Trebuie să fi eliminat sute de calorii în timpul acelei clase de Spin, așa că este complet în regulă să te răsfeți într-un castron de înghețată când ajungi acasă - nu? Nu asa de repede. Cercetările arată că oamenii au tendința de a se recompensa cu alimente bogate și porții mari după exerciții și că mănâncă adesea toate (dacă nu chiar mai mult) de caloriile pe care tocmai le-au ars. Nu este nimic în neregulă cu o mică gustare sau o cină plină după exerciții fizice, spune Emily Brown, RD, dietetician wellness la Clinica Mayo din Rochester, Minn. și fost alergător profesionist. Dar, înainte de a vă sapa, trebuie să înțelegeți adevăratele nevoi ale corpului, astfel încât să nu ajungeți să vă îngrășați, în ciuda muncii grele. Citiți mai departe pentru cele mai inteligente modalități de realimentare - și taceți burtica care zumzăie.

supraalimentarea

Antrenează-te chiar înainte de masă

Dacă întotdeauna îți este foame după ce faci mișcare - indiferent dacă ai mâncat în prealabil sau câte calorii ai ars - încearcă să îți programezi antrenamentele înainte de una dintre mesele tale principale, spune Brown. În acest fel, puteți alimenta cu calorii pe care le-ați fi consumat oricum, fără a fi nevoie să adăugați gustări suplimentare în ziua dvs.

Health.com: Obțineți o burtă plată în 4 săptămâni

Această strategie poate funcționa indiferent dacă sunteți un antrenor de dimineață, de prânz sau de noapte. Ia o mică gustare când te trezești și mănânci un mic dejun mai mare după ora alerga; loviți sala de sport la prânz și luați un sandviș la întoarcerea la birou; sau pregătiți-vă cina înainte de timp, astfel încât să o puteți încălzi atunci când ajungeți acasă la un curs de seară.

Faceți-vă distractiv antrenamentul

Gândindu-vă la exerciții fizice mai puțin ca o corvoadă și mai mult ca ceva ce faceți, deoarece vă bucurați de el, vă poate ajuta să mâncați mai puțin după aceea, potrivit unui studiu al Universității Cornell din 2014. Cercetătorii i-au condus pe voluntari pe o plimbare de 1,4 mile, spunându-le jumătate dintre ei că este pentru exerciții fizice și jumătate că este o plimbare pitorească. Grupul „exercițiu” a mâncat cu desert cu 35% mai multă budincă de ciocolată decât grupul „pitoresc”. Într-un alt experiment, voluntarilor li s-au oferit gustări după plimbare, iar „exerciții” au mâncat cu 124% mai multe calorii decât cei cărora li s-a spus că este doar pentru distracție.

Pereche de proteine ​​și carbohidrați

Când aveți nevoie de o gustare pentru a vă recupera dintr-o sesiune de transpirație dură, Brown recomandă un raport de 4: 1 dintre carbohidrați și proteine. „Acest lucru vă va permite să începeți să vă umpleți nivelul de energie și să reparați daunele musculare rezultate din antrenament”, spune ea. Pentru antrenamente mai puțin de o oră, mențineți gustarea la 150 până la 200 de calorii în total - un sandwich cu unt de arahide și jeleu cu față deschisă, o felie de curcan și brânză pe biscuiți sau o mână de mix de trasee, de exemplu. Dacă te-ai antrenat mai mult de o oră și nu mănânci în curând o masă completă, urmărește jumătate de gram de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală. O persoană de 140 de kilograme, de exemplu, ar trebui să realimenteze cu 70 de grame de carbohidrați și aproximativ 18 grame de proteine. (Un baton energetic sau un shake de proteine, plus una dintre gustările sănătoase de mai sus, ar trebui să se potrivească facturii.)

Ia lapte

Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt un alt aliment de recuperare excelent, cu o mulțime de proteine ​​pentru a vă ajuta să vă îndreptați până la următoarea masă, spune Jim White, RD, proprietarul Jim White Fitness and Nutrition Studios din Virginia Beach. În plus, studiile au arătat că realimentarea cu lactate - în special lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi - ajută la îmbunătățirea performanțelor atletice ulterioare mai bune decât băuturile sportive tradiționale.

Nu mai mânca din obișnuință

Uneori, supraalimentarea după efort este mai mult o consecință a rutinei decât orice altceva. „Când consumi în mod constant un smoothie de 500 de calorii după ce termini la sală, începi să capeți obiceiul de a consuma un smoothie, indiferent cât de lung sau intens era exercițiul tău”, spune Brown. Soluția ei? Alegeți diferite gustări pentru diferite antrenamente - cu cât este mai scurtă durata, cu atât mai puține calorii aveți nevoie pentru a umple - și acordați întotdeauna atenție indicațiilor de foame. „Este important ca pierderea în greutate și menținerea în greutate să se potrivească cu corpul și să învețe să mănânce ca răspuns la foame, față de a mânca ca răspuns la plictiseală, stres sau ideea de a te recompensa pentru exerciții fizice”.

Nu aveți încredere în urmăritorul dvs.

Urmăritorii de activități precum Fitbit și Jawbone au devenit un mod la modă de a estima cheltuielile cu activitatea fizică pe parcursul zilei. Dar un studiu realizat în 2014 la Universitatea de Stat din Iowa a constatat că nu toate dispozitivele sunt exacte în estimarea arderii caloriilor în timpul antrenamentelor. Cel mai puțin precis dispozitiv, banda de bază, a avut o rată de eroare de 23,5%.

Chiar și cele mai precise trackere pot furniza în continuare doar o estimare a arderii caloriilor adevărate, spune Brown, și nu este inteligent să vă bazați strategia de realimentare în întregime pe calculele lor. „De asemenea, doriți să vă obișnuiți să mâncați ca răspuns la foame și să vă opriți ca răspuns la plinătate confortabilă. Acest lucru este dictat mai puțin de numere și mai mult de ascultarea corpului tău. ”

Gustare pe tot parcursul zilei

Poate părea contraintuitiv, dar să mănânci mai mult pe parcursul zilei poate fi biletul tău de a consuma mai puține calorii în general, mai ales dacă ai tendința de a te purta după antrenament. „Incorporarea a două-trei gustări sănătoase pe tot parcursul zilei va ajuta la reglarea foametei între mese, la creșterea energiei și la menținerea metabolismului în creștere”, spune White.

Nu supraestimați

Este posibil să simțiți că ați ars un milion de calorii în timpul cursului dvs. de centrifugare, dar cercetările arată că avem tendința de a ne supraestima cheltuielile de energie în timpul exercițiilor fizice - de până la patru ori, potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Ottawa. Atunci când voluntarilor li s-a cerut să mănânce înapoi toate caloriile pe care tocmai le-au ars, au avut tendința de a consuma de două până la trei ori mai mult decât ceea ce cheltuiseră de fapt.

O modalitate de înaltă tehnologie de a preveni supraestimarea arderii caloriilor: purtați un monitor de ritm cardiac. Cele mai multe dintre acestea includ un senzor purtat în jurul pieptului și un ceas de mână, care se sincronizează fără fir. Totuși, dacă ritmul cardiac vă spune că ați ars 600 de calorii, nu este automat o scuză pentru a descărca un cupe de 600 de calorii. „Dacă încercați să slăbiți, va trebui să consumați mai puține calorii decât cheltuiți”, spune Brown.

Bea apă imediat ce ai terminat

Înlocuirea lichidelor pe care le-ați pierdut în timpul unui antrenament ar trebui să fie prioritatea numărul unu, Matt Fitzgerald, nutriționist sportiv certificat și autor al Diet Cults și The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition. „A avea multă apă în burtă reduce și pofta de mâncare - nu mult, ci puțin”, spune el. "Guzzle apă imediat ce intri în ușă pentru a-ți potoli setea și a ocupa spațiu în burtă." Pur și simplu nu consumați cantități masive. A lua prea multă apă (sau orice lichid) poate provoca intoxicație cu apă din cauza nivelurilor excesiv de scăzute de sare din organism.

Întreabă-te dacă chiar ai nevoie să mănânci

Probabil ați auzit că este important să mâncați ceva imediat după antrenament pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii. Dar adevărul este că s-ar putea să nu aveți nevoie, spune Brown. Spuneți că tocmai ați terminat o alergare grea și știți că ați dori să mergeți la sala de gimnastică pentru antrenament cu greutăți dimineața. În acest caz, da, ar trebui să mâncați ceva. „Dar dacă vă luați câteva zile libere înainte de următorul antrenament greu, probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la realimentarea rapidă”, explică Brown. Dacă nu ți-e foame, atunci nu te forța să mănânci, spune ea. „Veți mânca acele calorii în cele din urmă, așa că de ce să nu le salvați pentru următoarea dvs. masă când de fapt vă este foame?”

Realizați combustibil pe parcurs

Pentru antrenamentele care durează mai mult de două ore - cum ar fi o plimbare lungă cu bicicleta sau o cursă de antrenament maraton - sugerând un gel sau savurând o băutură sportivă te va împiedica să te simți devorant după aceea. „Cercetările au arătat că oamenii mănâncă mai puține calorii după exerciții atunci când iau carbohidrați în timpul exercițiului”, spune Fitzgerald. "De fapt, aportul lor total de calorii pentru perioada de 24 de ore care include antrenamentul se dovedește a fi ușor mai mic dacă se alimentează în timpul acestuia." (De asemenea, important: nu veți rămâne fără abur la jumătatea sesiunii de antrenament.) Încercați să consumați 30 până la 60 de grame de carbohidrați - adică 120 până la 240 de calorii - în fiecare oră după prima oră. Evitați orice conține proteine, deoarece stomacul durează mai mult timp pentru a digera.