Dacă sunteți gata să vă controlați sănătatea, începeți prin a vă spăla mâinile timp de 15 până la 20 de secunde, cam atât cât este nevoie să cântați „La mulți ani” de două ori. Făcând acest act simplu, evitând în același timp anumite comportamente - fumatul, consumul excesiv de alcool și consumul prea mult - vă poate îmbunătăți dramatic sănătatea, a spus internistul William Meller, care este specializat în medicina evolutivă în Santa Barbara, California.

controla

Prevenirea depășește cu mult mamografiile, testele de prostată sau analizele de sânge pe care le putem face la cabinetul medicului. Micii pași pe care îi faceți vă pot menține sănătos.

"În mod ideal, prevenirea ar trebui să sublinieze, de asemenea, stiluri de viață sănătoase, o practică care nu este doar conștientă de sănătate, ci [este] ieftină", ​​a declarat James Pivarnik, președintele Colegiului American de Medicină Sportivă.

Iată 10 modalități ușoare de a începe.

Fă o plimbare. Oamenii sunt proiectați pentru a fi în mișcare, a spus Meller. „Mersul declanșează toate sistemele noastre corporale: digestie, ameliorarea stresului, gândire și pregătire pentru somn.”

Este ușor, simplu, gratuit și conferă beneficiile exercițiilor fizice fără riscul de a fi deteriorat de activități mai energice, a spus Meller. Mergeți în fiecare zi - desculț este bine - și obțineți un pedometru care să vă urmărească pașii, trăgând cu minimum 10.000. Rămâneți dedicați stabilind întâlniri de mers cu un prieten.

Păstrați un jurnal alimentar. Notarea a tot ceea ce mănânci vă poate dubla pierderea în greutate, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Medicină Preventivă. Fie că este într-un notebook de modă veche, fie că păstrați fișiere în computer, scopul este să înregistrați totul.

„Cu cât oamenii păstrează mai multe înregistrări alimentare, cu atât au pierdut mai mult în greutate”, a declarat autorul principal, Jack Hollis, cercetător la Centrul de Cercetări în Sănătate al Kaiser Permanente.

Scribble-ți transgresiunile dietetice pe un bloc de note, folosește un jurnal alimentar online sau trimite mesaje text.

„Procesul de a reflecta la ceea ce mănânci ne ajută să devenim conștienți de obiceiurile noastre și, sperăm, să ne schimbăm comportamentul”, a spus dr. Keith Bachman, membru al Inițiativei de gestionare a greutății The Kaiser Permanent Care Management Institute.

Nu mai beți sifon. Sifonul și alte băuturi calorice, îndulcite cu zahăr au contribuit la creșterea ratei obezității și a diabetului de tip 2.

Dar există, de asemenea, dovezi că consumul de sodă alimentară duce la creșterea în greutate. Cercetătorii suspectează că păcălirea creierului - obținerea dulceaței fără calorii - te face să poftești mai mult zahăr ca niciodată. Cel mai bun pariu este să nu mai beți calorii cu totul, a spus specialistul în obezitate Dr. Yoni Freedhoff, fondatorul Institutului Medical Bariatric din Ottawa, un centru multidisciplinar de gestionare a greutății.

Pacienții săi cei mai confuzi par să facă totul bine, dar pot avea două pahare de lapte, un pahar de suc și un pahar de vin pe zi.

„Este vorba de aproximativ 40 de kilograme de calorii lichide pe an”, a scris el pe blogul său, Weighty Matters. Sfatul lui Freedhoff: Nu vă bazați pe băuturi pentru hrană.

"O dietă bine echilibrată plină de fructe, legume și proteine ​​ar trebui să satisfacă toate nevoile nutriționale ale cuiva", a spus el. „Caloriile lichide nu sunt sățioase și, în studii, tind să adauge doar calorii la o masă”.

Întărește-ți mușchii. Dacă doriți să vă mențineți mușchii să nu se slăbească pe măsură ce îmbătrâniți, începeți antrenamentul de forță. Este „singurul stil de exercițiu care menține și crește țesutul muscular slab și arde între 22 și 36 de calorii pe zi”, a spus antrenorul personal Jim Karas.

El sugerează să înceapă cu flotări pentru partea superioară a corpului și lunges și squats pentru partea inferioară a corpului. "Mutați-vă încet și gândiți-vă la mușchii pe care îi angajați. Un set lent de 10 este tot ce aveți nevoie, dar asigurați-vă că eșuați", ceea ce înseamnă că nu puteți efectua o altă competiție.

Liniștește-te. Persoanele stresate sunt mai vulnerabile la răceli și alte virusuri; durează mai mult pentru a-și reveni de la boală; și câștigă mai multă greutate decât omologii lor relaxați, au arătat cercetările.

Știm, de asemenea, că „incapacitatea de a te simți controlând stresul, mai degrabă decât evenimentul stresant în sine, este cea mai dăunătoare pentru imunitate”, a scris Joan Borysenko în „Mending the Body, Mending the Mind”.

Un alt expert în stres, Debbie Mandel, îi place să ridice greutăți atunci când nivelurile ei de stres se ridică.

„Atunci sunt gata să reformulez negativele în pozitive pentru a transforma stresul în forță”, a spus Mandel, autorul cărții „Dependent de stres”. În plus față de exerciții fizice, tehnicile de respirație profundă, meditația, tai chi și yoga sunt analize de stres dovedite.

Mănâncă mai puțin. Folosim deseori restaurantele în același mod în care părinții noștri foloseau supermarketurile, unul dintre principalele motive pentru creșterea dramatică la nivel mondial a bolilor cronice precum obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă, a spus Freedhoff.

„Nutriția și caloriile nu sunt intuitive”, a spus el. "Când salatele de restaurant pot avea mai multe calorii și grăsimi decât un Big Mac, știi că îți pui sănătatea în pericol. Vei economisi mai mult decât banii tăi mâncând mese. S-ar putea chiar să-ți salvezi viața."

Fii un fluture social. Ființele umane sunt creaturi sociale, doar pentru că trebuie să ne reproducem. Dar cercetările au arătat că aderarea la un club sau echipă sportivă, apartenența la un grup bisericesc sau păstrarea contactului cu prietenii creează un sentiment de identitate socială care vă poate ajuta să reduceți semnificativ riscul de a avea un accident vascular cerebral, demență și chiar răceala obișnuită.

„Nu depășim nevoia noastră de alții”, potrivit Studiului Fundației MacArthur despre îmbătrânire în America. „Singurătatea creează atât boală, cât și moarte timpurie”.

Odihnestete. Dormitul bine este cel mai ignorat factor critic pentru o sănătate bună, mai ales în timpul sezonului gripal, a spus specialistul în somn Dr. Rubin Naiman, profesor asistent la Centrul de Medicină Integrativă al Universității din Arizona. Dar, pentru că concentrarea asupra a face toate lucrurile corecte înainte de culcare poate face ca somnul să fie mai greu, Naiman sugerează ușurarea lucrurilor, poate urmărind comedia la televizor înainte de culcare.

"Prea des somnul este abordat cu o minte anxioasă și o inimă grea", a spus el. "Râsul este un medicament bun - și un medicament bun pentru somn. Îl recomand peste somnifere."

Mănâncă alimente întregi. Alimentele întregi - fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe, ouă și cereale integrale - sunt neprelucrate și nerafinate și de obicei nu au adăugat zahăr, sare sau grăsimi. Adesea au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu cresc nivelul zahărului din sânge și al insulinei la fel de repede ca alimentele procesate.

Alegeți un cartof copt în loc de cartofi prăjiți; mâncați pâine integrală din grâu în loc de pâine albă; sau începeți ziua cu fulgi de ovăz în loc de cereale zaharate pentru micul dejun.

„Mănânc cât mai multe legume și fructe proaspete și stau departe de orice se află într-o pungă, o cutie sau o cutie”, a spus Yvonne Conte din Syracuse, N.Y., autorul unui ghid pentru o viață mai fericită și mai sănătoasă. "Când am început acest lucru, am pierdut 22 de kilograme. Și a rămas oprit. Cel mai bun lucru pe care l-am făcut vreodată".

Găsește-ți pasiunea. Fă lucruri care aduc sens zilelor tale, a spus Patricia Boyle, neuropsiholog la Centrul pentru boala Alzheimer de la Centrul Medical al Universității Rush din Chicago, ale cărui cercetări au arătat că a avea un scop mai ridicat poate reduce riscul de deces în rândul adulților în vârstă.

„Scopul este stimulant cognitiv, iar acest lucru este foarte mult pe linia adagiului,„ Folosește-l sau pierde-l ”, ceea ce are cu siguranță merit”, a spus dr. Thomas Perls, director al studiului Centenarian din New England.