Slăbește și ajută-te acasă cu planul nostru de antrenament de 7 zile pentru scăderea în greutate! Acest plan include o săptămână întreagă de antrenamente și un ghid de antrenament imprimabil!

domiciliu

Antrenamentul este esențial pentru sănătatea noastră și un ingredient cheie într-o rutină echilibrată de slăbire. Dar, uneori, accesul la sală nu este o opțiune, mai ales dacă sunteți foarte ocupat sau dacă programul dvs. de lucru variază.

Vă puteți antrena în continuare și vă puteți face timp pentru antrenamentele de slăbit!

Am creat acest plan de antrenament la domiciliu de 7 zile pentru pierderea în greutate, ușor de urmărit și de modificat și care vă va ajuta să vă construiți puterea, fitnessul cardiovascular și să pierdeți grăsimea.

De ce echipament am nevoie pentru acest plan de antrenament acasă?

Antrenamentele noastre necesită doar un set de gantere și o bandă de exerciții și vor dura 30 de minute sau mai puțin pentru fiecare antrenament.

(Ne plac foarte mult ganterele Bowflex reglabile, dar puteți folosi orice greutăți care vă plac!)

Sunteți gata să începeți? Citiți mai departe pentru antrenamente și sfaturile noastre de fitness!

Sfaturi pentru a face acest plan de antrenament acasă de 7 zile pentru pierderea în greutate și mai eficient

Pentru a profita la maximum de acest plan de antrenament, va trebui să vă asigurați că nu doar că vă antrenați, dar vă acordați atenție sănătății dvs. și în alte moduri.

Iată câteva lucruri pe care trebuie să le acordați atenție în timp ce efectuați aceste antrenamente de slăbire la domiciliu:

  • Somn adecvat și luați timp pentru a stabili o rutină sănătoasă de culcare pentru un somn excelent
  • Mâncați o dietă sănătoasă și luați timp pentru a planifica masa și pregătirea mesei pentru cele mai bune rezultate
  • Stai hidratat! Dacă te plictisești cu apă simplă, încearcă să adaugi fructe în sticla de apă.
  • Nu omiteți întinderea sau recuperarea.
  • Repetați acest plan timp de 4-6 săptămâni, apoi începeți un nou plan de antrenament.

De asemenea, ne simțim cei mai motivați atunci când stabilim o recompensă pentru pierderea în greutate!

Plan de antrenament la domiciliu de 7 zile pentru scăderea în greutate

Sunteți gata să începeți pierderea în greutate cu o rutină de antrenament acasă? Am realizat un plan de antrenament acasă de 7 zile pentru pierderea în greutate!

Acest plan de antrenament include:

  • o serie de încălzire,
  • antrenament de forță,
  • cardio,
  • și răcoriți întinderile.

Antrenamentele vă vor lua aproximativ 20-35 de minute de la încălzire până la răcire, deci sunt perfecte pentru a se potrivi în zilele aglomerate.

Obțineți acest plan imprimabil prin e-mail!

Și pentru că acestea sunt, de asemenea, antrenamente în stil circuit, veți putea finaliza cât mai multe runde pe circuit doriți: 2 runde sunt excelente pentru începători și puteți completa 3-4 runde dacă sunteți intermediar sau avansat exercitator.

Exercițiile, repetările și seturile sunt detaliate în ghidul nostru de antrenament imprimabil, dar le detaliem mai jos, de asemenea, cu sfaturi.

Modificări pentru programul nostru de antrenament la domiciliu

Acest plan de antrenament la domiciliu pentru slăbit este creat astfel încât să puteți modifica cu ușurință fiecare exercițiu din acest plan de antrenament la domiciliu!

Iată câteva modificări pe care le puteți face pentru exerciții dacă aveți dureri articulare sau sunteți începător:

  • Pushup-urile pot fi făcute pe genunchi sau le puteți face pe un perete sau contra pentru a le ușura puțin.
  • Cricurile de sărituri pot fi modificate la o atingere în trepte pentru o mișcare de impact mai mică.
  • Cricele pentru scânduri pot fi înlocuite cu o scândură și un robinet pentru debit pentru un impact mai mic.
  • Jump squats pot fi înlocuite cu squats obișnuite dacă trebuie să-l mențineți cu impact mai mic.

Ascultați-vă corpul și simțiți-vă liber să modificați orice exercițiu pe care trebuie să îl reglați!

Înainte de antrenament: încălziți-vă

Pentru orice program de antrenament, este esențial să faceți mai întâi o încălzire adecvată pentru a vă pregăti corpul pentru mișcare.

Încălzirea corectă a corpului și efectuarea de întinderi dinamice înainte de antrenament pot ajuta la reducerea rănilor și durerii în timpul și după antrenamente.

Nu treceți peste încălzire, chiar dacă sunteți tentați!

Iată un circuit ușor de încălzire pe care îl puteți face acasă pentru acest antrenament.

Finalizați primele 4 exerciții ca un circuit ușor, apoi efectuați întinderi dinamice. Salvați întinderile statice după antrenament în timpul răcirii:)

Circuit de încălzire:

  1. Marș ușor sau jog în loc 1 minut
  2. Greutate corporală ghemuit x 4
  3. Plank + robinete pentru umăr x 4/lateral, laturi alternative
  4. Plank + câine puf x 3
  5. Repetați de 2 ori total, apoi urmați cu întinderi dinamice de mai jos
  6. Lovituri de fund
  7. Genunchi înalți (fără sărituri)
  8. Mersuri mari

Răcire

Fiecare antrenament ar trebui să fie urmat de o răcire adecvată a activității de lumină pentru a reduce ritmul cardiac, rularea spumei și întinderea statică.

De asemenea, puteți face o scurtă rutină de yoga pentru relaxare, dacă doriți!

Aceasta este o modalitate excelentă de a încheia un antrenament și de a vă menține mușchii elastici.

Beachbody on Demand are antrenamente de yoga pe care le poți face acasă, care sunt minunate pentru a termina un antrenament sau pentru a face ziua de odihnă activă (ziua 6, sâmbătă).

Ziua 1 (luni) antrenament total al forței corporale și circuit cardio:

Ziua 1 (sau luni dacă alegeți să începeți într-o zi de luni) este un circuit total de antrenament al forței corporale și cardio.

Veți finaliza acest antrenament ca un circuit fără repaus între exerciții, dar veți avea o pauză la sfârșitul circuitului înainte ca circuitul să înceapă din nou.

Fiecare dintre circuitele noastre de antrenament de forță din ziua 1, ziua 3 și ziua 5 sunt efectuate și în acest fel.

Ziua 3 este un circuit numai de forță, deci nu se mișcă cardio în acel antrenament.

Fiecare antrenament din circuitele noastre de forță conține 5 exerciții, astfel încât veți putea finaliza întregul dvs. antrenament în 20-30 de minute, cu excepția cazului în care doriți să continuați puțin mai mult!

Antrenamentul din prima zi:

  • Lunges inverse alternativ x 10/lateral
  • Rând de bandă x 12
  • Pushups (folosiți genunchii sau contorul pentru a le face mai ușoare, dacă este necesar) x 8-12
  • Mufe de scândură x 15
  • Cricuri de sărituri x 20
  • Odihneste-te 1-2 minute
  • Repetați circuitul, de 2 ori total pentru începători, de 3-4 ori total pentru intermediar/avansat

Ziua 2 (marți): HIIT cardio

HIIT înseamnă antrenament la intervale de intensitate ridicată și este o modalitate excelentă de a arde grăsimile și de a-ți crește rezistența și rezistența cardiovasculară. Dacă sunteți începător, înlocuiți HIIT cu MIIT: antrenament cu interval de intensitate moderată.

Conceptul și execuția sunt aceleași, doar vă veți reduce puțin intensitatea pentru a se potrivi nevoilor dvs. personale.

Puteți afla mai multe despre antrenamentele HIIT aici.

Puteți face antrenamentul HIIT/MIIT cu orice cardio sau echipament de care vă bucurați, cum ar fi ciclismul, alergarea, mersul pe jos/drumețiile, eliptice etc.

Antrenamentul din ziua 2:

  • Alegeți cardio-ul dorit și încălziți-vă timp de 5-10 minute într-un ritm ușor. apoi efectuați intervale.
  • Efectuați intervalele: faceți un interval intens timp de 30 de secunde, apoi recuperați cu un interval ușor/moderat timp de 1-2 minute.
  • Începătorii fac intervale timp de 15 minute, intervalele intermediare avansate fac timp de 20-30 de minute.
  • Se răcește cu 5-10 minute de cardio ușor, apoi se rulează spuma și se întinde.

Ziua 3 (miercuri): antrenament total al forței corporale

Antrenamentul din ziua a 3-a (miercuri) este un antrenament total de formare a forței corporale, cu excepția faptului că acesta nu are exerciții cardio, cum ar fi antrenamentul de forță pentru luni și vineri.

Antrenamentul din această zi este doar antrenament de rezistență la impact scăzut, ceea ce reprezintă o pauză frumoasă după un antrenament intens HIIT.

Antrenamentul din ziua 3:

  • Gantere cu gantere sau greutate corporală x 15-20
  • Russian Twist x 8-10/lateral
  • Bucle de biceps cu bandă x 12
  • Poduri x 20
  • Scândură laterală + scufundări de șold x 8-10/lateral
  • Odihneste-te 1-2 minute
  • Repetați circuitul, de 2 ori total pentru începători, de 3-4 ori total pentru intermediar/avansat

Ziua 4 (joi): cardio LISS

Antrenamentul de joi este destul de simplu: veți efectua un antrenament cu intensitate redusă de cardio (LISS).

Acest antrenament este opusul unui antrenament HIIT, astfel încât să vă mențineți ritmul constant și la o intensitate moderată pe toată durata antrenamentului dvs.

LISS este o completare excelentă la programul dvs. de antrenament, deoarece antrenează diferite sisteme metabolice din corpul dvs. (aerobic) decât antrenamentul HIIT și, deoarece nu puteți face antrenament HIIT tot timpul, acest lucru vă va menține arderea caloriilor în timp ce vă odihniți de mai mult antrenamente intense.

Antrenamentul din ziua 4:

  • Alegeți antrenamentul (poate fi orice lucru care vă crește ritmul cardiac pe care îl puteți menține, cum ar fi ciclismul, alergarea, eliptica, canotajul etc.)
  • Încălziți apoi 30-45 de minute de cardio la starea de echilibru la intensitate moderată

Ziua 5 (vineri): puterea totală a corpului și circuit cardio

Antrenamentul pentru Ziua 5 este un circuit total de rezistență corporală și cardio similar cu antrenamentul de luni. Luați-vă o odihnă mai lungă, dacă este necesar, după acele salturi!

Antrenamentul din ziua 5:

  • Apăsați ghemuitul cu gantere x 12-15
  • Lovituri de măgar x 15-20/picior (adăugați greutăți pentru bandă sau gleznă pentru rezistență sporită)
  • Flotări tricep x 8-10 (utilizați contorul dacă este necesar pentru a ușura)
  • Alpiniști de munte x 20/picior
  • Jump squats x 10 (sau squats obișnuiți pentru începători)
  • Odihneste-te 1-2 minute
  • Repetați circuitul, de 2 ori total pentru începători, de 3-4 ori total pentru intermediar/avansat

Ziua 6 (sâmbătă): odihnă activă

Aproape ai terminat săptămâna! Astăzi este o zi activă de odihnă, așa că vă mișcați într-un fel, dar este o mișcare ușoară și restaurativă.

Acesta poate fi orice lucru care vă mișcă într-un mod mai ușor, cum ar fi yoga, mersul pe jos, drumețiile, mersul cu bicicleta ușor etc. Scopul este de a vă continua să vă mișcați corpul, permițându-i totuși să se odihnească și să se recupereze după antrenamentele de forță și antrenamentele cardio.

Ziua 7 (duminică): zi de odihnă

Luați-vă o zi liberă complet și odihniți-vă. Puteți face un antrenament foarte ușor, cum ar fi mersul pe jos sau yoga ușoară, dacă doriți, dar asigurați-vă că este ușor. Vrei să oferi corpului tău o pauză și o șansă de recuperare pentru antrenamentele săptămânale.

Obțineți acest plan de 7 zile prin e-mail!

S-ar putea să vă placă și antrenamentul nostru pentru piept și triceps sau antrenamentele noastre preferate Beachbody on Demand Leg!

Doriți să luați acest plan de antrenament acasă de 7 zile pentru pierderea în greutate cu un pas mai departe?

Știm că poate fi util să aveți responsabilitate și/sau un antrenament live pe televizor sau telefon cu care să vă antrenați!

De aceea, vă oferim provocări la domiciliu pentru a vă ajuta să obțineți rezultate maxime!

Alăturați-vă provocării noastre de 21 de zile sau vizitați Beachbody on Demand pentru mai multe antrenamente la domiciliu!

Sarah Jane Parker este bloggeră în alimentație și viață sănătoasă la The Fit Cookie, antrenor personal certificat ACSM, antrenor de sănătate certificat ACE, antrenor de alergare certificat Revolution Running, instructor de yoga certificat YogaFit Nivel 1 și specialist în nutriție certificat ACE.

Îți place acest plan? Fixați-l pentru mai târziu!