Când vine vorba de antrenament în timpul iernii, nu este nevoie de mult pentru a te scoate din ușă - la urma urmei, îți place să fii în elemente și te simți întotdeauna grozav după aceea. Dar ține foc, pentru că în fiecare an văd sportivi care fac aceleași mici greșeli. Faceți un salt la antrenamentul dvs. de iarnă evitând aceste 11 greșeli obișnuite

1 Nu încălziți motorul

Sunt primul care recunoaște că sunt o prostie la asta. De fapt, m-aș lupta să vă spun ultima dată când am efectuat o încălzire sunet tehnică înainte de o sesiune de alergare, ciclu sau circuite. Este ușor de omis vara, când temperatura corpului este caldă chiar din pat, dar nu este cazul acum.

evitat

Nu trebuie să fie complicat, dar, ca orice mașină bună, motorul dvs. are nevoie de încălzire. Tot ce trebuie este să începeți în mod conștient alergarea sau călătoria într-un ritm ușor, crescând efortul în primele 5-10 minute. Dacă faceți niște circuite sau antrenament de forță, faceți mai întâi niște mobilitate.

Pentru a-l cuie cu adevărat, adăugați cinci minute de întindere după antrenament.

Da, ești o mașină musculară furioasă gata de rupere. Dar, la fel ca orice motor puternic, trebuie mai întâi să vă încălziți

2 Devii prea prietenos cu antrenamentul în interior

Zwift, Peloton, treamill, săli de sport și așa mai departe - instrumente minunate și toți prietenii mei buni care oferă o tonă de beneficii, dar nu vă simțiți prea confortabil în acea caldă, sterilă (și cu infestare rece în cazul unei săli de sport) mediu inconjurator. De multe ori este mai bine să ieșiți în aer liber, deoarece:

  • Aerul proaspăt vă întărește sistemul imunitar
  • Recrutarea musculară care se exercită în exterior este diferită - tendoanele și ligamentele sunt provocate mai mult de variațiile de teren
  • Lipsa propriocepției (senzație naturală de unde sunt picioarele și ce fac) pe o bandă de alergat scade rezistența tendonului și a ligamentelor

Cel mai bine este să salvați antrenamentul în interior pentru sprinturi dure și acele zile în care vremea este cu adevărat excepțional de șocantă.

Puteți rula pe banda de alergat dacă arată așa afară

3 Te îmbraci prea mult pentru antrenament pe vreme rece ...

Înflorește acolo, așa că este firesc să ajungi la jacheta aceea groasă. Dar, pe măsură ce temperatura centrală crește și transpirația începe să curgă în mișcare, s-ar putea să regretați alegerea kitului.

Și toată lumea știe cât de sumbru este să faci exerciții fizice în haine saturate - plus că este un bilet într-un singur sens pentru a-ți pierde orașul.

Dar, pe partea inversă, temperatura corpului tău va scădea, de asemenea, pe măsură ce aerul rece îți răcește pielea pe măsură ce transpirația se acumulează și mecanismul natural de răcire al corpului începe.

Soluția este să straturiți în sus și puteți apoi să îndepărtați straturile după cum este necesar. O regulă bună este îmbrăcarea ca și când ar fi fost mai caldă cu 10 ° C afară. Canalizarea mantrei Royal Marines a „fi îndrăzneț, începe rece” este, de asemenea, la îndemână.

Lăsați jacheta și eșarfa acasă când faceți mișcare în această iarnă - chiar nu aveți nevoie de ele

4 ... sau poate sub rochie

Mult mai puțin obișnuiți decât îmbrăcămintea, știm cu toții pe cineva care refuză să poarte ceva mai mult decât pantaloni scurți de curse și vestă (mă uit la voi, alergători de fond!) Și care probabil vă spune „MTFU” - sau similar - pe o bază enervantă și frecventă.

Cu excepția cazului în care sunteți un alergător de cădere nordică sau un înotător cu canale încrucișate, puneți-vă stratul de bază subțire, învelișul exterior, jambierele și mănușile și faceți-l corect!

5 Nu reușiți să alimentați corect

Iarna face lucruri amuzante pentru pofta noastră de mâncare, dar concentrarea asupra alimentării bine a antrenamentului dvs. merită întotdeauna.

Nu restricționați caloriile, în ciuda consumului excesiv de Crăciun - restricționați caloriile și nu veți avea energie pentru a vă exercita corect.

Mănâncă din belșug și totuși poți elimina excesul de grăsime - nu ar trebui să îți fie foame. Concentrați-vă pe cereale integrale naturale, surse bune de grăsime și mențineți un aport de proteine ​​de înaltă calitate. Articolul nostru despre combaterea încetinirii iernii vă va ajuta să faceți alegeri alimentare mai bune.

Mănâncă natural cât mai des posibil pentru a te antrena în timpul iernii

6 Mergi prea mare, prea curând

Suntem cu toții însuflețiți de rezoluții ambițioase de Anul Nou, ne ciocnim puțin pentru a ne exercita mai greu ca niciodată. Cu toate acestea, dacă motivația vine pur și simplu din arderea grăsimilor dobândite recent, vă veți găsi pe un teren stâncos.

Motivația trebuie să vină mai adânc de atât. Dorința de a face unele modificări ale stilului de viață, de a vă îmbunătăți starea de sănătate și de a vă provoca în acest an vă va antrena în mod constant luni întregi, nu doar săptămâni.

Ai răbdare. Nu mușcați mai mult decât puteți mesteca!

7 Te stresezi cu privire la date și ținte specifice

Da, obiectivele sunt importante, dar sunt mai puțin importante iarna. Stresul în legătură cu ritmul de alergare, greutatea, puterea pe bicicletă sau numărul de apăsări pe care le poți sau nu poți face nu este calea de urmat.

Concentrați-vă pe simpla menținere a fitness-ului dvs. și să vă bucurați de a fi acolo, nu despre setarea PB-urilor.

Păstrați-vă calmul și bucurați-vă de ceea ce are de oferit antrenamentul de iarnă

8 Mergi prea tehnic

Lăsați acele curse exploratorii și cicluri înguste de bandă pentru primăvară. Riscul de rănire în acest moment este deja suficient de mare, fără a adăuga trasee și drumuri noi, slab iluminate, noroioase, neîncăpate.

9 Crezi că hidratarea nu contează iarna

Este mai puțin atrăgător să bei apă rece în timpul iernii, înțeleg asta. Dar tot transpirați și trebuie totuși să înlocuiți fluidul. Nu doar în detrimentul performanței, deshidratarea este, de asemenea, legată de creșterea apariției leziunilor și creșterea DOMS.

În afară de apă, ceaiul verde este un câștigător de iarnă - este hidratant, încărcat cu antioxidanți și oferă un pic de cofeină. Pentru o opțiune fără cofeină, ceaiul rooibos (redbush) este o alternativă excelentă.

Ceaiurile de plante se petrec iarna. Blugi skinny și borcane cu gem hipster opțional

10 Nu ești suficient de flexibil

Nu, nu mă refer la flexy stretchy elastic. Adică ești prea rigid cu planul tău de exerciții și nutriția.

Relaxați-vă, este începutul anului și consecvența este scopul aici. Pentru a fi consecvenți, va trebui să flexați și să modificați sesiunile pe măsură ce lucrurile apar: muncă, viață, vreme de iarnă.

Luați o pastilă rece (sub formă de felie de tort, de preferință) dacă apare „viața” și trebuie să vă modificați antrenamentul

11 Nu puneți siguranța pe primul loc

Știu, știu, este teribil de plictisitor, dar nici o listă de exerciții de iarnă nu ar fi completă fără o încuviințare a paradei. Acesta este mai mult pentru bicicliști și alergători, dar sfaturile de siguranță la incendiu rapid includ:

  • Cercetează-ți traseul
  • Spuneți cuiva unde mergeți și când vă așteptați să vă întoarceți
  • Ia un telefon mobil cu tine
  • Purtați haine cu vizibilitate ridicată. Cu cât mai mult, cu atât mai bine
  • Nu lăsați mândria să vă împiedice - apelați la un pick-up (taxi, autobuz, mașina partenerului) dacă aveți nevoie
  • Purtați întotdeauna o pătură de urgență

Una dintre cele mai bune modalități de a avea grijă de tine este să ai grijă de alimentația ta, la urma urmei este baza performanței tale. Doar o lingură din verdele nostru zilnic suprem, amestecată în apă, va oferi corpului tău toate substanțele nutritive de care are nevoie într-o fotografie ușoară zilnică.

Alkaylse-vă corpul pentru o sănătate optimă și o funcție imunitară cu Verzile noastre zilnice

Acoperiți acest lot, ridicați-vă, ieșiți acolo și bucurați-vă de ceea ce majoritatea nu fac iarna aceasta. Ne vedem acolo!