mare intensitatea intervalelor, cu atât este mai mare cererea de oxigen necesară pentru recuperare. Acest lucru creează o lipsă de oxigen în corpul nostru și crește metabolismul nostru până la 48 de ore după ce ne-am antrenat. Așa este, HIIT nu este eficient numai în timp ce vă antrenați, ci ore întregi și chiar zile după antrenament. Avantajele suplimentare ale unui antrenament scurt înseamnă că este mai puțin probabil ca corpul tău să se transforme într-o „stare catabolică” - unde corpul tău începe să descompună țesutul muscular pentru combustibil, deci nu pierzi toată munca grea din ridicarea greutăților.

CUM SE EFECTUEAZĂ HIIT

Există două tipuri principale de tehnici utilizate în HIIT pentru a măsura intensitatea ridicată (timpul de lucru) și intervalele de intensitate mai mică (perioada de recuperare). Tehnicile de „muncă pentru odihnă” și „ritm cardiac” pot fi aplicate ambele pentru a determina nivelurile de intensitate. Ca regulă generală cu antrenamentul pe intervale, cu cât este mai scurt intervalul de lucru, cu atât trebuie să fie mai mare intervalul de odihnă. Acest lucru se datorează faptului că o distanță/timp mai scurtă va fi mai intensă și impozitată asupra mușchilor, ceea ce, la rândul său, necesită un timp de recuperare mai mare. În ceea ce privește accesibilitatea și ușurința de utilizare, vom folosi alergarea ca primul nostru exemplu de exercițiu.

MUNCAȚI PENTRU Odihnă

Acesta este un mod simplu de a vă construi sesiunea HIIT, utilizând un timp de lucru și de odihnă setat, putem urmări cu ușurință un sistem de sincronizare ca indicator al momentului în care intervalul de lucru se termină și începe perioada de recuperare. Iată un exemplu de antrenament HIIT în stil sprint care rulează:

Sprinturile HIIT folosind munca pentru odihnă:

Încălzire de 5 minute (jogging ușor)

Intervale de lucru: 8 x 20s sprinturi (80-95% din efortul maxim)

Intervale de odihnă: 1 minut de recuperare pe jos/jogging (20-40% efort maxim)

5 min încălzire (jog)

Sesiunea de mai sus folosește un raport de 1: 3 între timpul de lucru și timpul de odihnă.

HIIT RATA INIMII

Acesta este un mod mai specific de a vă calcula timpul de odihnă și vă va permite să comparați antrenamentele anterioare anterioare pentru a evalua îmbunătățirea. Veți avea nevoie de un monitor HR sau de o bandă de alergat modernă pentru a vă supraveghea HR-ul. Utilizarea ritmului cardiac ca măsură a intensității vă permite să selectați un procent din ritmul cardiac maxim (HR) pentru intervale de lucru și recuperare. De exemplu, puteți alege un interval de odihnă de 60% din HR maximă după un interval de lucru la 90% din valoarea maximă.

Este important să utilizați în continuare timpul ca măsură a timpilor de lucru, totuși timpul de odihnă se poate schimba în funcție de cât de repede ritmul cardiac revine la HR dorit de odihnă.

Iată un alt exemplu de antrenament care rulează, timpii de lucru la 90% HR maximă pentru 20 de ani cu un interval de recuperare în care permiteți HR-ului dvs. să se reducă la 60% din max. Primul lucru de făcut este să stabiliți ritmul cardiac maxim (220 - vârsta dvs.) vom folosi vârsta lui Dejan (24) ca exemplu, de aici putem avea o idee clară despre procentele ritmului cardiac de lucru/odihnă:

FORMULE.

Frecvența cardiacă maximă 220 - 24 = 196 bpm

Intervalul de odihnă (60% maxim) 196 x 0,6 = 117/118 bpm

Interval de lucru (90% maxim) 196 x 0,9 = 176 bpm

Acum putem folosi un antrenament similar cu sesiunea de lucru pentru odihnă, dar de data aceasta folosind timpul necesar ritmului cardiac pentru a reveni la 60% ca timp de odihnă:

HIIT Sprints folosind ritmul cardiac:

5 min de încălzire (jogging ușor)

Intervale de lucru: 8 x 20s sprint la 90% max HR

Intervalele de odihnă: mers/jogging până când HR este la 60%

5 min încălzire (jog)

Încercați să adăugați un antrenament stil HIIT în rutina săptămânală, menținându-vă corpul ghicind și accelerând metabolismul.

RECUPERAȚI-VĂ PUTERNIC.

HIIT impune în mod notoriu organismul, deci este important să luați în considerare suplimentarea adecvată și să limitați frecvența sesiunilor HIIT, ceea ce va ajuta la reducerea șanselor de vătămare cauzată de oboseală. Un produs precum Complete Recovery ™ este o alegere excelentă pentru realimentarea după HIIT. Conține peste 15g de proteine ​​pentru a ajuta la repararea mușchilor, precum și leucină pentru sinteza crescută a proteinelor; glutamina și HMB pentru recuperare sporită și conservarea mușchilor, și carbohidrați sub formă de amidon de porumb ceros pentru a umple nivelurile de glicogen diminuate. Adăugările, cum ar fi extractul de cireșe, contribuie la combaterea inflamației provocate de efort, iar vitamina C și B6 contribuie la o mai bună sănătate și energie imunitară.

Despre autori

Dejan și Jonny sunt ambii profesioniști în fitness care provin dintr-o vastă experiență sportivă. Cu sediul la Londra, ei sunt fondatorii „LetsTrain” - o resursă online, de perspectivă, de fitness și nutriție.

Dacă îți place asta, s-ar putea să îți placă și tu.

The Running Edit: sfaturi de maraton de la experți în rezistență

Sezonul maratonului a ajuns la noi și probabil că ați putea face o doză de motivație suplimentară pentru împingerea finală. Andy Elks și Laura Shewbridge sunt doi alergători de rezistență experimentați care se aliniază la Maratonul din Londra anul acesta și, ca o coincidență fericită, lucrează pentru noi la Bulk Powders HQ. Ne-am așezat cu [...]

6 pași spre mărunțirea verii

1) Deficitul de calorii Cea mai importantă parte a oricărei călătorii de slăbire este (din păcate () un deficit de calorii. Aceasta înseamnă că, pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Am vorbit despre detaliile științifice în articolul meu „Știința pierderii în greutate”, dar deocamdată să [...]

Ce este HIIT? | Exemple HIIT | Avantaje dezavantaje

Antrenamentul HIIT a revoluționat formatul industriei fitnessului în ultima vreme și a oferit o alternativă la metodologiile tipice de antrenament. Scopul acestui articol este de a vă oferi o perspectivă asupra formării HIIT, cum funcționează, care sunt beneficiile sale și care sunt dezavantajele sale. Ce este exact HIIT? HIIT [...]

Știința vs. Mituri despre metabolism

Un „metabolism rapid”; dietele visează și cel mai rău dușman. În timp ce majoritatea oamenilor cred că metabolismul dvs. este pur și simplu procesul cu cât de repede ardeți calorii sau depozitați grăsimi într-un anumit interval de timp - este de fapt mult mai complex de atât. Dacă te-ai găsit vreodată blocat într-o dietă [...]

LISS vs HIIT | Reducerea cardio-cardului de intensitate redusă

Sunteți Team LISS sau Team HIIT? Aflați de ce aceste două forme de cardio nu trebuie aruncate una împotriva celeilalte. Iată cardio-ul de joasă intensitate la starea de echilibru. Știm cu toții că cardio își are locul într-o fază de pierdere a grăsimii. Însă dezbaterea încă se dezlănțuie asupra LISS vs HIIT: care este mai bine [[]

6 sfaturi simple pentru pierderea de grăsime

Din experiența mea personală cu formarea clienților, pierderea de grăsime este de departe cea mai obișnuită practică și aici vă explic cum să faceți cel mai bine! Antrenament de forță. În primul rând și cel mai important, nu neglija antrenamentul de forță. Scopul dvs. principal aici este să pierdeți grăsime, nu greutate și, în timp ce pierdeți grăsime pe care doriți să o păstrați, sau chiar [...]