Cardio, cardio, cardio. În afară de modificările dietei, cardio poate fi tot ce auziți atunci când încercați să slăbiți. Dar poate planul tău de antrenament pentru arderea grăsimilor poate fi cu adevărat la fel de simplu ca și cum ai obține o mulțime de cardio?

a-ți

„Cardio este excelent pentru arderea caloriilor, deci este un loc minunat pentru a începe atunci când încercați să slăbiți”, spune Lauren Murray, coordonator de fitness pentru sănătate și antrenor personal la Houston Methodist. „În plus, cardio-ul are și alte beneficii, precum îmbunătățirea sănătății inimii și a plămânilor, scăderea tensiunii arteriale, reglarea zahărului din sânge și îmbunătățirea nivelului de colesterol”.

Dar, Murray subliniază că arderea grăsimilor este mai mult decât „doar introducerea cardio” - și nu ar trebui să fie singurul lucru pe care îl faci. Păstrați aceste trei lucruri în partea de sus a minții în timp ce vă creați planul de exerciții de slăbire.

Asigurați-vă că vă atingeți zona de ritm cardiac care arde grăsimile

Pentru a obține o arsură bună de calorii în timpul antrenamentului cardio, Murray spune că veți dori să fiți sigur că are o intensitate moderată sau viguroasă. Asta pentru că cu cât este mai mare intensitatea, cu atât arzi mai multe calorii.

Dar ceea ce este considerat moderat sau viguros pentru dvs. poate să nu fie ceea ce este considerat moderat sau viguros pentru altcineva. Pentru a determina ceea ce face ca antrenamentul cardio să fie moderat sau viguros, va trebui să faceți câteva calcule pentru a găsi ritmul cardiac țintă pentru fiecare nivel de intensitate.

Pentru intensitate moderată, va trebui să vă exersați la 50-70% din ritmul cardiac maxim. Pentru exerciții energice, va trebui să vă exersați la 70-85% din ritmul cardiac maxim.

Puteți găsi zona țintă a ritmului cardiac făcând calculul singur (folosind ghidul nostru de mai jos) sau puteți utiliza un calculator online. Odată ce ați găsit zona țintă a ritmului cardiac, va trebui să vă monitorizați ritmul cardiac în timp ce vă exercitați.

Și vorbind de intensitate, ne referim la asta atunci când spunem că cu cât este mai mare intensitatea, cu atât arzi mai multe calorii.

Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) vă poate ajuta să ardeți și mai multe calorii

Antrenamentul cu intensitate ridicată sau HIIT a fost una dintre cele mai importante tendințe de fitness în ultimii ani - și pentru un motiv întemeiat.

„HIIT este unul dintre cele mai eficiente și eficiente formate de exerciții”, spune Murray. "Multe studii au arătat că lucrul cel mai greu este esențial atunci când vine vorba de a pierde în greutate și de a-ți crește metabolismul. Aceste antrenamente îți oferă de obicei mai mult bang pentru dolarul tău, cu o mulțime de calorii arse într-un timp scurt."

HIIT este practic un efort total care constă într-o explozie rapidă, dar intensă de exerciții, urmată de o scurtă perioadă de recuperare activă - și apoi repetată de mai multe ori.

„Un alt avantaj al HIIT este că întrerupe mișcările repetitive în care corpurile noastre se pot bloca în timpul unor antrenamente cardio tradiționale”, explică Murray. „Mișcările repetitive pentru perioade lungi de timp pot duce la durere și rănire - și adăugarea de varietate la mișcările pe care le face corpul nostru în timpul antrenamentelor este o modalitate excelentă de a limita acest risc.”

Antrenamentul de forță vă stimulează metabolismul în repaus

Deși nu este o idee proastă să faci din cardio piatra de temelie a planului tău de antrenament pentru arderea grăsimilor, nu ar trebui să fie singurul lucru pe care îl faci.

Unul dintre numeroasele beneficii ale antrenamentului de forță este că mușchii și masa corporală slabă pe care o câștigi în timp ce ridici greutăți crește caloriile totale pe care le arzi în timpul zilei.

„Un lucru pe care mulți oameni nu îl știu este că antrenamentul de forță îți poate stimula metabolismul în repaus, care este cantitatea de calorii pe care le arzi în repaus”, explică Murray. "Da, minut pentru minut, cardio-ul este o modalitate excelentă de a arde calorii. Dar antrenamentul de forță vă poate ajuta să continuați să ardeți calorii pe tot parcursul zilei - chiar și după terminarea antrenamentului și corpul odihnit."

Și, deși ridicarea greutăților ar putea părea intimidantă, Murray spune că nu trebuie să fie.

„Greutatea ta corporală este o echipă grozavă în sine”, spune Murray. „Există mișcări și exerciții pe care le poți face pentru a-ți îmbunătăți puterea fără a atinge vreodată o piesă de echipament de sală.”

Deci, dacă sunteți nervos în legătură cu ridicarea greutăților, Murray vă recomandă să începeți cu exerciții de greutate corporală. Apoi, când sunteți gata, puteți adăuga încet greutăți libere sau aparate de greutate în antrenamente.

Cum să calculați zona de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor

Pentru a determina în ce zonă de ritm cardiac ar trebui să lucrați pentru exerciții de intensitate moderată, urmați acești pași:

1. Determinați ritmul cardiac în repaus (RHR). Puteți face acest lucru stând liniștit pe un scaun timp de 3-5 minute. Apoi numărați pulsul timp de 1 minut. Acesta este RHR-ul tău.

2. Găsiți-vă ritmul cardiac maxim. Puteți să vă calculați scăderea vârstei de la 220. Acum, memorați numărul respectiv (și nu uitați că se va schimba anul viitor).

3. Calculați rezerva de ritm cardiac (HRR). Scădeți ritmul cardiac maxim din ritmul cardiac în repaus (de la pasul 1).

4. Stabiliți limitele pentru zona dvs. de exerciții de intensitate moderată. Conectați aceste numere la următoarele formule:

  • (HRR X .50) + RHH = Începutul zonei de exercițiu de intensitate moderată
  • (HRR X .70) + RHH = Limita zonei de exercițiu de intensitate moderată

De exemplu, frecvența cardiacă maximă a unui copil de 30 de ani este de 190 bpm și a constatat că RHR este de 70 bpm. Aceasta înseamnă că HRR-ul său este de 120 bpm. După conectarea acestor valori la formulă, el a descoperit că zona de exerciții de intensitate moderată începe la 130 bpm și se limitează la 154 bpm. În timpul exercițiilor fizice, timpul în care ritmul cardiac este între 130 și 154 bpm este considerat intensitate moderată și timpul în care ritmul cardiac al acestora este peste 154 bpm este considerat intensitate viguroasă.